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Surmonter son trac

Rendez-vous galant, allocution, entretien d’embauche ? Pour certains, ces défis s’appréhendent la peur au ventre. A moins d’avoir le truc pour vaincre son trac et gérer le stress

 

Je positive mon stress

Qui n’a jamais eu à affronter le grand méchant trac, celui qui fait trembler les mains, donne des palpitations, écrase la cage thoracique et noue la gorge ? Qui n’a jamais eu peur de ne pas être à la hauteur et d’être déprécié par autrui ? Légitime, incontrôlable, cette peur peut se vivre de deux façons :

Perdre ses moyens

Ne pas gérer son trac, c’est laisser la panique nous envahir au point de nous paralyser. A défaut d’agir et de sortir le meilleur de soi-même pour convaincre, on laisse nos complexes d’infériorité nous submerger et montrer à autrui tout l’inverse de ce que l’on veut prouver.

Être stimulé

Selon de nombreux chercheurs, plus le stress augmente, plus nos talents décuplent. Cette peur au ventre peut donc s’avérer positive. Elle matérialise en effet une anxiété anticipatrice qui permet de se surpasser. Si elle est contrôlée, l’émotivité exacerbée aide à mieux se préparer à l’épreuve oratoire et, par conséquent, à se donner plus de chances de la réussir.

 

Je maîtrise mon affolement et le trac

Le trac fait partie de votre tempérament ? Heureusement, cette réalité n’est pas une fatalité. Il existe des astuces pour encadrer sa panique et faire redescendre son stress, aussi bien dans le corps que dans l’esprit.

Dénouer les tensions

Puisque c’est physiquement que le trac se manifeste, il faut commencer par débarrasser son corps des entraves qui le paralysent. La respiration profonde est le meilleur moyen pour y parvenir. Il faut inspirer lentement par le nez pendant 4 secondes, puis expirer par la bouche pendant 8 secondes. Recommencez quatre fois.

Partir gagnant

Penser positif, telle doit être votre devise. Evitez à tout prix de vous projeter dans un scénario catastrophe, de vous visualiser en situation d’échec. Au contraire, plus vous imaginerez vos interlocuteurs conquis, plus vous aurez confiance en vous pour apprendre comment vaincre sa timidité.

Prévoir l’imprévisible

Se préparer mentalement optimise les chances de ne pas avoir peur d’être pris au dépourvu. Tout effet de surprise étant source d’angoisses supplémentaires, il s’agit d’anticiper tous les cas de figures, de répéter maintes fois votre discours et de vous renseigner au maximum sur votre interlocuteur.

 

L’anxiété sociale se soigne

L’anxiété sociale se soigne

Même intenses, les manifestations du trac peuvent se gérer et ne sont pas socialement handicapantes lorsqu’elles ne sont que ponctuelles en situation. Par contre, pour les 20% de la population* qui connaissent en permanence une timidité invalidante et les 10% qui souffrent d’éreutophobie (peur de rougir en public), il s’agit non plus de trac mais de phobie sociale. Des thérapies cognitives telles que la sophrologie, l’hypnose ou la PNL (programmation neuro-linguistique), permettent de dompter ces états anxieux extrêmes et d’apprivoiser le regard des autres pour décomplexer son identité et lui laisser libre cours.

* Source : www.anxiétésociale.org

À lire

À lire

“La peur des autres, trac, timidité et phobie sociale”,
Christophe André et Patrick Légeron, 8,90€. Ed. Odile Jacob.

Après la description de toutes les formes de l’anxiété sociale, les auteurs aiguillent vers les efforts à mettre en œuvre pour surmonter ses appréhensions, quelles que soient les situations.

 

Une alimentation anti-stress

La situation est paradoxale : le stress fait manger et manger chasse le stress. Ainsi le stress entretient des liens étroits avec notre assiette et les kilos superflus.

 

Chiffre

Chiffre

60%
de la population mange davantage face au stress.

La nourriture est un refuge, du moins momentanément. « Pour compenser nos soucis, il nous arrive de nous précipiter sans retenue dans notre frigo. De manière générale, tous les petits signes de stress entraînent une prise alimentaire plus importante. L’appétit, c’est dans la tête » explique Françoise Rohner-Jeanrenaud, de l’université de Genève (Suisse). De nombreuses hormones synthétisées par le système digestif remontent au cerveau pour contrôler l’appétit : l’insuline synthétisée par le pancréas, la leptine issue du tissu adipeux, la ghréline en provenance des intestins servent à réguler l’appétit au niveau cérébral. Les neuromédiateurs liés aux sensations de plaisir sont aussi sécrétés directement dans le cerveau. Toutes ces interactions entre système nerveux et système digestif modulent les hormones du stress.

