CYSTALIA
Produits laitiers

Produits laitiers : bons et utiles à la fois !

07 février 2017
Des fromages aux yaourts, la famille des produits laitiers compte beaucoup d’atouts nutritionnels… Découvrons-les.

  

Pays de tradition laitière, la France représente l’excellence fromagère – et le monde nous envie. Nos crèmes sont goûteuses, nos beurres subtils, nos yaourts très variés et nos laits très aimés des enfants (et pas que…). Et leurs qualités nutritionnelles sont réelles.

 

Le lait : avant tout beaucoup de calcium

Un bol de lait (200 ml) apporte en effet 200 à 250 mg de calcium. Le corps d’un adulte nécessitant de 800 à 900 mg de calcium chaque jour, ce bol couvre de 25 à 30% de ses besoins. Mais le lait apporte aussi des protéines (près de 10 g dans un bol, soit autant que dans 2 œufs), des vitamines du groupe B et, quand il est entier, des vitamines liposolubles (A et D). Et de l’énergie, via son lactose (10 à 15 g dans un bol) et ses lipides – variables selon que le lait est entier, demi-écrémé, le plus consommé, à 1,5% de MG (matières grasses), ou écrémé.

Le yaourt a un plus : ses ferments

Un pot de yaourt contient 10 milliards de ferments vivants ! Et leur lactase assimile à notre place le lactose des yaourts – c’est pourquoi vous les digérez bien, même si vous êtes intolérant au lactose. Par ailleurs, ce même pot offre près de 200 mg de calcium (autant que dans un bol de lait), 5 g de protéines et des vitamines du groupe B. Et du gras en quantités variables : de 0 (yaourt à 0% de MG) à 5 g (yaourts au lait entier ou à la grecque). Le yaourt « nature », fait à partir de lait demi-écrémé, est plutôt maigre. Quant au sucre ajouté, il y en a 2 morceaux par pot dans un yaourt aux fruits ou aromatisé ; l’addition grimpe donc vite ! Certaines marques le remplacent par un édulcorant.

Le fromage blanc : surtout des protéines

Un pot de 100 g en contient 8 g ! C’est pour cela que, traditionnellement, ils sont très consommés dans les régimes car ils sont très rassasiants. Ils renferment un peu moins de calcium que les yaourts (100 mg par pot de 100 g) et peuvent être maigres (0% de MG), demi-écrémés (20% de MG soit 3% de lipides sur produit fini) ou très gras (40% de MG soit 6% de lipides). Il y en a pour tout le monde !

Quant aux fromages, du gras, oui, mais …

Ils sont tous assez gras – c’est pour cela qu’on les aime tant. Ils contiennent en moyenne 30% de lipides ; c’est-à-dire qu’une part de 30 g de fromage apporte près de 10 g de lipides, soit l’équivalent d’une plaquette de beurre de 10 g. Mais ce ne sont pas des calories « vides » car ce gras est associé à des éléments très importants : du calcium et des protéines ! Idéalement, mangez une part de fromage par jour.

 

Teneurs en calcium : les fromages ne sont pas égaux

Teneurs en calcium : les fromages ne sont pas égaux

Attention, tous les fromages ne sont pas riches en calcium. Les plus démunis sont les chèvres frais et la plupart des fromages fondus (à l’exception de la Vache qui rit® et du Kiri®). Les mieux dotés sont les fromages à pâte pressée cuite comme le comté, le gruyère, l’emmental, le beaufort et le parmesan : 300 mg de calcium dans une simple part de 30 g – et près de 10 g de protéines aussi… Délicieux dans les gratins ou râpés sur les pâtes !

 

Pourquoi il est important de consommer des aliments riches en calcium laitier

Du calcium, il en faut, et à tous les âges. Car l’os est un organe vivant qui en capte et en perd tous les jours.

 

Selon les traditions et les cultures, le lait et ses dérivés occupent une place plus ou moins importante dans l’alimentation. En France, nous avons l’habitude d’en consommer régulièrement. Si certaines personnes le digèrent mal, il est en revanche excessif de considérer qu’il soit de facto indigeste pour tous. La suppression des produits laitiers augmente considérablement le risque d’apport calcique insuffisant, en l’absence d’autres alternatives bien maîtrisées par le consommateur ; c’est là le principal inconvénient. Donc, parlons de ce calcium et rétablissons certaines vérités. 

Nous avons besoin de calcium toute notre vie

Certains pensent que le calcium est seulement utile aux enfants – pour leur croissance – et que, ensuite, l’os reste figé dans sa calcification, vivant sur son acquis. C’est faux. L’os est un organe vivant qui, certes, stocke beaucoup de calcium pendant l’enfance (300 mg par jour), mais qui, chez l’adulte, perd et fixe quotidiennement environ 300 mg de calcium pour entretenir un état stable. Ensuite, à partir de l’âge de 50 ans (sous l’effet de la ménopause entre autres), il perd plus de calcium qu’il n’en fixe et se déminéralise peu à peu (à raison de 2 à 3% par an). On voit donc que nous avons des raisons différentes tout au long de notre vie de consommer des produits laitiers chaque jour. Durant l’enfance et l’adolescence pour constituer le capital calcique (1 kg de calcium dans les os, depuis la naissance jusqu’à 18 ans). À l’âge adulte pour entretenir ce capital. À partir de 50 ans pour en limiter la déminéralisation physiologique – entre 50 et 75 ans, la perte de la masse minérale osseuse est de 50% ! Voilà pourquoi le besoin en calcium évolue au fil des années*.

