Récupération : indispensable, et en 4 actes

Récupération : indispensable, et en 4 actes
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Trop souvent négligée, la phase de récupération est incontournable pour aider le corps à se régénérer. Après votre séance de sport, adoptez les bons réflexes !
  Tout exercice physique entame les stocks énergétiques, sollicite le système cardiovasculaire, endommage les fibres musculaires et tendineuses. Que l’on ait les cuisses qui brûlent ou que l’on ne sente presque rien. À la fin de la séance, placez un retour au calme de 5 à 10 minutes. En réduisant l’intensité de votre effort, votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle diminuent. Vous retrouvez une aisance respiratoire. Un peu comme pour une voiture, on décélère en douceur et on laisse refroidir le moteur. Ensuite, vient le moment de passer à la pompe, de vérifier le niveau d’huile et d’eau.  

Étirez

En phase de récupération, le but des étirements n’est pas d’assouplir ni de chercher un certain déploiement articulaire. L’objectif est de relâcher les muscles afin qu’ils retrouvent leur position initiale. Ainsi, en conservant leur longueur de repos, vous éviterez d’engendrer un déséquilibre musculo-squelettique. Pour cela, étirez-les en douceur et sans à-coup. Préférez les étirements passifs et légers. Faites de simples « passages » en ne restant pas plus d’une dizaine de secondes sur les quadriceps, ischio-jambiers, psoas, mollets, fessiers… Procédez de manière réfléchie. Mobilisez les muscles sollicités lors de la séance. Attendez le lendemain, voire le surlendemain, si vous avez fourni un effort intense ou si vous ressentez des douleurs. Vous risquez sinon de continuer à casser les fibres. Même si les avis divergent sur le sujet, les étirements restent un des piliers d’une récupération efficace avec l’hydratation, l’alimentation et le repos.  

Dormez

Les heures passées sous la couette sont essentielles. Pendant que votre esprit se repose, l’organisme veille encore. Hormones et cellules compensent, réparent, restructurent les fibres musculaires ou autres systèmes sollicités pendant l’effort. Dans ce processus, l’hormone GH, dite hormone de croissance et sécrétés par pics lors du sommeil lent profond, joue un rôle très important. Elle active la lipolyse et augmente la quantité d’acides gras libres à des fins énergétiques. Elle stimule la synthèse de protéines. Elle active la reconstruction des muscles, renforce les tissus, les tendons et la densité des os. Prendre soin de soi, c’est prendre soin de son sommeil !  

Réponses d'expert : pour progressez, on se repose !

STEVE COMPAGNON
Coach sportif et fondateur de Pøle, institut de cryothérapie, Paris

Offrez-vous deux jours de récupération dans la semaine. Consacrez le premier à la récupération active – pédalez tranquillement sans aucune résistance : cela améliore l’irrigation des muscles et élimine les toxines.

Mettez au menu du second, sieste, massage, rouleau de massage, bain chaud, sauna, hammam, cryothérapie, acupression, sophrologie ou cohérence cardiaque… Toutes les méthodes de relaxation sont bonnes pour évacuer les tensions !