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Il faut beaucoup dormir et se coucher tôt pour être en forme ! FAUX

Les idées reçues sur le sommeil sont nombreuses et touchent à tout : le nombre d’heures de sommeil nécessaires, le moment le plus pertinent pour aller au lit, etc. Pourquoi ne pas plutôt suivre les conseils judicieux du docteur Alexandra Dalu pour en finir avec les mauvaises nuits, les insomnies et la fatigue en générale. On l’écoute pour dormir sur nos deux oreilles.

 

La durée du sommeil dépend de la génétique

C’est ce qu’on appelle son chronotype. La moyenne de temps de sommeil d’un adulte en bonne santé pour une « bonne nuit » est denviron 8 heures avec des extrêmes pour les petits (ou courts) et les gros (ou longs) dormeurs. La génétique concerne également les sujets du matin et ceux du soir. Il y a aussi les chronotypes « neutres » (ni du matin ni du soir). On peut donc avoir un besoin naturel de dormir 4 heures ou bien 12 heures selon sa génétique.

Ainsi, il ne faut pas sobliger à dormir 8 heures par nuit pour être en forme ou se coucher tôt si on est « couche-tard », mais bien écouter son corps pour connaître son rythme, quitte à se rendre dans un centre du sommeil afin de le découvrir avec laide denregistrement et de médecins spécialisés.

La En tout état de cause, bien dormir, c’est bien se réveiller. Si l’on   s’éveille spontanément en forme, actif, reposé, détendu et de bonne humeur et que la journée se déroule sans baisse de régime, c’est que son temps de sommeil est adapté. Certaines personnes ouvrent dailleurs les yeux avant la sonnerie du réveil, en fin de sommeil paradoxal et en se souvenant de leur rêve ! Là, c’est… le rêve ! Leur durée de sommeil est stable, constante, et mémorisée en quelque sorte par les systèmes nerveux centraux situés dans le cerveau (hippocampe, structures limbiques).

 

Les astuces pour bien dormir

Pour parvenir à un éveil idyllique, il faut se coucher à la même heure, dès que l’on ressent les signes de fatigue (bâillements, yeux qui picotent, muscles détendus), cela permet daméliorer considérablement la qualité de ses phases de sommeil (lent et paradoxal). Le rythme a en effet un impact sur le « programme » d’endormissement. Ce sont très souvent les variabilités d’heure de coucher qui entraînent sur le long terme des insomnies d’endormissement dues à ces décalages de phase. Synchroniser notre horloge interne permet de lutter contre l’insomnie. Une remarque pour les couche-tard, à minuit ou après minuit, leur sommeil réparateur est d’aussi bonne qualité que celui des couche-tôt (avant minuit).

Il ne faut pas non plus se forcer à se coucher plus tôt que dhabitude en pensant bien faire pour allonger son temps de sommeil récupérateur. Dautant que si vous êtes un petit dormeur, ou un sujet du soir (couche-tard/lève-tard) vous risquez en vous couchant plus tôt de souffrir de réveils nocturnes : il faut respecter son chronotype. Mieux vaut se reposer, lire et regarder un bon film à la télé (et non pas sur les tablettes dont la lumière bleue empêche la production de mélatonine) afin de récupérer son rythme, et se coucher à lheure qui correspond à son temps de sommeil habituel, en fonction du réveil programmé.

Les petits dormeurs et les sujets du soir peuvent donc se coucher à minuit voire 1 h du matin et se lever à 6 ou 7 h en forme, et ce, toute lannée. Alors quun grand dormeur se couchera à 22 h 30 pour se lever lui aussi en pleine forme, à la même heure. Le sujet du matin se couche tôt et se réveille tôt, même s’il se couche tard.

