Archive de mots clés: « activité physique »

Activité physique et sportive : peut mieux faire !

Selon les résultats d’une étude*, les trois quarts des Français font moins de 10 000 pas par jour, et plus d’un sur deux ne pratique pas d’activité physique et sportive. Au moment où chacun prend ses bonnes résolutions de l’année, il est vital de rappeler que bouger est la clé pour rester en bonne santé !

 

Chiffre

Chiffre

76 % des Français font moins de 10 000 pas par jour.

« Faire un minimum de 10 000 pas par jour pour rester en bonne santé », « pratiquer une activité physique et sportive régulière »… En matière de lutte contre la sédentarité, les recommandations ne manquent pas. Et pourtant, qui les suit vraiment ? Peu de personnes si l’on en croit les résultats de l’étude menée pendant cinq années par l’association Attitude Prévention (baromètre mené avec OpinionWay et l’IRMES). Les chiffres sont édifiants : 76 % des Français font moins de 10 000 pas par jour (la moyenne n’atteint même pas les 8 000 pas) et moins d’un sur deux pratique une activité sportive. Heureusement, cette étude souligne aussi quelques bonnes nouvelles : 1 personne sur 2 connaît la recommandation des 10 000 pas par jour (c’est positif car le chiffre était de 1 sur 3 en 2015), et 1 sur 2 sait que le temps passé devant les écrans se fait au détriment des activités physiques et sportives. La prise de conscience est réelle, il faut maintenant passer à l’action !

 

Investissez dans un compteur de pas !

Très souvent, on surestime le nombre de pas que l’on fait dans la journée. Or il est important d’avoir une vision réaliste des choses pour bouger davantage. Le premier réflexe à prendre est donc de vous acheter un compteur de pas pour faire le point sur votre situation. Pas d’excuse : aujourd’hui, on trouve des podomètres à partir de 3 ou 4 €. Si vous êtes dans la moyenne des Français, vous faites environ 8 000 pas par jour. Il ne vous reste plus qu’à ajouter 2 000 pas pour atteindre votre objectif. À titre d’information, sachez que cela représente environ 20 minutes de marche à un rythme modéré. Ce n’est pas grand-chose mais, en termes de bénéfices santé, c’est énorme : une réduction de 8 % du risque cardiovasculaire si vous êtes prédiabétique. Évidemment, plus vous bougez, plus vos efforts seront récompensés. Si vous pratiquez chaque jour une activité physique, vous réduisez de 30 % votre risque de mortalité. Et si vous marchez 7 heures par semaine, vous gagnez 4,5 années d’espérance de vie. Motivant, non ?

 

Inculquez de bonnes habitudes à vos enfants dès le plus jeune âge

On le sait, les bonnes habitudes inculquées très tôt perdurent à l’âge adulte. C’est aussi valable pour l’activité physique. Si vous avez des enfants, il est important que vous soyez un modèle pour eux ! L’étude montre en effet que le niveau d’activité physique et sportive des enfants est étroitement lié à celui de leurs parents. Marchez, bougez, faites du sport… si vous ne le faites pas pour vous, faites-le au moins pour vos enfants. Voilà encore une bonne raison qui devrait vous inciter à vous y mettre !

Seniors actifs : faire du sport pour plus d’autonomie

En club comme chez soi, toutes les occasions sont bonnes pour se bouger. Et quelques exercices simples mais ciblés contribuent à préserver santé et équilibre.

 

Sans polémiquer sur l’âge à partir duquel on devient un senior, mettons d’emblée tous les atouts de notre côté afin de bien vieillir et de garder bon pied, bon œil. Et, les résultats de nombreuses études le confirment, l’activité physique s’avère la meilleure arme contre certaines attaques de l’âge : maladies cardiovasculaires, diabète, cholestérol, ostéoporose, prise de poids… Et elle limite les risques de chutes. Car celles-ci sont souvent dues à une diminution des réflexes et de la puissance musculaire. Pour se préserver des premières, il faut donc entretenir les seconds. Comment ? En marchant, pour commencer !

