Archive de mots clés: « dépression »

Comment échapper au blues de l’hiver ?

Liée à la diminution de la luminosité, la dépression saisonnière sévit de l’automne au printemps. De façon logique, le traitement de ce type de dépression est basé sur la luminothérapie.

 

Qu’est-ce que la déprime saisonnière ?

La dépression saisonnière n’est pas qu’un simple coup de cafard lié au mauvais temps. Il s’agit d’un épisode dépressif réel avec tristesse permanente, perte d’intérêt, irritabilité, troubles du sommeil (hypo ou hypersomnie), perte ou gain de poids, pensées suicidaires, rares mais qui peuvent exister…, tableau qui régresse avec les beaux jours et se répète à l’approche de l’hiver, de façon récurrente, au moins deux années consécutives. Ses répercussions sur la vie des personnes concernées sont très réelles, à la fois professionnelles, personnelles, familiales, sociales et affectives.

Moins de lumière

À savoir

À savoir

Les mesures de la lumière:

– Jour d’été ensoleillé : 50 000 à 130 000 lux.
– Jour d’hiver ensoleillé : 2 000 à 20 000 lux.
– Bureau bien éclairé : 400 à 1 000 lux.
– Traitement journalier : 10 000 lux, 30 minutes.

Ce trouble saisonnier est lié au manque de lumière naturelle de la période hivernale ; il existe aussi bien dans l’hémisphère nord que sud. Les femmes sont plus touchées que les hommes (70 % de cas). La durée moyenne d’un épisode est de cinq mois. En moyenne les symptômes débutent vers 23 ans, avec un diagnostic réalisé en moyenne vers 39 ans.

 

Compenser le manque pour retrouver le moral

Bien que la luminothérapie, au domicile ou à l’hôpital, soit recommandée dans les dépressions saisonnières, elle n’est pas remboursée par la Sécurité sociale, seulement par certaines mutuelles. Elle soulage rapidement 70 % des patients dès la première semaine, mais elle doit être maintenue jusqu’à la période de rémission spontanée habituelle du patient, donc plusieurs mois. Ses effets secondaires sont rares (maux de tête) et transitoires, mais certaines précautions doivent être respectées. L’avis médical est indispensable avant l’achat ou l’utilisation d’une lampe. La périodicité du trouble permet de prévoir son retour et donc de débuter la luminothérapie dès septembre, mais elle devra là aussi se poursuivre jusqu’au printemps.

 

Conseils de pharmacien

Conseils de pharmacien

Les personnes ayant les antécédents suivants doivent avoir une consultation et un avis ophtalmologiques, voire des évaluations de contrôle si nécessaire, avant de commencer la luminothérapie.

  • Maladie rétinienne préexistante. Par exemple rétinite pigmentaire, dégénérescence maculaire liée à l’âge… ou maladie oculaire, comme glaucome chronique.
  • Maladie pouvant affecter la rétine, diabète, lupus, hypertension artérielle sévère ou mal contrôlée…
  • Prise de médicaments photosensibilisants, tels que lithium, phénothiazines, anti-inflammatoires, certains antibiotiques, certains antihypertenseurs.
  • Avoir plus de 70 ans, car risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge plus élevé.

Je recharge mes batteries

L’année s’achève et entraîne avec elle le moral et le tonus. Une réalité, mais pas une fatalité quand on suit ces petites astuces pour se « rebooster » afin d’éviter la fatigue.

 

Je m’entraîne à l’entrain

Les jours n’en finissent pas de raccourcir. Le froid et la fatigue se sont copieusement installés. Le quotidien a toujours son lot de contraintes. Et quand l’appel de la couette prend le pas sur les envies, que la moindre petite tâche ressemble à une montagne à gravir avec un sac de plomb sur les épaules, c’est assurément le signe que les batteries physiques et morales, sont bel et bien à plat.

