Bon cholestérol et mauvais cholestérol

Le cholestérol est une substance lipidique présente dans toutes les cellules, il sert à la synthèse d’hormones stéroïdiennes et des sels biliaires. Il n’est pas soluble dans le sang et fait appel à deux types de transporteurs : les lipoprotéines de haute densité ou HDL-C, et de basse densité ou LDL-C. Les HDL-C représentent ce qu’on appelle le bon cholestérol, car elles nettoient les artères, alors que les LDL-C sont dites mauvais cholestérol, car elles le déposent sous forme de plaques sur la paroi des artères. Ces plaques appelées athéromes constituent un facteur de risque pour d’autres maladies du cœur et des vaisseaux. La baisse du cholestérol total doit se faire au détriment du LDL-C tout en maintenant un taux élevé du HDL-C protecteur.

Oui aux graisses insaturées

Toutes les graisses de l’alimentation ne sont pas mauvaises, le cholestérol à éviter se trouve surtout dans le jaune d’œuf, les abats et le beurre. Les graisses insaturées bénéfiques se trouvent dans les poissons gras (saumon, sardines, harengs…) et les huiles végétales (olive, tournesol, maïs, colza, noix, pépins de raisin, soja…). Elles renferment des acides gras oméga 3 et oméga 6 qui semblent contribuer à une baisse du taux sanguin de LDL. Manger du poisson deux fois par semaine vous permettra de diminuer le risque de maladies cardiovasculaires. Pour être sûr d’avoir des apports optimaux en bonnes graisses, cuisinez avec plusieurs huiles (exemple olive et colza) ou des huiles mélangées que vous trouverez dans le commerce. Les apports en graisses ne doivent pas dépasser 30 % de la ration calorique totale.

Cuisiner sans gras

Vous pouvez cuire les viandes et les poissons sur un gril ou dans une poêle à revêtement adhésif. Les papillotes en papier d’aluminium enveloppent délicatement les petites pièces de viande ou de poisson, vous pouvez relever leur saveur avec des aromates. Si vous êtes pressé, une cuisson au court-bouillon, surtout pour les poissons, vous fera gagner du temps. Pensez aussi à la cuisson à la vapeur.

Solutions végétales pour éviter le cholestérol

Les phytostérols et les phytostanols sont des substances proches du cholestérol, ils sont issus de certaines huiles végétales et de la pulpe de pin. Ils agissent en bloquant l’absorption intestinale d’une partie du cholestérol alimentaire. Associés à un régime adapté, ils peuvent entraîner une baisse de 10 à 15 % du taux sanguin de LDL. Ils sont le plus souvent ajoutés à des produits laitiers (yaourts) et des matières grasses (margarines). Les produits enrichis en ces substances (au moins 650 mg par portion) sont autorisés à revendiquer leur contribution dans la prévention des maladies cardiovasculaires. On les trouve parfois en gélules ou en capsules à prendre pendant les repas. Depuis quelques années, la levure de riz rouge est proposée en complément alimentaire pour réduire le taux de cholestérol et de triglycérides. En effet, elle contient une substance qui fait partie de la famille des statines (médicaments prescrits en cas d’hypercholestérolémie), elle doit être utilisée avec les mêmes précautions en raison d’effets indésirables dans un régime cholestérol.