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Comment lutter contre le mal de dos ?

Un long trajet en voiture, un jardin à désherber, un meuble à déplacer, un faux mouvement… et c’est le tour de reins. Or, vous pouvez le prévenir ou empêcher que la douleur ne s’installe. Il suffit de se remuer et de faire travailler chaque lombaire.

Le mal au dos : le plus répandu

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Médicaments et infiltrations combattent les lombalgies communes, mais ne règlent pas pour autant le fond du problème, une bonne hygiène de vie.
Mal du siècle ? Certes, le mal au dos touche tout le monde à un moment ou à un autre, mais ce n’est pas une maladie. Les seuls responsables ne sont pas l’effort physique inadapté, les travaux ou les professions sollicitant énormément le dos. Une fragilité préexistante (scoliose, cambrure excessive), une musculature insuffisante ou une surcharge pondérale rendent la colonne vertébrale plus vulnérable et sensible à une lombalgie ou une hernie discale. Conflits, contrariétés, anxiété, nervosité, fatigue, sédentarité sont aussi des facteurs augmentant sa fréquence. Les tensions musculaires engendrées finissent, à moyen ou long terme, par déstabiliser certaines vertèbres et déséquilibrer la colonne vertébrale. D’où l’expression « en avoir plein le dos ».

Faire une activité pour éviter la douleur lombaire

Contrairement à une idée reçue, le repos n’est pas la solution. S’aliter un ou deux jours soulage. Au-delà, cela devient néfaste et se crée un cercle vicieux. On a mal, donc on ne bouge pas. En restant immobile, on favorise la fonte musculaire. On perd de l’aisance, de l’assurance, et on s’ankylose… On craint alors d’avoir mal au moindre mouvement… Conclusion, on ne bouge plus. À l’exception des sciatiques, faire du sport reste un excellent moyen de maintenir souplesse et tonicité. Ne réduisez pas vos activités de peur d’avoir mal ou d’aggraver votre état. Bougez, mais bougez bien. Ce qui compte c’est d’avoir le bon geste pour apaiser une douleur bas du dos.


Renforcez votre ceinture abdominale

1/ Pour un résultat à long terme, entretenez-vous

La quinzaine de séances chez le kiné ne peut pas durer éternellement et ce n’est pas le kiné qui vous permettra d’avoir une musculature nécessaire pour compenser l’insuffisance des ligaments fragilisés, maintenir des articulations altérées, ou encore diminuer les contraintes sur des disques usés.

2/ Travaillez vos muscles

Travaillez les muscles spinaux et les psoas. N’oubliez pas les abdos, aussi importants que les muscles de maintien. Lorsqu’ils se contractent, ils augmentent la pression abdominale, repoussant la colonne vers l’arrière, limitant la cambrure des reins. En les renforçant, vous vous fabriquez un corset musculaire.

3/ La bonne nage

Respectant totalement les courbures naturelles de la colonne vertébrale, le dos crawlé est le plus approprié. Le crawl, bien exécuté, la ménage aussi. Dans la brasse, on a tendance à contracter la nuque pour garder la tête hors de l’eau, d’où contractures cervicales. Préférez la brasse coulée. Avec l’aquagym, le corps s’allège, les mouvements se libèrent et deviennent plus fluides.

4/ Les bons mouvements durant le sport

Contre les contractures, les tensions, la pesanteur, rien de tel que le yoga et le stretching. En sollicitant les principales articulations dans leur amplitude maximale, les étirements rééquilibrent les groupes musculaires, le bassin et la colonne vertébrale. Les Pilates permettent de travailler chaînes musculo-tendineuses et fascias dans leur globalité. Jouer avec les résistances renforce les muscles du dos, des épaules, des fessiers et les abdominaux, améliore la posture générale. L’auto-grandissement, l’alternance contraction-étirements libèrent les tensions. Le nei-yang-kong ou qi gong du dos, accompagné par une technique respiratoire relaxante, libère les lombaires et le sacrum. Groupes musculaires et fascias rattachés au dos se détendent. L’énergie se débloque, rééquilibrant le yin et le yang.


Apprenez à respirer

La respiration abdominale aide à rétablir le déséquilibre et à relâcher les nœuds provoqués par le diaphragme qui se bloque lors d’un stress, d’une contrariété… Les mouvements composés d’enchaînements posturaux associés à des techniques de respiration favorisent la détente musculaire. À l’inspiration, le diaphragme appuie sur les viscères, créant un appel d’air et un léger gonflement du ventre, les abdominaux se détendent, les dernières côtes s’écartent, augmentant le volume d’air frais. À l’expiration, le diaphragme se relâche et l’abdomen se vide.

Réponses d'expert : Il existe deux type de douleurs : inflammatoire et mécanique

Réponses d'expert : Il existe deux type de douleurs : inflammatoire et mécanique

Jean-Marc Laborderie,
Médecin du sport et fondateur de CM²S, société spécialisée dans le conseil, l’encadrement et le suivi du sportif.

Le dos se compose de 7 vertèbres cervicales, 12 vertèbres dorsales et 5 vertèbres lombaires. La douleur est liée à l’effort et se déclenche par le mouvement. Mais toute activité physique est bonne. Les haubans des vertèbres et des articulations sont les muscles, si on atrophie, on crée des hyperpressions entre les différents os. Aujourd’hui, à 99 % le sport est indiqué à tout le monde. Il y a juste des positions, des règles à observer. Certes, on recommande généralement la natation, notamment le crawl ou le dos crawlé, mais si la technique n’est pas bonne vous allez encore engendrer des douleurs. Pour l’équitation, c’est la même chose. Si au trot vous faites du trot enlevé ou assis dans le rythme, vous n’aurez pas mal.

À éviter

À éviter

  • Devant la télé, se laisser aller dans le canapé. Surélevez les jambes et calez le dos avec un coussin afin de prévenir l’affaissement de la colonne.
  • Debout, avoir le dos arrondi et la tête légèrement penchée vers l’avant. À l’inverse, un torse bombé n’est pas non plus recommandé.
  • Se pencher jambes raides pour lever une lourde charge. Évitez de faire le dos rond. Fléchissez les genoux, gardez le dos droit, utilisez la puissance de votre corps et poussez sur vos jambes.
  • Le matin, se lever d’un seul bon. Glissez-vous sur le côté près du bord. Basculez les jambes vers le sol, relevez la tête et levez-vous une fois assis.
  • Porter les sacs des courses à bout de bras. Serrez plutôt le cabas contre vous. Mieux encore, optez pour un panier à roulettes.
À lire

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MAL AU DOS. OSEZ BOUGER POUR VOUS SOIGNER
Un dépliant édité par l’Inrs et destiné aux salariés.
Téléchargeable sur http://www.inrs.fr/accueil/produits/mediatheque/doc/publications.html?refINRS=ED %206040