Retrouver l’envie d’avoir envie

Où puiser l’énergie lorsqu’on n’a goût à rien ? Comment se réconcilier avec l’optimisme quand tout semble fade, répétitif, inutile, vain ? Accentué par la saison et son manque de luminosité, le « blues » hivernal donne souvent l’impression de tourner en rond dans une pièce obscure et sans fenêtre, fermée sur un lendemain meilleur. Et pourtant, il suffit de pousser la porte pour (re)trouver les petits plaisirs qui font le plus grand bien. Des choses égoïstement simples, mais néanmoins agréables comme celui de prendre un bain en écoutant sa musique préférée, diner avec une amie chère ou aller voir un film drôle.

Faire le plein de positif

Recharger ses batteries, c’est commencer par penser à soi et éviter le coup de blues. Se remplir d’émotions positives pour chasser les négatives, s’extraire par petites touches de ce qui nous pèse, et sentir peu à peu les bienfaits de ces petits objectifs que l’on se fixe au jour le jour. Ils opèrent de façon inconsciente sur le dynamisme et, comme un goutte à goutte, reconstituent les réserves d’énergie qui font défaut.

 

Je me prends en main

On le sait, le corps et l’esprit entretiennent d’étroites relations. Quand l’un va mal, l’autre emboîte son pas. Et inversement. Voilà pourquoi recharger ses batteries passe aussi par prendre son corps à cœur.

Se dépenser pour regagner le moral

L’être humain possède trois batteries : physique, mentale et émotionnelle. C’est parce qu’elles fonctionnent en synergie qu’il est important de prendre soin des trois. Quand la première est à plat, ses carences retentissent sur les deux autres. Comprenez par là que l’hygiène de vie et la remise en forme physique contribuent largement à la recharge de ces trois batteries. Pour cela, il suffit de manger équilibré, de bien dormir et surtout de pratiquer un sport, ne serait-ce qu’un footing de 20 minutes trois fois par semaine, ou marcher dix minutes en milieu de matinée. Rien de tel pour faire le plein d’endorphines, hormones du plaisir.

L'art de la sieste

L'art de la sieste

Ignorant toutes ses vertus, on s’accorde rarement le droit à un petit somme pendant la journée. Seulement voilà, la sieste n’est pas l’apanage de la digestion d’un bon repas en période de vacances ! En effet, plusieurs études ont montré que dormir une vingtaine de minutes entre 13h et 17h stimulait le système immunitaire, diminuait les risques d’accidents cardiovasculaires et surtout gommait la fatigue nerveuse. Résultat, elle améliore les performances et la concentration dans les heures qui suivent. Elle facilite aussi l’endormissement nocturne.
À lire

À lire

« La Pensée Positive, C’est Malin »,
Aurore Aimelet, Editions Quotidien Malin, 6€.

Suivez ce guide pratique bourré de conseils et d’exercices faciles à réaliser. Il apprend à se réconcilier avec l’énergie et l’optimisme au quotidien.

 

Je garde mon moral de l’été quand vient l’heure de la rentrée

En guise de cadeau bonus, les vacances nous ont offert leurs lots d’énergie et de bonne humeur. Pas question de les dilapider dès la rentrée !

 

Je conserve mon capital lors de la grisaille

La période de farniente bien méritée a certes permis de se reposer physiquement, mais surtout de déconnecter moralement. Loin des tracas de la vie, la sérénité a lentement mais sûrement gagné du terrain. Il s’agit maintenant de faire rempart entre elle et le stress du quotidien qui la menace.

Garder son énergie vitale

L’esprit oxygéné et le corps requinqué doivent leur salut à l’énergie vitale acquise pendant les vacances grâce à un cocktail magique : luminosité estivale, nourriture vitaminée et activités physiques à volonté. Ce qui est bon pour le corps étant bénéfique à l’esprit, reste à continuer sur cette lancée à la rentrée. Le sport étant le maître mot de la bonne humeur (producteur numéro un d’endorphines, hormones du bonheur), continuez à bouger à la rentrée, ne serait que 45 minutes de marche quotidienne.