 

Du gras et du sucré

Aucun nutriment ne semble à lui seul expliquer les effets anti-stress de tel ou tel aliment. Ce qui compte, c’est le plaisir que l’on prend à consommer un aliment. Nous avons tous nos aliments anti-stress, mais on va plus facilement vers des aliments gras et sucrés. Car le goût pour le sucré est inné et les graisses donnent aux aliments onctuosité et saveur. Malheureusement, ces mets n’apportant que peu de satiété, on peut en manger beaucoup sans être repu. La difficulté consiste alors à limiter les quantités malgré notre appétence.

 

Des nutriments pour rester zen

À savoir

À savoir

La nourriture est le premier lien affectif entre l’enfant et sa mère : c’est avec l’allaitement au sein ou le biberon qu’il découvre le plaisir de se nourrir.
Au palmarès des aliments les plus utilisés comme anti-stress, le chocolat contient notamment deux substances proches des amphétamines (tyramine et phényléthylamine). Mais il n’y a pas d’aliment miracle qui combatte ou diminue le stress. Celui-ci augmente les besoins en certains nutriments : magnésium nécessaire à la transmission de l’influx nerveux et à la contraction musculaire, vitamine C, glucides et vitamine B1. En effet, toute situation de stress aigu ou prolongé mobilise le glycogène en réserve dans le foie pour le transformer en glucose et en énergie immédiatement disponible. Les glucides sont aussi nécessaires à la fabrication des morphines endogènes très impliquées dans les situations stressantes. Pour que ces glucides soient bien utilisés, il faut de la vitamine B1. Une alimentation trop pauvre en glucides et surtout en céréales (sources de vitamines B1) ne peut que majorer les effets néfastes du stress. Pour lutter contre le stress, une alimentation équilibrée doit apporter 50 à 55 % de calories glucidiques au menu journalier.

 

La bonne stratégie anti-stress

Pour lutter contre les tensions, il ne suffit pas de sélectionner les bons aliments, il faut adopter les bons comportements. Voici quelques bons réflexes pour une zen attitude.

  • Prenez le temps de manger un vrai repas à table en favorisant les aliments que vous aimez.
  • Soignez votre hygiène de vie : mangez équilibré, accordez-vous de bonnes nuits de sommeil.
  • Evitez les grignotages.
  • Ayez des apports suffisants en vitamines B, C, en fer et en magnésium, pour éviter de consommer du sucré dès que survient un coup de blues.
  • Limitez les boissons excitantes comme le café, le thé, le coca.
  • Réduisez la consommation d’alcool : même si quelques verres aident à oublier les problèmes, l’alcool ne les résout pas, au contraire !
  • Faites de l’exercice physique : jardinage, marche, danse… L’activité physique est un excellent exutoire qui augmente la résistance au stress.
  • Pratiquez une activité à but relaxant : yoga, sophrologie, méditation.
Conseils de Pharmacien : composer des repas zen

Conseils de Pharmacien : composer des repas zen

  • Un régime riche en sucres lents doit être la base de l’alimentation car le cerveau est un gros consommateur de sucre. Le petit-déjeuner se compose de pain accompagné de céréales complètes. Les menus du déjeuner et du dîner doivent inclure une portion de légumes secs, de riz ou de pâtes.
  • Un régime riche en acides gras oméga 3 peut limiter l’effet du stress sur l’organisme. Ces acides gras sont abondants dans les poissons gras tels que le saumon, la sardine, le thon, le maquereau, et dans certaines huiles végétales.
  • Une supplémentation en magnésium peut aider à apaiser les tensions, elle doit se faire conjointement à un apport de vitamine B6 qui potentialise ses propriétés rééquilibrantes. L’apport maximal journalier recommandé est de 300 mg.
  • Les vitamines du groupe B sont présentes dans le foie, le jaune d’œuf, le cresson et certains fromages.
À lire

À lire

« Maigrir sans stress », Pr Alain Golay, Hôpitaux universitaires de Genève. Ed. Payot. Prix : 18,50 euros.

Pour maigrir et surtout ne plus reprendre de poids, il est primordial de diminuer son stress. Si le stress fait grossir, il empêche aussi de maigrir tant les régimes peuvent se révéler stressants

Comment apprivoiser le stress et son anxiété ?

Il nous accompagne tout au long de la vie, pour le meilleur… et pour le pire ! Autant l’apprivoiser et amortir les chocs, au quotidien, avec de petits ou de plus grands moyens pour chasser le stress.

