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Je recharge mes batteries

L’année s’achève et entraîne avec elle le moral et le tonus. Une réalité, mais pas une fatalité quand on suit ces petites astuces pour se « rebooster » afin d’éviter la fatigue.

 

Je m’entraîne à l’entrain

Les jours n’en finissent pas de raccourcir. Le froid et la fatigue se sont copieusement installés. Le quotidien a toujours son lot de contraintes. Et quand l’appel de la couette prend le pas sur les envies, que la moindre petite tâche ressemble à une montagne à gravir avec un sac de plomb sur les épaules, c’est assurément le signe que les batteries physiques et morales, sont bel et bien à plat.

Retrouver l’envie d’avoir envie

Où puiser l’énergie lorsqu’on n’a goût à rien ? Comment se réconcilier avec l’optimisme quand tout semble fade, répétitif, inutile, vain ? Accentué par la saison et son manque de luminosité, le « blues » hivernal donne souvent l’impression de tourner en rond dans une pièce obscure et sans fenêtre, fermée sur un lendemain meilleur. Et pourtant, il suffit de pousser la porte pour (re)trouver les petits plaisirs qui font le plus grand bien. Des choses égoïstement simples, mais néanmoins agréables comme celui de prendre un bain en écoutant sa musique préférée, diner avec une amie chère ou aller voir un film drôle.

Faire le plein de positif

Recharger ses batteries, c’est commencer par penser à soi et éviter le coup de blues. Se remplir d’émotions positives pour chasser les négatives, s’extraire par petites touches de ce qui nous pèse, et sentir peu à peu les bienfaits de ces petits objectifs que l’on se fixe au jour le jour. Ils opèrent de façon inconsciente sur le dynamisme et, comme un goutte à goutte, reconstituent les réserves d’énergie qui font défaut.

 

Je me prends en main

On le sait, le corps et l’esprit entretiennent d’étroites relations. Quand l’un va mal, l’autre emboîte son pas. Et inversement. Voilà pourquoi recharger ses batteries passe aussi par prendre son corps à cœur.

Se dépenser pour regagner le moral

L’être humain possède trois batteries : physique, mentale et émotionnelle. C’est parce qu’elles fonctionnent en synergie qu’il est important de prendre soin des trois. Quand la première est à plat, ses carences retentissent sur les deux autres. Comprenez par là que l’hygiène de vie et la remise en forme physique contribuent largement à la recharge de ces trois batteries. Pour cela, il suffit de manger équilibré, de bien dormir et surtout de pratiquer un sport, ne serait-ce qu’un footing de 20 minutes trois fois par semaine, ou marcher dix minutes en milieu de matinée. Rien de tel pour faire le plein d’endorphines, hormones du plaisir.

L'art de la sieste

L'art de la sieste

Ignorant toutes ses vertus, on s’accorde rarement le droit à un petit somme pendant la journée. Seulement voilà, la sieste n’est pas l’apanage de la digestion d’un bon repas en période de vacances ! En effet, plusieurs études ont montré que dormir une vingtaine de minutes entre 13h et 17h stimulait le système immunitaire, diminuait les risques d’accidents cardiovasculaires et surtout gommait la fatigue nerveuse. Résultat, elle améliore les performances et la concentration dans les heures qui suivent. Elle facilite aussi l’endormissement nocturne.
À lire

À lire

« La Pensée Positive, C’est Malin »,
Aurore Aimelet, Editions Quotidien Malin, 6€.

Suivez ce guide pratique bourré de conseils et d’exercices faciles à réaliser. Il apprend à se réconcilier avec l’énergie et l’optimisme au quotidien.

 

Sport contre les coups de blues

Grisaille, journées qui raccourcissent… La déprime menace. Une heure d’exercice physique modéré, et le moral revient !

 

Le sport contre l’anxiété et l’angoisse

Avec l’arrivée de l’hiver, le moral tombe comme les feuilles des arbres. Les journées sont de plus en plus courtes, la lumière se fait rare et le froid n’arrange pas les choses. Idées noires, tristesse, fatigue, troubles du sommeil et de la concentration, manque d’appétit… Vous vous isolez en attendant des jours meilleurs. Pas de panique, cette perte de tonus en cette saison est normale. Vous faites une dépression saisonnière, plus couramment appelé le blues de l’hiver. Dans 75 % des cas, le début de cet épisode dépressif survient entre mi-septembre et début novembre pour disparaître au printemps. Si la cause exacte n’est pas encore bien connue, l’une des premières hypothèses serait celle d’un décalage entre l’horloge biologique, qui régule la température interne, le rythme veille-sommeil, la sécrétion de diverses hormones telles que le cortisol et la mélatonine selon l’heure du jour, et l’horloge externe. Décalage qui serait induit par le raccourcissement de la période d’ensoleillement. Elle passe environ de 100 000 lux (unité de mesure de la lumière) les jours d’été ensoleillés à 2 000 lux les jours d’hiver. Quand on sait qu’après avoir pénétré l’œil, les rayons lumineux se transforment en signaux électriques, et qu’une fois envoyés au cerveau, ces derniers agissent sur les neurotransmetteurs, notamment la sérotonine, également appelée hormone du bonheur… Nous comprenons mieux pourquoi un manque de lumière assez important entraîne des dérèglements hormonaux, occasionnant des symptômes de déprime.