Chouchouter son sommeil

Un des facteurs principaux de la morosité demeure la fatigue, physique que nerveuse. Pour amorcer le virage de la rentrée sans craindre l’épuisement des saisons grises à venir, veillez sur la qualité de votre sommeil et ne le sacrifiez pas sous prétexte que vous débordez d’énergie après les vacances.

Manger zen

Nourrir son optimisme passe aussi par être bien dans son assiette. Le secret ? Miser sur des aliments riches en glucides non raffinés, types céréales, pâtes, riz et féculents. Ces nutriments boostent la production de sérotonine, hormone actrice du calme, de la concentration et de l’optimisme.

 

Je ne me laisse pas rattraper par la déprime

Le rythme effréné de la vie quotidienne ne manque pas de facteurs anxiogènes. Pression au travail, fragilité financière, gestion familiale… menacent le capital sérénité acquis pendant les vacances. Comme il vaut mieux prévenir que guérir les angoisses, il faut apprendre à ne pas les laisser nous rattraper.

Prendre du recul

Nous connaissons par cœur ce qui nous plonge dans le stress. Et pourtant… Nous nous laissons tous submerger par le quotidien. Apprendre à relativiser, savoir distinguer les degrés de gravité, se détacher de ce qui n’est pas prioritaire permet d’établir une distance psychologique entre ce qui nous apparaît comme problématique et ce qui l’est vraiment.

Viser l’essentiel

Faire les courses, inscrire les enfants aux activités extrascolaires, assurer la logistique de la maison… Ces tâches auxquelles on ne peut échapper peuvent néanmoins être simplifiées. Tout comme le cercle social dans lequel on évolue. Par exemple, profiter de la coupure des vacances pour se distancer des relations amicales superficielles, voire toxiques, permet de s’alléger l’esprit de ce que nous nous forçons bien trop souvent à faire à contrecœur.

Prendre son cœur… à cœur

Prendre son cœur… à cœur

Conçue par le HeartMath Institut de Californie, et validée par le corps médical, la méthode de la cohérence cardiaque consiste à gérer son anxiété en harmonisant sa respiration à son rythme cardiaque, via la visualisation d’images et des ressentis de détente et de sécurité. Simple, à pratiquer quelques minutes trois fois par semaine, l’exercice s’effectue au calme : respirer profondément, expirer lentement et faire une pause de 20 secondes avant d’inspirer à nouveau. Pendant ce temps, visualiser les battements du cœur en imaginant que l’air qui entre dans les poumons lui apporte l’énergie dont il a besoin et que l’air qui en sort le débarrasse de ses déchets toxiques.
À lire

À lire

– COMMENT ÊTRE HEUREUX ET LE RESTER
Travailler la psychologie positive, c’est possible. Dans ce livre rédigé par une experte universitaire, toutes les clés sont livrées.
Sonja Lyubomirsky, éd. Marabout, 6,99 €.

– MA TO-DO POUR RESTER ZEN Ici, 90 astuces pour rester zen avec soi et les autres.
Sioux Berger, 7,99 €, Marabout.

 

Je dis non au blues du dimanche soir

Le farniente du week-end laisse souvent place à l’angoisse du lundi matin. À moins ? D’amorcer judicieusement la transition entre repos et boulot et d’éviter de se sentir seul…

 

Je ne me pollue pas l’esprit le dimanche

Nous caressons tous le fantasme d’un quotidien sans contrainte, dispensé de comptes à rendre et de tâches à accomplir. Un quotidien affranchi de soucis financiers, d’horaires à respecter, d’engagements à honorer… Seulement voilà : cette liberté aux allures de petite enfance n’a qu’un temps et cède rapidement sa place aux obligations. Scolarité ou monde professionnel, qu’importe. La performance dont on doit sans cesse faire preuve ne laisse plus jamais l’esprit tranquille. Parfois même au point d’être pétri d’angoisse à l’idée de retourner travailler après une période d’inactivité. Une réalité, mais pas une fatalité.