Concernant les chronotypes du matin et du soir, certaines particularités les caractérisent. Les sujets du soir arrivent à maintenir leur performance intellectuelle optimale toute la nuit sil le faut. Ce qui n’est pas le cas pour les sujets du matin. Leur concentration est moindre et leur nombre d’erreurs professionnelles est plus important. Ce qui suggère que le chronotype a une importance primordiale dans l’activité de travail (être de garde, d’astreinte). Un bémol toutefois pour les chronotypes du soir, une étude publiée en avril 2015 dans le JCEM (Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism) démontre que le couche-tard est malheureusement plus à risque de développer un syndrome métabolique, un diabète de type 2 et une sarcopénie, que le chronotype du matin. Donc, en prévention, attention aux repas trop riches en graisses et en sucres, à la carence en protéines, en vitamine D et en calcium et au manque de sport pour les couche-tard !

 

Le problème de la fatigue

Cependant, bien qu’il existe un « rythme propre », la plainte la plus fréquente chez le médecin généraliste est, dans 60 % des cas, la fatigue. Il savère quen France et dans les pays industrialisés, le temps de sommeil en semaine a diminué dune heure pour être en moyenne de 6 h 58, selon les chiffres apportés par lInstitut national du sommeil et de la vigilance. 30 % des Français de 18 à 55 ans dorment 6 heures ou moins en semaine ! Cela concerne toutes les tranches dâges, enfants et adolescents souffrant également de dette de sommeil avec toutes les conséquences que cela implique. Ces derniers ont besoin dun temps de sommeil plus long, den moyenne 9 à 10 heures, et dorment seulement 8 heures (et moins) en moyenne en semaine. Les nouveau-nés, quant à eux, passent en moyenne 16 à 18 heures par jour dans les bras de Morphée.

On peut sans exagérer parler de catastrophe en termes de santé chez l’enfant et l’adolescent, chez qui la restriction de sommeil entraîne de réelles baisses de performances scolaires, d’échecs aux examens, et à l’obtention de leurs diplômes. Les variations de leur humeur et de leur vision de la vie (optimiste ou non) ainsi que leur résistance au stress sont liées à leur dette chronique de sommeil. Les taux de suicide sont par exemple plus importants chez les adolescents dormant peu.

Chez les adultes, 17 % des 25-45 ans cumulent une dette chronique de sommeil qui correspond à la perte hebdomadaire d’une nuit complète de repos qui malheureusement ne s’améliore pas avec les grasses matinées du week-end. En effet, le sommeil paradoxal du matin n’est pas d’aussi bonne qualité que celui de la nuit. Il semble que le rythme circadien (jour/nuit) ait une influence négative sur les bonnes ondes cérébrales de cette phase de sommeil quand le jour se lève. Donc on ne bannit pas la grasse matinée, mais on ne compte pas dessus pour combler totalement ses dettes.

Par ailleurs, les études montrent que lobésité, les accidents, les maladies cardio-vasculaires et psychiatriques (dépression, troubles anxieux) sont associés au temps de sommeil les plus longs supérieurs, à 10 heures par jour. L’hypersomnie est pathologique.

Concernant la dette et le sommeil « raccourci », ne paniquons pas, une restriction ponctuelle na pas de conséquence néfaste sur lorganisme. On peut encore assurer après une nuit plus courte et contrecarrer les effets néfastes dune nuit blanche sporadique en évitant une vie de patachon le reste du temps… Tandis que la persistance dune dette même minime (perte de 30 minutes à 1 heure journalière) peut entraîner au bout de seulement 15 jours une baisse des performances physiques et intellectuelles, des troubles de la concentration et de lhumeur, une somnolence diurne, une irritabilité, mais aussi des dépressions, des fringales pour le gras et le sucre (doù la prise de poids), une baisse de limmunité ou encore une élévation de sa pression artérielle…

 

Les pathologies du sommeil

En dehors des rythmes imposés ou subis, les pathologies du sommeil qui engendrent fatigue matinale et somnolence diurne ne sont pas si rares et doivent bénéficier de traitements qui existent. L’apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos (parfois associé au bruxisme) en sont un exemple. La narcolepsie est, quant à elle, plus rare. D’autres causes sont à prendre en considération comme les douleurs chroniques qui, de par leur pérennisation, perturbent les signaux du sommeil. L’hypothyroïdie est également une cause hormonale de trouble du sommeil (hypersomnie) alors que l’hyperthyroïdie entraîne une insomnie et un état d’ hyper vigilance. Des médicaments peuvent également provoquer des troubles du sommeil. Il ne faut pas hésiter à en parler avec son médecin.