 

On apprend à gérer son stress autrement

Encore champions d’Europe de la consommation de psychotropes, médicaments qui agissent sur le cerveau et l’humeur, et d’anxiolytiques, les Français comprennent peu à peu que la chimie n’est pas souveraine et brouille parfois le jeu des neurones…

Chiffre

Chiffre

10 %
des Français prennent régulièrement des psychotropes.
50 à 60 %
des arrêts de travail sont dus au stress.
Le stress est un phénomène normal qui met à l’épreuve nos capacités d’adaptation ; il ne devient envahissant que quand celles-ci sont manifestement dépassées. Et comme chacun réagit différemment pour un stresseur identique, divorce, changement de travail, égarements d’un ado, etc., les solutions pour y faire face, que l’on soit seul ou épaulé par un professionnel, médecin et/ou psy, doivent être adaptées au stressé. Quel que soit le stresseur, irritabilité, tensions musculaires, troubles du sommeil sont souvent au rendez-vous. Et l’on consomme beaucoup trop de ces anxiolytiques toxiques que sont l’alcool et/ou le tabac.

Pour réguler un stress destructeur, le psy enseigne des stratégies d’ajustement, pour diminuer la réaction inappropriée au stress, en s’aidant de la relaxation, de la méditation ou de toute autre technique de détente, et en apprenant à penser différemment. Un stress excessif, en effet, vient souvent de ce que l’on sous-évalue ses ressources et que l’on surévalue le problème à l’origine du stress. Il s’agit ici de revenir à des pensées plus rationnelles qu’un scénario catastrophe générateur de stress. Indésirables, les schémas de pensée, les distorsions cognitives que l’on emprunte précipitamment, automatiquement, dès que l’on est dépassé par un stresseur. Et place à une voie de repli plus positive, où l’on relativise, l’on s’adapte et ainsi on tord progressivement le cou du stress paralysant.

 À lire aussi : Lâcher prise, mode d’emploi

 

Des antistress naturels

1/ Respirer comme un bébé

Avec le ventre ! On inspire en le gonflant, plus sûr moyen de faire de la place pour l’air dans ses bronches et l’on expire le plus longtemps possible en rentrant le ventre tout doucement, une vingtaine de fois, à chaque attaque déloyale de mauvais stress. L’objectif ? Inverser la tendance de l’hyperventilation et de l’accélération du rythme cardiaque, manifestations physiques emblématiques du stress.

2/ Apprendre les plantes

On peut compter sur l’aubépine, la passiflore ou le griffonia (Griffonia, bienfaits et mode d’emploi, Hélène Barbier du Vimont, éditions Médicis) pour semer le calme, en tisanes. Comme sur les huiles essentielles de mandarine rouge, lavande, ylang-ylang, orange douce, néroli bigaradier, etc., en roll’on nomade, qui interrompt la montée du stress, à appliquer sur les poignets que l’on frotte l’un contre l’autre pour en libérer les arômes, ou en pulvérisations dans une pièce.

 À lire aussi : Comment surmonter l’angoisse de déménagement ?

 

3/ Adopter la sieste éclair

Souveraine, une courte sieste postprandiale, peut être une excellente technique anti-stress quand un petit train de sommeil manifestement se profile. On envisage alors la suite des événements de façon plus sereine à condition de ne pas aller au-delà de 10 à 15 minutes, au risque sinon de comater.

4/ Décapiter ses émotions parasites

Des tremblements sous le coup d’une émotion, une diarrhée, des sueurs, à la veille d’un examen, des troubles du sommeil anxieux ? Le remède homéopathique qui convient est Gelsemium sempervirens, l’antitrac, plutôt à hautes dilutions pour ces signes du domaine de l’émotion, 15 ou 30 CH, 5 granules en 9 CH la veille d’une prestation par exemple, d’un examen, et juste avant…

5/ Découvrir sa fleur

L’impression d’être dépassé par l’ampleur de la tâche ? Pour la contrer, une Fleur de Bach, celle de l’orme, Elm dans le langage Bach (Mieux vivre avec les fleurs de Bach, Pascale Miller, éd. Eyrolles). Deux gouttes 7 fois par jour de cette fleur du lâcher-prise à associer éventuellement à l’impatience, Impatiens.

Réponses d'expert : la cure thermale, aide au sevrage des psychotropes ?

Réponses d'expert : la cure thermale, aide au sevrage des psychotropes ?