Anticiper le lundi

Écoliers, la règle voulait que nous nous débarrassions de nos devoirs le vendredi soir pour être tranquilles tout le week-end. Le temps passe, mais la consigne reste la même. Pour éviter de s’encombrer l’esprit avec ce qui nous attend au travail le lundi, mieux vaut anticiper et prévoir d’attaquer la semaine avec le moins de stress possible, comme les réunions matinales très importantes.

Faire un vrai break

Il y a un temps pour tout et le week-end doit être consacré au repos et au divertissement si l’on veut éviter d’accumuler la fatigue. Recharger ses batteries commence donc par ne jamais apporter de travail à la maison.

 

Je m’organise un weekend de plaisirs

L’après-midi du dimanche touche à sa fin… Voici l’heure critique. Celle du bilan du week-end, du temps perdu à faire la grasse matinée au lieu de faire du ménage, de ces heures passées avachi(e) dans le canapé pendant que d’autres font leur jogging… Et l’étreinte de la culpabilité faisant, l’oisiveté dominicale laisse alors surgir la déprime. Y échapper, c’est être à l’écoute de ses envies et se faire plaisir avant tout.

Combiner l’utile et l’agréable

Cours de gym, séance shopping, sortie cinéma, balade en forêt, pause lecture… Consacrer son week-end à la détente et à la légèreté permet assurément d’évacuer le stress accumulé pendant la semaine. Le simple fait de prévoir des activités donne le sentiment de reprendre ses droits sur son temps, contrairement au reste de la semaine.

Touche finale

Terminer le week-end en beauté pour s’assurer la transition en douceur. Telle doit être votre devise si vous voulez échapper à l’angoisse de reprendre le travail. Bain voluptueux ou apéro dînatoire entre amis, qu’importe. L’essentiel est que ce dimanche s’achève sur une note délicieuse et que Morphée vous accueille avec un esprit serein.

On se sent moins seul...

On se sent moins seul...

Avec 52 % de nos compatriotes atteints du blues du dimanche soir*, on peut croire qu’il s’agit d’un syndrome national. Mais l’ambiance des fins de week-end n’est pas plus drôle ailleurs. Le record de la morosité revient aux Américains et aux Anglais, 70 des salariés souffrent d’insomnies dans la nuit du dimanche au lundi. Les Italiens et les Espagnols ne vont guère mieux, 50 % avouent leur phobie du lundi.
* Source Étude du groupe Monster – avril 2008

Sport contre les coups de blues

Grisaille, journées qui raccourcissent… La déprime menace. Une heure d’exercice physique modéré, et le moral revient !

 

Le sport contre l’anxiété et l’angoisse

Avec l’arrivée de l’hiver, le moral tombe comme les feuilles des arbres. Les journées sont de plus en plus courtes, la lumière se fait rare et le froid n’arrange pas les choses. Idées noires, tristesse, fatigue, troubles du sommeil et de la concentration, manque d’appétit… Vous vous isolez en attendant des jours meilleurs. Pas de panique, cette perte de tonus en cette saison est normale. Vous faites une dépression saisonnière, plus couramment appelé le blues de l’hiver. Dans 75 % des cas, le début de cet épisode dépressif survient entre mi-septembre et début novembre pour disparaître au printemps. Si la cause exacte n’est pas encore bien connue, l’une des premières hypothèses serait celle d’un décalage entre l’horloge biologique, qui régule la température interne, le rythme veille-sommeil, la sécrétion de diverses hormones telles que le cortisol et la mélatonine selon l’heure du jour, et l’horloge externe. Décalage qui serait induit par le raccourcissement de la période d’ensoleillement. Elle passe environ de 100 000 lux (unité de mesure de la lumière) les jours d’été ensoleillés à 2 000 lux les jours d’hiver. Quand on sait qu’après avoir pénétré l’œil, les rayons lumineux se transforment en signaux électriques, et qu’une fois envoyés au cerveau, ces derniers agissent sur les neurotransmetteurs, notamment la sérotonine, également appelée hormone du bonheur… Nous comprenons mieux pourquoi un manque de lumière assez important entraîne des dérèglements hormonaux, occasionnant des symptômes de déprime.

