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Ski attention aux accidents de genoux !

Nombreux sont ceux qui s’éclatent sur les pistes. Entorses, déchirures musculaires, ruptures du ligament croisé antérieur… à qui la faute ? à la sédentarité ? Aux fixations ? Explications.

 

« Le ski est un sport. Les sports d’hiver, ce sont huit heures d’exercice physique par jour. Il faut arriver préparé ! » Pour le docteur Jean-Baptiste Delay, président des Médecins de montagne, passer d’une vie sédentaire et citadine à une semaine de ski intensif peut laisser des traces. D’après les recueillies par l’association, sur 7 millions de passionnés 140 000 se blessent, dont plus de la moitié au genou. Sur un tiers des accidents, l’entorse du genou reste la pathologie la plus fréquente et sa forme la plus douloureuse et grave la rupture du ligament croisé antérieur (LCA). Les femmes de plus de 15 ans y sont trois fois et demie plus exposées que les hommes. Non seulement le genou féminin est valgum, on dit également en X, mais les hormones sexuelles rendent également les ligaments plus laxes.

 

Chutes et torsions du genou

Les torsions, rotations, flexions et autres balancements qu’impose le ski ne sont pas des mouvements habituels. Ce n’est certainement pas au volant d’une voiture, dans les transports en commun ou assis derrière un bureau… que nous travaillons ces muscles, ces tendons et ces articulations sollicités par cette pratique sportive. Il suffit d’une chute pour que le genou subisse une torsion anormale, endommageant cette charnière. « En tombant, le ski part en rotation interne. Pour tenter de nous relever, nous contractons le quadriceps. Le fémur est alors tiré vers l’arrière. La chaussure, elle, essaie de maintenir le tibia vers l’avant. Résultat, toute cette tension se retrouve sur le LCA… »

 

Trop c’est trop pour une douleur genou !

Si la fonction première du genou est la flexion et l’extension, il a aussi la faculté d’effectuer des petits mouvements latéraux de rotation vers l’intérieur ou l’extérieur, ou encore vers l’avant et l’arrière. Ce « jeu » permet au corps de s’adapter aux différentes distorsions. Au-delà de cinq degrés, d’un côté comme de l’autre, ou dans une torsion supérieure à une dizaine de degrés, les ligaments se rompent. Sachant qu’il suffit d’une bosse, d’une plaque de verglas ou encore d’un virage mal négocié pour la perte d’équilibre… mieux vaut préserver le genou ! D’autant plus qu’il est l’une des articulations la plus sollicitée et la plus exposée. Lorsque l’on marche, c’est près de quatre fois et demie le poids de votre corps qui écrase le cartilage du genou et de la hanche. Et sept quand on court.

 

Renforcez vous pour éviter l’accident de genou

Contrairement à ce que l’on peut penser, le quadriceps n’est pas le seul muscle qui verrouille le genou. C’est un savant mélange entre celui du devant (extenseur) et de l’arrière de la cuisse, l’isiochio-jambier (fléchisseur). En tonifiant ces muscles situés sur les parties antérieure et postérieure des cuisses, non seulement les genoux résisteront mieux aux torsions et aux flexions, mais les jambes joueront encore mieux leur rôle d’amortisseurs. Ne faites pas l’impasse sur les adducteurs qui permettent les mouvements de la cuisse vers l’intérieur. « En travaillant tous les muscles de la cuisse, vous vous fabriquez une sorte de gaine autour de l’articulation. » Sur les pistes, dès que les cuisses commencent à vous brûler, cela signifie que vous n’avez plus de protection musculaire. Attention ! Il y a danger. Arrêtez-vous.

 

Mieux, assouplissez vos genoux

La souplesse est une qualité indispensable pour prévenir les entorses, bien avant la force et la résistance musculaires des jambes. C’est elle qui donne aux mouvements leur amplitude plus ou moins grande et leur fluidité. Lorsque nous sommes souples, nous sommes forcément plus légers et rapides dans l’exécution des mouvements… Ainsi, en cas de sollicitations inattendues, brutales ou à la limite du jeu articulaire, les blessures seront amoindries. Et une chute sera mieux amortie. Pensez aussi à vous échauffer correctement avant de dévaler les pistes. Les muscles et les tendons n’apprécient pas le froid.

 

N’oubliez pas la proprioception !