Dr Olivier Dubois
Psychiatre, Clinique psychiatrique et établissement thermal de Saujon

La cure thermale de trois semaines comprend 4 soins tous les matins ; les patients anxieux se portent significativement mieux que s’ils prennent un médicament de référence agissant contre l’anxiété et la dépression. Moins de douleurs, tensions, oppression thoracique, spasme digestif, etc., qui signent l’anxiété. Ces effets bénéfiques sont durables 6 mois. Ce premier travail, STOP TAG (Suivi du thermalisme à orientation psychosomatique dans le trouble anxieux généralisé) a été suivi d’une seconde étude, SPECTh (Sevrage de psychotropes par éducation psychothérapique en cure thermale) dont nous attendons les résultats début 2013. Le sevrage aux anxiolytiques n’était jusqu’ici envisageable qu’au domicile ou à l’hôpital, où la prise en charge est alors insuffisante ou trop contraignante. Nous espérons beaucoup de ce protocole de sevrage en cure de 3 semaines et suivi à 6 mois, validé par des experts psychiatres.

À éviter

À éviter

  • Ne vivre que pour son travail ! Même s’il est essentiel à l’épanouissement pour la majorité des Français, il doit être remis à sa juste place (Remettre le travail à sa juste place, Catherine Viot & Luce Janin-Devillars, éd. Hachette pratique, Les ateliers de Psychologies magazine).
  • Faire comme si le travail était tout ! Pour ne pas se laisser envahir, il convient de tracer et d’entretenir des frontières étanches entre vie privée et vie professionnelle (Ne plus craquer au travail, Dr Dominique Servant, éd. Odile Jacob).
  • Ruminer tout le temps. Et pour cela, travailler son mental, apprendre à mieux maîtriser ses émotions, réduire les tensions par la relaxation (y compris au bureau, si si !), prendre du recul avec des exercices, en pleine conscience.
  • Mal gérer son temps. Il faut en garder pour soi, préserver son sommeil, pour être mieux armé vis-à-vis d’un stresseur aigu ou chronique.

 

Comment vaincre son stress ?

Tension, énervement, anxiété, tous les symptômes du stress disparaissent en vacances ! Pour ne pas vous (re)faire piéger par le stress dès la rentrée, trois exercices faciles et efficaces.

 

La respiration abdominale pour gérer le stress

  • Au bord de l’eau, bien respirer, c’est se calmer

Le cœur, le système respiratoire et le cerveau ont un rythme en commun géré par le système nerveux. Il suffit que l’un d’entre eux s’emballe et ce sont tous leurs biorythmes qui se précipitent. En contrôlant votre respiration, tout le système nerveux s’apaise et vous pouvez commencer à envisager les événements sous un autre angle.

En position debout, respirez très profondément et lentement par le nez en gonflant votre ventre (comptez 5), puis bloquez votre respiration (comptez 3) et finissez en soufflant par la bouche (comptez 4). Environ 6 respirations par minute.
Ressenti. Vous êtes très apaisé(e), plus serein(e).

C'est quoi le stress ?

C'est quoi le stress ?

Face à une situation nouvelle, l’organisme doit s’adapter sans trop de tensions mentales et physiques. Si cette situation est insurmontable, c’est panique à bord et état de stress assuré. Production excessive de cortisol, augmentation du rythme cardiaque, tensions musculaires, pensées négatives et même parfois dépression (burning out) sont le lot des personnes stressées négativement.

 

La technique corporelle pour lutter contre le stress

  • Dans l’eau, ne plus contrôler son corps, c’est se détendre

Immergé(e) jusqu’à la poitrine, faites la planche dans l’eau, une planche sous la tête. Votre partenaire debout vous maintient sous le haut du dos et sous les fesses. Très lentement, il marche dans la piscine en vous promenant tandis que vous avez les yeux fermés. Essayez de vous laisser aller sans réticences, sans essayer de contrôler le poids de votre corps… C’est divin ! Cet exercice est inspiré du watsu pratiqué en thalassothérapie.

Ressenti : Vous n’avez plus aucune tension musculaire.

 

 Visualiser, c’est penser autrement

  • Dans votre transat, la méthode mentale.

Fermez les yeux et représentez-vous une émotion ou une sensation agréables. Concentrez-vous sur cette image, son intensité peut donner l’impression qu’elle est réelle. L”intérêt est de stimuler positivement le cerveau pour que ces images agissent sur les fonctions physiologiques du corps comme s’il les vivait.

Ressenti : Une relaxation et un bien-être immédiats.

 

Continuer à la maison de combattre le stress

Pratiquez ces exercices dès que vous sentez le stress vous envahir. La respiration abdominale, à toute heure de la journée, 1 minute. La visualisation plutôt le matin ou le soir, durée 10 minutes. La planche portée, après votre entraînement en piscine.

