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Sucre ou sucres…  Une confusion fréquente et problématique

Sucre ou sucres… Une confusion fréquente et problématique

21 mai 2018
C’est prouvé, l’excès de sucre est toxique pour notre corps. La parade : apprendre à le détecter et connaître les quantités à ne pas dépasser.

 

Entendons-nous bien sur les termes car ils sont importants. Selon qu’il s’agit de glucides, de sucres ou de sucre, le sens n’est pas le même. On distingue d’abord les grosses molécules comme l’amidon que l’on trouve dans le pain, les céréales et les féculents. Quand on parle de sucres simples, on fait référence à de plus petites molécules comme le glucose et le fructose (présents naturellement dans les fruits ou leurs jus) ou le lactose des laitages. Mais aussi au saccharose du sucre de betterave ou de canne à sucre, dit aussi sucre ajouté. Quant au terme de glucides que vous voyez figurer sur une étiquette alimentaire, il désigne la famille entière. Ainsi idéalement il faudrait dire du pain qu’il contient de l’amidon (et non pas des sucres), des fruits qu’ils apportent des sucres simples, et des sodas qu’ils regorgent de sucre. Et comme c’est ce sucre (ajouté) qui peut générer des problèmes, c’est lui que nous allons examiner.

Avec ou sans sucre ajouté ?

Le glucose constitue le carburant essentiel de toutes les cellules ; il peut provenir de la digestion de l’amidon du pain et des féculents, ainsi que de celle des sucres naturels des fruits et du lactose des laitages. On peut donc tout à fait se passer de sucre. Mais il fait partie des plaisirs de la vie et la question essentielle n’est pas tant de savoir si l’on peut s’en passer mais plutôt de ne pas en manger trop.

  À lire aussi : Sucre ou édulcorant

 

Quelle quantité par jour ?

Tout dépend de l’âge, du sexe et du niveau d’activité physique. Une femme semi-active (ni très sportive ni sédentaire) peut se permettre jusqu’à 6-7 morceaux (soit 30 à 35 g) de sucre par jour. Si elle est sédentaire, ce sera plutôt 4 ou 5. Si elle est sportive, elle pourra aller jusqu’à 8 morceaux de sucre par jour sans « drame » sur la balance. Pour un homme, compter 2 morceaux de sucre en plus. Cela peut paraître beaucoup, et pourtant un Français sur deux « explose le compteur » et consomme au moins 15 morceaux de sucre par jour !

Pour les enfants, compter au prorata de l’âge. À 4 ans, 4 morceaux de sucre ; à 7 ans, 7 morceaux ; 10 ans et adolescence, 8 à 10 morceaux. Attention, ces chiffres n’expriment pas un besoin mais une quantité maximale autorisée à ne pas dépasser – faute de quoi l’enfant est exposé au surpoids et… aux caries !

Vous avez dit addiction ?

Vous avez dit addiction ?

L’addiction au sucre est bien une réalité ; elle se prépare tout doucement dès l’enfance. Les parents qui habituent très tôt leurs enfants à boire et à manger sucré les rendent « accros » au sucre. Ce n’est certainement pas leur rendre service…

 

Et en cas de surdose ?

Manger trop de sucre fait grossir, surtout si l’on est sédentaire. Cela augmente également le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires, voire de cancer (surtout en cas d’obésité associée). L’excès de fructose (présent dans le sucre ou ajouté aux produits) contribue aussi à rendre le foie plus gras et à en altérer le fonctionnement. Donc l’excès de sucre est toxique pour le corps humain et savoir en maîtriser la consommation est essentiel !

 

Repérer les sucres cachés

Sans repères sur les teneurs en sucre des produits que nous consommons, l’excès est vite atteint… Corrigeons nos lacunes.

 

Dans notre quotidien, nous savourons de nombreux produits dont nous ne soupçonnons pas la quantité de sucre qu’ils contiennent ! C’est pourquoi il est si fréquent de manger trop de sucre, sans s’en douter. Voyons-y plus clair…

Les crèmes dessert et laitages sucrés

Yaourts aux fruits ou aromatisés, petits suisses sucrés, riz au lait referment en moyenne 2 morceaux de sucre par pot. L’étiquette du produit mentionne 15 g de sucres simples/100 g ; cela correspond à 5 g de lactose (le sucre naturel du lait) et 10 g de sucre ajouté (soit 2 morceaux de sucre pesant chacun 5 g). Préférez les laitages « nature ». Même en y incorporant un peu de compote maison ou une cuillère à café de sucre, de confiture ou de miel, ce sera deux fois moins sucré !

Les compotes industrielles

Sans mention particulière, les compotes sont très sucrées – 2 morceaux de sucre par pot-portion. Quand elles se revendiquent « allégées en sucres », elles n’en comportent plus qu’un. Quand elles sont « sans sucres ajoutés », elles ne contiennent que les sucres naturels des fruits. Donc, à privilégier.

 À lire aussi : 5 fruits et légumes par jour : quelles portions ?

 

Les céréales du petit déjeuner

Les céréales pour enfant contiennent environ 40 à 50% de sucre ajouté ; les mueslis et les céréales complètes beaucoup moins. Toutefois, on n’en consomme pas 100 g. La bonne portion va de 35 g (enfants) à 40 ou 50 g (adultes, adolescents). Dans ce cas, on ne consomme plus que 3 à 4 morceaux de sucre, ce qui est cohérent dans le cadre d’un petit déjeuner ne comportant aucun autre apport de sucre.