La ménopause, quoiquun état physiologique de la vie, peut être une cause de trouble du sommeil avec ses sueurs nocturnes, ses nycturies (se lever la nuit pour aller uriner) et la baisse de ses taux hormonaux. La progestérone est en effet sédative.

Il faut donc consulter le plus tôt possible en cas de troubles du sommeil afin déviter les conséquences graves sur sa santé et la chronicité des troubles qui seront dautant plus longs à traiter.

 

Le + : Les avantages d’un sommeil de qualité

Le + : Les avantages d’un sommeil de qualité

Pour consolider sa mémoire, développer sa créativité, améliorer ses performances intellectuelles, sa faculté de résistance mentale et physique et avoir une belle peau, dormez…

Une sieste courte de 10 à 20 minutes en début d’après-midi (avant 15 h), après le déjeuner, permet d’améliorer son état de vigilance la journée. En cas d’insomnie d’endormissement et de réveils nocturnes, il ne faut pas que la sieste soit tardive ou trop longue.

Le soir et au coucher, l’allopathie éventuellement prescrite combinée à de la phytothérapie (aubépine, passiflore, valériane, rhodiole), lactosérum de petit-lait, sérotonine et mélatonine si besoin, et des minéraux comme le magnésium permettent de remédier à des petits troubles du sommeil. On pense à supplémenter en tyrosine (dopamine), en vitamine D et en fer les patients (enfants, adolescents et adultes) souffrant du syndrome de jambes sans repos et de bruxisme.

Un dîner léger avec des féculents, peu de protéine, peu de lipides, pas de boissons ni substances énergisantes (thé, café, soda, alcool, tabac), une lumière douce et une température adaptée (21 °C) favorisent l’état d’endormissement. On pense aussi à éteindre ses appareils électromagnétiques, à stopper les nuisances sonores qui font partie des perturbateurs du sommeil les plus fréquents.

Pensez enfin à la luminothérapie qui permet un réveil progressif et le rétablissement des niveaux de neurotransmetteurs du réveil (dopamine). Tandis que le sport pratiqué régulièrement le matin permet de rétablir un bon rythme circadien.

 

Extrait de...

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LES 100 IDÉES REÇUES QUI VOUS EMPÊCHENT D’ALLER BIENWEB_Les-100-idées-reçues-qui-vous-empêchent-d'aller-bien-_c1
Alimentation, sommeil, sport, hormones, génétique… Ce qu’il faut savoir pour être en bonne santé.
De Alexandra Dalu. Préface de Teddy Riner ; Editions Leduc.

Le Dr Alexandra Dalu est médecin, spécialiste anti-âge, esthétique, mésothérapie et nutrition. Elle est diplômée de l’université René Descartes Paris 5 Hôpital Necker, ancienne assistante spécialiste des hôpitaux de Paris, consultante en nutrition pour les restaurants, les spas et la thalassothérapie, consultante et conférencière pour des laboratoires de nutrition et journaliste santé. Elle a participé à plusieurs émissions de télévision (France 2, M6…). Elle est originaire du Havre et exerce en cabinet privé à Paris.