  • N’essayez pas de tout contrôler (organisation, relations, charge de travail), soyez créatif(e), instaurez un autre mode de vie si celui mis en place vous use, et déléguez !
  • Relativisez, prenez de la distance, nuancez vos pensées et vos opinions, ne vous jugez pas sévèrement.
  • Ne lésinez pas sur votre sommeil, il est essentiel dans la gestion du stress.
  • Sachez dire non sans forcément vous expliquer.
  • Entourez-vous de gens que vous appréciez.
  • Faites des activités physiques de bien-être (yoga, Pilates, tai-chi, marche).
À lire

À lire

LE LIVRE ANTISTRESS
Ne vous laissez pas envahir par les idées noires. Voici un livre plein de bonne humeur et surtout de bon sens qui vous aider à lutter contre le stress et les pensées négatives et à utiliser son potentiel positif intérieur.
Le défi positif, Thierry Janssens, éditions LLL, les liens qui libèrent, 22,90 €

Apprendre à relâcher la pression et le stress

Temps de pause pour le corps et l’esprit, les grandes vacances permettent de recharger ses batteries. À condition ? De savoir évacuer son stresse.

 

Comment ne pas stresser ?

Pas facile de partir la tête aussi légère que nos tenues estivales et de laisser de côté le poids des tracas quotidiens. Et pour cause, on ne se débarrasse pas de la pression morale en changeant de décor comme on relâche une tension musculaire sous l’effet d’un massage. Inversement proportionnelle à la fatigue nerveuse accumulée, la relaxation mentale est bien plus longue à la détente que la décontraction physique. Partant de là, il faut apprendre à faire ses valises en laissant ses soucis au vestiaire.

Faire une vraie coupure pour se détendre

Les responsabilités sont les cannibales de la matière grise. Principales sources d’inquiétude, elles collent souvent aux neurones comme un chewing-gum sous une semelle. La meilleure façon de se dépolluer la tête est donc de commencer par ne rien emporter en vacances qui ressemble de près ou de loin à du travail. Exit le petit dossier de dernière minute qui attendra bien la rentrée ! Au placard le téléphone et l’ordinateur portables ! Il faut que l’esprit soit matériellement dégagé de toutes contraintes pour se mettre le plus vite possible en mode oisif.

L’astuce zen et détente pour vaincre son stress

Vider sa tête de ses turpitudes est une chose, mais la remplir d’émotions et d’images plaisantes pendant les vacances en est une autre. Pour ce faire, villégiature et divertissement trôneront en tête de liste des activités. À vous les siestes, les promenades, les romans d’amour ou d’aventure… Tout ce qui permettra à votre esprit de s’évader l’aidera à se libérer. Sans oublier les exercices de relaxation.

 

Je fais le plein d’énergie

Un programme de remise en forme intellectuelle va de pair avec un projet de remise en forme physique. En effet, les vacances sont là pour rendre au corps ce que des mois de labeur lui ont pris. À savoir : de l’énergie.

Changer ses habitudes

À commencer par ses habitudes alimentaires ! Eh oui, profiter d’être exempté(e) des courses et de la préparation des repas pour manger sain et équilibré à loisir. Ainsi nettoyé de ses toxines, le corps se décharge plus rapidement du poids de sa fatigue.

Bougez pour mieux souffler

Rien de tel que l’exercice physique pour déconnecter rapidement ! Nage, promenade à pied ou à vélo… Inutile de vous imposer des grands challenges quotidiens pour profiter des bienfaits d’une activité extérieure.

Nomophobie, ça se soigne !

Nomophobie, ça se soigne !

Selon un sondage OpinionWay, 38 % des cadres travaillent pendant leurs vacances, 37 % ont le sentiment de ne pas totalement décompresser et 68 % prennent leur portable professionnel dans leur valise. Baptisée nomophobie (de l’anglais no-mobile phone phobia), cette dépendance psychique au travail se soigne aux États-Unis dans des centres spécialisés. On y apprend à déléguer les dossiers importants, prendre une demi-journée de congé pour finaliser sereinement les détails du voyage, anticiper le retour avec un mail de réponse automatique (Je serai absent du… au …) et préparer la liste à faire du jour de rentrée… Un entraînement à la zen attitude qu’il serait bon d’importer dans nos frontières.

 

Je gère mon stress au travail

Pressions du résultat, tensions entre collègues, surcharge de travail… Le burn out guette. À moins? De suivre ces conseils pour ne pas perdre le sommeil et pour gérer son anxiété.

 

Gérer son emploi du temps et son stress

Tout le monde connaît cette pile de dossiers en souffrance sur le bureau, cette déferlante de mails auxquels il faut répondre en urgence, ce téléphone impatient qui sonne à tout bout de champ… Face à eux, tout le monde s’est senti, un jour ou l’autre, agressé, assailli, envahi, oppressé, en panique de ne pas savoir par où commencer ou épuisé à l’idée de ne pas y arriver. Et pour cause! Mal gérée, l’exécution des tâches professionnelles pousse le baromètre de la sérénité au bord de l’explosion et le stress au travail à son paroxysme.

