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Stress et régime, je stabilise mon poids !

Perdre ou prendre du poids en réaction aux tensions de la rentrée n’est pas une fatalité. Prêt(e) à réorganiser vos repas ?

 

Beaucoup d’entre nous vivent les nombreux événements, nouveautés et changements de rythme de la rentrée comme des stress. Pour y faire face, notre organisme recourt à des mécanismes d’adaptation. Notre alimentation et notre poids peuvent ainsi se modifier. Certains perdent l’appétit, d’autres se mettent à grignoter… Heureusement, des mesures simples peuvent être adoptées pour éviter les variations de poids, être en pleine forme et convertir le stress en énergie positive.

Stress et régime : j’ai les joues qui se creusent…

Peut-être faites-vous partie de ceux qui ne peuvent rien avaler quand ils sont sous pression. Ou bien vous mangez autant, sinon plus que d’habitude, mais votre organisme brûle deux fois plus vite ce que vous lui apportez. Il faut éviter la perte de poids qui s’ensuit car elle est aussi synonyme de baisse d’énergie. Et vous risquez de souffrir de déficiences nutritionnelles, pouvant elles-mêmes générer des déséquilibres internes. Baisse de vigilance, chute de cheveux, fatigue, fonte musculaire… peuvent alors être au rendez-vous.

Alimentation et stress :quand stress rime avec graisse

Certaines personnes mangent plus quand elles sont soumises à la pression, car l’alimentation leur procure un réconfort. Souvent, elles grignotent en dehors des repas, de manière inconsciente. D’autres prennent du poids sans même manger plus que d’habitude car le cortisol peut venir jouer les trouble-fêtes. Selon différentes études, lorsque cette hormone produite par l’organisme en réponse au stress est présente en excès, elle peut induire un stockage de graisses au niveau de l’abdomen. Chez les femmes, ce phénomène serait d’ailleurs plus marqué chez les minces que chez les rondes.

 À lire aussi : Les 5 ennemis d’une perte de poids

 

Conseils de Pharmacien

Conseils de Pharmacien

Pour vous détendre, mâchez !
Une recommandation trop souvent prise à la légère… Pourtant, les scientifiques sont unanimes. Il est primordial pour tous, et encore plus en phase de stress, de bien mastiquer. Une astuce pour ceux qui ne pensent pas à le faire : poser sa fourchette entre deux bouchées.
Et pour continuer à mastiquer et à chasser le stress en dehors des repas, pensez aux chewing-gums sans sucre !

 

 

Stress et régime : stop au yoyo sur la balance

Que vous soyez d’un tempérament à maigrir ou à grossir, une commune mesure : multipliez les repas !

 

Quand l’appétit fait défaut et qu’on a tendance à maigrir, on a intérêt à fractionner son alimentation, c’est-à-dire faire des petits repas, plus souvent que d’habitude. Et on peut utiliser la même méthode pour éviter de prendre du poids, en transformant le grignotage inconscient en snacking volontaire. 

En cas de stress, pas question de fondre sur la balance !

Lorsqu’on est enclin à perdre du poids, on doit manger « concentré » afin de prévenir toute insuffisance nutritionnelle. On recourt donc à des aliments et des boissons riches en énergie et en micronutriments (lire encadré). Et, des 3 ou 4 repas habituels, on passe à 6 par jour. Quelques exemples.

Le petit déjeuner se prend en 2 collations, l’une au lever, à 7 heures : boisson chaude et tartines, et l’autre vers 10 heures : jus de fruit et yaourt.

On scinde son déjeuner en 2 mini-repas ; celui de 13 heures comporte un plat chaud ; celui de 16 heures, fromage, pain et fruits secs.

Idem pour le dîner : un plat chaud à 19 heures, complété par fromage blanc, compote et graines oléagineuses à 21 heures.

Ces collations peuvent comporter des apports alimentaires sous forme liquide, souvent mieux digérés, comme un jus à la place d’un fruit entier.

À lire aussi : Une formule miracle pour déterminer notre poids idéal ?

 

Les micronutriments <em>et</em> calories

Les micronutriments et calories

Pour garder vos précieux kilos, préférez les laitages au lait entier plutôt qu’à 0 %. Privilégiez les fromages à pâte pressée cuite (emmental, parmesan, comté…) ou intégrez-les râpés aux plats. Et optez pour le pain aux céréales ou complet, pour les fruits secs, les graines oléagineuses, les légumes secs.

 

Stress et régime : pas question d’être serrée dans mes vêtements !

Faire 6 mini-repas permet de limiter les pulsions alimentaires. Car, alors qu’un grignotage désorganisé apporte des calories sans rassasier, une vraie collation (yaourt, fruit et boisson) contribue à caler l’organisme.