 

Soigner les troubles du sommeil

Au travers d’un programme accessible, découvrez de quelle façon le sport doit être pratiqué pour que votre sommeil soit de plomb et endormez vous tout en douceur en écartant les aliments dits excitants

 

Prendre soin de son sommeil

Alimentation : éliminer les excitants

Nous avons tous expérimenté des mauvaises nuits après des repas trop chargés, trop arrosés (alcool) ou à cause d’un café ou d’un thé pris tardivement dans l’après-midi. Si certains aliments peuvent « empêcher de dormir », d’autres, au contraire, facilitent l’endormissement, favorisent un sommeil profond, induisent une détente nerveuse propice au sommeil. Notamment grâce à des composés qui se transforment en tryptophane (une substance sédative), à du fer ou encore à des acides aminés anti-insomnie. Sans compter que certaines carences (oméga 3, fer toujours) favorisent les troubles du sommeil. Par ailleurs, les personnes sensibles aux protéines animales dynamisantes (œuf, jambon, poisson, viande…) devraient les consommer de préférence le midi. Un dîner à tendance végétarienne est plus indiqué, à condition de consommer suffisamment de protéines végétales.

 À lire aussi : Sommeil et alimentation : Qui dîne dort ?

 

Sport : se fatiguer, mais à la bonne heure

Quant à l’activité physique, elle est évidemment indispensable pour une « bonne fatigue ». Rappelez- vous quand vous étiez enfant, vous vous écrouliez dans la voiture, de retour d’une journée plage, square ou montagne… Attention en revanche, le sport pratiqué intensément et tard en soirée augmente la température corporelle et, du coup, empêche de dormir. Il faut donc choisir la bonne activité, à la bonne heure.

 À lire aussi : Se remettre au sport, mode d’emploi

 

Votre liste de courses

  • Petit-déjeuner
    Thé vert
    Pain aux céréales
    Fromage frais
    Fruits rouges
  • Déjeuner
    Endives
    Germes de blé
    Pavé de saumon bio
    Aneth
    Tagliatelles complètes
    Yaourt nature
  • Dîner
    Mâche
    Tomate
    Pignons
    Oignon
    Lentilles
    Riz basmati
    Petits légumes
    Curcuma
    Banane
    Muscadeou tilleul ou lavande ou eau de fleur d’oranger
    Vinaigre de cidre
    Miel
  • Et bien sûr…
    Infusions (tilleul, fleur d’oranger, camomille, passiflore, mélisse)
    Chocolat noir
    Huile d’olive
    Huile de noix
    Vinaigre de vin (ou de cidre)
    Sel
    Poivre
    Fruits frais ou fruits séchés
    Graines de citrouille
    Amandes, noix

 

Les aliments conseillés et ceux à éviter, pour un sommeil réparateur

Aliments conseillés

  • Amande, noix, noisette+++
  • Aubergine
  • Avocat
  • Banane+++
  • Boudin noir (de préférence le midi)
  • Chou Cresson, mâche
  • Foie (de préférence le midi)
  • Poissons gras : saumon, anguille, hareng, maquereau, sardine… et la plupart des produits de la mer. Au minimum 3 plats de poissons gras par semaine, davantage en hiver+++
  • Dîner : privilégiez les protéines végétales (tofu, céréales + légumes secs), la viande blanche ou la volaille, le riz blanc ou complet
  • Fruits de mer (au déjeuner)+++
  • Germes de blé+++
  • Gingembre
  • Levure de bière, graines de citrouille
  • Huiles de colza ou de noix+++
  • Muscade+++
  • Oignon+++
  • Pain complet
  • Tomate
  • Vinaigre de cidre
  • Miel
  • Eau minérale très riche en magnésium, y compris pour infusion de tilleul après le dîner

Aliments déconseillés, surtout le soir

  • Pain blanc, farine blanche, pâtes blanches, tapioca, gnocchis… tous aliments à index glycémique élevé
  • Couscous, pizza garnie, lardons, fromage gras
  • Bacon
  • Datte, miel, sucre, crème glacée, pâtisserie, beignet…
  • Chocolat en fin de journée (contient un peu de caféine, sauf le blanc)
  • Viande longue à digérer ou riche en protéines dynamisantes (bœuf…), au dîner
  • Repas trop chargé, épicé et/ou trop arrosé
  • Fruits rouges (à limiter le soir)
  • Attention aux additifs favorisant l’hyperactivité
  • Alcool, notamment bière, Irish-coffee
  • Café (et aliments en renfermant : gâteau, glace…), soda, surtout au cola, et même thé après 16 heures