 À lire aussi : Épuisement professionnel : êtes-vous au bord du burn-out ?

 

Question de concentration

La priorité lorsqu’on arrive sur son lieu de travail est d’avoir les idées claires et l’esprit exempté des tracas de la vie privée. La condition pour permettre à votre matière grise de se focaliser les missions de la journée. Ne pas laisser libre cours à ses états d’âme permet en effet d’optimiser son temps de présence. L’efficacité pendant les heures de bureau fait taire le stress au profit de la satisfaction.

Des temps de pause salutaires

Comme un moteur qu’on laisse trop longtemps chauffer, le cerveau finit par saturer. Pour redémarrer, vos neurones ont besoin de s’aérer, ne serait-ce que 5 minutes pour décompresser.

À l’heure du déjeuner, évitez le sandwich devant l’ordinateur. Sortez du bureau, allez marcher ou déjeuner entre collègues.

 

Je favorise un climat détendu

Bon nombre de collègues sont probablement dans votre cas, soumis à la pression d’un patron exigeant et/ou d’une surcharge de travail. L’important reste donc de se préserver au mieux d’un climat anxiogène et d’œuvrer pour une ambiance zen afin de gérer son stress.

Un bureau calme

C’est connu: le chaos environnant déteint sur son état d’esprit. En revanche, maintenir son espace de travail agréable, si possible sans bruit et en ordre contribue à rester serein et aide à se concentrer sur ce qu’on a à faire.

Désamorcer les conflits

Dans un contexte professionnel, les non-dits et les malentendus ont vite fait d’installer des tensions, démotivent et font perdre confiance en soi. Rivalités, jalousies, désaccords entre collègues, mais aussi pressions et critiques infligées par un supérieur, enclenchent des mécanismes de stress qu’il est difficile de stopper sans instaurer le dialogue et la transparence. Parce que la parole soulage, n’attendez pas que les malaises s’installent pour exprimer vos ressentis dans des situations conflictuelles.

 À lire aussi : Où est passée votre motivation professionnelle ?

 

Besoin d’aide pour gérer son stress au travail ?

La gestion du stress peut aussi passer par l’accompagnement de spécialistes. Ce que ces derniers appellent le coping, de l’anglais to cope with, « faire face à », s’enseigne au cours de stages ou de coaching personnalisé d’une durée moyenne de deux jours, et généralement pris en charge dans le budget de formation de l’entreprise à la demande de l’employé.

Renseignements : Institut français de l’anxiété et du stress (IFAS), 5 rue Kepler, 75016 Paris. Site Internet : www.ifas.net ou tél. : 01 53 23 05 20.

 

Différentes méthodes de relaxation

Vous êtes stressé(e) ? Fatigué(e) nerveusement ? Ou rempli d’angoisse ? Vous voulez lâcher prise et soulager vos tensions ?

Cultivez calme intérieur et sérénité avec une technique de relaxation éprouvée.

Le sport et la méditation

Lorsque le corps et l’esprit sont submergés, rien ne va plus ! Selon l’Organisation mondiale de la santé, le stress est le fléau du monde occidental. Différentes études ont montré ses conséquences néfastes pour la santé : dépression, diminution de la libido, lombalgie, problèmes gastro-intestinaux, augmentation des risques de cancer ou cardiovasculaires… Nous le savons, le sport a un effet anxiolytique grâce aux endorphines sécrétées de manière plus significative pendant et après l’entraînement. Une fois libérées par le cerveau, plus précisément par l’hypothalamus et l’hypophyse, ces morphines naturelles se dispersent dans l’organisme. D’une structure moléculaire proche de celle des opiacés, elles atténuent la douleur, contrôlent la respiration, réduisent le stress et procurent une sensation de plaisir. Le sport permet aussi d’augmenter le niveau de certains neurotransmetteurs, en particulier la dopamine et la sérotonine, des régulateurs d’humeur qui donnent la « pêche ». Cependant, la pratique sportive ne suffit pas toujours à nous relâcher profondément et il faut alors recourir à l’une des nombreuses techniques de relaxation. Laquelle choisir ?

La respiration abdominale : L’anti stress par excellence

Ce n’est pas un hasard si les techniques de relaxation passent par l’apprentissage du souffle sacré. Inspirer, souffler…, de manière lente et profonde, reste le meilleur des anxiolytiques naturels. La respiration abdominale est un bon début dans votre quête du bien-être ou du mieux-être. En régulant la fréquence respiratoire, vous agissez directement sur le cerveau.