 

Stimuler les endorphines pour lutter contre le symptôme dépression !

1/ Bénéficier des effets euphorisants du sport

Si la médecine occidentale prescrit des psychotropes, le sport joue également un rôle important dans la prévention et la lutte contre les états dépressifs. Il a des effets euphorisants. À tel point que certains joggeurs ou sportifs de haut niveau, après un effort long et intense, parlent de grâce, de flottement. Ce que les entraîneurs appellent communément l’extase du coureur. Rien de tel pour réduire les médicaments ou en réserver la prescription aux cas les plus extrêmes.

2/ Retrouver sérénité et bien-être

Une fois libérées par le cerveau, plus précisément par l’hypothalamus et l’hypophyse, ces morphines endogènes (produites par l’organisme) se dispersent dans le sang, les tissus de l’organisme et le système nerveux central. Avec leur structure moléculaire proche de celle des opiacés, les endorphines atténuent la douleur, réduisent le stress, contrôlent la respiration ainsi que le transit gastro-intestinal, procurent une sensation de plaisir, d’euphorie, et le sommeil.

3/ Réguler et améliorer l’humeur face au stress

Selon le docteur Christophe Delong (voir encadré), le sport permettrait aussi d’augmenter le niveau de certains neurotransmetteurs présents dans le cerveau chargés de nous donner la pêche. « Après la barrière hématoencéphalique se trouvent des neuromédiateurs. Ces derniers sont présents en quantité variable selon les patients. Ils augmentent soit en nombre de récepteurs, c’est-à-dire en capacité à être réceptifs ; soit en quantité circulante, avec l’aptitude à venir solliciter chacun des neurones, en particulier la dopamine et la sérotonine, des régulateurs de l’humeur. » Meilleur sera l’état d’esprit, moins nous serons déprimés.

4/ Miser sur les sports d’endurance

Pourquoi hésiter à se mettre ou à se remettre au sport, lorsque l’on sait aussi que la quantité d’endorphines peut atteindre cinq fois celle du repos, seulement après 30 à 45 minutes d’effort ? D’autres chercheurs ont démontré à l’aide d’un électroencéphalogramme (mesure de l’activité du cerveau) que certains sports tels que marche, natation, course à pied ou encore roller augmentent l’activité des ondes alpha dans le cerveau. À ce rythme, qui oscille entre 7 et 14 cycles par seconde, les deux hémisphères arrivent à fonctionner ensemble dans une harmonie parfaite. D’où une meilleure gestion des états de concentration, de mémoire, de stress et émotionnels…

5/ Adopter un rythme régulier

Pour diminuer ces coups de blues, il ne suffit pas de courir, de finir épuisé et rouge écarlate. L’intensité de l’exercice a son importance. Selon de nombreuses expériences menées par des chercheurs en médecine du sport, la réduction de la déprime serait effective en pratiquant une activité physique modérée. Et plus le sujet est régulier, moins il est sujet à l’anxiété et au stress. À chacun sa solution !

À éviter

À éviter

  • Les sports de combat, de balle (tennis, squash) le soir. Ils augmentent la latence d’endormissement.
  • Dormir moins de 6 heures par jour. Le sommeil permet de récupérer au niveau de l’appareil locomoteur, mais aussi physiologiquement.
  • La déshydratation. Elle entraîne une grande fatigue, une intolérance à l’effort, fragilise les muscles et les tendons… Buvez avant, pendant et après l’effort.
  • L’impasse sur un retour au calme. Lorsqu’on arrête brutalement l’effort, le cœur peut se mettre en arythmie.
Réponses d'expert : L'exercice fait du bien essentiellement chez le déprimé secondaire

Réponses d'expert : L'exercice fait du bien essentiellement chez le déprimé secondaire

Christophe DelongDr Christophe Delong
Chef de service de rééducation à Paris, Assistance publique, Hôpitaux de Paris, médecin du sport libéral et expert pour la Haute Autorité de santé.

Ceux qui sont un peu fatigués de certains épisodes de la vie et ceux qui sont déprimés simples. Les sujets ayant tendance à être Caliméro dans la vie, et non ceux touchés par une psychose maniaco-dépressive. Dès que l’on reçoit une décharge de cortisol circulant et d’adrénaline, on éprouve une sensation de bien-être. Le sport agit par le même mécanisme que tous les nouveaux psychotropes : dopaminergiques et sérotoninergiques.