 

Une activité physique pour rester en forme

Comme le rappelle l’Organisation mondiale de la santé, 30 minutes de marche à intensité modérée, cinq fois par semaine, suffisent pour améliorer sa santé et rester en forme physique et intellectuelle. Lorsque nous pratiquons une activité physique, nous oxygénons notre organisme et surtout notre cerveau. Donc, promenez votre chien, bricolez, jardinez, faites les courses, préférez l’escalier à l’ascenseur… Et, muni de chaussures stables qui maintiennent bien le pied et la cheville, avec des semelles antidérapantes, pratiquez la marche (et non le lèche-vitrine) – évitez cependant de partir seul en forêt !

Pour les plus sportifs, il n’est jamais trop tard pour s’inscrire dans une salle de gym ou de pratiquer la natation pour travailler endurance, souplesse et renforcement musculaire. Avant d’adhérer, demandez l’avis de votre médecin.

Si vous êtes fâché avec l’exercice physique, bougez malgré tout aussi souvent que possible : faites un brin de ménage, votre lit, la vaisselle ou la cuisine. Le simple fait de se lever et de s’asseoir plusieurs fois d’affilée renforce vos jambes.

 À lire aussi : Vivre longtemps, oui mais… en forme

 

Du sport pour éviter les chutes

Chez les seniors, la première cause d’accident de la vie courante est la chute. On peut tomber à tout âge. Mais, alors qu’un enfant ou un jeune adulte « repartent » aussitôt, chez une personne plus âgée cela peut entraîner des lésions graves. Ou une perte de confiance en soi et une appréhension à l’idée de marcher. Pour réduire le risque de chute, il faut non seulement travailler le tonus musculaire mais surtout la proprioception. « C’est la capacité du corps à transmettre au cerveau via les yeux, les oreilles ou encore les membres, notre position dans l’espace, puis de l’analyser et de réagir, de manière consciente ou inconsciente, avec un mouvement adapté. » Pour David Le Ferrand, coach sportif et functional trainer en Savoie, cette qualité physique est aussi importante que la force et la souplesse. « En améliorant leur proprioception, les seniors auront un meilleur équilibre, nécessaire pour maintenir leur stabilité et parfaire leur agilité. Ils pourront ainsi mieux s’adapter aux situations rencontrées ou changer de direction pour éviter un obstacle par exemple. »

 

L’activité physique pour avoir conscience de son corps

La transmission du message nerveux ralentissant avec l’âge, certains exercices sont à privilégier. « Ils doivent simuler la perte d’équilibre. Mais avant tout programme d’amélioration de la proprioception, il est pertinent de mesurer votre état de forme dans ce domaine », prévient David. Faites quelques tests en fermant les yeux. « Tenez-vous bien droit, les pieds l’un devant l’autre, les bras plaqués le long du corps. Essayez de garder la position sans bouger. Un peu plus dur : jambes serrées, montez sur les demi-pointes et restez quelques secondes. Passez au niveau suivant en effectuant ce dernier exercice sur une jambe. Encore un cran au-dessus : toujours sur une jambe en position debout, pliez la seconde et placez votre pied à plat sur l’intérieur du mollet. »

 À lire également : Des recettes sur-mesure pour les seniors

 

Conseils d'expert : La constance et l'équilibre en 5 conseils

Conseils d'expert : La constance et l'équilibre en 5 conseils

DAVID LE FERRANDDavid LE FERRAND
Coach sportif et functional trainer

  1. Commencez toujours vos séances par un échauffement ; enchaînez avec déverrouillage articulaire (nuque, épaules, poignet, coude…), exercice cardiovasculaire (marche, marche rapide, montée de genou en activant les bras…) et des tests d’équilibre pour constater vos progrès.
  2. Adaptez les exercices à votre niveau, votre état de forme du moment, vos antécédents médicaux, votre passé sportif, etc. Nous sommes tous différents.
  3. Renforcez votre sangle abdominale. Véritable « ceinture de sécurité » du corps, elle a une action sur le maintien de la posture et donc de l’équilibre. Vous éviterez également les lombalgies.
  4. Variez les lieux de vos séances pour rompre la monotonie.
  5. Demandez conseil auprès de personnes qualifiées : coach sportif, kiné, médecin… L’union fait la force !

 

L’aviron, le « nouveau » sport-santé !

