La sérénité est un état de calme intérieur et de détente physique. Le commun des mortels y parvient difficilement. Normal, on ne peut pas tout contrôler. Les tracas de la vie quotidienne professionnelle ou personnelle ne « glissent » pas sur soi à moins d’être insensible ou de vivre loin du monde et ses fureurs. Heureusement la nature est bien faite : elle a « créé » le stress, une fonction vitale au même titre que la respiration ou la digestion. Grâce à lui, l’organisme a le pouvoir de s’adapter rapidement à une tension ponctuelle qu’elle soit physique, psychologique ou social.

Allié ou ennemi

Il ne faut pas s’inquiéter d’un petit coup de stress ou d’anxiété juste avant un événement important de la vie. En réponse à un « stresseur », le corps active une série de réactions hormonales, physiologiques, cognitives et comportementales. L’adrénaline et le cortisol, les hormones-clé du stress, sont sécrétés. Le stress est indispensable pour faire face à une situation nouvelle, exigeante, contraignante. Il permet d’aller de l’avant, de mobiliser ses forces, d’être plus performant. Il augmente l’énergie, l’ardeur, la concentration. Ce stress-là, le bon, pas question de le calmer, c’est un moteur positif. « En revanche, en excès, le stress devient un ennemi et non plus un allié, ajoute le Dr Frédéric Chapelle, psychiatre. Il peut nous paralyser, être destructeur avec des conséquences médicales graves tant physiques que psychologiques quand nous le laissons nous dominer. »

À savoir

• 9 Français sur 10 éprouvent du stress. 4 sur 10 l’ont vu augmenter les 3 dernières années. Les femmes en majorité (60%) et les jeunes à 57 %.

• Les principales causes de stress sont la sphère professionnelle (36 %), les problèmes financiers (35 %), la vie personnelle famille/couple (33 %), la santé (31 %), l’insécurité (26%) et les transports (12%).

(Sondage Opinion Way-Ramsay Générale de santé 2017)

En repérer les effets négatifs

Quand le stress devient anormal, c’est-à-dire excessif par son intensité ou par sa durée, nos capacités d’adaptation face à une situation « stressante » sont dépassées ; agir est impossible. On voit alors apparaître ses répercussions à différents niveaux : des symptômes physiques désagréables (oppressions, sueurs, palpitations, troubles digestifs, musculo-squelettiques, cutanés, mal de tête, insomnies, fatigue…); émotionnels (colère, nervosité, irritabilité, tristesse…) ; cognitives (ruminations anxieuses, troubles de la concentration, charge mentale excessive…) ; attitudes et comportements inadaptés (problèmes relationnels, agressivité…) ainsi qu’une baisse des défenses immunitaires. Ces manifestations somatiques se répétant sont autant de signes d’alerte. Dès lors, pour retrouver une forme de sérénité, la prise en charge reposera sur deux fronts en simultané. Celui de la symptomatologie (soulager les troubles digestifs ou du sommeil par la phytothérapie ou la relaxation par exemple) et celui de la gestion du stress par des thérapies ciblées. En sachant que la meilleure est toujours celle qui marche pour soi.

Angoisse, anxiété, stress : quelle différence ?

Les trois sont des réactions naturelles face à une situation délicate, normales si elles disparaissent avec leur cause. Le stress en excès devenu chronique peut déclencher des maladies notamment cardiovasculaires et/ou psychologiques telles l’angoisse et l’anxiété. Tout est lié. L’angoisse génère davantage de réactions physiques (diarrhée, boule à l’estomac, respiration coupée). L’anxiété relève plus du cognitif. La nuance est infime. Devenues pathologies à part entière, elles peuvent aussi survenir sans stress préalable, apparaître sans raison et déclencher des souffrances disproportionnées. On parle alors de TAG – troubles anxieux généralisés –, c’est-à-dire se faire du souci en permanence pour tout et rien. Le diagnostic est posé après 6 mois d’anxiété récurrente.

Des clés pour déstresser et faire face

Une fois que l’on a pris conscience que le corps envoie des signaux d’alerte qui se traduisent par des souffrances récurrentes, psychologiques et physiologiques, il faut agir rapidement avant qu’elles ne s’aggravent et d’être dépassé. En premier lieu ne pas avoir honte d’en parler puis accepter de se faire accompagner. Il existe nombre de stratégies pour se sentir mieux et retrouver le calme intérieur. Lorsqu’elles sont bien adaptées à chaque profil de « stressé », elles aident vraiment à passer un cap difficile dans diverses circonstances, au travail comme à la maison. Reste à trouver la méthode qui convient à son histoire personnelle et, si identifiée, à la cause des perturbations (les «stresseurs»). Une fois une thérapie choisie (il peut y en avoir plusieurs combinées), la condition pour obtenir des résultats durables est de s’y tenir. Comme pour un traitement médicamenteux, l’observance et la régularité sont requises. Petit inventaire des plus efficaces au quotidien ou face à des situations exceptionnelles.