 

Stimuler les endorphines pour lutter contre le symptôme dépression !

1/ Bénéficier des effets euphorisants du sport

Si la médecine occidentale prescrit des psychotropes, le sport joue également un rôle important dans la prévention et la lutte contre les états dépressifs. Il a des effets euphorisants. À tel point que certains joggeurs ou sportifs de haut niveau, après un effort long et intense, parlent de grâce, de flottement. Ce que les entraîneurs appellent communément l’extase du coureur. Rien de tel pour réduire les médicaments ou en réserver la prescription aux cas les plus extrêmes.

2/ Retrouver sérénité et bien-être

Une fois libérées par le cerveau, plus précisément par l’hypothalamus et l’hypophyse, ces morphines endogènes (produites par l’organisme) se dispersent dans le sang, les tissus de l’organisme et le système nerveux central. Avec leur structure moléculaire proche de celle des opiacés, les endorphines atténuent la douleur, réduisent le stress, contrôlent la respiration ainsi que le transit gastro-intestinal, procurent une sensation de plaisir, d’euphorie, et le sommeil.

3/ Réguler et améliorer l’humeur face au stress

Selon le docteur Christophe Delong (voir encadré), le sport permettrait aussi d’augmenter le niveau de certains neurotransmetteurs présents dans le cerveau chargés de nous donner la pêche. « Après la barrière hématoencéphalique se trouvent des neuromédiateurs. Ces derniers sont présents en quantité variable selon les patients. Ils augmentent soit en nombre de récepteurs, c’est-à-dire en capacité à être réceptifs ; soit en quantité circulante, avec l’aptitude à venir solliciter chacun des neurones, en particulier la dopamine et la sérotonine, des régulateurs de l’humeur. » Meilleur sera l’état d’esprit, moins nous serons déprimés.

4/ Miser sur les sports d’endurance

Pourquoi hésiter à se mettre ou à se remettre au sport, lorsque l’on sait aussi que la quantité d’endorphines peut atteindre cinq fois celle du repos, seulement après 30 à 45 minutes d’effort ? D’autres chercheurs ont démontré à l’aide d’un électroencéphalogramme (mesure de l’activité du cerveau) que certains sports tels que marche, natation, course à pied ou encore roller augmentent l’activité des ondes alpha dans le cerveau. À ce rythme, qui oscille entre 7 et 14 cycles par seconde, les deux hémisphères arrivent à fonctionner ensemble dans une harmonie parfaite. D’où une meilleure gestion des états de concentration, de mémoire, de stress et émotionnels…

5/ Adopter un rythme régulier

Pour diminuer ces coups de blues, il ne suffit pas de courir, de finir épuisé et rouge écarlate. L’intensité de l’exercice a son importance. Selon de nombreuses expériences menées par des chercheurs en médecine du sport, la réduction de la déprime serait effective en pratiquant une activité physique modérée. Et plus le sujet est régulier, moins il est sujet à l’anxiété et au stress. À chacun sa solution !

À éviter

À éviter

  • Les sports de combat, de balle (tennis, squash) le soir. Ils augmentent la latence d’endormissement.
  • Dormir moins de 6 heures par jour. Le sommeil permet de récupérer au niveau de l’appareil locomoteur, mais aussi physiologiquement.
  • La déshydratation. Elle entraîne une grande fatigue, une intolérance à l’effort, fragilise les muscles et les tendons… Buvez avant, pendant et après l’effort.
  • L’impasse sur un retour au calme. Lorsqu’on arrête brutalement l’effort, le cœur peut se mettre en arythmie.
Réponses d'expert : L'exercice fait du bien essentiellement chez le déprimé secondaire

Réponses d'expert : L'exercice fait du bien essentiellement chez le déprimé secondaire

Christophe DelongDr Christophe Delong
Chef de service de rééducation à Paris, Assistance publique, Hôpitaux de Paris, médecin du sport libéral et expert pour la Haute Autorité de santé.

