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Nutrition : cap sur les fruits de mer et leurs bienfaits !

On les redécouvre chaque été lors de nos escapades en bord de mer. On devrait en fait adopter les fruits de mer toute l’année, car ils n’offrent que des bienfaits.

 

Avec les coquillages, les crustacés ou les mollusques, ligne et forme sont au rendez-vous ! Ils sont pauvres en graisses et peu caloriques. On peut donc en consommer en grande quantité sans risque pour notre poids. Ajoutons qu’ils permettent de faire le plein de protéines, vitamines et minéraux. De quoi faire des envieux !

 

Les coquillages riches en protéines

Dans notre corps, celles-ci sont très présentes dans le tissu musculaire. Ce sont également les constituants essentiels de toutes les cellules vivantes ; elles forment donc la trame de tous les organes. Et comme l’organisme humain ne possède aucun stock de protéines, il doit s’approvisionner chaque jour. Les fruits de mer présentent une teneur en protéines qui varie de 9 à 20 g pour 100 g, équivalente à celle des poissons et des viandes. Et ces protéines sont particulièrement digestes.

Les crustacés rassasiants

Comme les fruits de mer sont peu caloriques, il est possible d’en consommer des portions généreuses. Ainsi, 100 g de viande peuvent être remplacés par 150 à 200 g de coquillages ou crustacés. Ce volume a l’avantage de « caler », ce qui est important pour réguler le rythme alimentaire dans un contexte d’équilibre, et encore plus dans un contexte minceur. De plus, les protéines sont les nutriments qui stimulent le mieux notre satiété. Grâce à leur teneur en protéines et à leur volume de consommation généreux, les fruits de mer sont donc des aliments rassasiants. Autrement dit, ils permettent de tenir plusieurs heures sans avoir faim.

Les fruits de mer généreux en minéraux

Les coquillages, crustacés et mollusques présentent une forte densité nutritionnelle. Cela signifie que même si on les consomme en petites quantités, ils apportent des vitamines et des minéraux en quantités significatives. Vitamines B3, B6, B12, magnésium, fer, phosphore, calcium, sélénium, l’iode, fluor, cuivre, zinc et manganèse… Qui dit mieux ? Pensez à alterner la consommation des différents fruits de mer pour profiter de tous leurs atouts.

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À savoir

À savoir


Et en cas de cholestérol ?
Même s’ils sont pauvres en matières grasses, certains fruits de mer contiennent du cholestérol : homard, crevettes, langoustines, langoustes. Cependant, ces teneurs ne sont pas très importantes. Les personnes présentant une hypercholestérolémie peuvent donc les consommer, mais en plus petite portion : 100 g par repas.
Et en cas de grossesse ?
Par précaution sanitaire, il est recommandé aux femmes enceintes d’éviter la consommation de fruits de mer crus.

 

Les bienfaits des fruits de mer : minceur, vitalité & beauté

De parfaits complices pour perdre du poids ! Mais ils apportent aussi de nombreux bénéfices pour être en forme au quotidien.

 

Pendant un programme de perte de poids, il est important de privilégier les aliments les plus riches en micronutriments. Car, quand on mange moins, nos besoins quotidiens en vitamines et minéraux ne diminuent pas pour autant. Les fruits de mer sont tous pauvres en graisses et en calories, et certains encore plus que d’autres. Ils peuvent donc être consommés souvent si on souhaite perdre du poids. (À condition bien sûr de ne pas les noyer dans le beurre ou la mayonnaise…) Les palourdes et les praires, en plus d’être légères, sont des sources de vitamines B2 et B12, de phosphore et de fer. Et la perle de la légèreté est accordée à l’huître, qui est aussi source de phosphore, de fer, de vitamines B12 et D.

Les fruits de mer boosteurs de vitalité

Le fer et la vitamine B12 sont des nutriments anti-fatigue. Ils interviennent dans la constitution du sang et favorisent le transport de l’oxygène vers les muscles. Le magnésium intervient quant à lui dans les conductions nerveuse et neuromusculaire. On retrouve ces trois nutriments dans les moules, les crevettes, les gambas et les bulots. Langoustines et langoustes sont également intéressantes pour la vitalité. Elles se distinguent par leur forte teneur en vitamine B3, qui est nécessaire à la bonne utilisation par notre organisme de l’énergie fournie par les protéines, les sucres et les graisses.

Les fruits de mer « agents d’entretien »

Certains fruits de mer sont très utiles pour entretenir notre corps. C’est le cas des bigorneaux qui sont les seuls à être source de calcium. Celui-ci est indispensable tout au long de la vie car il participe au maintien du squelette. Le crabe et le tourteau sont sources de phosphore, qui est le complice du calcium pour assurer la construction du squelette et maintenir le capital osseux. Le homard se préoccupe quant à lui de notre esthétisme. Il est source de vitamine B5, qui participe au bon état de la peau, des cheveux et des ongles.

