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En mai, mangez des épinards frais !

Même s’ils ne sont pas aussi riches en fer que Popeye voulait nous le faire croire, les épinards frais se dégustent à toutes les sauces. Voici de bonnes idées pour vous inspirer des assiettes très vertes.

 

Si la légende arrange bien des parents face à des progénitures qui rechignent à terminer leurs assiettes, les épinards ne sont pas si riches en fer que cela. Ils contiennent bien du fer, mais sont surtout riches en vitamines (A et C), fibres et minéraux, comme le potassium, le calcium, le sodium, le magnésium. Ils contiennent aussi un acide gras essentiel intéressant : l’acide linoléique, utile pour la prévention des maladies cardio-vasculaires. Le cocktail es complété par un éventail d’oligo-éléments, comme le sélénium, le cuivre, le zinc, la vitamine B9 et la vitamine E. Autant de bonne raison d’en manger sans compter ! En choisissant des épinards frais, aux feuilles vertes foncées, lisses et charnues. Attention, ils se conservent au maximum deux jours dans le bac à légumes du frigo.

 

Découvrir nos recettes aux épinards frais :

·  Salade estivale aux épinards, roquefort et framboises

·  Lasagnes veggie aux épinards

·  Smoothie très vert kiwi épinards

Smoothie très vert kiwi épinards

Difficulté : 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10
Préparation : 10 minutes (et puis c’est tout)
Repos : 30 minutes au frais

 

Les ingrédients pour 1 smoothie :

Epinards frais : 100 grammes
Kiwis bien mûrs : 2
Banane : 1
Basilic : 7/8 feuilles
Persil plat : 1 pincée
Lait de soja : 20 centilitres
Gingembre : 1 petit morceau
Graines de chou rouge germées : 1 grosse pincée

 

La préparation :

1 / Epluchez et coupez en petits morceaux vos fruits et le gingembre avant de le mettre dans le bol de votre mixeur.

2/ Lavez et ciselez grossièrement les feuilles de basilic et le persil plat. Mixez-les quelques secondes avec les fruits et le gingembre.

3/ Equeutez et séchez dans du papier absorbant les feuilles d’épinards. Mettez-les dans votre préparation, ajoutez le lait de soja, les graines germées… Et mixez pendant plusieurs minutes !

4/ Réservez au frigo 30 minutes environ pour déguster votre smoothie bien frais.

Salade estivale aux épinards, roquefort et framboises

Difficulté : 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10
Préparation 10 minutes

 

Les ingrédients pour 6 convives :

Feuilles d’épinards frais : 250 grammes
Fruits rouges (framboises, mûres, myrtilles) : 150 grammes
Fromage à pâte persillée (roquefort, bleu, fourme d’ambert) : 120 grammes
Amandes effilées : 80 grammes
Vinaigre de framboise, sel et poivre du moulin : à votre goût

 

La préparation :

1/ Equeuter les feuilles d’épinards, puis lavez-les soigneusement. Séchez-les dans du papier absorbant avant de les mettre dans un saladier.

2/ Emiettez le fromage et écrasez les amandes pour les réduire en petits morceaux. Mélangez.

3/ Ajoutez les fruits rouges avec douceur pour ne pas les casser.

4/ Assaisonnez avec du vinaigre de framboise, du sel et du poivre.

C’est prêt !

Lasagnes veggie aux épinards

Difficulté : 1 – 2 – 3 – 4 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10
Préparation 50 minutes
Cuisson : 1 heure

 

Les ingrédients pour 6 personnes :

Jeunes pousses d’épinards frais : 600 grammes
Tomates : 3
Oignon jaune : 1 et ½
Ricotta : 450 grammes
Œufs : 3
Carotte, courgette, aubergine : 2 de chaque
Crème fraîche : 25 centilitres
Basilic frais : 10 feuilles
Parmesan râpé : 150 grammes
Persil plat : 5 brins
Plaques de lasagne : environ 25
Huile d’olive, sel et poivre du moulin

 

La préparation :

1/ Equeuter, laver et blanchir 1 minute dans une casserole d’eau bouillante les pousses d’épinards. Dès la sortie, les plonger dans l’eau glacée puis les égoutter sur du papier absorbant. Emincez-les en gros et réservez. Faites préchauffer votre four à 200°C.

2/ Préparez vos légumes en coupant les courgettes en rondelles fines, les carottes en tout petits dés, et les aubergines en rondelles. Coupez vos tomates en quartiers. Emincez vos oignons le plus finement possible. Réservez dans des récipients distincts.

3/ Dans un saladier, battre les œufs, puis ajoutez les ¾ de ricotta et de crème fraîche.

4/ Incorporez ensuite les épinards puis la moitié du parmesan. Assaisonnez et réservez.

5/ Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle avant d’y mettre les aubergines à dorer. A la sortie, réservez-les sur du papier absorbant.

6/ Dans la poêle huilée, mettez les carottes et les courgettes à cuire. Ajoutez le persil plat finement haché. Au bout de 5 minutes, ajoutez les aubergines. Couvrez, et laissez cuire à feu doux pendant 15 minutes. Quelques minutes avant la fin de la cuisson, saupoudrez de basilic ciselé et mélangez.

7/ Recouvrez le fond d’un grand plat à gratin de plaques de lasagne, puis disposez dessus une couche de légumes. Recouvrez-les de plaques, puis posez une couche d’épinards. Mettez ensuite des plaques, une nouvelle couche de légumes, des plaques, une couche d’épinards, et enfin disposez une dernière couche de plaques.

8/ Dans un bol, mélangez bien votre reste de ricotta, de crème fraîche et de parmesan, puis répandez la préparation sur votre plat.

9/ Enfournez environ 40 minutes, et servir aussitôt ! Attention ch’est chaud.

Recette aux légumes : la soupe aux épinards et aux œufs pochés

Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 35 minutes

 

Ingrédients pour 4 personnes

• 1 poignée d’épinards frais
• 2 grosses pommes de terre
• 3 c. à s. de vinaigre blanc
• 4 œufs frais
• sel

La préparation :

1. Portez 50 cl d’eau à ébullition dans une casserole. Épluchez les pommes de terre et coupez-les en gros morceaux. Plongez-les dans l’eau bouillante et faites les cuire 15 min. Ajoutez les épinards lavés et égouttés et poursuivez la cuisson 5 min.

2. Portez 1 l d’eau à ébullition dans une grande casserole. Ajoutez le vinaigre. Cassez un œuf dans un ramequin. Baissez le feu. Tout en faisant un tourbillon dans l’eau à l’aide d’un fouet, versez délicatement l’œuf au centre. Laissez cuire à feu doux pendant 3 min. À l’aide d’une écumoire, déposez l’œuf poché sur une feuille de papier absorbant. Répétez l’opération avec les autres œufs.

3. Mixez la soupe et répartissez-la dans quatre assiettes creuses.

Pour finir
Déposez délicatement un œuf au centre de chaque assiette.

 

À savoir

À savoir

Même si le fer contenu dans l’épinard est moins absorbé par notre corps que celui de la viande, ce légume en est une source très intéressante. Popeye n’avait pas tout à fait tort !