THALASSEO THERMES
Le top 10 pour dire stop au grignotage

Le top 10 pour dire stop au grignotage

26 mai 2016
Oh, qu’il est parfois difficile de résister à l’envie de grignoter ! Pour ne pas tomber dans le piège et dérégler votre organisme, ces conseils vous aideront à faire l’impasse sur les en-cas superflus.

 

Mais pourquoi a-t-on envie de grignoter ? Le plus souvent, parce qu’on s’ennuie, ou qu’on éprouve le besoin de combler un manque par de la nourriture. Le problème, c’est qu’à la longue, notre corps ne sait plus bien quand il a faim ou pas, et qu’un grignotage en appelle un autre. A l’arrivée, qui paie l’addition ? Votre silhouette, mais aussi votre santé, car on a tendance à se tourner vers des aliments sucrés et/ou gras pour répondre à ces envies compulsives.

 

1 – Pas d’impasse sur le petit déjeuner

On ne le répètera jamais assez, le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Ce que vous mangez le matin au réveil conditionne votre sensation de faim jusqu’au soir, sans parler des baisses d’énergie et des fringales avant le déjeuner si vous partez travailler le ventre vide. Un bon petit déjeuner représente entre 20 et 25% des apports journaliers en calories. Pour les obtenir, préférez les tartines de pain complet, riches en fibres qui apportent une sensation de satiété.

 

2 – Boire (de l’eau) sans modération

L’eau est un allié indispensable de notre organisme. Elle l’aide à éliminer les toxines, et à utiliser l’énergie et les nutriments ingérés lors des repas. Avalée à petites gorgées tout au long de la journée, l’eau remplit l’estomac lentement et peut limiter les sensations de faim. Une étude américaine (1) a également montré que boire un grand verre d’eau au début du repas accélèrerait la sensation de satiété : bien utile pour maîtriser votre poids. Petite astuce : en cas de faim, pressez un citron dans un verre d’eau chaude, voire carrément dans votre bouteille d’eau qui vous accompagne tout au long de la journée. Cette eau aromatisée vous incitera à boire davantage, et favorisera de surcroît l’élimination des toxines grâce aux propriétés du citron.
Sources : 1. Dennis EA, Dengo AL, Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults, Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7. L’étude a été réalisée par des chercheurs en nutrition de l’Université Virginia Tech et financée par l’Institute for Public Health and Water Research.

 

3 – Et aussi du thé vert

Le thé vert, on l’adore déjà pour les propriétés antioxydantes, qui protègent l’organisme des maladies cardio-vasculaires et du vieillissement. Mais on l’aime aussi pour son effet brûle-graisses et diurétiques, et encore plus lorsqu’on sait qu’il favorise l’action des hormones rassasiantes dans notre corps. Comment tirer le meilleur parti de ses qualités ? Pour une action coupe-faim, faites infuser au moins 2.5 grammes de thé vert pendant 3 minutes dans de l’eau bouillante, et buvez-en aussi souvent que possible dans la journée.

 

4 – Mâcher, ce n’est pas optionnel

Rappelons qu’il faut 20 minutes à notre estomac après l’ingestion de la première bouchée pour envoyer au cerveau un signal de satiété. De manière logique donc, plus on mange vite… et plus on mange. Et donc moins on apprend à écouter sa sensation de faim, et plus on peut être tenté par le grignotage. Mâcher lentement est primordial : en plus d’éviter les ballonnements et les maux d’estomac, prendre le temps de mâcher réduirait la consommation de calories et accélèrerait la satiété(2). Vous avez du mal à manger lentement ? Prenez l’habitude de poser votre fourchette après chaque bouchée, et ne la reprenez que quand vous avez assez mâché.
Sources : 2. Etude publiée dans la revue Journal of the American Dietetic Association.