Sorte de sixième sens, cette sensibilité permet à tout moment de connaître notre position dans l’espace. Situés à l’intérieur des muscles, des tendons et des capsules articulaires, les capteurs proprioceptifs transmettent au cerveau central les informations nécessaires à l’ajustement des contractions musculaires pour équilibrer, rééquilibrer et stabiliser le maintien des postures actuelles ou futures…

 

À éviter

À éviter

  • Se laisser emporter par la vitesse, maîtrisez la direction. Du comportement du skieur dépendent sa propre sécurité et celle des autres.
  • Rester planté au milieu de la piste, stationnez plutôt sur le côté. Laissez la priorité aux skieurs en aval, sachez estimer leur trajectoire. Si vous traversez une piste, assurez-vous que vous ne gênez personne.
  • Ne pas s’hydrater. L’altitude, l’air sec et froid, l’effort physique… provoquent une perte d’eau notable. Conséquences : douleurs musculaires, crampes, entorses, tendinites, claquages…

Réponses d'expert : Arrivez prêt physiquement et pas ultra fatigué !

Réponses d'expert : Arrivez prêt physiquement et pas ultra fatigué !

Docteur Jean-Baptiste Delay,
président de l’Association des médecins de montagne.

N’enchaînez pas une journée de travail et le voyage de nuit pour descendre directement les pistes parce que vous voulez profiter au maximum. C’est le meilleur moyen de se blesser. Profitez du premier jour pour vérifier le matériel. Le réglage ne se fait pas au petit bonheur la chance. Les fixations ne doivent pas s’ouvrir au premier virage ni être trop serrées, sinon c’est le genou qui prend. La fenêtre est très courte. Un certain nombre de paramètres doivent être pris en compte comme le poids, l’âge, la taille, le sexe du skieur, et surtout la façon de skier : vitesse, poudreuse, sauts, balades, etc. »

À lire

À lire

LE SKI DE FOND, SKATING, CLASSIQUE
Comment débuter ou se perfectionner, choix du matériel, ce guide pratique donne les clés pratiques à ceux qui s’intéressent de près ou de loin au ski de fond.
Renaud Charignon et Wilfrid Valette, éditions Glénat, 144 pages,15,50 €.

Sport d’hiver : prévenir les risques

Avant de dévaler les pentes, quelques mesures s’imposent. Voici quelques conseils pour rentrer indemne et profiter pleinement de cette parenthèse hivernale.


Accidents fréquents aux sports d’hiver

Vous avez prévu d’aller aux sports d’hiver ? Vous vous souvenez du fameux coup de pompe du troisième jour ? Que vous choisissiez le ski, le snowboard, le ski de fond, les raquettes de neige, la randonnée, le freeride, le snowkite… vous ne pensez plus qu’à une seule chose, vous lancer à la conquête d’espaces blancs, de poudreuse, pour un dépaysement total, ou encore de prendre un bon bol d’air pur. Il faut dire que les bienfaits des cimes enneigées ne manquent pas et en font LA destination pour un break santé au beau milieu de l’hiver. Descendre les pistes offre une occasion rêvée de se détendre et d’oublier tous les tracas de la vie quotidienne. Ainsi, chaque année, plus de 7,7 millions de passionnés partent s’éclater sur les pentes. À tel point qu’un tiers en reviennent avec des entorses, ruptures du ligament croisé (LCA), fractures, une déchirure musculaire cuisse et autres plaies… C’est pourquoi chaque saison, le ministère de la Jeunesse et des Sports tire la sonnette d’alarme pour éviter la casse. Malgré de nombreuses campagnes de prévention sensibilisant les skieurs sur les risques encourus, le nombre de collisions et de chutes reste élevé. Selon l’association des Médecins de montagne, près d’un accident sur dix est dû à un télescopage entre usagers, plus d’une entorse du genou sur deux est la conséquence d’une fixation mal réglée (2001), ou encore 100 % des traumatismes crâniens sont le résultat du non-port du casque. À qui la faute ? Au fait de passer d’un état plus ou moins sédentaire à huit heures de sport par jour pendant une semaine ? Aux fixations ? Une chose est sûre, les torsions, rotations, flexions et autres balancements qu’impose le ski ne sont pas des mouvements habituels. Reprendre une activité physique deux mois avant pour retrouver une certaine condition physique, c’est bien. Se dérouiller et s’échauffer avant de descendre les pistes tout schuss c’est encore mieux.

Assurer sa sécurité aux sports d’hiver

1/ S’adapter au climat et à l’altitude

Quelle que soit la bonne réputation du climat, à la montagne l’organisme doit s’adapter à certains changements atmosphériques : un air plus froid et sec, des variations thermiques intenses, des rayons solaires plus agressifs et une raréfaction de l’oxygène. Plus vous montez en altitude, plus la quantité d’oxygène nécessaire au bon fonctionnement des cellules diminue. Pour pallier, un certain nombre de mécanismes se mettent en place, à commencer par l’hyperventilation, au moindre effort le cœur bat beaucoup plus vite.

