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Comment échapper au blues de l’hiver ?

Liée à la diminution de la luminosité, la dépression saisonnière sévit de l’automne au printemps. De façon logique, le traitement de ce type de dépression est basé sur la luminothérapie.

 

Qu’est-ce que la déprime saisonnière ?

La dépression saisonnière n’est pas qu’un simple coup de cafard lié au mauvais temps. Il s’agit d’un épisode dépressif réel avec tristesse permanente, perte d’intérêt, irritabilité, troubles du sommeil (hypo ou hypersomnie), perte ou gain de poids, pensées suicidaires, rares mais qui peuvent exister…, tableau qui régresse avec les beaux jours et se répète à l’approche de l’hiver, de façon récurrente, au moins deux années consécutives. Ses répercussions sur la vie des personnes concernées sont très réelles, à la fois professionnelles, personnelles, familiales, sociales et affectives.

Moins de lumière

À savoir

À savoir

Les mesures de la lumière:

– Jour d’été ensoleillé : 50 000 à 130 000 lux.
– Jour d’hiver ensoleillé : 2 000 à 20 000 lux.
– Bureau bien éclairé : 400 à 1 000 lux.
– Traitement journalier : 10 000 lux, 30 minutes.

Ce trouble saisonnier est lié au manque de lumière naturelle de la période hivernale ; il existe aussi bien dans l’hémisphère nord que sud. Les femmes sont plus touchées que les hommes (70 % de cas). La durée moyenne d’un épisode est de cinq mois. En moyenne les symptômes débutent vers 23 ans, avec un diagnostic réalisé en moyenne vers 39 ans.

 

Compenser le manque pour retrouver le moral

Bien que la luminothérapie, au domicile ou à l’hôpital, soit recommandée dans les dépressions saisonnières, elle n’est pas remboursée par la Sécurité sociale, seulement par certaines mutuelles. Elle soulage rapidement 70 % des patients dès la première semaine, mais elle doit être maintenue jusqu’à la période de rémission spontanée habituelle du patient, donc plusieurs mois. Ses effets secondaires sont rares (maux de tête) et transitoires, mais certaines précautions doivent être respectées. L’avis médical est indispensable avant l’achat ou l’utilisation d’une lampe. La périodicité du trouble permet de prévoir son retour et donc de débuter la luminothérapie dès septembre, mais elle devra là aussi se poursuivre jusqu’au printemps.

 

Conseils de pharmacien

Conseils de pharmacien

Les personnes ayant les antécédents suivants doivent avoir une consultation et un avis ophtalmologiques, voire des évaluations de contrôle si nécessaire, avant de commencer la luminothérapie.

  • Maladie rétinienne préexistante. Par exemple rétinite pigmentaire, dégénérescence maculaire liée à l’âge… ou maladie oculaire, comme glaucome chronique.
  • Maladie pouvant affecter la rétine, diabète, lupus, hypertension artérielle sévère ou mal contrôlée…
  • Prise de médicaments photosensibilisants, tels que lithium, phénothiazines, anti-inflammatoires, certains antibiotiques, certains antihypertenseurs.
  • Avoir plus de 70 ans, car risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge plus élevé.

Je garde mon moral de l’été quand vient l’heure de la rentrée

En guise de cadeau bonus, les vacances nous ont offert leurs lots d’énergie et de bonne humeur. Pas question de les dilapider dès la rentrée !

 

Je conserve mon capital lors de la grisaille

La période de farniente bien méritée a certes permis de se reposer physiquement, mais surtout de déconnecter moralement. Loin des tracas de la vie, la sérénité a lentement mais sûrement gagné du terrain. Il s’agit maintenant de faire rempart entre elle et le stress du quotidien qui la menace.

Garder son énergie vitale

L’esprit oxygéné et le corps requinqué doivent leur salut à l’énergie vitale acquise pendant les vacances grâce à un cocktail magique : luminosité estivale, nourriture vitaminée et activités physiques à volonté. Ce qui est bon pour le corps étant bénéfique à l’esprit, reste à continuer sur cette lancée à la rentrée. Le sport étant le maître mot de la bonne humeur (producteur numéro un d’endorphines, hormones du bonheur), continuez à bouger à la rentrée, ne serait que 45 minutes de marche quotidienne.

Chouchouter son sommeil

Un des facteurs principaux de la morosité demeure la fatigue, physique que nerveuse. Pour amorcer le virage de la rentrée sans craindre l’épuisement des saisons grises à venir, veillez sur la qualité de votre sommeil et ne le sacrifiez pas sous prétexte que vous débordez d’énergie après les vacances.

Manger zen

Nourrir son optimisme passe aussi par être bien dans son assiette. Le secret ? Miser sur des aliments riches en glucides non raffinés, types céréales, pâtes, riz et féculents. Ces nutriments boostent la production de sérotonine, hormone actrice du calme, de la concentration et de l’optimisme.

 

Je ne me laisse pas rattraper par la déprime

Le rythme effréné de la vie quotidienne ne manque pas de facteurs anxiogènes. Pression au travail, fragilité financière, gestion familiale… menacent le capital sérénité acquis pendant les vacances. Comme il vaut mieux prévenir que guérir les angoisses, il faut apprendre à ne pas les laisser nous rattraper.

