Régime okinawa

Les secrets du régime Okinawa

12 juillet 2018
Manger moins pour vieillir mieux, ce serait le secret de longévité des habitants de l’île d’Okinawa au Japon, où les centenaires sont presque quatre fois plus nombreux qu’en France. Décryptage de ce régime qui suscite la curiosité des scientifiques du monde entier.

 

Okinawa est une île japonaise située dans la mer de Chine, remarquable par ses paysages somptueux, ses monuments à foison… et l’espérance de vie de ses habitants, la plus élevée au monde. Au dernier recensement, on comptait 400 centenaires pour 1,3 millions d’habitants1. En sus de cette espérance de vie remarquable (86 ans pour les femmes, 78 ans pour les hommes), les scientifiques s’étonnent de la bonne santé des habitants de l’île, où les maladies liées à l’âge, comme les maladies cardio-vasculaires, infarctus et cancers ont une prévalence très basse par rapport au reste du monde. Ainsi, le pourcentage de maladies cardio-vasculaires est 5 fois plus bas sur l’île que dans la population américaine2… Ils sont aussi épargnés par le diabète, l’obésité, et moins touchés par l’ostéoporose, l’hypertension artérielle et autres joyeusetés du grand âge.

 

Le mystère des centenaires se cache dans l’assiette

Une telle longévité intrigue et agite la communauté scientifique, qui mise sur une combinaison de facteurs héréditaires et environnementaux, un mode de vie très sain et un régime alimentaire propre à l’île, baptisé par les Occidentaux le régime Okinawa. L’adopter permettrait de perdre du poids, mais aussi et surtout de prévenir les maladies chroniques et vieillir en bonne santé. Tentant, n’est-ce pas ?

 

Le régime Okinawa : manger moins pour vieillir mieux

En observant les assiettes des habitants de l’île, les chercheurs ont identifié les piliers de leur régime alimentaire. Le régime Okinawa repose sur des apports très faibles en matières grasses, qui représentent mois d’un quart des apports journaliers, et très riches en légumes.

Les aliments sont mangés, frais de préférence, cuits à feu doux, et servis en petites portions, selon le principe du kuten gwa. Ils privilégient la variété et la couleur dans l’assiette, et n’ajoutent pas de sel ou de sucre (ou très peu) à leurs plats. Ils ont également pour habitude de manger lentement, en faisant des pauses entre chaque bouchée, et cessent de manger avant d’être complètement rassasiés, appliquant le principe du Hara Hachi Bu, clé de voûte des habitudes alimentaires de l’île. Résultat : ils consomment en moyenne 1 800 calories par jour, contre 2 500 pour un Américain et 2 300 pour un Français…

 À lire aussi : Pourquoi vieillir rime-t-il avec grossir ?

 

La densité énergétique, secret de l’équilibre alimentaire à Okinawa

Mais comment font les habitants de l’île pour ressentir de la satiété alors qu’ils n’ont pas mangé à satiété ? Ils misent sur des aliments à très basse densité calorique (légumes, riz complet, soupe, etc.) qu’ils consomment en grande quantité et en mêlant de nombreuses variétés. Les méga stars de ce régime à basse densité énergétique sont les légumes, qui se glissent dans tous les plats et sous toutes les formes : crus, cuits ou en soupe, et cuits très peu de temps à la vapeur afin de préserver leurs qualités nutritionnelles.

Les aliments à faible densité énergétique du régime Okinawa

Concombre, courgette, radis, endive, asperge, citrons, champignons, haricots verts, pastèque, oignon, frais, lait de soja, betterave, algues fraîches, ananas, melon, pêche, potiron… figurent parmi les aliments à plus faible densité calorique, que l’on peut consommer à volonté en faisant de joyeux mélanges dans son assiette. Sont intéressants aussi pour leurs propriétés rassasiantes couplées à une faible densité caloriques la banane, les avocats, les pommes de terre, les poissons blancs (maigres), les coquillages, le riz et les légumineuses.

Les aliments à haute densité énergétique, à éviter dans le régime Okinawa

Les aliments suivants sont rares, voire très rares, dans les assiettes des Okinawaïens. Les sucreries, poissons gras, pain, viandes maigres, fruits secs, glaces… sont consommés à de rares occasion. Encore plus rares, les oléagineux comme les noisettes, pistaches et noix, le fromage, la charcuterie, le beurre ou l’huile.

Soja, riz et thé vert, piliers de l’alimentation à Okinawa

Sur l’île, le soja se consomme sous toutes ses formes, et au moins deux fois par jour. Tofu, shôyu, soupe miso… ces différentes recettes lui permettent de remplacer la viande et les produits laitiers, néfastes pour la santé lorsqu’ils sont consommés en excès. Ainsi, sur Okinawa, les habitants consomment jusqu’à 18 fois moins de viande qu’en France !

