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Sport : pourquoi faut-il s’échauffer et s’étirer ?

Souvent zappés par les sportifs amateurs, l’échauffement avant le sport et l’étirement musculaire sont essentiels pour améliorer les performances, éviter les blessures et favoriser la récupération. Mais pas dans n’importe quel ordre ! On vous explique.

 

Par manque de temps ou d’information, nombreux sont les sportifs amateurs qui font l’impasse sur l’échauffement avant leur footing ou leur foot entre copains, et oublient de s’étirer, ou alors le font mal. Dommage, car ces deux routines améliorent la performance sportive, limitent le risque de blessure et favorisent la récupération musculaire. On vous explique le pourquoi et le comment.

 

L’échauffement, une mise en condition indispensable avant le sport

Lorsque nous sommes au repos (devant la TV, à notre bureau, etc…), nos muscles sont plutôt raides et notre organisme tourne à la vitesse minimale. Notre respiration est lente, les battements du cœur aussi, bref, on se la coule douce. Demander au corps de fournir sans transition un effort en partant de cet état de calme revient à vous jeter tout habillé dans une piscine froide sans vous avoir demandé votre avis. Pas très sympa, on est d’accord.

L’échauffement va permettre à votre corps de se préparer progressivement à l’effort en augmentant sa température et son rythme cardiaque. La chaleur assouplit les muscles, accélère la transformation de vos réserves d’énergie en énergie mécanique, lubrifie les articulations et augmente la vitesse de transmission dans le système nerveux, vous rendant plus performant et plus agile. Le débit sanguin s’accroît avec les battements cardiaques, améliorant l’oxygénation des muscles. Bilan : moins de risques de foulures, de déchirures ou d’élongation, meilleure coordination motrice et meilleure résistance aux chocs.

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Faut-il s’étirer, oui ou non ?

Si la question de l’échauffement n’en est pas une, les étirements suscitent davantage de débats. Certains sportifs de haut niveau les accusent de réduire les performances en fragilisant les muscles et en réduisant leur capacité de contraction, les autres soutiennent qu’ils les assouplissent et réduisent le risque de courbatures. Difficile de trancher, mais tout le monde s’accorde sur un point : les étirements ne doivent jamais être pratiqués à froid, sous peine de traumatiser le muscle. Pas question non plus de sur-étirer un muscule au-delà d’un point qui le rend douloureux, ce qui favorise les blessures.

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Les étirements, avant ou après le sport ?

Les partisans des étirements recommandent de s’étirer plutôt après le sport, et pourquoi pas aussi avant, à condition de s’être échauffé au préalable pour améliorer la souplesse et la flexibilité des muscles. Après le sport, s’étirer relaxe les muscles, favorise la récupération musculaire et réduit aussi les mini contractures qui subsistent après un effort important en aidant le muscle à se relâcher.

 

Les règles d’un étirement musculaire réussi

Trois règles pour réussir ses étirements : on étire uniquement en expirant, le plus lentement possible pour ne pas « brusquer » le muscle et les tendons, et en augmentant progressivement l’amplitude, sans jamais forcer ni aller jusqu’à ressentir une douleur. La durée recommandée d’un étirement post-activité sportive est de 10 minutes, en sollicitant à deux reprises chaque groupe musculaire, et en laissant 10 secondes de récupération entre chaque exercice. Évitez de vous étirer dans une position déséquilibrée, contre-productive puisque vous êtes obligé de maintenir votre équilibre en contractant vos muscles. Tenez-vous à un mur ou un banc afin de bien les relâcher.

Un sportif averti en vaut deux, bonne séance à vous !

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Joggeur, travaillez votre foulée !

Joggeur du dimanche ou mordu de l’asphalte, votre façon de courir peut s’améliorer. Le but : autant de plaisir, et plus de respect de votre corps !

