Les règles pour bien dormir à tout âge

Les règles pour bien dormir à tout âge

25 juin 2021
Les causes d’insomnies ou de mauvais sommeil sont nombreuses mais elles diffèrent souvent avec l’âge. Explications et solutions adaptées pour y remédier et prévenir leur impact sur la santé.

 

Pour l’Homme comme pour les animaux, dormir est vital, au même titre que manger et respirer. Certaines espèces comme la girafe ne dorment que 2 heures alors que le chat, par exemple, a besoin de 12 heures et la chauve-souris de 19 heures. Pour l’Homme, c’est 7-8 heures. Avec des variations cependant selon les individus : les uns doivent dormir 9 heures ou plus par nuit, alors que 6 heures suffisent à d’autres. À chacun son rythme qu’il convient de respecter pour bien « fonctionner » dans la journée et bien se porter. Mais ce n’est pas toujours le cas… Des études, réalisées en particulier par le Centre du sommeil et de la vigilance de l’Hôtel-Dieu (Paris), montrent que les Français ne dorment plus assez… L’Inserm (Institut national de la santé et de la recherche médicale) estime que nous avons perdu 1 h 30 de sommeil par nuit en un demi-siècle !

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Des nuits de plus en plus courtes

Selon une enquête menée en 2017 par l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), nous dormons aujourd’hui 7 h 07 en moyenne en semaine. A priori ce ne semble pas si mal mais ce n’est qu’une moyenne qui reflète mal la réalité. Les spécialistes du sommeil notent en effet avec inquiétude que le pourcentage de personnes dormant moins de 6 heures par nuit ne cesse d’augmenter. En particulier dans les villes. À cause des contraintes professionnelles, du temps passé dans les transports, du bruit et, plus largement, du stress de la vie moderne – métro, boulot =  mauvais dodo ! Mais aussi de l’allongement du temps passé devant un écran en soirée.

Conseils de pharmacien

Conseils de pharmacien

Des plantes sédatives et hypnotiques plutôt que des somnifères. Mélisse, valériane, escholtzia, aubépine, rhodiole, passiflore sont conseillées surtout pour les troubles du sommeil liés à l’anxiété et au stress. Mais aussi houblon, lavande, camomille, tilleul, fleurs d’oranger, marronnier, verveine. En tisanes, huiles essentielles ou compléments alimentaires (gélules, sticks, gouttes, spray, élixir). Certains contiennent en plus de la mélatonine. Exemples, Calmigem, Somniflor, Noctaphyt, Calmosine (pour enfants)… En homéopathie, Lehning L72 en comprimés ou gouttes.

 

Obésité, diabète, dépression…

Or, les personnes qui se sentent bien en dormant seulement 5 heures par nuit sont rares. Ou bien elles récupèrent (un peu) le week-end ou en faisant la sieste dans la journée. La plupart du temps, dormir moins de 6 heures est insuffisant. Durant le sommeil, toutes sortes d’opérations nécessaires ont lieu pour grandir, renforcer les défenses immunitaires, renouveler et réparer les cellules, « nettoyer » le cerveau des toxines qui s’accumulent le jour, mémoriser, etc. Si le sommeil est trop court, haché ou de mauvaise qualité, l’organisme ne peut les mener à bien et les répercussions sur la santé et les performances sont importantes. À la longue, le manque de sommeil accroît le risque d’obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de dépression. Sans parler des chutes et des accidents provoqués par la fatigue, la somnolence et le manque de concentration dans la journée.

 

À chacun ses besoins de sommeil

Après la phase d’endormissement qui dure normalement de 5 à 10 minutes, le sommeil se compose de 5 à 7 cycles de 90 à 120 minutes. Ces cycles se composent de phases de sommeil lent (d’abord léger puis profond) et de sommeil paradoxal qui correspondent chacune à une activité cérébrale et à des activités physiologiques spécifiques. Mais cet ordonnancement peut être perturbé pour toutes sortes de raisons, d’ordre physique ou psychologique, qui varient selon l’âge.