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Les apports caloriques de 100 g (hors coquilles) de fruits de mer

Les apports caloriques de 100 g (hors coquilles) de fruits de mer

  • Huîtres : 68 kcal
  • Palourdes ou praires : 77 kcal
  • Bulots, langoustines ou langoustes : 89 kcal
  • Homard : 96 kcal
  • Crevettes ou gambas : 103 kcal
  • Moules : 118 kcal
  • Crabe ou tourteau : 128 kcal
  • Bigorneaux : 134 kcal

 

Et la santé vasculaire ?

Et la santé vasculaire ?

Certains coquillages et crustacés, comme la moule, le crabe ou la langouste, ont une teneur significative en acides docosahexaénoïque (DHA) et eicosapentaénoïque (EPA). Mais comme ce n’est pas le cas de tous les fruits de mer. Or, ces graisses de la famille des oméga 3 ont un effet positif sur le système cardiovasculaire. Pensez à consommer également des poissons gras (sardine, saumon, maquereau, hareng…) chaque semaine pour couvrir vos besoins.

 

Les fruits de mer, des alliés, été comme hiver !

Les fruits de mer ne se résument pas aux crevettes et aux huîtres… Ils sont très nombreux à nous faire de l’œil.

 

Connaissez-vous les amandes ou les araignées de mer ? Invitez-vous à votre table bigorneaux, bulots, calmars, clams, coques, coquilles Saint-Jacques, couteaux, crabes, crevettes, écrevisses, étrilles ou gambas ? Sans oublier homards, huîtres, langoustes, langoustines, moules, oursins, palourdes, pétoncles, poulpes, praires, seiches, tourteaux… ?

 

Quand consommer les fruits de mer ?

L’aquaculture et les techniques de conservation (surgélation, appertisation…) permettent de trouver des fruits de mer presque toute l’année. Mais sachez qu’il existe un cycle de production naturelle.

Voici les périodes idéales de consommation des principaux fruits de mer :

  • Bigorneau : janvier
  • Bulot : janvier à mars
  • Calmar : août à mars
  • Coquille Saint-Jacques : novembre à mai
  • Crevette : novembre à décembre
  • Écrevisse : juin à septembre
  • Gambas : juillet
  • Homard : juin à décembre
  • Huître : novembre à mars
  • Langouste : avril à novembre
  • Langoustine : avril à août
  • Moule : septembre à février
  • Oursin : novembre
  • Seiche : septembre
  • Tourteau : mai à septembre

En quelle quantité consommer des fruits de mer ?

Grâce au bon profil nutritionnel des fruits de mer, une portion consommée en plat principal peut peser de 150 à 200 g (hors coquilles ou carapaces…). Il est recommandé de manger du poisson trois fois par semaine. Il serait également bien de recourir aux fruits de mer deux fois par semaine. Ou plus souvent si vous souhaitez perdre du poids ou tout simplement si vous les aimez !

Avec quoi accompagner les fruits de mer ?

Les fruits de mer sont peu caloriques. Mais leurs accompagnements influencent l’apport nutritionnel final.

  • Vous les assaisonnez avec du jus de citron, du vinaigre d’échalote ou les relevez avec une sauce à base de tomate ? Il n’y a pas d’apport calorique supplémentaire.
  • Si du pain, complet de préférence, accompagne les fruits de mer, pas de problème. Le pain est pauvre en graisses et il apporte des sucres complexes et des fibres, dont notre alimentation manque souvent. La quantité de pain ne doit simplement pas être trop importante. Si c’est le cas, il est alors souhaitable de ne pas consommer d’autres féculents (pâtes, riz, pommes de terre…) au cours du même repas.
  • Beurre, mayonnaise, rouille ou autres sauces à base de beurre ou de crème, qui apportent des graisses, alourdissent en revanche l’addition calorique. Dans le cadre d’un programme de perte de poids, évitez-les. Dans le cadre de l’équilibre alimentaire, consommez-les avec modération. Tenez-vous en à 10 g de beurre, par exemple.
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Les apports caloriques des accompagnements

Les apports caloriques des accompagnements

  • 15 ml de vinaigre d’échalote (1 cuillerée à soupe) : 3 kcal
  • 15 ml de jus de citron (1 cuillerée à soupe) : 4 kcal
  • 20 g de mayonnaise (2 cuillerées à café) : 140 kcal
  • 20 g d’aïoli (2 cuillerées à café) : 150 kcal
  • 20 g de beurre (2 tablettes individuelles) : 150 kcal
  • 60 g de pain (1/4 de baguette) : 168 kcal