 

Le programme d’un jour parfait pour renouer avec le sommeil

On diminue les excitants

Petit -déjeuner
Thé vert
Pain aux céréales
Fromage frais
Petit bol de fruits rouges

Ma tisane magique
Infusion de tilleul

Déjeuner
Salade d’endive, germes de blé
Carpaccio de saumon à l’aneth, tagliatelles complètes
Yaourt nature (boire petit lait en surface)

15 minutes par jour pour un nouveau corps
1 minute de pause magique
Fermez les yeux pour vous extraire à la fois de l’espace et du temps, et respirez profondément, tranquillement.

Collation
Eau infusée de fruits frais, infusion de fruits séchés ou de romarin (tout sauf de la caféine, donc pas de thé ni de chocolat ni de café)
Graines de citrouille, amandes, noix
2 carrés de chocolat noir

Dîner
Mâche, tomate, pignons, oignon, huile d’olive
Assiette de lentilles, riz basmati, petits légumes taillés en julienne, curcuma (le tout ensemble à la poêle)
Banane au four
Infusion de muscade* (avalez la muscade avec l’eau chaude) ou de tilleul, de lavande, d’eau de fleur d’oranger (« café blanc ») ou mélisse

Le Yoga doux pour faciliter la venue du sommeil

Côté sport, le coach vous recommande le yoga doux, la pratique du qi gong ou de la voile.

Il existe des exercices qui facilitent l’endormissement. Ces mouvements de yoga doux ont pour objectif de vous relaxer afin de trouver le sommeil plus rapidement. Il est conseillé de les pratiquer en fin de journée avant le dîner par exemple pour vous plonger dans un univers apaisant. Le but : que le corps évacue les tensions de la journée (ce sont souvent elles qui maintiennent éveillé, les muscles prêts à s’activer pour que vous puissiez étrangler votre collègue/ patron/prof…). Plutôt que tout cela se termine soit un drame soit en comptage compulsif de moutons, détendez-vous !

 À lire aussi : Initiez-vous au yoga simplement

 

Relaxation sur le dos
Allongé sur le dos, jambes et bras légèrement écartés. Vous respirez profondément et doucement.

Relaxation sur le dos

Respiration en mouvement
Doucement, vous positionnez vos bras en croix en inspirant, puis vous continuez le mouvement en amenant les bras derrière la tête. En expirant, vous montez les bras devant vous et enfin laissez les bras redescendre le long du corps. Répétez le mouvement 10 fois.

  Respiration en mouvement

 Respiration en mouvement

 Respiration en mouvement

Bascule du bassin
Repliez vos jambes et poussez les pieds dans le sol, contractez les fessiers et montez le bassin et le dos sans le cambrer. Revenez doucement à la position de départ en déposant successivement le haut du dos, le milieu, le bas et enfin le bassin. Répétez le mouvement 10 fois.

 Bascule du bassin

 Bascule du bassin

Grand étirement
Bras derrière la tête, attrapez votre poignet gauche et étirez tout le côté gauche. Étirez ensuite le côté droit. Tenez 30 secondes par côté.

étirement 

Étirement des lombaires
Assis sur les talons, mains sur les cuisses sans cambrer le dos, placez vos mains au sol en tendant les bras et en gardant le dos droit. Poussez vos mains dans le sol et votre coccyx sur les talons. Les muscles du dos travaillent en profondeur. Répétez le mouvement 10 fois.

Étirement des lombaires

Étirement des lombaires

À lire

À lire

15-MINUTES-NOUVEAU-CORPS.indd15 MINUTES PAR JOUR POUR UN NOUVEAU CORPS
Raphaël Gruman et Anne Dufour, éditions Leduc, 360 pages, 23 euros ; 2016.

Pour en savoir plus, retrouvez un extrait du livre :
Arthrose, arthrite, rhumatismes : soulager la douleur

Tous ces ouvrages sont parus aux éditions Leduc
Son blog : www.leblogderaphaelgruman.fr