Ceux qui sont un peu fatigués de certains épisodes de la vie et ceux qui sont déprimés simples. Les sujets ayant tendance à être Caliméro dans la vie, et non ceux touchés par une psychose maniaco-dépressive. Dès que l’on reçoit une décharge de cortisol circulant et d’adrénaline, on éprouve une sensation de bien-être. Le sport agit par le même mécanisme que tous les nouveaux psychotropes : dopaminergiques et sérotoninergiques.

Comment lutter contre la dépression en hiver ?

Changement d’heure, les jours qui raccourcissent, la lumière du soleil qui perd en intensité, la température qui baisse ou encore le ciel bas, difficile d’avoir le moral. Des solutions existent !


Ça me concerne la dépression nerveuse

Vous avez les idées noires ? Fatigué ? Du mal à vous concentrer ? Des troubles du sommeil ? Pas de panique. Chaque année, environ 60% de la population connaitraient un ou plusieurs symptômes de ce « blues de l’hiver ». Dans 75% des cas, cet épisode dépressif survient entre mi-septembre et début novembre pour disparaître au printemps. Si la cause exacte n’est pas encore bien connue, ce serait principalement une question de décalage entre notre horloge biologique interne (qui régule le rythme veille-sommeil, la sécrétion d’hormones telles que le cortisol et la mélatonine selon l’heure du jour) et l’horloge externe. Un écart qui serait induit par le raccourcissement de la durée journalière d’ensoleillement.

 

Le sport contre les symptômes de  dépression

L’activité physique joue un rôle important dans la prévention et la lutte contre les états dépressifs. Elle a des effets euphorisants, notamment après un effort long et soutenu. La sécrétion de cortisol circulant et d’adrénaline augmente. L’insuline est régulée. Et au bout de vingt-cinq minutes, il y a les fameuses endorphines. Une fois libérées par le cerveau, plus précisément par l’hypothalamus et l’hypophyse, ces morphines endogènes (produites par l’organisme) se dispersent dans le sang, les tissus de l’organisme et le système nerveux central. Avec leur structure moléculaire proche de celle des opiacés, elles réduisent le stress, contrôlent la respiration ainsi que le transit gastro-intestinal, procurent une sensation de plaisir et d’euphorie.


Je mise sur les disciplines dites d’endurance

Marche, course à pied, roller, vélo, natation, rameur, elliptique, ski de fond sont autant de disciplines idéales pour augmenter le niveau des neurotransmetteurs qui donne la pêche au cerveau. Après 30 ou 45 minutes d’effort, selon les individus, la quantité d’endorphines peut atteindre cinq fois celle au repos. Pratiquée à intensité modérée et de manière régulière (quotidiennement idéalement), une activité physique vaut tous les dopaminergiques et les sérotoninergiques du monde !


Et si je me mettais au yoga ?

C’est une alternative à privilégier dans la mesure où le yoga agit sur plusieurs plans : physique, mental et émotionnel. Certes les difficultés à l’endormissement, la nervosité peuvent être le fruit du stress. Mais un corps qui ne se sent pas bien en crée aussi. Les tensions musculaires ne font que l’accentuer. C’est un véritable cercle vicieux. Avec le yoga, on recherche un lâcher-prise, que ce soit au niveau du corps ou de l’esprit. Pour réaliser les postures, il faut arriver à se détacher. Avec une pratique régulière, non seulement on gagne en sérénité mais on arrive à prendre du recul sur soi et les événements.

À lire

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Florence Lamy. Editions Mango. 144 pages. 9,95 €.