Sur rivière, en mer voire en salle, il se pratique toute l’année. Et avec le programme Aviron Santé créé par la FFA, chacun(e) peut retrouver ou entretenir une bonne condition physique.

 

Hugo Maciejewski, conseiller technique national à la Fédération française d’aviron et docteur en physiologie de l’effort, l’affirme. « L’aviron est une discipline très complète. Il fait travailler les muscles du haut du corps comme ceux des membres inférieurs et supérieurs. Il renforce les dorsaux, ceux de la ceinture abdominale ou les spinaux lombaires. » Sa pratique serait encore plus bénéfique que celle de la natation. « Lorsque vous nagez, vous êtes plutôt sur du gainage statique. En aviron, vous êtes sur du dynamique. Et c’est dans des situations dynamiques que l’on décèle une éventuelle faiblesse au niveau du renforcement de la chaîne abdominale et des spinaux lombaires. » Des muscles essentiels pour prendre un enfant dans les bras ou monter les courses au 3e étage… « L’une des particularités de notre discipline est qu’elle développe simultanément l’endurance et la force. »

 

L’aviron : un sport « 2 en 1 »

« Lorsqu’on aborde la santé et le bien-être, on évoque dans la majorité des cas le cardiovasculaire. Certes, c’est un élément important. Mais il n’y a pas que cela ! » Avoir un bon cœur, c’est bien. Développer sa tonicité musculaire, c’est encore mieux. Avec l’aviron, nul besoin d’enchaîner les entraînements (pour le cardio, pour le haut du corps, pour les jambes, pour les abdos…). À chaque séance, vous mobilisez 80 % de votre masse musculaire. Votre débit cardiaque augmente en conséquence. Plus que lorsque vous courez ou faites du vélo. Une activité physique idéale pour celles et ceux qui souhaitent optimiser leur temps libre !

 À lire aussi : Je teste ma condition physique

 

Une activité physique parfaite pour le dos !

« On accuse parfois l’aviron de donner mal au dos. C’est une erreur ! Adrien Hardy, champion olympique en 2004, est venu à l’aviron à cause de problèmes de dos importants à l’adolescence. C’est même grâce à sa pratique que l’on va pouvoir corriger les maux de dos. À condition d’avoir la bonne technique. » Comme dans tout sport, le risque zéro n’existe pas. En aviron, c’est en se penchant vers l’avant et en essayant d’aller le plus loin possible que l’on se casse le dos. La bonne attitude ? « Un dos bien plat et gainé. Imaginez-le bouger tel un pendule entre 10 et 14 heures. L’action vient de la force des jambes et des bras. » Poitrine dégagée, épaules basses et relâchées, lorsque vous tirez sur les bras à la fin du coup d’aviron et que les mains se rapprochent du corps, vos omoplates se rapprochent. Tous les muscles du dos travaillent. Rien de tel pour se redresser et éviter que les épaules ne s’enroulent vers l’avant.

 À lire également : Les bienfaits de la marche pour garder la forme

 

L’aviron, accessible à tous

À savoir

À savoir

Retrouvez les clubs labellisés Aviron Santé sur www.avironfrance.fr
Tout le monde peut retrouver ou garder la forme en ramant. Mais l’aviron est bénéfique aussi aux personnes souffrant de cancers, de troubles cardiovasculaires, de diabète, d’obésité ou encore d’insuffisance veineuse. « Même en cas d’artériopathie, il a un double intérêt. Assis, vous luttez moins contre la gravité, ce qui facilite le retour veineux. Et quand vous appuyez sur les cale-pieds, l’action sur la voûte plantaire est la même que lors de la marche. » À raison de trois séances hebdomadaires sur des cycles de huit à dix semaines, les programmes d’entraînements adaptés permettent aussi de stabiliser le poids. « Étant majoritairement sur une filière énergétique aérobie de faible intensité, vous favorisez la consommation de lipides. Rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme, disait Lavoisier. En l’occurrence, vous transformez votre masse grasse en muscles. »

À force de coups d’aviron, vous vous métamorphosez !