La cohérence cardiaque

La régulation du rythme cardiaque par le système nerveux autonome est influencée par la respiration. L’inspiration accélère les battements du cœur, l’expiration les ralentit. Avec la méthode de relaxation de la paix par le cœur, vous apprenez progressivement à réguler vos systèmes sympathique (celui qui prépare la réaction de l’organisme à une menace, que celle-ci soit réelle ou non) et parasympathique (celui qui procure détente et relaxation). Vous envoyez ainsi un leurre au cerveau et lui faites croire qu’émotionnellement tout va bien et qu’il peut mettre les compteurs à zéro. Le cerveau rassuré, vous vous sentez apaisé(e).

Le qi gong pour se relaxer

Selon les principes de la médecine traditionnelle chinoise, le corps tombe malade lorsque l’énergie vitale se bloque dans des zones de tension. Les gestes souples, aussi lents que précis, prônés par la méthode de la méditation par le mouvement, assouplissent le corps et lèvent les blocages. Tout doucement, les exercices respiratoires, les postures, les automassages de points d’acupuncture aident à soulager les effets du stress et à digérer ce qui était resté coincé « en travers de la gorge » ou « sur l’estomac ». Rien de tel pour entretenir la santé du corps tout en le réunifiant à l’esprit.

 À lire aussi : Tous emballés par l’otonamaki

Le taï chi chuan

Cet art martial interne conjugue la relaxation, la concentration et la maîtrise de soi pour canaliser l’énergie. Les enchaînements de mouvements répondent à trois principes :

lenteur, continuité et régularité. Chacun d’eux se développe autour du bassin et se base sur le déplacement constant du poids du corps en cercle, sur les jambes pliées. L’objectif est d’harmoniser le corps et l’esprit pour qu’ils ne fassent plus qu’un. En aidant à mieux connaître son corps, à le solliciter avec coordination, le taï chi chuan améliore la tonicité musculaire, l’équilibre et le contrôle de soi. Idéal pour retrouver le calme intérieur.

Le watsu allié à la sophrologie

Plongez votre corps stressé dans une eau à 34 °C. Laissez-le s’abandonner, s’étirer et se faire masser par un praticien bienveillant. Dans ce véritable ballet aquatique, la colonne vertébrale, le bassin, les membres libèrent leurs tensions et découvrent une autre dimension avec en plus une musique relaxation bien choisie. La chaleur, l’eau, les mouvements fluides en apesanteur rappellent le liquide matriciel et permettent de revivre un sentiment d’unité. Et 30 ou 45 minutes plus tard, vous ressortez totalement détendu.

 À lire aussi : Lâcher prise, mode d’emploi
Des erreurs à éviter

Des erreurs à éviter

  • Se lever d’un bond le matin. Glissez sur le flanc vers le bord du lit, basculez les jambes vers le sol, relevez la tête, asseyez-vous; maintenant, vous pouvez vous lever.
  • Bloquer sa respiration lorsqu’on s’étire. Le début et la fin d’un mouvement doivent correspondre au commencement et à l’achèvement d’une respiration.
  • Vous étirer par à-coups. Les muscles ainsi agressés se contractent au lieu de se relâcher.
  • Chercher à trop en faire. Travaillez à votre rythme. Et ne vous laissez pas submerger par un emploi du temps «surbooké».

Apprendre à rester zen en toute circonstance avec la relaxation

Vous avez profité de l’été pour vous refaire une santé. Vous êtes de bonne humeur et en pleine forme. Gardez cet équilibre avec les nouvelles techniques corporelles, adaptées à votre cas.

 

Techniques anti-stress pour rester zen

Pendant un mois, vous avez fait ce dont vous aviez envie. Aujourd’hui, les vacances sont terminées et il va falloir remettre le pied à l’étrier ! Entre le rythme du boulot à retrouver, la rentrée des classes des enfants, la maison à réorganiser, il est difficile de ne pas avoir le moral dans les chaussettes ou de ne pas se sentir fatigué(e) avant même d’avoir commencé. Vous avez l’impression de vous noyer dans un océan d’angoisse et de contraintes de toutes sortes. Ne vous laissez pas piéger ! Pas la peine de se fixer un programme bien établi que vous abandonnerez au bout de quelques semaines. Vous n’êtes pas un robot ! Sans compter que la vie est un perpétuel mouvement. Dans la course après le temps, il ne faut pas oublier que chaque jour est un jour nouveau et qu’il faut accepter les changements. Surtout redémarrez en douceur.