Quand on « profite » sous l’effet du stress, il faut donc privilégier les aliments qui apportent des vitamines, des minéraux et des fibres mais peu de calories (voir encadré). Car il ne s’agit pas de manger plus : on garde le même nombre de calories, mais réparties différemment. Et comme les protéines et les glucides complexes sont les nutriments qui rassasient le mieux, chaque collation comporte les unes ou les autres. Par exemple, du pain à 7 heures, du yaourt à 0 % à 10 heures, du blanc de poulet à 13 heures. De nouveau du pain à 16 heures, des pommes de terre au « dîner » et du fromage blanc pour la collation de 21 heures.

Enfin, pour éviter de grignoter, il est important de boire beaucoup en dehors des repas. En optant pour des boissons non sucrées : eau, café, thé, infusions, boissons light…

 

Les nutriments sans les calories !

Les nutriments sans les calories !

Pour des mini-repas légers, faites la part belle aux légumes, aux fruits, aux laitages écrémés, aux fromages frais ou à pâte molle : chèvre frais, camembert…, et aux aliments protéinés maigres : jambon cuit, volailles, poissons blancs…

 

Dompter le stress grâce à l’alimentation, c’est possible !

Au-delà de ses éventuels effets sur notre poids, un stress important et durable perturbe notre santé. Il est pourtant facile d’en réduire l’impact par nos choix alimentaires…

 

Pour évacuer la pression, l’activité physique régulière est un moyen très efficace. Mais nos habitudes alimentaires peuvent aussi nous aider à limiter ses effets négatifs. Petit déjeuner, antioxydants et plaisir sont au menu !

Je « petit-déjeune » pour être en grande forme

Partir travailler le ventre vide est une mauvaise idée. Au réveil, notre corps a besoin de faire le plein d’énergie pour être en forme physique et intellectuelle pendant la matinée. Si on ne mange rien, on crée un stress supplémentaire à notre organisme, qui ne comprend pas pourquoi on le prive. On peut certes fractionner le petit déjeuner mais pas le sacrifier ! Et accordez-lui les 20 minutes qu’il mérite !

 À lire aussi : Recettes – Petits déjeuners vitaminés

 

Je diminue la pression

Certains nutriments sont particulièrement importants pour le bon fonctionnement de notre système nerveux. Il est donc important de ne pas en manquer en période de stress.

Les glucides sont les carburants de notre système nerveux. Consommez du pain ou des féculents au moins 3 fois par jour.

Pour la vitamine B12, mettez au menu, au moins une fois par jour, des aliments d’origine animale : œufs, fruits de mer, viandes, abats, poissons gras.

Le magnésium est surtout présent dans les légumes secs, les fruits secs oléagineux, le chocolat noir ainsi que dans la banane.

Pour le potassium, qui diminue la pression artérielle, misez sur les légumes et les fruits. Les légumes secs et les fruits secs oléagineux sont aussi une bonne source.

Limiter l’oxydation avec l’alimentation anti-stress

Lorsque notre organisme est soumis à des stress contre lesquels il doit lutter, il augmente sa production de radicaux libres. Ces molécules instables doivent être rapidement neutralisées. Il est donc souvent nécessaire de renforcer les apports en nutriments antioxydants : vitamines C, E et B2, manganèse, sélénium, zinc, caroténoïdes et polyphénols. Les aliments qui en contiennent le plus sont les superfruits (baies et fruits rouges en général, kiwi, agrumes…) et les superlégumes (artichaut, cresson, choux, épinard, salades vertes, poivron, tomate…). Pensez à en consommer au moins une portion chaque jour.

 

Témoignage

Témoignage

J’ai réappris à déjeuner
Nathalie, 45 ans
Au cours d’une restructuration dans ma société, j’ai commencé à prendre du poids, sans pourtant avoir changé mes habitudes. Au bout de quelques mois, inquiète, j’ai consulté un diététicien-nutritionniste. Avant de s’intéresser au détail de mes aliments, il m’a demandé dans quelles conditions se déroulait ma pause déjeuner. Je me contentais d’avaler une salade au bureau en lisant mes emails… Il m’a expliqué que je devais m’accorder une vraie coupure d’au moins 20 minutes, pour savourer le contenu de mon assiette. Pas question de manger debout ou de faire autre chose en même temps ! Car les repas sont des occasions de fuir les stress négatifs envahissants en donnant la priorité aux énergies positives. Plus détendu, notre corps est moins sensible aux facteurs de stress. J’ai donc mis en pratique ses premiers conseils pour retrouver mon poids d’équilibre : manger en bonne compagnie, parler, respirer, et rire !