La confiture ou le miel

Ils sont très sucrés : une cuillerée à soupe (10 à 20 g selon qu’elle est rase ou bombée !) apporte environ 2 à 3 morceaux de sucre. Donc, une seule suffit sur le pain ou dans le thé.

Les biscuits, gâteaux et viennoiseries

Certains sont moins gras et sucrés que d’autres. Les « mieux » lotis sont les petits-beurre, et les plus caloriques sont les biscuits et gâteaux au chocolat. Il ne s’agit pas de s’en priver, mais d’essayer de ne pas en manger plus de 2 ou 3 par jour.

Les boissons sucrées

Attention, danger ! Un litre de soda contient 20 morceaux de sucre, tout comme les boissons aux fruits (à ne pas confondre avec les jus de fruits auxquels du sucre n’est jamais ajouté). Un litre d’eau aromatisée sucrée contient 10 morceaux de sucre ! On est sûr de dépasser le quota ! Donc on oublie les sodas et eaux aromatisées sucrées, à table (et ailleurs).

Le goût de l’eau

Le goût de l’eau

L’eau est la seule boisson de référence ! Si on la trouve insipide, on peut lui donner du goût avec un peu de citron, une gousse de vanille ou une feuille de menthe. On peut aussi choisir une eau aromatisée non sucrée (le mot sucre ne figure pas dans la liste d’ingrédients).

 À lire aussi : Les eaux minérales et leurs bienfaits

 

Bonbons, glaces, chocolat

En moyenne, il y a l’équivalent d’un morceau de sucre dans un bonbon (les bonbons gélatinés sont toutefois deux fois moins sucrés que les acidulés). Idem dans un carré de chocolat au lait (le chocolat noir en contient un peu moins) et dans une petite boule de glace. Maintenant à vous de faire le compte ! Et rappelez-vous : pas plus de 6 à 7 morceaux de sucre – l’OMS recommande même de ne pas en consommer plus de 5 par jour !

 

Moins de sucre au quotidien

Nous en avons besoin… à dose modérée ! Quand on frôle l’addiction, on fait ses comptes et on révise sa consommation.

 

Parce qu’il rompt la phase de jeûne de la nuit et réapprovisionne le foie et les muscles en réserves de glycogène (un équivalent de l’amidon), le petit déjeuner peut être le plus sucré des les repas de la journée. Se régaler d’un fruit, de confiture, de miel ou de pâte à tartiner à la noisette (une cuillère à soupe au maximum) sur du pain, ou d’un bol d’environ 40 g de céréales avec du lait ou du fromage blanc, est légitime pour un adulte.

De déjeuner en dessert

Il est toujours tentant de terminer son repas par une petite douceur sucrée… La crème brûlée si engageante du self d’entreprise, la mousse chocolat qui vous tend les bras en première ligne dans le réfrigérateur, quelques carrés de chocolat noir avec le café… Pourquoi pas, c’est si bon ! En revanche, il va falloir commencer à tenir les comptes : 3 à 4 sucres le matin, 2 à 3 au déjeuner. Cela ressemble furieusement à un : « le compte est bon ! ». Il faudra donc être raisonnable pour le reste de la journée et prévoir fruits et amandes plutôt que biscuits, gâteaux et chocolats.

Des idées de desserts gourmands peu sucrés ? Tartes aux fruits (sans frangipane), crème caramel, glace ou sorbet. Sinon, la salade de fruits frais avec une feuille de menthe, c’est délicieux, aussi !

Le chocolat du goûter

Le goût sucré est indissociable de cet en-cas et l’envie du petit biscuit accompagnant la tasse de thé est toujours forte. Certains dérapent pourtant… Pour eux, c’est la période du lâcher-prise… La boîte entière y passe et la culpabilisation s’ensuit. Des solutions ? Ne pas tourner en rond chez soi autour des placards, mais sortir s’aérer et bouger. En cas de stress ou d’inconfort psychologique, il est urgent de retrouver une plus grande sérénité dans son rapport au sucre, en s’aidant des conseils d’un psychologue – ou d’un hypnothérapeute. 

Un dîner frugal

S’il est bien un repas où il faut faire attention, c’est celui du soir car les excès de gras et de sucre coûtent très cher – car ensuite, on dort et on stocke ! On oublie les desserts sucrés et on termine idéalement son repas par un fruit. À la rigueur, un petit carré de chocolat… noir !

Le compte est bon !

En respectant ces conseils, la consommation de sucre est de 6 à 7 morceaux de sucre dans la journée, sans boisson sucrée. Et si vous avez envie de craquer de temps à autre pour un soda bien frais, deux solutions. Soit il est sucré et vous supprimez toute autre sorte de sucre dans la journée, soit vous le choisissez light (zéro sucre, zéro calorie) mais il doit rester occasionnel.

Substituts et idées reçues

Substituts et idées reçues

  • Le sirop d’agave ? Loin de représenter une solution miracle, il est aussi calorique et sucré que les autres sirops. Il est cependant un peu plus riche en fructose et, son goût sucré étant plus prononcé, en en met un peu moins… Mais le gain calorique est faible. Pour rappel, les sirops sont sucrés à 90% ; si on en utilise, ce sera un petit fond de verre.
  • Du sucre roux à la place du sucre blanc ? Autant de calories et guère d’intérêt nutritionnel – plutôt une question de goût.

 

Laurence Plumey, Médecin nutritionniste

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