 

Réponses d'expert : Effort individuel, performance solidaire

Réponses d'expert : Effort individuel, performance solidaire

Hugo Maciejewski
Conseiller technique national à la FFA, docteur en physiologie de l’effort

  • Préférez un club pour vous initier afin de bénéficier des meilleurs conseils : ceux d’un professionnel.
  • Soyez à l’écoute de votre corps comme de vos sens. En aviron, la notion de glisse est exceptionnelle. Lorsque vous y goûtez, difficile d’oublier pareille sensation !
  • Persévérez. Acquérir une bonne technique demande au minimum un apprentissage de trois semaines à raison de deux séances par semaine.
  • Focalisez-vous sur la technique, non sur l’objectif. Une fois le geste et son rendement acquis, vous avalerez les kilomètres et engrangerez les performances.
  • Ayez une notion de cohésion de groupe. L’aviron est peut-être individuel dans l’effort et dans l’accomplissement technique, mais la performance relève de la solidarité.

 

Le vélo, votre nouvel allié pour être en forme !

Le soleil pointe le bout de son nez, les envies de balades en plein air renaissent. C’est le moment de remonter en selle. Sport « porté », le vélo limite les chocs, permet d’aller loin, de déstresser, de perdre du poids et de se muscler.

 

Chiffre

Chiffre

 21,4 millions : c’est le nombre de Français qui pratiquent le vélo. Source : Observatoire du Sport FPS/IPSOS 2012
Selon Lucile Woodward, « tout le monde sait faire un peu de vélo. Il n’y a pas que le running dans la vie ! » Pour cette très en vogue coach sportive, le vélo constitue une excellente activité cardio pour tous. Les grands, les petits, les « lourds », les légers peuvent se mettre aux joies de la petite reine. Et n’oublions pas que « l’on ne se fait pas du tout mal au dos, ni aux cervicales, aux genoux, aux chevilles, » ajoute notre coach à qui on a confié la direction sportive de Dynamo, une salle dédiée au vélo. Même une arthrose légère du genou ou de la hanche ne contre-indique pas le cyclisme. Car, à l’instar de la natation, c’est une discipline peu traumatisante. Le corps étant porté par le vélo, les microtraumatismes au niveau des membres inférieurs et du buste sont évités. Les luxations sont inexistantes. Les principales articulations sont sollicitées dans leur axe naturel. Il n’y a ni rotation brutale ni mouvement violent pouvant entraîner tendinite, élongation, claquage ou autre problème musculaire. La seule résistance vient des pédales. Et le mouvement régulier pour actionner celles-ci fait du vélo un sport d’endurance à part entière.

 

Les bienfaits du vélo pour votre cœur

Chiffre

Chiffre

30 min de vélo/jour diminuent par deux les risques cardiovasculaires. Source : British Medical Journal, 2011
Prolongé et d’intensité moyenne, l’effort fourni par le cycliste augmente le rythme cardiaque et la consommation d’oxygène. Grâce à l’entraînement, le cœur envoie davantage de sang dans les artères, tout en économisant l’énergie nécessaire à chaque contraction. Plus il se muscle, moins il se fatigue. C’est pourquoi, comme la marche, on le recommande dans les programmes de remise en forme après un infarctus ou aux personnes souffrant de problèmes respiratoires. Pratiqué régulièrement, il fait baisser la tension artérielle et réduit de moitié les risques de maladies cardiovasculaires. Stimulant la circulation sanguine, il est idéal en cas de jambes lourdes. Sans compter que, comme toute activité d’endurance, le vélo entraîne la sécrétion d’endorphines, les hormones du bien-être. En plus d’aérer le corps et l’esprit, il évacue donc le stress.

 À lire aussi : Je redécouvre les joies de faire du vélo

 

Faire du vélo pour maigrir

Le vélo facilite la perte de poids mais, prévient Lucile, « tout dépend de l’intensité que vous mettez dans le pédalage. Comme en natation, c’est vous qui décidez de la vitesse. Et il y a deux façons de faire du cardio. Soit sur une longue durée, au moins une heure et demie, deux heures. Pendant cette belle balade, vous devez être en aisance respiratoire : il faut que vous puissiez tenir une conversation. L’autre possibilité est le ‘fractionné’, c’est-à-dire en alternant les phases d’accélération et de récupération. Cette dernière ne doit jamais être plus longue que la première. Une solution idéale si vous n’avez pas beaucoup de temps ».