Tant que l’enfant est petit, pas de gros problème mis à part les poussées dentaires et les coliques qui peuvent perturber momentanément son sommeil. Ou les mauvaises habitudes (laisser dormir bébé dans le lit parental, le prendre dans ses bras au moindre pleur) qui compromettent l’apprentissage d’un sommeil réparateur. Un peu plus tard, c’est souvent dans la famille qu’il faut rechercher les raisons d’un mauvais sommeil, avec angoisses, insomnies, et cauchemars – tensions, disputes, violences – et les solutions pour y mettre fin. En revanche, les terreurs nocturnes, entre 2 et 6 ans surtout, n’ont aucune cause psychologique et ne sont pas alarmantes même si elles sont spectaculaires, sauf si elles se répètent à l’excès, auquel cas il faut consulter. L’enfant hurle, pleure mais sans être véritablement réveillé. Ne le secouez pas, cela ne ferait que l’effrayer davantage et inutilement car l’enfant va marmonner, s’agiter un peu puis se rendormir en quelques minutes.

Oui à la sieste

Oui à la sieste

Les effets positifs de la sieste sont connus : sur la fatigue, le stress, l’humeur, la mémoire, les performances cérébrales, les défenses immunitaires, la tension artérielle… Mais elle doit être brève (10 à 20 minutes au plus) pour ne pas sombrer dans le sommeil profond, se réveiller vaseux et avoir du mal à s’endormir la nuit suivante. Le sommeil lent léger entraîne dans le cerveau la production d’ondes relaxantes bienfaisantes et permet de récupérer vigilance et énergie.

 

Ados : horaires décalés

Lors de l’adolescence, les troubles du sommeil sont le plus souvent liés aux bouleversements de cette période de la vie. Certes, c’est agaçant de voir son rejeton émerger le dimanche au moment de déjeuner mais la cause de ce décalage est en partie physiologique. C’est un phénomène dit de retard de phase : la température corporelle chute plus tard et la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, est décalée. L’endormissement est ainsi plus tardif et, comme les rythmes scolaires les obligent souvent à se lever tôt, les ados accumulent une dette de sommeil qu’ils pensent récupérer le week-end. Ce qui aggrave encore le décalage : les spécialistes du sommeil parlent alors de « jet-lag du week-end ». Cela dit, ce n’est pas le seul facteur. Les heures passées le soir à jouer sur les tablettes, à regarder des séries ou à téléphoner aux amis aussi. Selon une enquête de l’INSV, une fois couchés, les jeunes mettent en effet 68 minutes avant de cesser toute activité et d’éteindre la lumière ! Et la moitié dorment avec le téléphone allumé dans leur lit. Une partie d’entre eux interrompent même leur sommeil pour répondre aux messages reçus. Or, des études ont clairement établi un lien entre les écrans, le sommeil et les performances scolaires. Une étude Inserm récente a ainsi montré qu’une durée de sommeil de moins de 7 heures en semaine et un coucher tardif le week-end étaient corrélés avec des volumes plus petits de matière grise (fine écorce qui entoure le cerveau) dans plusieurs régions cérébrales impliquées dans l’attention, la concentration, la capacité à réaliser des tâches simultanées. Que faire pour limiter le déficit de sommeil des ados ? Instituer le soir un « couvre-feu numérique » deux heures avant le coucher. Facile à dire…

Pas d’écrans le soir

Pas d’écrans le soir

La lumière bleue émise par les écrans de télé, ordinateur, tablette et smartphone active davantage les récepteurs photosensibles non visuels de la rétine que les lumières blanches des lampes fluorescentes ou halogènes. Et retarde ainsi la sécrétion de la mélatonine (l’hormone qui favorise l’endormissement) et diminue la durée de sommeil. Chez les ados « accros » surtout mais aussi les adultes…

 

