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Apprenez à bien respirer

Stress, angoisses, nervosité : la respiration est notre alliée pour s’en débarrasser, à condition de la maîtriser. Libérez-vous grâce à ces exercices de relaxation et de respiration à pratiquer au quotidien.

 

Vous êtes souvent stressé, tendu ? Il vous arrive de ressentir des points de compression au niveau du thorax ? Vos épaules se soulèvent-elles lorsque vous respirez ? Si vous ressentez un ou plusieurs de ces symptômes, vous avez une respiration thoracique, c’est-à-dire que vous n’utilisez que le haut de votre corps, ce qui favorise les tensions et augmente l’anxiété. Bonne nouvelle, il existe différentes techniques pour vous réapproprier votre respiration et retrouver votre sérénité.

 

Expérimentez la respiration consciente

La première étape d’une respiration harmonieuse est de reprendre conscience de la manière dont on respire. Les bébés respirent en gonflant le ventre, cela se fait de manière naturelle : avec le temps, les soucis, les non-dits et autres plaisirs de l’âge adulte, on se déconnecte de notre corps et on oublie le chemin naturel de la respiration.

Votre exercice : installez-vous dans une position stable, assis ou debout. Fermez les yeux, et prenez conscience de votre respiration, sans chercher à la modifier. Sentez l’air entrer dans votre nez, descendre dans votre corps. Jusqu’où va-t-elle ? Restez concentré sur votre respiration, sans prêter attention aux idées qui passent. Une minute suffit pour vous reconnecter à votre corps et à ses sensations. Vous vous sentez déjà plus apaisé, sans avoir (encore) rien changé.

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Contractez-vous pour mieux respirer

Non, vous allez voir, ce n’est pas aussi paradoxal que ça en a l’air. Lorsque l’on ressent de la colère, ou toute autre émotion négative, le corps a tendance à se contracter sans que l’on s’en rende forcément compte. Vous réapproprier votre respiration va vous aider à évacuer cette tension et vous sentir mieux.

Votre exercice : les yeux fermés, inspirez par le nez en contractant votre bras droit, du poing jusqu’à l’épaule. Veillez à garder le reste du corps bien relâché. A la fin de votre inspiration, bloquez l’air, comptez jusqu’à 3 et visualisez ce qui vous contrarie dans cette zone contractée. Soufflez ensuite par la bouche en vous imaginant que vous expulsez cette tension en même temps. Répétez la manœuvre avec votre bras gauche, puis les deux bras ensemble. Magique, vous voici de nouveau détendu.

 

Respirez avec le ventre

La respiration abdominale est notre respiration naturelle, celle pratiquée par les bébés et jeunes enfants, celle que nous adoptons lorsque nous recherchons de la détente. Bonne nouvelle, vous pouvez travailler votre respiration vous réhabituer à respirer avec le ventre au fil des entraînements. Vous y gagnerez en détente, et améliorerez votre transit intestinal grâce à un effet massage des viscères, ce qui est toujours appréciable.

Votre exercice : allongez-vous avec les genoux repliés, en collant bien le bassin au sol, et posez un dictionnaire ou tout autre livre lourd au niveau de votre nombril. Inspirez profondément en gonflant le ventre, puis expirez longuement par la bouche en cherchant à expulser tout l’air, jusqu’à la dernière miette. Renouvelez la manœuvre une vingtaine de fois, puis ôtez le dictionnaire : magique, votre respiration s’est amplifiée, votre ventre s’est détendu, et vous aussi.

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Testez la respiration complète

 Vous vous êtes réapproprié la sensation de respirer, vous êtes reconnectés à vos sensations et vos émotions, avez libéré votre respiration abdominale. Bravo. Il ne vous reste plus qu’à coordonner tout ça pour atteindre la respiration complète, qui combine la respiration abdominale, la respiration thoracique et la respiration claviculaire. Cette manière de respirer vous permet d’apporter de l’air dans l’intégralité de vos poumons, d’oxygéner au max nos cellules et de libérer ainsi un max de toxines.

Votre exercice : dans la position de votre choix, mais avec le dos droit, inspirez par le nez et commencez par gonfler le ventre, puis dirigez l’air vers le milieu des poumons en ouvrant les côtes et enfin terminez en dirigeant l’air vers les épaules qui se soulèvent légèrement. Bloquez votre respiration quelques secondes, puis expirez par le nez en suivant trois étapes inverse : laissez tomber les épaules, puis laissez vos cotes se replacer, et enfin terminez d’évacuer l’air en rentrant bien le ventre. N’hésitez pas à forcer lors de l’expiration pour expulser tout l’air possible. Idéalement, l’expiration doit durer deux fois plus longtemps que l’inspiration : comptez dans votre tête afin de vous repérer. Répétez cet exercice aussi souvent que possible dans la journée.