Le riz est aussi décliné dans de nombreuses préparations, et consommé à tous les repas, du petit déjeuner au dîner. Il ne contient aucune graisse et constitue une bonne source d’énergie grâce à ses glucides complexes. On privilégie plutôt le riz complet, riche en fibres.

Enfin, les Okinawaïens consomment tout au long de la journée du thé vert, célèbre pour ses vertus antioxydantes et détoxifiantes, et boivent très peu d’alcool.

 

Quels sont les bienfaits démontrés du régime Okinawa ?

Les restrictions caloriques aident à perdre du poids, et permettent de lutter contre le mauvais cholestérol. Une étude menée sur 36 ans a montré que les hommes consommant moins de calories que la moyenne réduisaient leur risque de mortalité, toutes causes confondues. Par quel miracle ? Manger moins réduit le nombre de déchets produits par l’organisme et donc le nombre de radicaux libres. En effet, le processus de transformation des aliments en énergie suscite la production de radicaux libres, qui détruisent au fil des années les mitochondries responsables de la production d’énergie dans les cellules, et accélèrent le vieillissement de l’organisme.

 

Le régime Okinawa peut-il avoir des effets négatifs ?

Sur les effets à long terme de ces restrictions caloriques, il n’existe pas encore de travaux scientifiques. Certains chercheurs s’inquiètent toutefois du risque de carences nutritionnelles. Après 60 ans, il est conseillé d’augmenter ses apports en oméga 3 et en protéines afin de lutter contre le risque de sarcopénie (fonte musculaire) et d’ostéoporose. L’application du régime d’Okinawa ne doit donc pas se faire sans avis médical. Gare aussi à l’effet boomerang provoqué par les restrictions alimentaires, engendrant ensuite des excès alimentaires difficiles à maîtriser.

 À lire aussi : Des recettes sur-mesure pour les seniors

 

Comment se mettre au régime Okinawa ?

Vous avez envie de tenter l’expérience ? Faites le plein de brocolis, courgettes, tofu, radis, champignons, fraises, pastèques, etc. et plongez-vous dans la lecture de différents ouvrages consacrés au sujet :

Le régime Okinawa – les secrets de la longévité de Sibylle Naud et Coralie Ferreira, Coll. « Manger mieux pour vivre mieux », éditions Hachette cuisine, mars 2018.
Un livre de recettes qui présente également quelques explications très claires sur les raisons de tels bienfaits

Le grand livre du régime Okinawa d’Anne Dufour et de Carole Garnier, éditions Leduc, 2013.
Ce livre décortique les secrets du mode de vie de cette île pas comme les autres, et propose des idées pour adapter leur régime alimentaire à nos habitudes occidentales, avec des menus et recettes, et un programme coaching sur 30 jours.

Okinawa : un programme global pour mieux vivre, du Dr Jean-Paul Curtay, éditions Anne Carrière, 2009.
Le Dr Curtay, membre de l’Académie des sciences de New York, chantre de la nutrithérapie, adapte dans ce livre les onze préceptes de la réussite des anciens d’Okinawa et propose un programme pratique pour les mettre en application.

 

Un régime, certes, mais bien plus encore

On conclura sur l’idée que le terme de « régime » est assez réducteur par rapport à la philosophie particulière qui règne sur l’île d’Okinawa et imprègne le mode de vie de ses habitants. Leur bonne santé repose sur un équilibre global, une vie saine, active et en harmonie avec la nature, et des liens sociaux forts entre les habitants, qui évitent de manger seuls lorsqu’ils le peuvent. Profiter de tous les bienfaits de leur alimentation démarre donc par une démarche d’introspection sur votre mode de vie et doit s’envisager sur la durée.

Si vous y arrivez, on vous souhaite une longue et surtout belle vie !

 À lire aussi : Musicothérapie, une nouvelle thérapie à découvrir

 

 

1 – Source : The Okinawa Centenarian Study
2 – Source : World Health Organization 1996; Japan Ministry of Health and Welfare 1996.
3 – Source : Willcox BJ, Yano K, et al.
How much should we eat? The association between energy intake and mortality in a 36-year follow-up study of Japanese-American men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2004 Aug;59(8):789-95.

 

Clémentine Garnier

Le choix de la rédac

Petits tracas, grandes solutions

Petits maux

Petits tracas, grandes solutions

Finis, les petits maux de l’été !

L’année des méduses ?

Autres

L’année des méduses ?

Anti-piqûres et protection solaire

Ostéo-gym, un guide visuel qui nous apprend à adopter les bonnes postures

Maux de dos

Des jambes légères 24 h / 24

Circulation sanguine

Des jambes légères 24 h / 24

Du frais et encore du frais