 

Le vélo, une activité physique pour se muscler et s’affiner

Savez-vous que pédaler sollicite 32 muscles ? Au fil des kilomètres, les fessiers, l’avant (quadriceps) et l’arrière (ischio-jambiers) des cuisses, les mollets se tonifient. Contrairement aux idées reçues, le vélo ne fait pas forcément de gros mollets ni des cuisses énormes, à condition de bien choisir son braquet. Si vous sélectionnez le petit, vous les affinez. Si vous mettez un gros braquet, vous travaillez au contraire leur puissance. « Dès que vous êtes au-delà de 30 à 40 % de votre force maximale, que vous faites de la répétition, vous êtes en prise de volume. Vous allez développer le quadriceps et le vaste externe, le muscle qui fait la petite boule sur le côté de la cuisse. »

 À lire aussi : Je teste ma condition physique

 

Les bienfaits du vélo pour vos abdos

Si les membres inférieurs sont particulièrement sollicités, on tire et on pousse sur le guidon pour maintenir la cadence en fonction du terrain. Et on serre les abdos pour garder l’équilibre. « Sur un vélo, il faut conserver le dos bien droit, dans l’axe du cadre. Pour y parvenir, il faut s’asseoir légèrement sur l’avant des cuisses, pousser les fesses en arrière et la poitrine vers l’avant. Pour stabiliser le buste, notamment en danseuse, vous allez gainer les abdos. En cherchant toujours l’étirement du dos, vous renforcez les para- et les intervertébraux, les petits muscles entre les vertèbres responsables de lombalgies. » Et les bras ? « Rentrez les coudes légèrement pliés, resserrez les omoplates vers l’arrière, tout en les faisant glisser vers les fessiers. Vous travaillerez les triceps en isométrie. » Ce travail musculaire se révèle encore plus intense en VTT.

N’attendez plus, sortez votre vélo de la cave !

 

Réponses d'expert

Réponses d'expert


Lucile Woodward, coach et directrice sportive de DynamoLucile Woodward,
coach et directrice sportive de Dynamo
  • Optez pour la pédale automatique. Elle change tout : la pousser vers le bas ne suffit pas, il faut la remonter ensuite. Résultat : on travaille de manière symétrique, et on se galbe des jambes harmonieuses.
  • Portez un casque. N’oubliez pas que le principal risque vient des chutes. Comme pour le ski, donnez l’exemple aux enfants.
  • Pédalez régulièrement. Au contraire de la course à pied où chaque foulée est difficile, le vélo, sport porté, n’est pas une discipline qui vous fera dépenser beaucoup d’énergie. Alors faites-en souvent, entre amis.
  • Buvez une ou deux gorgées d’eau tous les quarts d’heure. Toute activité physique engendre une perte hydrique, et le vent favorise la déshydratation.
  • Ayez une bonne selle. Vous éviterez ainsi d’avoir mal aux fesses et d’abandonner.

 

Les bienfaits de la marche pour garder la forme

Art de vivre ou sport ? Activité de loisir ou discipline exercée en toute conscience, notre moyen de locomotion premier, la marche, confirme ses avantages.

 

Accessible à tous, la marche est l’activité de plein air la plus pratiquée en famille. Aujourd’hui, près de 27,8 millions de personnes s’y adonnent en tant que loisir. C’est une activité qui semble si naturelle. N’est-ce pas le premier moyen de locomotion de l’Homme ? Vous n’êtes ni musclé ni fort en gym ? Peu importe. La marche ne requiert ni qualité physique particulière, ni matériel coûteux, ni apprentissage (hormis celui qui permet aux tout-petits d’accéder au statut de bipède). On peut s’y livrer partout et par (presque) tous les temps.

 

Une activité physique idéale pour tous

Chiffre

Chiffre

4,9 millions de personnes pratiquent la randonnée pédestre en France. Source : sports.gouv.fr.

180 000 km Telle est la longueur totale des chemins balisés et sentiers en France (ville, montagne, campagne, littoral).
Source : Fédération française de la randonnée pédestre.