Bien respirer, la clef pour conserver la forme

Savoir inspirer et souffler, c’est vivre et non survivre. Sans compter qu’en gagnant en sérénité, nous agissons sur notre santé !


Chiffre

Chiffre

300
millions de litres d’air que nous inspirons au cours d’une vie.
Source : Ligue pulmonaire.
16
c’est le nombre d’inspirations à l’âge de 30 ans contre 40 pour les nouveau-nés.
Source : Ligue Pulmonaire

La respiration est la base de toute activité physique. Pour Christophe Pinna, l’être humain repose sur trois piliers fondamentaux : muscles, respiration et émotions. « Ces trois curseurs fonctionnent de manière autonome, mais sont interdépendants. Quand nous en bougeons un, les deux autres suivent. Si vous êtes soumis à une agression, émotionnellement, vous vous énervez, vos muscles se contractent et votre respiration devient courte et haletante. Dans l’autre sens, en respirant de manière lente et profonde, inévitablement par des connexions neuropeptides les muscles se détendent et le niveau émotionnel diminue. »


La respiration ventrale

Si respirer semble aller de soi, sédentarité, stress, anxiété et mauvaises postures en voiture ou au bureau semblent avoir enrayé cette belle mécanique qu’est notre corps. Blocages, tensions et autres dysfonctionnements se sont installés. Résultat, nous avons le souffle court, nous sommes oppressés, nous avons un nœud dans la gorge, une boule à l’estomac ou le ventre noué. Tout cela pourrait disparaître si nous prenions le temps de bien respirer.

Harmonie du souffle

À chaque inspiration, la cage thoracique s’élargit. Le diaphragme s’abaisse afin de laisser les poumons se remplir d’air, apportant l’oxygène indispensable à notre système sanguin pour nourrir les tissus et les cellules. À l’expiration, le diaphragme remonte, les côtes se resserrent pour expulser l’air chargé de toxines (CO2). Contrôlée par le système neveux, la respiration réflexe aide aussi à harmoniser le corps et l’esprit. Cela, les Chinois, comme les yogistes, l’ont compris depuis des millénaires.

« Tous les bébés au monde ont une respiration abdominale, ajoute Christophe. De nombreuses études montrent qu’ils la perdent pour une respiration thoracique à l’âge de 5-6 ans, avec l’arrivée de la notion de stress. »

Aujourd’hui, « nous sommes 95 % à utiliser une respiration thoracique au repos alors que nous devrions nous en servir uniquement à l’effort. Depuis une dizaine d’années, commence à apparaitre une population ayant une respiration scapulaire, c’est-à-dire, se tenant légèrement vouté en avant, respirant de manière très courte et presque uniquement avec le haut du thorax. »

À éviter

À éviter

  • Inspirer par la bouche. Pour préserver le système immunitaire.
  • Forcer la respiration. Soyez le plus naturel possible, en fonction des besoins.
  • Rester en apnée lors d’un effort.
  • Inspirer lors de la phase de contraction musculaire.
  • Avoir une inspiration plus longue que l’expiration.
  • Ne pas adapter ses efforts en fonction de sa condition physique et de sa santé.


Reprenez le contrôle avec des exercices de respiration

Il est donc vital de réapprendre à respirer à plein régime. La respiration lente et profonde reste le meilleur des anxiolytiques naturels. Comment rééduquer son souffle ? Tout simplement par la respiration ventrale. « En position debout, faites une légère rétroversion du bassin. Placez les mains sur le ventre et essayez de ne plus bouger les épaules ni le thorax. Inspirez par le nez, sentez l’oxygène arriver et le ventre se gonfler. Expirez par la bouche en laissant s’échapper un petit filet d’air. En ressentant comment l’air entre et ressort de votre ventre, vous faites une introspection, vous entrez dans une démarche de bien-être. » Sans vous en apercevoir, votre respiration abdominale reprendra le dessus. C’est aussi simple que ça !

Réponses d'expert : Ménager des temps de repos respiratoire

Réponses d'expert : Ménager des temps de repos respiratoire

Christophe Pinna
Ex-champion du monde de karaté, coach de stars et différentes personnalités issues du monde sportif.

«  Si on inspire et expire trop vite, l’oxygène n’a pas le temps d’aller jusqu’aux pieds. Pourquoi les Afghans marchent 140 km par jour sans pour autant être fatigués ni même avoir des courbatures ou autres ? Contrairement à nous, ils n’ont pas une respiration continue. Ils font une sorte de temps mort. Comme si vous faisiez 3 foulées en inspirant, deux en apnée et 3 en expirant. »

 

À lire

À lire

OUF ! JE RESPIRE, 65 EXERCIES POUR SOUFFLER ENFIN !
Ce livre explique comment pratiquer une bonne respiration chez soi ou dans des situations du quotidien : transports, bureau…
Yvonne Paire, Fleurus éditions, Mango Bien-être, 112 pages, 10 €.