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Aliments pour rajeunir, la longévité dans l’assiette

Vieillir et garder ses capacités physiques et cognitives exige de bien manger.

 

Le stress oxydatif est la cause majeure du vieillissement accéléré de toutes les cellules. Pour prévenir ses dégâts, la palette alimentaire antioxydante se compose des vitamines A, C, E, du bêtacarotène, du lycopène, du zinc et du sélénium ainsi que des flavonoïdes. Ils sont apportés en quantité suffisante par une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, poissons, huiles de colza ou d’olive, par exemple. À ce titre, l’alimentation des seniors doit rester identique à celle des adultes. Plusieurs pathologies survenant avec l’âge sont induites ou aggravées par des erreurs alimentaires. Voyons leur prévention nutritionnelle.

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Une alimentation anti-âge et musclée

Les pertes osseuse (ostéoporose) et musculaire (sarcopénie) sont à l’origine de chutes et de fractures. Afin de prévenir la fonte des muscles, il est impératif de consommer des protéines animales (viande, poisson, œufs, laitages…) en quantités suffisantes : 1 à 1,2 g/kg/jour. La prévention nutritionnelle de l’ostéoporose est assurée par la consommation quotidienne de produits laitiers. Les apports calciques peuvent être complétés avec les légumes secs, les céréales, les légumes verts, sans oublier les eaux de boisson (Contrex, Courmayer, Hépar, Salvetat…). Les sources alimentaires en vitamine D sont insuffisantes et une supplémentation médicamenteuse est justifiée chez les plus de 60 ans notamment.

 

Des oméga 3, pour rajeunir le cœur

Un faible taux de maladies cardiovasculaires va de pair avec une alimentation riche en oméga 3. Car ceux-ci constituent des éléments cardioprotecteurs : ils abaissent le taux de triglycérides, ils favorisent la fluidité du sang et la souplesse des artères. D’où une diminution de la pression artérielle. Les huiles de noix, de soja ou de colza ainsi que les poissons gras (saumon, hareng, thon, sardine…) sont une bonne source d’oméga 3.

Autre atout cœur : la coenzyme Q10. On la trouve dans la viande (poulet, bœuf), les poissons (dont la sardine), mais aussi dans les noix et les amandes ou sous forme de complément alimentaire.

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Des vitamines, pour rafraichir les neurones

Pour préserver la mémoire et éviter le déclin cognitif, la famille des vitamines B a prouvé son efficacité. C’est surtout une insuffisance d’apport en vitamine B12 qui provoque des troubles mnésiques chez le sujet âgé. L’alimentation doit être enrichie en céréales complètes, levures, légumineuses, germes de blé. On reconnaît au soja (lécithine) une action sur les troubles passagers de la mémoire grâce à sa forte teneur en phospholipides, directement impliqués dans le fonctionnement cérébral. Le jaune d’œuf est l’aliment qui en contient le plus ; viennent ensuite le foie et les fruits de mer.

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À savoir

À savoir

Le magnésium a un impact très positif sur la mémoire et le cœur. Les meilleures sources sont les céréales complètes, les noix, le chocolat, les légumes verts (persil, épinards, choux, haricots verts) et les fruits (avocats, bananes).