Contrairement à la course à pied, la marche ne malmène pas les articulations (hanches, genoux, chevilles…). Lorsque nous courons, nous décollons du sol et, à chaque réception, nos membres inférieurs subissent trois à quatre fois le poids de notre corps. Or, en marchant, nous gardons toujours un pied à terre, ce qui divise cet impact par deux et évite bien des microtraumatismes (entorses, usure des ligaments, inflammation du tendon d’Achille…).
Pendant une marche à allure normale, sans courir ni forcer, sur de longues distances, le corps fournit un effort dit d’endurance. Les bienfaits sur les plans cardiovasculaire, pulmonaire, musculaire et psychologique sont multiples. Un cœur bien entraîné envoie davantage de sang dans les artères à chaque battement. Plus il se muscle, moins il se fatigue. C’est pourquoi la marche fait partie des programmes de remise en forme après un infarctus ou une greffe par exemple. On la recommande même aux asthmatiques, dont les capacités respiratoires s’en trouvent progressivement améliorées. Elle stimule le retour veineux et diminue les risques d’œdèmes, de varices ou de phlébites, y compris chez les personnes âgées ou les femmes enceintes. Elle renforce le système immunitaire et freine la résorption osseuse qui favorise l’ostéoporose. Enfin, côté mental, pratiquée sans esprit de compétition, la marche calme les nerfs et diminue l’anxiété grâce à la production d’endorphines, les hormones du bonheur. Elle confirme donc son statut d’activité physique idéale pour tous.

 À lire aussi : Comment savoir si on est en forme ?

 

Les avantages multiples de la marche à pied : tonus et minceur

D’un pas alerte, vous tonifiez les muscles fessiers et des jambes mais aussi ceux de la colonne vertébrale et les abdominaux. Couplée à une alimentation variée et équilibrée, la marche pousse l’organisme à brûler des calories et à convertir les glucides, les graisses et les protéines en énergie, réduisant ainsi le pourcentage de masse graisseuse. Les bénéfices sont visibles à partir d’une heure de pratique par jour. À faible allure (4 km/h), la dépense énergétique est d’environ 100 calories par heure ; à un rythme plus soutenu, de 6 à 7 km/h, elle atteint 300 calories. L’effet euphorisant agit comme un coupe-faim et réduit les pulsions alimentaires. Attention ! pousser l’effort jusqu’à l’épuisement ne fait pas maigrir davantage.

Ajoutez à ces bienfaits l’amélioration de la circulation sanguine au niveau des membres inférieurs en particulier. Ce qui augmente l’oxygénation des cellules et facilite les échanges intercellulaires. Culotte de cheval et cellulite en prennent pour leur grade !

 À lire aussi : Pratiquer un sport d’endurance pour brûler des graisses

 

Nordique ou afghane, deux types de marche à tester

La marche nordique, ou Nordic Walking (anglais), nous vient tout droit de Finlande, où on la nomme Sauvakävely. À mi-chemin entre la randonnée et le ski de fond, elle est très complète. La foulée plus alerte que dans la randonnée et le fait de monter les bras pour aller planter le bâton devant soi font travailler tout le corps. Les bras (biceps, triceps), les épaules, les pectoraux, le cou sont autant sollicités que les fessiers et les jambes. L’ensemble des muscles travaille deux fois plus qu’avec la marche normale.

 À lire aussi : 8 bonnes raisons de vous mettre à la marche nordique

La marche afghane a été « inventée » par les nomades afin de parcourir de longues distances à bonne allure sans faiblir. On respire en pleine conscience, en synchronisant la respiration sur les pas. Si plusieurs rythmes existent, celui de base (dit 3-1/3-1), est à expérimenter sur un terrain plat. On inspire par le nez lors des 3 premiers pas. On garde l’air dans les poumons au 4e pas (apnée poumons pleins). On expire (toujours par le nez) sur les 3 pas suivants. On reste en apnée poumons vides sur le dernier pas. Et on recommence ce cycle, en comptant mentalement. Cette technique augmente la consommation d’oxygène et améliore la régénérescence de l’organisme.

À vous de trouver votre technique et votre rythme, sachant que tout le monde ne possède pas la même résistance à l’effort. Et la vitesse n’est pas le seul facteur déterminant, chaque parcours révélant ses propres exigences. Un faux-plat ou une montée, aussi douce soit-elle, sollicitent davantage l’organisme et augmentent la fréquence cardiaque.