2/ Bien se préparer avant de partir skier

D’où l’importance de faire une remise en forme avant de partir pour éviter le claquage cuisse par exemple, en privilégiant des séances de cardiotraining afin d’améliorer ses capacités cardiovasculaires. Qui dit endurance, dit résistance à la fatigue. « Il faut arriver comme si vous étiez prêt à faire une semaine de sport intensif », explique le docteur Jean-Baptiste Delay, président des Médecins de montagne.

3/ Savoir prendre son temps pour ne pas se faire un claquage musculaire ou une blessure plus grave

Prenez le temps de vous acclimater aux nouvelles conditions. Que vous soyez venu en voiture ou par le train, « on n’enchaîne pas le travail de toute une journée, le voyage de nuit et chausser les skis parce qu’on veut en profiter au maximum. C’est le meilleur moyen de se faire mal. » Tout comme la mer, la montagne a sa règle. Celle des « quatre hypo » : hypoxie, baisse de la pression atmosphérique, froid et déshydratation.

4/ Vérifier et entretenir le matériel

Profitez du premier jour pour vérifier le matériel. Semelles, carres et fixations des skis doivent être bien entretenues. « Si la chaussure est rayée en dessous et que la petite plaque sur le ski, censée glisser, l’est aussi, cela va engendrer des frottements en plus. Ce petit quart de seconde nécessaire au déclenchement de la sécurité perdu augmente les facteurs de risque. » La fixation ne doit pas lâcher au premier virage ni être trop dure. « La fenêtre est très courte. C’est pourquoi il faut bien les faire vérifier et régler par un professionnel. Tout ce qui diminue la puissance du déclenchement est une tension de plus que subissent les ligaments du genou. »

5/ Bien choisir chaussures et skis

Choisissez une bonne paire de chaussures de ski. Outre la pointure il faut prendre en compte la largeur, comme le relief de votre voûte plantaire, sans oublier la forme du coup de pied et les os qui ressortent au niveau des chevilles. Le mot d’ordre est le confort, les orteils de pouvoir bouger et vos mouvements être libres. Adaptez vos skis à votre manière de skier. « Tous les skis ne sont pas les mêmes. Certains seront très faciles, mais vous emmèneront sur une courbe que vous ne souhaiterez pas forcément, d’autres seront ultra difficiles à déclencher dans les virages, d’autres encore vous renverront deux fois plus fort toute la puissance que vous aurez mise. »

À éviter

À éviter

  • Skier sans avoir pris un solide petit-déjeuner. Le ventre vide, vous ne tiendrez pas le coup.
  • Sauter un repas. Faites en trois à quatre par jour. À la montagne, nous dépensons nettement plus d’énergie qu’en plaine.
  • Attendre d’avoir soif pour boire ! Les efforts consentis, le stress engendré par la pratique, la peur de tomber, les chutes à répétition, ou encore le fait d’être trop couvert peuvent entraîner une perte hydrique importante.
  • Partir sans s’échauffer. C’est un bon réveil psycho-physiologique. En stimulant progressivement l’organisme, on amène le corps à une température plus élevée, améliorant la fluidité du sang. L’élasticité musculaire, tendineuse et ligamentaire s’en trouve augmentée.
  • Ne pas s’étirer. Les étirements contribuent à restaurer les microlésions liées à l’effort, un facteur déterminant dans la prévention des microtraumatismes tels que l’apparition de crampes et de courbatures ou de contracture cuisse.

Réponses d'expert : La fin de journée voit les risques augmenter

Réponses d'expert : La fin de journée voit les risques augmenter

Dr Jean Baptiste Delay
Président des Médecins de montagne.

En fin de journée, les accidents augmentent. On est fatigué et déshydraté, et vient s’ajouter une petite hypoglycémie. Les réflexes ne sont plus les mêmes. Après huit heures de ski, les quadriceps, face à une sollicitation non prévue, ne réagiront pas de la même manière qu’en début de matinée. À 17 h, beaucoup de personnes redescendent à la station. On fait attention aux individus et moins à son ski. On ne voit pas la bosse. On chute et ça casse ! Certes il fait beau, on discute et on rigole sur les télésièges… Mais il n’empêche que skier c’est fatigant et qu’une douleur musculaire cuisse peut vite arriver.

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Que vous soyez tout débutant ou confirmé, vous y trouverez tout ou presque : techniques à acquérir, astuces pour progresser rapidement, équipements et conduites de sécurité, informations sur la préparation physique et la pratique du ski alpin.
Guy Vignau, 160 pages, Gap éditions, 19 €.