Adultes : stress professionnel et trajets

C’est un constat de la médecine du travail : au moins 30 % des adultes actifs se plaignent d’un sommeil de mauvaise qualité ou trop court, lié aux pressions professionnelles, à la peur du chômage et aux trajets trop longs. Avec pour conséquences une somnolence au travail ou au volant et des accidents. Les horaires décalés ou de nuit notamment occasionnent une désynchronisation dangereuse de l’horloge biologique. Le sommeil de jour est aussi moins réparateur car plus court et perturbé par de mauvaises conditions environnementales (bruit, lumière, température). Autre pourvoyeuse de difficultés d’endormissement, d’insomnies, de sommeil plus léger et fractionné : une mauvaise hygiène de vie. Des repas déséquilibrés et pris à horaires irréguliers, ou trop copieux, trop gras le soir et les excitants (caféine, thé, alcool…) entraînent une fragmentation du sommeil. Le manque d’exercice physique provoque aussi des insomnies

À savoir, les femmes dorment moins bien que les hommes à cause des bouleversements hormonaux. Avant ou au début des règles, pendant la grossesse et à l’approche de la ménopause.

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Seniors : gare aux apnées

Vers la cinquantaine, l’endormissement tend déjà à être plus long et le réveil plus matinal, mais c’est normal. Avec l’âge, le sommeil devient moins profond, plus fragile, avec davantage d’éveils nocturnes qui peuvent donner l’impression d’avoir moins dormi. Souvent, les seniors prennent aussi l’habitude de se coucher tôt. Ils devraient donc normalement se lever tôt, ce qu’ils ne font pas, d’où un temps passé au lit trop important, un sommeil fractionné et une somnolence dans la journée. Alors que, selon les spécialistes, ils devraient tenir compte de la modification de leur sommeil et se coucher relativement tard, se lever une fois réveillés et faire une sieste de 20 minutes au plus.

Les pathologies dues au vieillissement (arthrose, problèmes urinaires liés à la prostate ou à la vessie, reflux…) nuisent également au sommeil. Les apnées du sommeil sont plus problématiques car elles se caractérisent par des micro-éveils fréquents, cause de somnolence diurne et, à la longue, de problèmes de santé. Les ronflements et les arrêts respiratoires gênent aussi le sommeil du ou de la partenaire… Mais aujourd’hui, plus d’excuse, il existe différentes solutions en fonction du degré des apnées.

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Réponses d'expert : ce que propose l’hypnose

Réponses d'expert : ce que propose l’hypnose

Dr Agnès Brion
Psychiatre, spécialiste des troubles du sommeil, vice-présidente du Réseau Morphée*

Tout semble paradoxal au dormeur insomniaque : plus il veut dormir et moins il le peut, plus il porte attention à tout ce qui pourrait favoriser le sommeil et plus celui-ci lui échappe. Il réalise chaque jour que ce n’est pas l’intention de dormir qui produit le sommeil mais que le sommeil a ses lois que la volonté ne gouverne pas… L’hypnose propose une voie qui s’adresse à la personne insomniaque plutôt qu’à l’insomnie. Les sensations que l’hypnose procure, la détente ressentie après une séance, l’envie de dormir qui se manifeste et qu’on croyait perdue, sont un champ d’expérience qui s’ouvre.

* Auteur de Mieux dormir avec l’hypnose, éd. In Press, 2019.

 

Info

Info

Aides spécialisées :

  • Réseau Morphée. Professionnels de la prise en charge des troubles chronique du sommeil. https://reseau-morphee.fr
  • Centre du sommeil et de la vigilance de l’hôpital Hôtel-Dieu (Paris). www.sommeil-vigilance.fr
  • Par des livres : Mieux dormir chaque nuit, être en forme chaque jour, Joëlle Adrien, éd. Larousse, 2019 ; Sauvés par la sieste, Brice Faraut, éd. Actes Sud, 2019.
Evelyne Gogien

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