Conseil d'expert

Conseil d'expert

LAURE URBANIAK

Laura Urbaniak
Coach sportive

  • Ayez un matériel adapté (chaussures, taille des bâtons, vêtements) et vérifiez-le avant de partir.
  • Ne partez jamais sans avoir pris connaissance de la météo, qui peut être capricieuse.
  • Préparez votre parcours. Étudiez l’itinéraire à l’aide des Topo-guides. Ne surestimez pas vos capacités, notamment si vous faites de longues randonnées.
  • Glissez dans une poche une barre de céréales, des pâtes de fruits ou des amandes pour pallier fringales et coups de pompe.
  • En marche nordique, assurez-vous les conseils d’un coach pour acquérir bonne tenue, amplitude de marche, coordination pour la poussée des bâtons et technique adaptée au terrain.
Zoom sur… L’objet connecté

Zoom sur… L’objet connecté

Polar M400, la montre GPS connectée
GPS intégré, tracker d’activité, altitude via GPS, fréquence cardiaque, distance, dénivelé, vitesse, fonctions smart coaching… La Polar M400 est la partenaire indispensable pour progresser quel que soit son niveau.
Montre disponible en noir et blanc. Prix : 159,90 € seule ou 199,90 € avec émetteur de fréquence cardiaque (H7 bluetooth).
À lire

À lire

La marche nordique. Techniques et bienfaitsLA MARCHE NORDIQUE. TECHNIQUES ET BIENFAITS
Équipement, matériel, déroulement d’une séance, mouvement académique, avec qui pratiquer… ; cet ouvrage s’adresse aussi bien aux débutants qu’aux amateurs confirmés.

Jean-Pierre Guilloteau, éd. Glénat, 144 p., 15,50 €.

 

Risques liés la sédentarité : il est temps de se bouger

Diabète, hypertension artérielle, cholestérol… : 5.3 millions de décès dans le monde sont dus aux effets de la sédentarité. C’est plus que le tabac. La Fédération Française de Cardiologie sonne l’alarme et propose un programme d’activités physiques quotidiennes pour changer ses habitudes.

 

On pensait que le tabac était le grand méchant loup des facteurs externes de mortalité. Eh bien non : la sédentarité, autrement dit le fait de rester vissé toute la journée sur sa chaise de bureau ou dans son canapé, serait à l’origine de 5.3 millions de décès dans le monde en 2008, contre 5.1 millions pour le tabac. Gloups.

 

Les effets de la sédentarité

Au quotidien, le maintien prolongé de la position assise et le manque d’activité physique favorisent l’obésité, l’hypertension artérielle (+12 % !), le diabète (+12 à +35 % !!), et l’élévation du cholestérol. Pourquoi ? La sédentarité « encrasse » l’organisme en augmentant les niveaux de stress oxydant et d’inflammation, d’où les chiffres de mortalité impressionnants. « Bouger au quotidien est vital » rappelle le Pr François Carré, cardiologue au CHRU de Rennes : la Fédération Française de Cardiologie (FFC) recommande pour cela de pratiquer au minimum 30 minutes d’activité physique modérée par jour.

 

Les bénéfices de l’activité physique quotidienne

Notre mode de vie tend à réduire l’activité physique au strict minimum : voiture, TV, ordinateurs… « L’humain est fait pour bouger, pas être assis », rappelle le Pr Claire Mounier-Véhier, présidente de la FFC. Et pourtant, plus on passe de temps journalier en position assise, et plus l’espérance de vie en bonne santé est courte, toutes tranches d’âge confondues. Oui, les ados et les enfants sont aussi concernés que les adultes. 30 à 45 minutes d’activité physique quotidienne améliore la façon dont les muscles utilisent le sucre, ce qui diminue le risque de diabète et augmente le « bon » cholestérol. Cela réduit également de 30% environ le risque d’accident cardio-vasculaire selon plusieurs études internationales récentes.

 

Conseils pour se bouger au quotidien

On vous voit venir : 30 minutes d’activité physique modérée par jour, c’est un objectif facile à atteindre. Comment ? En prenant l’escalier, en descendant une station plus tôt que son arrêt, en restant debout lorsqu’on téléphone, en se levant pour aller voir nos collègues plutôt que de les appeler ou de leur écrire, en prenant le temps d’aller marcher 10 minutes après votre déjeuner, en restant debout dans les transports en commun… Bref, en sautant sur chaque opportunité de se bouger un peu pour qu’à la fin, cela fasse beaucoup.