Selon la Fédération française d’athlétisme, 20 % des Français pratiquent le running. Savent-ils pourquoi ils courent ? À 58 %, oui : ils veulent préserver leur santé et améliorer leur condition physique. Car ce sport est l’un des plus bénéfiques pour l’organisme. Il améliore les capacités cardio-respiratoires. Il affûte les membres inférieurs, galbe les fessiers, redessine les abdos… Et vingt minutes d’effort modéré accroissent la sécrétion d’endorphines, dites hormones du bonheur. Mais ces 9,5 millions de personnes savent-elles courir ?

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Pour bien faire du jogging, attention aux chocs

Car « si l’Homme est adapté à la course à pied, courir est un geste technique qui nécessite d’être appris », rappelle Frédéric Brigaud, ostéopathe et consultant en biomécanique humaine et sportive. « En course à pied, on peut produire mille et une gestuelles, qui dépendent de l’enfance, des entraînements, des différentes disciplines sportives, des éventuels traumatismes ou pathologies… Ce qui nous détermine, c’est notre architecture et ce que nous sommes capables de faire avec celle-ci. En raison même de notre possibilité de produire mille et une stratégies pour agir, rien ne nous détermine à courir correctement spontanément. »

À chaque foulée, on peut prendre appui sur le sol avec le talon, l’avant-pied ou, plus rarement, le pied à plat. L’impact sur l’organisme en dépend. « Courir étant une chute à chaque pas, mieux vaut l’amortir. La prise avant-pied va le permettre de manière efficace. » Une preuve ? Pieds nus, effectuez sur place quelques bonds (qui, spontanément, se réalisent sur l’avant-pied) en vous réceptionnant sur les talons ; l’impact sera brutal. Ou allez courir pieds nus sur le goudron. Après 100 mètres, vous attaquerez le sol différemment ! Si vous réalisez ces tests en gardant la prise d’appui talon mais muni de chaussures, vous sentirez moins l’impact. Cependant, « même si le pied semble protégé, il y a toujours une onde de choc qui se propage dans l’ensemble de l’organisme ».

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Quel appui adopter pendant son jogging?

« En fonction de la prise employée, vous n’utilisez pas le corps de la même façon. Avec une prise avant-pied, vous êtes déjà en posture antérieure, les talons sont légèrement décollés. Vous êtes plus réactif. À chaque foulée, vous amortissez la ‘chute’ en contractant le mollet, sollicitant davantage la cheville. En contrôlant la descente du talon jusqu’à ce qu’il effleure le sol, la décélération comme les contraintes que l’on applique au corps sont plus faibles. Cependant, avec une prise d’appui talon, si la force de réaction au sol équivaut à 2,2 fois le poids de votre corps, l’avant-pied ne supporte que 1,8 fois ce poids puisque le talon aura amorti une certaine quantité de cette force. Si vous êtes sur l’avant-pied, c’est 100% de la réaction au sol qui est supportée : 2,2 fois le poids du corps. Les contraintes sont supérieures. Prenez aussi conscience que, en passant d’une technique à l’autre, il faut laisser le temps à l’organisme de s’adapter. Sinon, vous aurez mal. »

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Joggeur, admirez votre reflet

C’est chez soi et pieds nus qu’on améliore sa gestuelle. « Face à un miroir, vous pourrez vous concentrer sur la qualité de la prise d’appui, la descente du talon, et donc travailler l’amortissement. Vous contrôlerez la hauteur des épaules ou le balancement des bras, et que la prise d’appui est semblable à droite et à gauche, ou que vous descendez le talon correctement. Quand vous aurez développé sensations et perceptions, vous saurez que mettre en œuvre une fois dehors. » Et donnez à votre corps le temps de se renforcer. « Si vous couriez d’habitude à 12 km/h, passez à 5. Et, pendant 15 à 20 minutes, alternez une minute de course avant-pied et une minute de marche. »

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Guide de la foulée avec prise d’appui avant-pied

Ce guide répond à toutes ces interrogations et donne toutes les pistes pour tester, acquérir et développer cette nouvelle gestuelle, pour plus d’efficacité et de confort dans la course et la pratique sportive.
GUIDE DE LA FOULÉE AVEC PRISE D’APPUI AVANT-PIED, Frédéric Brigaud, éd. Desiris, 7,50 €.