 

5 – Des fibres, des fibres et encore des fibres

Les fibres sont essentielles à un bon équilibre alimentaire. Les fibres solubles régulent les taux de cholestérol et de glycémie, tandis que les fibres insolubles sont indispensables à une bonne digestion. Mieux vaut les consommer en début de repas : les fibres volumineuses n’étant pas assimilées aussitôt par l’organisme, la sensation de satiété arrivera plus rapidement. Où en trouver ? Dans les légumineuses, les fruits secs moelleux, comme le pruneau, ou encore le son d’avoine, très riche en fibre et grand ami de notre transit. Attention toutefois à ne pas en abuser : la consommation journalière de son d’avoine est limitée à deux ou trois cuillères à soupe par jour.

 

6 – Surveiller l’index glycémique des aliments

Volontiers, mais qu’est-ce donc que ce fameux index ? L’index glycémique (IG) classe les aliments en fonction de leur glycémie, c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang. Par exemple, un aliment avec un IG supérieur à 50 va pousser l’organisme à secréter trop d’insuline, favorisant ainsi le stockage du glucose sous forme de graisses. Vous suivez toujours ? Et donc plus l’index glycémique d’un aliment est bas, plus la diffusion du glucose est lente… Et plus la sensation de faim sera retardée. Bon à savoir : la cuisson impacte l’IG des aliments. Du riz à cuisson rapide aura un IG de 85 ( !), alors que celui du riz basmati à cuisson classique sera de 50. Choisissez donc de préférence des aliments à cuisson longue.

 

7 – Garder l’œil sur la montre

Les nutritionnistes conseillent de manger à heures fixes, idéalement toutes les quatre heures, sans forcément attendre d’avoir faim. Pourquoi ? S’il est rassasié toutes les 4 heures, le corps secrète moins d’insuline, ce qui permet de mieux contrôler son poids. De nombreuses études scientifiques ont en effet montré depuis 25 ans que l’hyperinsulinisme est toujours associée à une surcharge pondérale. Offrez-vous sans remords une collation légère à l’heure du goûter : une pomme, un laitage, une protéine… Structurez bien vos repas : chacun doit comporter un glucide à index glycémique bas, des protéines (animales ou végétales) et des fibres bien sûr.

 

8 – Privilégier le « complet »

Pain complet, céréales complètes, pain de son, riz complet… : ces aliments sont plus riches en fibres, mais aussi en vitamines, minéraux et oligoéléments. Ils sont également plus rassasiants tout en étant moins caloriques, en bref, ils nous veulent du bien.

 

9 – Dormir à poings fermés

En plus d’être mauvais pour notre organisme, le manque de sommeil entraîne une production accrue de la Ghréline, l’hormone qui stimule… l’appétit, et une baisse de la production de Leptine, qui provoque, elle, la satiété… Bilan ? On s’efforce de dormir entre 7 et 9 heures par nuit pour aider notre organisme à conserver son équilibre.

 

10 – Faire diversion

Malgré tous ces conseils, l’envie de grignotage vous saisit sournoisement ? Rappelez-vous qu’elle ne repose pas sur une faim réelle : lorsqu’elle pointe le bout de son nez, faites diversion ! Appelez une amie, levez-vous de votre bureau pour aller faire un point avec un collègue, sortez faire une course, prenez plusieurs inspirations profondes en gonflant votre ventre… Bref, occupez le terrain ! Si vous avez vraiment faim en revanche, retour à la case « collation légère ».

Clémentine Garnier

Le choix de la rédac

Les règles abondantes et douloureuses

Gynécologie

Les règles abondantes et douloureuses

Faciliter le dialogue entre patientes et gynécologues

Le jour et la nuit

Stress

Le jour et la nuit

Une journée sereine et une nuit reposante

Un petit coup de mou ? On a les solutions.

Autres

Un petit coup de mou ? On a les solutions.

Deux options s’offrent à vous !

Un autre regard sur Alzheimer

Maladies neurologiques

Un autre regard sur Alzheimer

Aider et accompagner les malades