Méta-analyses publiées dans l’International Chair on Cardiometabolic Risk (ICCR) en 2012

Envie d’en savoir plus ?

Envie d’en savoir plus ?

La FFC joint l’action à l’avertissement en proposant sur son site des vidéos ludiques à découvrir et partager pour mettre en pratique ces bons réflexes au quotidien.

 

Je teste ma condition physique

Le sport améliore de manière certaine notre état de forme. Pour être plus performant, améliorer sa qualité de vie avec justesse, mieux vaut connaître ses points forts et ses points faibles.

 

Dois-je suivre un programme entrainement ?

Les différents tests permettent à chacun de situer sa condition physique. Que ce soit sur le plan de la force, de la souplesse, de l’endurance, de l’équilibre, de la coordination, du maintien ou encore du mental. À un moment de notre vie, nous avons des besoins particuliers et nous possédons des aptitudes physiques qui nous sont propres. Le but n’est pas de faire une performance, mais d’avoir une idée précise de notre état. Rien de tel pour établir un programme d’entraînement ciblé et obtenir des résultats rapidement.

 

Ai-je vraiment des kilos superflus ?

Pour en avoir une idée, calculez votre indice de masse corporelle (IMC). Divisez votre poids (en kilos) par votre taille (en mètres) au carré. Si le résultat est compris entre 19 et 25, votre poids est considéré comme normal. Inférieur à 18,5, vous êtes maigre. Entre 25 et 30, vous avez une surcharge pondérale. Au-dessus de 30, vous êtes obèse. Si vous voulez être plus précis, calculez votre rapport tour de taille/tour de hanche. Mieux encore, utilisez une pince à plis cutanés qui évalue votre masse grasse.

 

Suis-je assez tonique ?

Le test de la force des mains et des avant-bras (pratiquée avec un dynamomètre) peut se faire plus facilement avec un pèse-personne tenu à bout de bras. Le principe est le même : serrez de toutes vos forces le plateau avec les deux mains. Faites deux essais. Additionnez les résultats et faites une moyenne. Sinon, demandez-vous si l’on dit de vous que vous avez de la poigne.

 

Suis-je essoufflé(e) au moindre effort ?

Le débit maximal d’oxygène utilisable par l’organisme (VO2 max) est un critère primordial qui évalue les capacités d’endurance de chacun. Plus le système cardiovasculaire est performant, moins le cœur se fatigue, plus le VO2 max est élevé. Posez-vous les bonnes questions. Dans quel état suis-je après avoir monté trois étages à vive allure ? Combien de temps suis-je capable de courir à allure moyenne ?

 

Quel est mon degré de souplesse ?

La souplesse donne aux mouvements leur amplitude et leur fluidité, limitant au maximum les risques traumatiques dus à une sollicitation inattendue ou brutale. Tenez-vous plus du verre de lampe que du manche à balai ? Faites le test ! Debout, jambes tendues, fléchissez le tronc et amenez les mains le plus bas possible. Posez-vous les mains à plat sur le sol ou stoppez-vous à mi-mollet ?

 

N’oubliez pas la visite médicale !

Rendue obligatoire depuis 1975 pour s’inscrire dans une fédération sportive ou participer à une compétition, elle est plus que conseillée avant de reprendre toute activité physique ou sportive. Donnez le maximum d’informations au médecin traitant ou au médecin du sport. Selon vos réponses, il sera, ou pas, nécessaire que vous fassiez une épreuve d’effort. Un rendez-vous à ne pas prendre à la légère si vous souhaitez pratiquer en toute sécurité et sérénité.

À lire

À lire


LA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE. LE GUIDE SCIENTIFIQUE ET PRATIQUE POUR TOUS
Endurance, perte de poids, musculation, force maximale, vitesse, masse musculaire, souplesse, équilibre… Vous saurez tout, quels que soient votre niveau, sport et objectifs.
Didier Reiss et Dr Pascal Prévost. Amphora. 640 pages. 37,50€.