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Se remettre au sport, mode d’emploi

Avec les beaux jours qui reviennent, vous avez décidé de reprendre une activité physique ? Avant de foncer tête baissée sur les machines de musculation ou d’enfiler vos baskets et d’aller courir un marathon, lisez cet article… surtout si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps.

 

Se préparer à refaire du sport, c’est important pour votre santé… mais aussi pour se donner toutes les chances de ne pas lâcher ses bonnes résolutions au bout de 2 minutes !

 

Prenez rendez-vous chez votre médecin

Si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, un petit bilan médical s’impose. Surtout si vous avez passé 40 ans et/ou si vous présentez des problèmes de santé particuliers. Ce check-up complet sera l’occasion de faire un point sur votre tension artérielle, sur vos éventuels risques cardiaques…

Votre médecin pourra aussi vous indiquer, en fonction de vos éventuelles pathologies, quelles activités sportives sont les plus recommandées pour vous. Il pourra aussi vous orienter vers un spécialiste du sport (cardiologue du sport par exemple), pour un bilan plus complet avec, par exemple, un électrocardiogramme d’effort.

 

Choisissez un sport que vous aimez

Si vous ne faites plus de sport depuis longtemps, c’est peut-être (sûrement même ?) parce que vous n’aimez pas trop cela… Vous savez cependant que cela peut être bon pour votre santé, pour votre forme, pour votre poids… Pour tenir vos bonnes résolutions, et ne pas abandonner au bout de deux séances, il est donc très important de trouver un sport qui vous plait.

Laissez-vous tenter par des activités originales et tendances (pourquoi pas la zumba, le yoga, le Pilates…). N’hésitez pas à aller tester un cours ou deux pour vous faire votre propre idée. Et surtout, gardez l’esprit ouvert. Ne dites jamais « jamais » ! Qui sait, la gym suédoise ou la capoeira, cela pourrait vous plaire ?

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Ne zappez pas l’échauffement

L’échauffement est un préalable particulièrement important avant le sport, quel que soit le sport pratiqué, et quel que soit le niveau du sportif. Mais il est d’autant plus essentiel si vous n’êtes pas, à la base, un grand sportif et si vous reprenez le sport après une longue interruption. En soi, l’échauffement sera déjà pour vous comme une mini-séance de sport tant votre corps n’est plus habitué à bouger.

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Écoutez votre corps !

Quand on ne fait pas de sport, on peut avoir tendance à négliger son corps, ne pas écouter ce qu’il veut nous dire. Lors de la reprise, il peut se venger et se manifester bruyamment : courbatures, douleurs, sensations d’oppression… Quoi qu’il se passe, ne négligez pas ces signes : ils veulent dire que votre corps n’est pas encore prêt. Réduisez le rythme de l’exercice, son intensité, la charge (si vous soulevez des haltères par exemple). Le sport doit faire travailler les muscles et les articulations, pas les faire souffrir !

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Faites-vous coacher !

Les avantages de suivre un cours avec un professionnel, surtout quand on se remet au sport, sont très nombreux. Non seulement le prof vous montrera les bons gestes à adopter (cela vous évitera de prendre des mauvais réflexes, qui peuvent être néfastes pour votre dos, vos genoux…), mais en plus il vous motivera. Il soulignera vos progrès et vous encouragera dans vos efforts.

 

Et surtout, allez-y en douceur pour éviter le claquage musculaire

Quand on est sédentaire trop longtemps, la masse musculaire diminue et la consommation d’oxygène avec. En clair, vous êtes moins performant et vous allez vous fatiguer plus rapidement. Le plus important est de ne pas présumer de ses forces et d’y aller en douceur. Sinon, gare aux courbatures, aux douleurs voire aux traumatismes plus importants (claquage, malaise cardiaque…). Mais aussi gare au découragement : si vous constatez que cela vous fatigue trop, vous aurez beaucoup moins envie de continuer à faire du sport.

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Courir en hiver : 5 astuces pour limiter les risques

Pas question pour vous d’arrêter de courir sous prétexte que le thermomètre avoisine les 0 °C ? C’est tout à votre honneur ! Mais attention, sachez que quand la température baisse, il est important de prendre certaines précautions pour éviter l’hypothermie et les bobos.

 

Habillez-vous chaudement

La première précaution à prendre quand on veut courir en hiver est de bien se couvrir. Mais pas question non plus d’avoir trop chaud et ne plus pouvoir respirer ! Le secret, c’est de superposer trois couches de vêtements. La première couche doit être respirante : en clair, elle doit vous permettre d’évacuer la transpiration. La deuxième couche doit être isolante, pour ne pas laisser le corps se refroidir. Et enfin, la troisième couche doit être imperméable, pour protéger du froid, du vent ou de la pluie.

N’oubliez pas également de couvrir vos extrémités, en priorité la tête mais aussi les mains, pour éviter les gelures. Bonnet et gants obligatoires !

Attention ! Même bien couvert, il n’est pas raisonnable de courir quand la température est inférieure à – 10 °C. Votre jogging attendra.

Ne zappez pas l’échauffement

Quels que soient le sport et la saison, l’échauffement est une étape indispensable pour mettre son corps dans les bonnes conditions. Et encore plus en hiver car vos muscles et votre organisme tout entier seront plus longs à chauffer. Echauffez-vous au moins 5 à 10 minutes de plus que d’habitude. Sinon, gare aux problèmes de déchirures musculaires !

L’astuce en + : Pas très motivé pour sortir faire votre échauffement dehors ? Faites-le à l’intérieur ! Ainsi, votre corps se réchauffera tout en douceur.

N’oubliez pas de bien vous hydrater et de vous étirer  

Respirer de l’air froid accélère la déshydratation. Veillez donc à bien vous hydrater. Emportez une petite bouteille d’eau avec vous, et buvez-la par petites gorgées tout au long de la course mais aussi après.

À la fin de la course, vous allez rapidement vous refroidir. Pour ralentir ce rythme de refroidissement, pensez aux étirements. Cela vous évitera de tomber en hypothermie !

Adaptez vos chaussures

Quand il fait froid, le sol est souvent plus dur, voire carrément glissant s’il a gelé. Pour éviter les gadins, mais aussi les impacts trop violents sur vos articulations, portez des chaussures de running adaptées. Certaines sont par exemple équipées de semelles crantées pour un plus grand confort et une meilleure accroche sur les sols glissants ou humides. N’hésitez pas à demander conseil à un vendeur d’accessoires de sport.

L’astuce en + : Veillez à ce que votre pied ne soit pas comprimé dans la chaussure, sinon cela accélèrera le refroidissement. Evitez les chaussettes trop épaisses et portez des chaussures d’une demi-taille au-dessus de la vôtre.

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Si vous souffrez du cœur, passez votre tour !

L’hiver, le cœur est davantage sollicité car il doit réchauffer l’organisme. Si vous souffrez de troubles cardiaques, ce n’est pas une bonne idée de tenter le diable. Préférez le sport en salle. Et, au moindre doute, parlez-en avec votre médecin.

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