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Recette estivale à base de Courgette

Salade de quinoa au tofu et à la courgette


Temps de préparation : 20 minutes
Réfrigération : 2 heures
Cuisson  : 20 minutes

 

Ingrédients pour 4 personnes

  • 300 g de mélange de quinoa blanc, noir et rouge
  • 200 g de tofu nature
  • 1 courgette
  • 1 c. à c. d’huile de sésame
  • 1 c. à s. de sauce soja
  • 2 c. à s. de jus de citron
  • 10 brins de coriandre

La préparation

  1. Égouttez le tofu, coupez-le en cubes. Dans un bol, mélangez l’huile de sésame, la sauce soja, le jus de citron et les cubes de tofu. Recouvrez de film alimentaire et placez au réfrigérateur pendant 2 heures, en mélangeant régulièrement.
  1. Lavez et épluchez la courgette, coupez-la en dés. Dans une casserole, versez le quinoa, 2 fois son volume d’eau et les dés de courgette. Portez à ébullition à couvert. Baissez le feu et laissez mijoter 12 min, le temps que le petit germe des grains de quinoa apparaisse et que la courgette soit bien tendre. Égouttez le tout si besoin.
  1. Faites chauffer une poêle ou un wok à feu vif. Versez les cubes de tofu avec un peu de marinade et faites-les dorer sur toutes leurs faces en les remuant constamment. Ajoutez le reste de la marinade, laissez cuire 2 min, puis retirez du feu. Ajoutez les dés de tofu et la sauce au mélange quinoa-courgette.

Pour finir
Avant de servir, chaud ou froid, parsemez de coriandre ciselée.

À lire également : Les recettes de l’été maxi rafraîchissantes

 

Spaghettis de courgettes au pesto de spiruline

Ingrédients pour 2 ou 3 personnes :

2 belles courgettes

Pour le pesto de spiruline :

  • 30 g de graines de tournesol
  • 50 g de feuilles de basilic frais
  • 1 gousse d’ail
  • 20 cl d’huile de chanvre (ou de colza ou de cameline)
  • 10 g de levure maltée
  • 10 g de purée de noix de cajou
  • 10 g de spiruline en poudre
  • 1 pincée de sel
  • 1 ou 2 gouttes de lécithine de soja ou de tournesol.

 

Préparation (40 minutes) :

1 /  Préparer le pesto de spiruline.

2 / Faites torréfier les graines de tournesol à sec dans une poêle.

3 / Une fois refroidies, placez-les dans un petit mixeur afin de les réduire en poudre grossière. Réservez.

4 / Mixez les feuilles de basilic (mixeur ou hachoir), puis ajoutez le reste des ingrédients. Mixez encore pour un pesto bien lisse.

5 / Ajoutez les graines de tournesol moulues, puis mélangez le tout.

6 /  Placez au frais quelques heures.

7 /  Au dernier moment, préparez les spaghettis de courgettes avec un appareil à spaghettis de légumes.

8 / Servez les spaghettis de courgettes bien fraiches avec le pesto de spiruline.

Astuce :
Si vous n’avez pas d’appareil à spaghettis de légumes, râpez simplement les courgettes avec un robot (façon carottes râpées).

 

À lire

À lire

Les super aliments santé

Recette issue du livre Les super aliments santé, Ellen Frémont, Larousse

Salade de quinoa au tofu et à la courgette

Difficulté : 1 – 23 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10
Temps de préparation : 20 minutes
Réfrigération : 2 heures
Temps de cuisson : 20 minutes 

 

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 300 g de mélange de quinoa blanc, noir et rouge
  • 200 g de tofu nature
  • 1 courgette
  • 1 c. à c. d’huile de sésame
  • 1 c. à s. de sauce soja
  • 2 c. à s. de jus de citron
  • 10 brins de coriandre

 

Préparation

1 / Égouttez le tofu, coupez-le en cubes. Dans un bol, mélangez l’huile de sésame, la sauce soja, le jus de citron et les cubes de tofu. Recouvrez de film alimentaire et placez au réfrigérateur pendant 2 heures, en mélangeant régulièrement.

2 / Lavez et épluchez la courgette, coupez-la en dés. Dans une casserole, versez le quinoa, 2 fois son volume d’eau et les dés de courgette. Portez à ébullition à couvert. Baissez le feu et laissez mijoter 12 min, le temps que le petit germe des grains de quinoa apparaisse et que la courgette soit bien tendre. Égouttez le tout si besoin.