Contrôler sa respiration, la priorité

Quand tout va bien, le stress «normal» augmente le rythme cardiaque et accélère la respiration, ce qui donne l’énergie nécessaire pour affronter la situation problématique. Si l’organisme est dépassé, la respiration se modifie, s’accélère, le souffle devient haletant, l’air ne passe plus, on éprouve la sensation d’être oppressé. Ce qui augmente l’état de stress et parfois l’aggrave ; un cercle vicieux s’installe. La respiration est la première fonction touchée par le stress ; la bonne nouvelle est qu’elle est aussi la première à pouvoir agir pour le chasser. Faire le calme dans sa tête passe par le contrôle de sa respiration. On évite ainsi de majorer son angoisse jusqu’à pouvoir – avec de l’entraînement – la contenir quand elle va se déclencher. Deux techniques respiratoires aux bénéfices immédiats sont incontournables en cas de pics de stress. À pratiquer sans modération.

La respiration abdominale, la plus facile. L’idéal est qu’elle devienne réflexe à des moments stressants (file d’attente, embouteillage, entretien d’embauche, trac, mauvaise nouvelle…). On commence par souffler longuement en creusant le ventre, en vidant bien l’air des poumons, ce qui détend. Puis on inspire profondément par le nez en gonflant le ventre, ce qui redynamise. Le temps d’expiration étant toujours plus long que l’inspiration.

La cohérence cardiaque complète la précédente en l’optimisant. Cette méthode antistress, accessible à tous, est née aux États-Unis il y a une dizaine d’années. Elle s’appuie sur le fait que cœur, respiration et mental sont étroitement liés. Dans les états de stress, d’anxiété ou de colère, la fréquence cardiaque varie, devient irrégulière et chaotique. Dans les états de bien-être, cette variabilité devient cohérence : tête et cœur, c’est-à-dire nos pensées et nos émotions, sont en harmonie, nous sommes détendus. La respiration contrôlée permet d’atteindre cet état de cohérence cardiaque, autrement dit l’équilibre nerveux cardio-respiratoire. Pour y parvenir, la respiration doit être lente, profonde, régulière, entre 4 à 7 cycles respiratoires par minute selon les individus. Pratiquée pendant 5 minutes en moyenne, 3 fois par jour, la sécrétion de cortisol est ajustée, ce qui induit une sensation d’apaisement durable. Et, à long terme, une régulation de la tension artérielle, une meilleure adaptation au stress, une amélioration du sommeil et des performances respiratoires. Des applis ludiques sont téléchargeables pour s’initier en prévention d’un événement stressant ou pour le surmonter : RespiRelax, Kardia, Cardio Zen Symbiofi.

(Se) comprendre et (se) gérer avec les tcc

Si l’on ne parvient pas à lutter seul contre le stress et son cortège de réactions physiques, émotionnelles et comportementales, ne pas hésiter à pousser la porte d’un professionnel de l’aide, généraliste, psychologue, psychothérapeute ou psychiatre formé aux TCC*, les thérapies cognitives et comportementales. Elles sont préconisées dans le traitement de troubles psychologiques variés. Notamment les réactions d’angoisse et de stress trop importantes et disproportionnées par rapport à ce que l’on vit au quotidien. « La thérapie vise, par un nouvel apprentissage, à renoncer aux schémas de pensée négatifs et aux croyances erronées (le cognitif) et à développer d’autres comportements et façons d’appréhender les situations redoutées par des exercices quotidiens explique le Dr Fréderic Chapelle Le but est de prendre du recul, mettre à distance les pensées intrusives, émotionnelles, inhibitrices. In fine apprendre à avoir une autre vision des « dangers » ou considérés comme tels, pour ne plus les subir et calmer ou affronter ses angoisses ». Le thérapeute construit avec son patient une stratégie lui correspondant avec des buts à atteindre. Ce sont des thérapies courtes, sur six mois si le patient est très impliqué et actif. Le nombre de séance dépend du trouble, de son ancienneté ou son intensité. Ces techniques psycho-comportementalistes se conjuguent aux pratiques éprouvées de gestion du stress tout aussi nécessaires : sophrologie, relaxation mentale et physique, méditation de pleine conscience, acupuncture, hypnose, yoga. A noter qu’il est normal de passer de l’une à l’autre pour trouver celle qui convient.

*Pour trouver un thérapeute dans sa région : Association française de thérapie cognitive et comportementale, www.aftcc.org.