Prendre du recul

Nous connaissons par cœur ce qui nous plonge dans le stress. Et pourtant… Nous nous laissons tous submerger par le quotidien. Apprendre à relativiser, savoir distinguer les degrés de gravité, se détacher de ce qui n’est pas prioritaire permet d’établir une distance psychologique entre ce qui nous apparaît comme problématique et ce qui l’est vraiment.

Viser l’essentiel

Faire les courses, inscrire les enfants aux activités extrascolaires, assurer la logistique de la maison… Ces tâches auxquelles on ne peut échapper peuvent néanmoins être simplifiées. Tout comme le cercle social dans lequel on évolue. Par exemple, profiter de la coupure des vacances pour se distancer des relations amicales superficielles, voire toxiques, permet de s’alléger l’esprit de ce que nous nous forçons bien trop souvent à faire à contrecœur.

Prendre son cœur… à cœur

Prendre son cœur… à cœur

Conçue par le HeartMath Institut de Californie, et validée par le corps médical, la méthode de la cohérence cardiaque consiste à gérer son anxiété en harmonisant sa respiration à son rythme cardiaque, via la visualisation d’images et des ressentis de détente et de sécurité. Simple, à pratiquer quelques minutes trois fois par semaine, l’exercice s’effectue au calme : respirer profondément, expirer lentement et faire une pause de 20 secondes avant d’inspirer à nouveau. Pendant ce temps, visualiser les battements du cœur en imaginant que l’air qui entre dans les poumons lui apporte l’énergie dont il a besoin et que l’air qui en sort le débarrasse de ses déchets toxiques.
À lire

À lire

– COMMENT ÊTRE HEUREUX ET LE RESTER
Travailler la psychologie positive, c’est possible. Dans ce livre rédigé par une experte universitaire, toutes les clés sont livrées.
Sonja Lyubomirsky, éd. Marabout, 6,99 €.

– MA TO-DO POUR RESTER ZEN Ici, 90 astuces pour rester zen avec soi et les autres.
Sioux Berger, 7,99 €, Marabout.

 

Je dis non au blues du dimanche soir

Le farniente du week-end laisse souvent place à l’angoisse du lundi matin. À moins ? D’amorcer judicieusement la transition entre repos et boulot et d’éviter de se sentir seul…

 

Je ne me pollue pas l’esprit le dimanche

Nous caressons tous le fantasme d’un quotidien sans contrainte, dispensé de comptes à rendre et de tâches à accomplir. Un quotidien affranchi de soucis financiers, d’horaires à respecter, d’engagements à honorer… Seulement voilà : cette liberté aux allures de petite enfance n’a qu’un temps et cède rapidement sa place aux obligations. Scolarité ou monde professionnel, qu’importe. La performance dont on doit sans cesse faire preuve ne laisse plus jamais l’esprit tranquille. Parfois même au point d’être pétri d’angoisse à l’idée de retourner travailler après une période d’inactivité. Une réalité, mais pas une fatalité.

Anticiper le lundi

Écoliers, la règle voulait que nous nous débarrassions de nos devoirs le vendredi soir pour être tranquilles tout le week-end. Le temps passe, mais la consigne reste la même. Pour éviter de s’encombrer l’esprit avec ce qui nous attend au travail le lundi, mieux vaut anticiper et prévoir d’attaquer la semaine avec le moins de stress possible, comme les réunions matinales très importantes.

Faire un vrai break

Il y a un temps pour tout et le week-end doit être consacré au repos et au divertissement si l’on veut éviter d’accumuler la fatigue. Recharger ses batteries commence donc par ne jamais apporter de travail à la maison.

 

Je m’organise un weekend de plaisirs

L’après-midi du dimanche touche à sa fin… Voici l’heure critique. Celle du bilan du week-end, du temps perdu à faire la grasse matinée au lieu de faire du ménage, de ces heures passées avachi(e) dans le canapé pendant que d’autres font leur jogging… Et l’étreinte de la culpabilité faisant, l’oisiveté dominicale laisse alors surgir la déprime. Y échapper, c’est être à l’écoute de ses envies et se faire plaisir avant tout.

Combiner l’utile et l’agréable

Cours de gym, séance shopping, sortie cinéma, balade en forêt, pause lecture… Consacrer son week-end à la détente et à la légèreté permet assurément d’évacuer le stress accumulé pendant la semaine. Le simple fait de prévoir des activités donne le sentiment de reprendre ses droits sur son temps, contrairement au reste de la semaine.

Touche finale

Terminer le week-end en beauté pour s’assurer la transition en douceur. Telle doit être votre devise si vous voulez échapper à l’angoisse de reprendre le travail. Bain voluptueux ou apéro dînatoire entre amis, qu’importe. L’essentiel est que ce dimanche s’achève sur une note délicieuse et que Morphée vous accueille avec un esprit serein.

On se sent moins seul...

On se sent moins seul...

Avec 52 % de nos compatriotes atteints du blues du dimanche soir*, on peut croire qu’il s’agit d’un syndrome national. Mais l’ambiance des fins de week-end n’est pas plus drôle ailleurs. Le record de la morosité revient aux Américains et aux Anglais, 70 des salariés souffrent d’insomnies dans la nuit du dimanche au lundi. Les Italiens et les Espagnols ne vont guère mieux, 50 % avouent leur phobie du lundi.
* Source Étude du groupe Monster – avril 2008