3 / Faites chauffer une poêle ou un wok à feu vif. Versez les cubes de tofu avec un peu de marinade et faites-les dorer sur toutes leurs faces en les remuant constamment. Ajoutez le reste de la marinade, laissez cuire 2 min, puis retirez du feu. Ajoutez les dés de tofu et la sauce au mélange quinoa-courgette.

4 / Avant de servir, chaud ou froid, parsemez de coriandre ciselée.

À lire

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Recettes bien-être pour intestins fragiles

Recette issue du livre Recettes bien-être pour intestins fragiles, Audrey Cosson et Dr Florence Solsona, Larousse

Minestrone d’été

Difficulté : 1 – 2 – 3 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10
Temps de trempage : 12 heures
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 1 h 15

 

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 200 g de haricots blancs
  • 2 cubes de bouillon de légumes
  • 2 courgettes
  • 200 g de tomates cerise
  • 100 g de petits pois frais ou surgelés
  • 10 brins de persil plat
  • 1 gousse d’ail
  • 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre.

 

Préparation :

1 / La veille, mettez les haricots à tremper pendant 12 heures. Le lendemain, rincez-les et faites-les cuire dans un grand volume d’eau bouillante avec un cube de bouillon pendant 1 heure. Égouttez-les puis rafraîchissez-les sous un filet d’eau froide.

2 / Diluez le deuxième cube de bouillon dans 1,5 1 d’eau bouillante. Coupez les courgettes en dés et mettez-les dans une casserole.

3 / Ajoutez les tomates et les petits pois.

4 / Versez le bouillon sur les légumes, portez à ébullition, puis mettez les haricots.

5 / Salez et poivrez, ajoutez les feuilles de persil, l’ail pelé et l’huile d’olive.

6 / Poursuivez la cuisson 15 minutes à feu moyen.

7 / Servez aussitôt.

À lire

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Cette recette est extraite du livre Protéines vertes de Catherine Moreau et Dr Florence Solsona ; éditions Larousse ; 96 pages ; 8,90 euros

 

Je fais des courgettes farcies au thon

Avec l’été vous viennent des envies de recettes colorées et gourmandes, faciles à réaliser et sans risque pour votre silhouette. Cette recette est faite pour vous.

 

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 4 courgettes rondes
  • 2 belles tomates bien mûres
  • 1 oignon
  • 1 boîte de thon à l’huile d’olive
  • 1 petit pot de tartare d’algues
  • 1 paquet de petit épeautre,
  • 1 céréale ancêtre du blé
  • 1 cuillerée d’huile d’olive
  • sel et poivre
  • herbes aromatiques (coriandre, persil, etc.)

 

Préparation

1 /  La veille au soir vous ferez tremper 80 g de petit épeautre dans beaucoup d’eau, filtrée de préférence.

2 / Préparez les courgettes le jour même. Lavez-les sans enlever les restes de la queue et de la fleur. Coupez- les aux deux tiers de la hauteur, ôtez les pépins et faites cuire à la vapeur les parties évidées et les « chapeaux » qui donneront de l’esthétique à votre plat fini, et ce pendant une huitaine de minutes pour qu’elles restent croquantes. Réservez.

3 / Cuisez l’épeautre

4 / Placez l’épeautre rincé dans le double de son volume d’eau et faites cuire 30 min. Salez et égouttez.

5 / Préparez le reste de la farce
Faites fondre l’oignon épluché dans l’huile d’olive à feu doux pendant 10 min, sans le faire roussir (couvrez le récipient). Pelez les tomates (pour plus de facilité, trempez-les rapidement dans l’eau bouillante), épépinez-les, coupez-les en petits morceaux, ajoutez-les à l’oignon et finissez la cuisson.

 

À savoir

À savoir

Ce plat peut être considéré comme équilibré et léger. Il apporte des protéines et des oméga 3 avec le thon, une céréale beaucoup plus digeste que le blé, des légumes variés et de saison, et les algues sont des trésors de minéraux et d’oligoéléments. Enfin, l’huile d’olive fournit des acides gras essentiels.

Ce plat associe plaisir et équilibre nutritionnel et peut s’inscrire favorablement dans un programme minceur.

 

Servez, c’est prêt !

Pour terminer la recette, retirez le récipient du feu, ajoutez l’épeautre, le thon égoutté et deux cuillerées à soupe de tartare d’algues. Éventuellement les herbes hachées. Mélangez bien et vérifiez l’assaisonnement.

Préchauffez le four à 150 °C, soit thermostat 5.

Garnissez les courgettes avec le mélange, replacez les petits chapeaux, posez-les dans un plat allant au four avec un peu d’eau au fond. Prévoyez environ 15 min de cuisson. Servez.