Réponses d'expert : Canaliser ses émotions : Oui ! Y renoncer : non

Dr Frédéric Chapelle
Psychiatre spécialisé TCC, administrateur de l’AFTCC

Face à une pression inattendue ou quotidienne qui met en cause, la réaction est d’abord émotionnelle. Très vite, les pensées s’enclenchent, on interprète négativement la situation que l’on ne contrôle pas. Ce qui influe sur le comportement : au lieu d’affronter calmement, on réagit par la fuite, l’agressivité ou des émotions paralysantes. Pour échapper à cet engrenage : se poser et respirer à fond, revenir à une analyse objective de la situation, si nécessaire avec un spécialiste. Son rôle est d’aider à retrouver cette capacité du corps à produire ce qui lui est utile. Le seul moyen d’apprendre à rester serein dans des circonstances génératrices de stress et angoisse est d’en comprendre les mécanismes afin de les maîtriser. Il ne s’agit pas de renoncer à ses émotions mais de les canaliser. En diminuant la charge émotionnelle, l’esprit, plus libre, aura une plus grande capacité d’analyse. La stratégie à mettre en place pour reprendre confiance, prendre conscience que par soi-même on peut réussir à s’en sortir, est alors plus facile à trouver. Il y a toujours une solution y compris une ultime qui est d’accepter ce qui se passe – on ne peut pas avoir le contrôle sur tout.

Apaiser corps et mental avec la phytothérapie

S’il est un domaine où la thérapie par les plantes est particulièrement appréciée c’est celui de la régulation du stress modéré à chronique et des troubles mineurs de l’anxiété. Avec l’avantage d’éviter le recours aux anxiolytiques et somnifères chimiques (benzodiazépines en tête) trop facilement prescrits. Mieux : avec les plantes, pas de risque de dépendance ni de difficulté à décrocher. Passiflore, valériane, aubépine, lavande fine, rhodiole sont des sources naturelles de sérénité, seules ou associées (sans dépasser 4) et en se faisant conseiller par son pharmacien. En infusion, gélules, stick, comprimés ou gouttes. À chacune son indication. La valériane, décontractante et tranquillisante, peut être combinée à l’aubépine, une régulatrice du rythme cardiaque. Ajouter de la passiflore, sédative et anxiolytique s’il y a des palpitations, des serrements thoraciques, de la nervosité et des troubles du sommeil. Avec des maux de ventre, diarrhées, gaz générés par le stress, préférer la mélisse antispasmodique. Le mélange valériane-mélisse combat la nervosité et dénoue l’estomac. Quant aux huiles essentielles de lavande vraie et de basilicum, elles apaisent, relaxent et lèvent les angoisses.

Décompresser avec l’activité physique

Parmi les éléments destinés à modérer ses réactions au stress, figure en bonne place la pratique d’un sport ou d’une activité physique. Idéalement en journée car en soirée cela augmente la température corporelle alors qu’elle doit baisser pour favoriser le sommeil. L’exercice physique régulier, soutenu a des effets directs sur le stress en libérant des endorphines, les hormones du bien-être. « L’organisme en a besoin pour se décharger des tensions quotidiennes accumulées, évacuer ses soucis et mettre dans un rapport gratifiant avec des partenaires et des amis, complète le Dr Chapelle. En groupe, le sport permet de tisser du lien social et de vivre des moments de partage. Les relations amicales et sociales de qualité contribuent aussi à faire baisser la pression (la solitude est génératrice d’angoisse). Les rencontres et les échanges empêchent de s’enfermer dans des mécanismes de pensée inadaptés. Tout comme il est bon de développer d’autres sources de plaisir avec un hobby, une passion. Ce sont autant d’ouvertures pour échapper aux seuls domaines professionnels ou domestiques, gros pourvoyeurs de stress. » CQFD.

Réponses d'expert : Savoir écouter

Dr Valérie Vincent
Généraliste, Paris

Le généraliste est souvent le premier consulté. La plupart du temps on vient sans dire « Je suis anxieux, stressé », plutôt « Je me sens pas bien, je n’ai plus faim, je n’arrive pas à finir mon travail, j’ai des diarrhées, je dors mal… ». On ne dit pas « Mon boss me stresse » mais « mon eczéma est revenu ». En 30 ans d’exercice, j’ai remarqué que 40 % de mes patients sont là parce qu’ils ont mal au ventre et non parce qu’ils ont conscience d’être stressés. La plainte est d’abord physique. C’est nous, après l’examen clinique et l’interrogatoire, qui observons que stress et angoisse en sont les causes. Pour cela il faut prendre le temps de l’écoute. Puis, le diagnostic posé, aider les patients à avoir un autre regard sur leur situation. Dans les troubles légers et modérés, si on a bien objectivé leur plainte, ils vont déjà mieux et peuvent accepter nos suggestions. J’ai recours à la phytothérapie et les adresse aussi aux sophrologue, ostéopathe, acupuncteur. Si cela ne suffit pas, à un psychologue. L’important pour ces patients est de pouvoir « vider leur sac ». La solution n’est pas médicamenteuse, elle est parfois la petite béquille sur un temps donné mais le vrai bâton de berger qui va les guider, ce sont eux.

Info

• Bon stress, mauvais stress : mode d’emploi, du Dr Frédéric Chapelle et du psychologue Benoît Monié (Odile Jacob)

• Stop au stress ! sans médicaments, du Dr Marc Schwob (Leduc.s)

• Débrancher la machine à pensées de Denis Faïck (Eyrolles)