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Les nutriments pour augmenter sa longévité

Bien manger pour bien vieillir n’est pas toujours une réalité bien comprise.

 

Le secret de la conservation de la jeunesse et du rallongement de la vie se trouve dans de bonnes habitudes alimentaires et des exercices quotidiens. Une mauvaise alimentation est au cœur de plusieurs pathologies liées à l’âge ; on sait maintenant identifier celles pour lesquelles il existe une prévention nutritionnelle.

Un certain nombre d’idées reçues doivent être combattues : en particulier le fait de devoir manger moins en vieillissant ou de supprimer des aliments jugés nocifs. La connaissance des aliments doit être bien assimilée pour sélectionner ceux qui aident à bien vieillir et en bonne santé, notamment avec un régime hypocalorique.

 

Les aliments peu caloriques, un bon point pour vivre vieux

Les céréales riches en fibres devraient reprendre leur place privilégiée à notre table, au détriment des produits raffinés : les procédés industriels leur ont fait perdre une bonne partie de leurs propriétés, notamment digestives et cardiovasculaires. Pain complet, céréales complètes au petit-déjeuner et autres céréales (riz, pâtes) devraient être consommés tous les jours.

Les noix et les fruits secs renferment en grande quantité divers minéraux, comme le potassium, le magnésium, le zinc et le sélénium, qui les rendent très sains et très bénéfiques pour notre organisme.

Les brocolis et autres légumes (choux fleurs, choux de Bruxelles, mais aussi tomates et poivrons, en passant par les betteraves et les potirons) sont tous des produits excellents pour la santé. Ils sont à consommer deux fois par jour. Très peu caloriques, ils apportent quantité de fibres, de vitamines et de minéraux. Le brocoli, riche en vitamines A et C, accroît et renforce le système immunitaire, c’est également un bon détoxifiant qui purifie l’organisme.

Les fruits rouges : framboises, fraises, mûres, myrtilles, cassis, raisin noir sont des fruits particulièrement riches en antioxydants, en polyphénols, flavonoïdes et vitamine C. Ils préviennent les maladies neurodégénératives, cardio-vasculaires et les infections urinaires. Ils augmentent le bon cholestérol (HDL).

 

En assaisonnement ou en accompagnement pour un régime santé

À savoir

À savoir

Les algues commencent à se déguster en Europe. Très pauvres en calories, elles sont riches en protéines et en fibres. Toutes contiennent beaucoup d’iode, du calcium, du magnésium, potassium, phosphore, fer, zinc, cuivre, ou encore du sélénium.

L’ail a des propriétés antibactériennes liées à un composé nommé « allicine » qui lui donne son odeur caractéristique. Il possède également des effets anticoagulants, drainants et hypotenseurs artériels. Grâce aux flavonoïdes antioxydants qu’il contient, il joue aussi un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires et la baisse du taux de cholestérol.

Le gingembre contient des antioxydants très intéressants pour prévenir les maladies cardiovasculaires et d’autres maladies liées au vieillissement. La racine a de nombreuses propriétés anti-inflammatoires utiles en cas de rhumatismes et de traitement de l’arthrite. Elle permet aussi d’éviter la dégénérescence osseuse et de renforcer notre ossature.

Le miel est connu pour ses bienfaits généraux sur l’organisme. On peut l’utiliser avantageusement comme alternative au sucre ou aux édulcorants.

L’huile d’olive, aliment phare du régime méditerranéen, possède des propriétés cardiovasculaires indiscutables. On recommande de l’alterner ou de la mélanger à de l’huile de colza riche en oméga-3.

Le thé vert, anti-cancer par excellence, prévient les maladies cardiovasculaires en limitant la formation des plaques d’athérome responsables de l’obstruction des artères. Il agit comme un détoxifiant de l’organisme et prévient le vieillissement.

Conseils de Pharmacien

Conseils de Pharmacien

  • Couvrir les besoins en énergie. L’alimentation des seniors doit rester identique à celle des adultes. Les apports énergétiques sont de l’ordre de 30 à 35 calories/kg/jour et les apports en protéines de 1 à 1,2 g/kg/jour.
  • Prévenir l’ostéoporose. La prévention nutritionnelle passe par une amélioration du statut en vitamine D et en calcium, et de bons apports en protéines. Un apport calcique de 1200 mg/jour associé à de la vitamine D (800 UI/jour) réduit le risque de fracture, même à un âge avancé.
  • Surveiller le taux de cholestérol. Son élévation est associée à une augmentation du risque coronarien chez l’homme d’âge moyen, mais son impact diminue à partir de 70 ans. Alors pas de régime inutile ! Il est préférable de varier les sources de corps gras.
  • Saler avec modération. Il faut se contenter de ne pas re-saler et d’enlever la salière de la table. Un régime trop strict peut faire perdre l’appétit et aggraver les modifications du goût liées à l’âge.
  • Sans oublier le régime Okinawa.
Faire le plein de vitamines et minéraux

Faire le plein de vitamines et minéraux

Le vieillissement s’accompagne d’une baisse des fonctions immunitaires. Notre organisme réagit moins bien aux agressions avec un risque accrû d’infections. Pour renforcer nos défenses, notre alimentation doit être enrichie en vitamines et minéraux anti-oxydants (vitamines C, E, bêtacarotène, zinc, sélénium). La piste des vitamines B est intéressante car elles pourraient être impliquées dans la survenue des maladies cardiovasculaires.

Mémoire, attention, activité mentale : les fonctions cognitives déclinent avec l’âge. Notre cerveau aussi a besoin d’être nourri correctement par des apports en nutriments antioxydants et en acides gras essentiels, en particulier ceux de la série oméga 3. Ceux-ci sont fournis par les poissons gras et les huiles de colza ou de noix.

À lire

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« La Diététique de la longévité »

Dominique Lanzmann-Petithory est gérontologue, nutritionniste et médecin du sport.

Comment vivre le plus longtemps possible dans la meilleure forme possible ? Grâce à ce livre, adoptez des règles de vie simples et saines et mettez la nutrition au service de votre longévité !
Editions Odile Jacob, collection Santé Bien-Etre, 352 pages, 22,90 euros