La sarcopénie, vers l’atrophie musculaire

Après 50 ans, on constate une diminution progressive de la masse musculaire. Avec le ralentissement des fonctions de régénération de l’organisme, la destruction naturelle du muscle n’est plus totalement compensée par son renouvellement, ce qui diminue progressivement la masse et la force musculaire. Sans surprise, alimentation déséquilibrée et sédentarité accélèrent le processus.

On parle de sarcopénie, lorsque cette diminution de la masse et de la force musculaire s’accompagne d’une baisse des performances physiques. Cette dégradation augmente le risque de chutes, limite progressivement la capacité à effectuer des gestes du quotidien et réduit d’autant l’autonomie et la mobilité des personnes âgées.

L’ostéopénie, un mal plus féminin et une antichambre de l’ostéoporose

Autre signe du temps qui passe, l’ostéopénie est une fragilisation des os qui perdent progressivement de leur densité. À partir de l’âge adulte, la résorption est supérieure à la formation osseuse, c’est-à-dire qu’on perd plus d’os qu’on n’en crée. On parle d’ostéopénie physiologique de vieillissement.

Les femmes sont plus touchées, avec une perte moyenne de 40% de leur masse osseuse entre 20 et 80 ans, qui peut atteindre 50% dans les années qui suivent la ménopause, contre 30 % chez les hommes entre 20 et 80 ans. L’ostéopénie correspond à un stade intermédiaire avant l’installation d’une ostéoporose ; elle ne se traduit par aucun symptôme en particulier, d’où l’importance d’adopter des comportements préventifs.

Bien manger, bien bouger : le duo gagnant

La sarcopénie comme l’ostéopénie sont favorisées par la sédentarité. La pratique régulière d’une activité physique, comme la marche, le yoga ou la natation, entretient la masse musculaire et retarde la dégradation osseuse. L’alimentation joue aussi un rôle crucial.

Après 60 ans, elle doit être riche en calcium, avec quatre produits laitiers par jours, et en protéines, véritable carburant musculaire. 0.8g à 1g de protéines par kilo de poids sont nécessaires, soit 60 g de protéines par jour environ pour un homme de 70 kg. Les protéines n’étant pas stockées par l’organisme, il faut veiller à en manger tous les jours en quantités suffisantes pour permettre un bon renouvellement cellulaire.

Autre alliée à ne pas négliger, la vitamine D, qui joue un rôle majeur dans la croissance et la solidité des os et favorise un bon fonctionnement des muscles. L’huile de foie de morue (miam) est l’aliment le plus riche en vitamine D. Vous en trouvez aussi dans les œufs, les poissons gras (saumon, maquereau, sardine), les foies d’animaux, et en moindre quantité dans les produits laitiers.

À vous de composer les menus qui vous apporteront les nutriments suffisants pour préserver votre vitalité !