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Pour rester souple, on s’étire !

Pour rester souple, on s’étire !

31 octobre 2019

Indispensables avant la pratique sportive ou au quotidien, les étirements révèlent tout leur sens et leur potentiel avec les conseils d’un pro.

 

Composantes importantes dans la pratique de l’activité physique et sportive, les étirements agissent sur les fibres musculaires et tendineuses mais aussi sur l’articulation. Si l’on ne s’étire pas, les muscles et les tendons s’enraidissent au fil des ans. En raison des nombreuses sollicitations des mêmes groupes musculaires ou des tensions musculaires, ou bien d’une dégradation progressive des articulations. Et, explique Philippe Trimaglio, masseur-kinésithérapeute, si la pratique d’un sport entretient la tonicité musculaire elle n’assouplit pas. Nous perdons donc en mobilité articulaire et en souplesse. « Et s’enraidir est source de contractures, de blessures sous forme d’élongations ou de lésions pouvant aller jusqu’à la rupture musculo-tendineuse. Soit c’est le tendon qui casse, soit c’est la jonction entre le tendon et le muscle, ou encore le muscle lui-même qui se déchire. »

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Pour la fluidité

Si le muscle n’est pas un élastique, il possède toutefois des propriétés viscoélastiques. Certes, l’allongement ne dure que le temps de l’étirement. Mais, précise Philippe Trimaglio, « avec la fréquence et l’intensité, nous créons une adaptation. Nous améliorons les propriétés biomécaniques des fibres musculaires et tendineuses. Nous avons une vraie action sur le tissu. Plus on étire le muscle, plus il va garder son allongement ou retrouver sa position initiale. » Entretenir sa souplesse est essentiel : c’est elle qui donne aux mouvements amplitude et fluidité. Mais conserver ce potentiel le plus longtemps possible exige de la travailler – comme en musculation, les fibres musculaires ont besoin d’entraînement. À raison de 3 à 4 séances par semaine, nous pouvons l’améliorer de 20 à 30% selon Philippe Trimaglio. « En dessous de 3 séances, on est dans l’entretien. »

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Avant l’effort

À l’échauffement, s’étirer prépare aux sollicitations à venir. Ne dit-on pas que, à force égale, un muscle pré-étiré résiste mieux à l’effort qu’un muscle froid ? Mais quels étirements pratiquer ? « Préférez les actifs, en particulier les activo-passifs et les activo-dynamiques. Ils vont stimuler la circulation locale en créant un apport sanguin et augmenter la température interne du muscle », prône Philippe Trimaglio. La première technique consiste à contracter puis à relâcher le muscle en position d’étirement. La seconde à mettre le muscle en tension et à le contracter quelques secondes, pour ensuite le relâcher sur une courte période. Les étirements balistiques, comme les battements de jambes, sont également intéressants à condition de les contrôler et de ne pas chercher à aller trop loin.

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Après la séance

Il ne s’agit pas ici de gagner en souplesse, de créer du déploiement au niveau articulaire, mais de mobiliser, de faire des passages de moins de 10 secondes. « Sauf douleurs particulières, vous pouvez faire quelques étirements passifs légers une ou deux heures après votre entraînement. » Car s’étirer juste après une séance intensive n’est pas conseillé : on soumet une fois de plus le muscle à une situation de stress. On risque ainsi de continuer à casser les fibres – et de provoquer une compression des vaisseaux diminuant l’apport sanguin. Après une compétition, attendez le lendemain, voire le surlendemain. En revanche, après un effort doux, les étirements auront un effet déstressant. Et en retrouvant sa longueur initiale, le muscle évite d’entraîner un déséquilibre squelettique.

 

3 jours « on », 1 jour « off »

Pour travailler la souplesse, misez sur les jours sans entraînement. Les exercices de stretching, de posture, d’assouplissements profonds durant lesquels on « reste » 20 à 30 secondes doivent faire l’objet d’une séance à part entière. Incluez-les dans votre planification mais hors séance, par exemple trois jours « on » et un jour « off ». Même si vous avez des prédispositions génétiques, l’activité physique régulière n’assouplit pas. À 40 ou 60 ans, nous n’avons pas la même souplesse qu’à 20 ans… Le vieillissement musculo-tendineux est naturel. Mais quand on s’étire régulièrement, tout au long de sa vie, on reste souple plus longtemps !

PHILIPPE TRIMAGLI
Masseur-kinésithérapeute, Courbevoie

• Ne faites jamais d’à-coup ou d’effet ressort. Agressés, les muscles se contractent au lieu de se relâcher (« stretch reflex »). Effectuez une mise en tension du muscle ou du tendon de manière lente et progressive. Tenez 20-30 secondes.
•Étirez-vous en fonction du sport pratiqué. Si vous courez, n’oubliez pas les longs adducteurs et les fessiers, aussi importants que les quadriceps et les ischio-jambiers.
•Ciblez un groupe musculaire différent à chaque session. Une fois les jambes, une autre les bras ou le dos… Ce serait trop contraignant de tout étirer à chaque fois !
•Privilégiez les étirements post-séance, à distance de l’effort, plutôt qu’avant. Trop étiré, un muscle perd en réactivité, en vitesse de contraction – ce qui diminue la performance sportive.

Clarisse Nénard

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