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Récupération : indispensable, et en 4 actes

Récupération : indispensable, et en 4 actes

28 novembre 2019

Trop souvent négligée, la phase de récupération est incontournable pour aider le corps à se régénérer. Après votre séance de sport, adoptez les bons réflexes !

 

Tout exercice physique entame les stocks énergétiques, sollicite le système cardiovasculaire, endommage les fibres musculaires et tendineuses. Que l’on ait les cuisses qui brûlent ou que l’on ne sente presque rien. À la fin de la séance, placez un retour au calme de 5 à 10 minutes. En réduisant l’intensité de votre effort, votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle diminuent. Vous retrouvez une aisance respiratoire. Un peu comme pour une voiture, on décélère en douceur et on laisse refroidir le moteur. Ensuite, vient le moment de passer à la pompe, de vérifier le niveau d’huile et d’eau.

 

Étirez

En phase de récupération, le but des étirements n’est pas d’assouplir ni de chercher un certain déploiement articulaire. L’objectif est de relâcher les muscles afin qu’ils retrouvent leur position initiale. Ainsi, en conservant leur longueur de repos, vous éviterez d’engendrer un déséquilibre musculo-squelettique. Pour cela, étirez-les en douceur et sans à-coup. Préférez les étirements passifs et légers. Faites de simples « passages » en ne restant pas plus d’une dizaine de secondes sur les quadriceps, ischio-jambiers, psoas, mollets, fessiers… Procédez de manière réfléchie. Mobilisez les muscles sollicités lors de la séance. Attendez le lendemain, voire le surlendemain, si vous avez fourni un effort intense ou si vous ressentez des douleurs. Vous risquez sinon de continuer à casser les fibres. Même si les avis divergent sur le sujet, les étirements restent un des piliers d’une récupération efficace avec l’hydratation, l’alimentation et le repos.

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Hydratez

On vous serine qu’il faut boire au moins 1,5 litre d’eau par jour. Si cette consommation doit être adaptée selon l’âge ou les conditions météo, elle doit l’être aussi en fonction des activités sportives. Tout travail musculaire produit de la chaleur. Pour éviter la surchauffe, notre corps utilise la sudation. Or, en transpirant, nous perdons de l’eau mais aussi beaucoup de minéraux dont le potassium et de sodium. Ce dernier est impliqué dans les mécanismes de contraction musculaire et joue un rôle majeur dans l’assimilation de l’eau par l’organisme. D’où l’importance de privilégier les eaux riches en minéraux. Elles permettent de se réhydrater de manière plus efficace et de mieux récupérer ses fonctions musculaires. Pour diminuer l’acidité liée à l’effort (acidose), préférez les eaux gazeuses, contenant une bonne quantité de bicarbonates. Elles sont alcalinisantes.

 

Sustentez

Si vous avez un coup de pompe, accordez-vous une boisson sucrée. Mélangez 1/3 de jus de pomme ou de raisin avec 2/3 d’eau riche en minéraux. Le fructose assure la reconstruction des réserves de glucides au niveau du foie. Le glucose restaure celles de sucre au niveau des muscles. En y ajoutant une dose de protéines, vous aiderez à la régénération des fibres musculaires. Le meilleur moment pour les ingérer ? pendant l’heure qui suit votre séance – une sorte de « fenêtre métabolique » qui permet à l’organisme de recharger rapidement ses batteries.

Au repas suivant, évitez les viandes rouges (le corps est déjà chargé en toxines). Préférez les viandes blanches ou le poisson. Misez aussi sur les antioxydants (légumes et fruits) contre les radicaux libres. Optez pour un yaourt aux fruits, une compote ou un fruit cuit. Jusqu’à trois à quatre entraînements modérés, il n’y a pas de besoin supplémentaire particulier. Une alimentation riche, équilibrée et variée suffit.

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Dormez

Les heures passées sous la couette sont essentielles. Pendant que votre esprit se repose, l’organisme veille encore. Hormones et cellules compensent, réparent, restructurent les fibres musculaires ou autres systèmes sollicités pendant l’effort. Dans ce processus, l’hormone GH, dite hormone de croissance et sécrétés par pics lors du sommeil lent profond, joue un rôle très important. Elle active la lipolyse et augmente la quantité d’acides gras libres à des fins énergétiques. Elle stimule la synthèse de protéines. Elle active la reconstruction des muscles, renforce les tissus, les tendons et la densité des os. Prendre soin de soi, c’est prendre soin de son sommeil !

 À lire aussi : Sport et alimentation : un lien important

 

Réponses d'expert : pour progressez, on se repose !

Réponses d'expert : pour progressez, on se repose !

STEVE COMPAGNON
Coach sportif et fondateur de Pøle, institut de cryothérapie, Paris

Offrez-vous deux jours de récupération dans la semaine. Consacrez le premier à la récupération active – pédalez tranquillement sans aucune résistance : cela améliore l’irrigation des muscles et élimine les toxines.

Mettez au menu du second, sieste, massage, rouleau de massage, bain chaud, sauna, hammam, cryothérapie, acupression, sophrologie ou cohérence cardiaque… Toutes les méthodes de relaxation sont bonnes pour évacuer les tensions !

Clarisse Nénard

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