Vous avez bénéficié des vacances pour bouger. Continuez ! L’activité physique est un atout majeur pour garder la pêche toute l’année, se défouler ou encore évacuer le stress négatif. Reste que les nouvelles pratiques corporelles sont un excellent complément. Elles abordent le corps de manière globale par le mouvement en vue d’un mieux-être. Au fur et à mesure des séances, on apprend à se détendre, à respirer, à évacuer les tensions, à lâcher prise, à se recentrer sur soi et rester zen.

Parmi ces techniques corporelles, il convient de choisir celle qui vous convient le mieux, que vous pratiquerez le plus volontiers.


Choisir un classique pour rester zen

1/ Harmonie par le yoga

La séance débute et finit toujours par de la relaxation. Prendre conscience du souffle est fondamental, se concentrer sur une inspiration et une expiration lentes et profondes demande énormément de concentration, ce qui aide à maintenir les positions, à en changer ou encore à oublier les douleurs. Avec une pratique régulière, vous gagnerez en sérénité et en énergie positive. Son impact sur le système nerveux améliore le sommeil, la digestion.

2/ Vitalité avec le Qi Gong

Selon les principes de la Médecine traditionnelle chinoise, lorsque l’énergie est bloquée, le corps tombe malade. Grâce aux postures et aux mouvements lents, et par le travail sur la respiration, vous faites circuler et répartissez l’énergie dans tout l’organisme. Des exercices simples suffisent pour relancer le Qi, éviter les blocages et le canaliser. Tout de suite, vous vous sentez plus énergique, plus en forme, vous évitez les fluctuations ayant un impact direct sur les émotions (colère, nervosité, déprime, morosité).

3/ Retour aux sources avec le Reiki

Ici, on ne bouge pas. On reste allongé. C’est le praticien qui travaille en imposant ses mains à quelques centimètres au-dessus de vous. Sans toucher, ni même effleurer, il parcourt le corps de la tête au pied, s’arrête là où il perçoit des tensions, via la méditation, par les vibrations internes ou résonances engendrées. Le Reiki traditionnel aide au mieux-être en cas de stress, d’anxiété, d’insomnie, de déprime, de troubles émotionnels ou psychosomatiques.

4/ Vider la tête en méditant

En portant toute votre attention sur une partie de votre corps, l’instant présent ou la respiration, vous laissez de côté les tracasseries et autres conversations intérieures permanentes, vous renouez avec la sérénité, vous ne les appréhendez plus de la même manière. En position assise, vous inspirez et expirez profondément par le nez sans suivre de rythme particulier, tout en laissant votre corps bouger comme bon lui semble.

5/ Variantes de yoga

Le yogging. Cours de yoga dynamique conçu et adapté pour la joggeuse. www.la-parisienne.net. L’Adi-Yoga. Forme moderne et reboostée du traditionnel Hatha Yoga revue par Adidas. pure.clubmedgym.com. Le Fly Yoga. Subtile alliance entre le yoga traditionnel, le Pilates et les arts du cirque. www.fly-yoga.fr

Réponses d'expert : Le yoga n'est pas<em> je suis en tailleur et j'attends que ça se passe</em> !

Réponses d'expert : Le yoga n'est pas je suis en tailleur et j'attends que ça se passe !

Jennifer Aknin
Professeure de yoga, directrice de La Parisienne

Il n’existe pas une méthode, mais différents courants. Si vous êtes sportif, si vous aimez les activités où l’on transpire, orientez-vous sur un yoga dynamique. Vous débutez ? Vous reprenez après une blessure, un accouchement ? Choisissez-en un plus doux. L’important est d’avoir un bon feeling avec le prof, sa voix, le vocabulaire choisi, qu’il parle beaucoup ou pas dans son cours. Dans un centre, testez plusieurs cours avec différents professeurs. Avec une même technique, ils ne feront pas la même séance, les postures sont amenées de manière identique.

À éviter

À éviter

  • Courir dans tous les sens dès le matin. Préparez le maximum de choses la veille : petit-déjeuner, vos affaires et celles de vos enfants… Achetez-vous une cafetière programmable.
  • Se laisser déborder. Classez vos tâches par ordre de priorité. Ne surchargez pas votre agenda de rendez-vous. Chassez les contraintes inutiles. Allez directement à l’essentiel.
  • Zapper les courses. Surfez sur le web pour commander. Vous n’avez pas Internet à la maison ? Pas de problème. Faites-vous livrer à domicile.
  • Vivre dans le passé ou le futur. En se concentrant sur l’« ici et maintenant », vous profiterez mieux des petits bonheurs de la vie.

À lire

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SAGESSE ET PRATIQUE DU YOGA
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