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Les aliments à base de soja

Une teneur en protéines remarquable, et des protéines de qualité ! Et mille et une façons de savourer le must des légumineuses.

La graine de soja est très nourrissante car riche en protéines de qualité nutritionnelle proche des protéines animales (viande et produits laitiers). Elle renferme également des fibres et des acides gras insaturés, mais elle ne contient pas de cholestérol. Les dérivés du soja, car cette graine se consomme rarement telle quelle, s’inscrivent donc parfaitement dans une alimentation équilibrée. Pour les végétariens et les végétaliens, ils revêtent une importance cruciale : leurs protéines contiennent tous les acides aminés essentiels.

Le soja, avec modération chez les femmes et les enfants

Le soja a la « fibre féminine » : il contient en effet une grande quantité d’isoflavones proches des hormones féminines naturelles (œstrogènes). Cette activité œstrogénique pourrait perturber le système hormonal. Pour cette raison, une consommation excessive de soja est contre-indiquée chez les femmes enceintes ou allaitantes, et chez celles qui ont des antécédents de cancers du sein et de l’ovaire. L’ANSM (Agence nationale de sécurité des médicaments) recommande également la prudence chez les enfants de moins de 3 ans (pour le lait de soja, par exemple).

Cuisiner du soja contre le cholestérol

Les Asiatiques consomment beaucoup d’aliments à base de graines de soja (plus de 50 grammes par jour). La faible fréquence, en Chine et au Japon, des maladies cardiovasculaires, notamment chez les femmes ménopausées, a intrigué les scientifiques. Ils ont donc mené des études pour déterminer le rôle des protéines de soja et des isoflavones. Les résultats ont confirmé que le soja abaisse un taux de cholestérol sanguin trop élevé. En revanche, les études évaluant les effets œstrogéniques des isoflavones sur les troubles de la ménopause et l’ostéoporose sont moins concluantes.

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Allergiques s’abstenir

Le soja est un allergène à déclaration obligatoire. La réaction allergique peut survenir même si l’allergène n’est présent qu’à l’état de traces. Les produits qui en contiennent doivent le mentionner sur l’emballage. Lisez bien les étiquettes et redoublez de vigilance au restaurant, la farine et l’huile de soja entrant dans la composition de nombreux plats.

Mettez-vous à cuisiner le soja à la japonaise

Les aliments japonais à base de soja sont de plus en plus appréciés en France. Le tonyu, ou lait de soja, est proposé nature, sous forme de boissons aromatisées ou de « yaourts ». Le tofu est obtenu en faisant cailler du lait de soja ; de consistance plus ou moins gélatineuse et dense, il est très riche en calcium. Le shoyu, une sauce faite à partir de soja fermenté, assaisonne les légumes sautés. Le tempeh est un pâté de graines de soja riche en protéines qui se cuisine comme la viande (steak au soja). Le miso est une pâte de soja et d’orge fermentés utilisée pour faire des soupes et des sauces. Enfin, l’huile de soja, à utiliser en assaisonnement, réalise un apport intéressant en acides gras essentiels.

À savoir

À savoir

Pas de lait de soja dans le biberon : selon les autorités de santé, il ne permet pas de couvrir les besoins nutritionnels spécifiques du nourrisson et l’expose à des carences sévères.