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Sport : à chaque sport sa respiration

Vite essoufflé(e) ? Un organisme qui n’est pas prêt à l’effort connaît un déficit en oxygène. Cette dette diffère selon l’intensité de la séance.

 

Quelle que soit l’activité pratiquée, bien respirer est le seul moyen d’aller chercher l’oxygène dans l’air ambiant. Car c’est ainsi qu’il parvient au niveau des alvéoles pulmonaires. Il est ensuite transporté par le sang, notamment grâce au fer des globules rouges, et fourni aux muscles. C’est au niveau des mitochondries que le glucose ou les lipides sont brûlés afin de produire l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. Le rythme et l’amplitude des cycles respiratoires s’ajustent aux besoins de l’organisme selon l’activité. Plus l’effort est grand, plus le corps a besoin d’oxygène en fonction des différentes filières énergétiques. Si l’oxygène manque au niveau des muscles, les glucides et lipides ne seront pas consumés. Seul le glucose le sera en anaérobie (sans air, donc), ce qui entraîne la formation d’acide lactique. Le muscle s’acidifie, devient rigide et ses contractions sont altérées.

 

Apprendre à respirer pendant l’effort

Chiffre

Chiffre

5 cl C’est le volume d’air échangé à chaque inspiration-expiration, alors que nos poumons en contiennent 6 litres.
Soyez le plus régulier possible, sans à-coups. Inspirez par le nez, ses poils filtrant poussières et bactéries. En outre, ils réchauffent l’air et l’humidifient. Expirez par la bouche. Même si l’expiration doit être au moins deux fois plus longue que l’inspiration, surtout ne forcez pas votre respiration. Celle-ci doit rester la plus naturelle possible. Sachez qu’elle s’adapte à nos besoins, que nous soyons en plein effort ou au repos. Prendre conscience de sa respiration c’est bien. D’autant plus qu’avec nos vies sédentaires, le stress, l’anxiété, les mauvaises postures…, notre diaphragme se bloque. L’apport en oxygène s’effectue alors uniquement par la cage thoracique. Cette respiration superficielle, peu adaptée, ne permet pas une bonne ventilation. Cependant, trop « intellectualiser » la respiration peut engendrer plus de troubles que d’amélioration.

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Une gamme respiratoire variée

Selon les situations et les besoins, jouez avec la respiration abdominale, thoracique et thoraco-abdominale.

La première est basée sur le mouvement du diaphragme. Inspirez par le nez en gonflant le ventre. Laissez l’air écarter tout doucement les côtes puis monter progressivement vers le haut des poumons, entraînant le soulèvement de la cage thoracique. Expirez lentement en resserrant les côtes les unes après les autres pour faire remonter le diaphragme jusqu’à ce que le ventre se vide et devienne plat.

La deuxième s’effectue grâce aux muscles inspirateurs et expirateurs. On gonfle uniquement la cage thoracique. Les côtes se soulèvent latéralement et en avant. C’est ce que l’on appelle la « respiration haute ».

La troisième méthode mixe les deux précédentes.

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Choisir sa respiration selon l’activité

Difficile de dire qu’il existerait une respiration type pour telle ou telle discipline. Quelques grands principes sont néanmoins à retenir. Pour chasser les tensions, lors d’activités telles que yoga, tai chi, qi gong, sophrologie…, optez pour la respiration abdominale. Longue et profonde, elle a un effet relaxant sur le corps. Sinon, en règle générale, inspirez dans les phases de contraction musculaire, expirez lorsque vous relâchez les muscles. Quand vous travaillez en isométrie comme lorsque vous contractez vos abdominaux sans générer de mouvement, gardez une respiration régulière. Lors d’exercices de gainage, utilisez la respiration thoracique. Entre deux séries, matches…, profitez-en pour reprendre une respiration complète afin d’optimiser votre récupération et de combler la dette en oxygène. Surtout, adaptez vos efforts à votre condition physique et à votre état de santé. Gardez toujours en mémoire que le point de référence est l’aisance respiratoire.

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Réponses d'expert : Le qi gong nourrit aussi l'esprit

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Ke Wen
Fondatrice et formatrice d’enseignants de l’école Les Temps du Corps

L’important, dans la pratique du qi gong, est de prendre le temps d’être bien dans son corps. Non seulement pour inhaler l’air pur mais aussi pour capter toutes les belles pensées, les belles images ou les émotions qui nourrissent le corps. Ce qui compte c’est l’intention, l’esprit qui va avec cette respiration. En qi gong, il y a le corps, le souffle, la conscience.
Si l’on est énervé, stressé, l’attention s’oriente sur l’expiration qui permet d’évacuer et de relâcher les tensions nerveuses.
Au contraire, quand on est fatigué ou en baisse de tonus, on se concentre sur l’inspiration pour nourrir le corps.
Ainsi, selon les périodes de la vie, on change les intentions. Mais le travail reste le même.