Les besoins en calcium selon les âges

Enfants de 1 à 3 ans 500 mg/j
De 4 à 6 ans 700 mg/j
De 7 à 9 ans 900 mg/j
De 10 à 18 ans 1200 mg/j
Adultes 900 mg/j
Femme enceinte ou allaitante 1000 à 1200 mg/j
Seniors et personnes âgées 1200 mg/j
 

Source : Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 2001

 

 

Que se passe-t-il si l’apport est insuffisant ?

Pas grand-chose en apparence car on ne sent rien. L’os livre en silence son calcium aux cellules du corps humain qui ont besoin de leur dose quotidienne. La calcémie (le taux de calcium dans le sang) reste normale car sa stabilité est assurée par la livraison de calcium osseux. Mais cette déminéralisation, silencieuse et quasi invisible via des examens sanguins courants, finira par se manifester un jour ou l’autre par une fracture « trop facile ». Et il sera ensuite bien difficile de faire marche arrière. Autant éviter d’en arriver là.

Pourquoi 3 produits laitiers par jour ?

Cette recommandation relève tout simplement d’une bonne connaissance de la physiologie humaine. Tous les jours, l’os capte et perd 300 mg de calcium. Ces 300 mg de calcium lui sont apportés par nos aliments. Or, en moyenne, l’absorption intestinale du calcium est de 30%. Il nous faut donc recevoir 900 mg par nos aliments pour en garder 300 mg (le reste est éliminé dans les selles). Chaque portion de produit laitier apportant en moyenne 100 à 250 mg de calcium, il en faut donc 3 par jour pour fournir de 300 à 500 mg de calcium. Le reste de nos besoins en calcium est couvert par les végétaux et éventuellement par les eaux calciques.

*Données GRIO.

 

 

Quiz sur le lait et les produits laitiers 

Les idées reçues sont nombreuses sur le lait et les produits laitiers. Ce serait si dommage de se priver sans raison. Faisons le point.

 

Le lait écrémé ou demi-écrémé est-il plus pauvre nutritionnellement que le lait entier ?

Non, car l’écrémage du lait ne retire ni les minéraux (calcium, magnésium, phosphore) ni les vitamines hydrosolubles du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12). Les seules vitamines partant avec les matières grasses sont les liposolubles (A, D et E) – mais certains industriels en rajoutent en fin d’écrémage afin de proposer un lait écrémé en comportant autant qu’un lait entier.

Une crème dessert est-elle aussi intéressante sur le plan nutritionnel qu’un yaourt ?

Non ! D’une part les crèmes desserts (à la vanille, au chocolat, mais aussi riz ou semoule au lait) contiennent 2 à 3 fois moins de calcium (de 35 à 85 mg aux 100 g contre 170 mg pour 100 g de yaourt). En outre, elles sont dépourvues de ferments lactiques. Certes, il est très bon d’en consommer de temps en temps pour se faire plaisir, mais il est préférable de laisser la priorité aux laitages de type yaourts et fromages blancs car ils sont plus riches en calcium. 

Quand on prend des antibiotiques, que faire pour éviter des troubles digestifs ?

Les antibiotiques détruisent en grande partie la flore intestinale, raison pour laquelle, au bout de 2 à 3 jours, les troubles digestifs apparaissent. À titre préventif, et pour préserver au mieux la flore intestinale, il est utile et efficace de prendre de l’Ultra-Levure dès le début de la cure d’antibiotiques et de consommer au moins 2 yaourts par jour pour enrichir la flore intestinale de leurs ferments.

Si on a une intolérance au lactose, peut-on manger du fromage ?

Oui, car les fromages ne renferment pratiquement plus de lactose (sauf les fromages très frais dans lesquels il en subsiste un peu). Le fromage est utile en raison de sa richesse en protéines et en calcium. Bien pourvu en lipides (10 g dans une part de 30 g), il est bon de se contenter d’une portion par jour. Privilégier les fromages généreux en calcium (gruyère, comté, beaufort, parmesan) mais un petit chèvre frais, cela ne se refuse pas, non plus.

Quand un enfant a une allergie aux protéines de lait de vache, peut-on lui donner du lait de chèvre ou de brebis ?

Non, car tous ces laits ont des protéines qui se ressemblent. Aucun produit laitier, qu’il soit à base de lait de vache, de chèvre ou d’un autre mammifère, n’est autorisé dans ce cas. Heureusement que l’allergie aux protéines de lait de vache ne dure souvent que jusqu’à l’âge de 4 ou 5 ans. Jusqu’à 1 an, l’enfant peut profiter du lait de sa mère les premiers mois de sa vie puis prendre un lait infantile 2e âge à base de riz ou des préparations spéciales (hydrolysats de protéines) disponibles en pharmacies. Après l’âge de 1 an, il peut consommer des jus végétaux : soja – attention aux risques d’allergie croisée –, amandes, riz…, à condition qu’ils soient enrichis en calcium.

Le besoin en calcium peut-il être couvert quand on est végétalien ?

Oui, à condition d’être bien informé(e) et de prendre des précautions. Il faut boire chaque jour une eau minérale calcique de type Contrex®, Courmayeur® ou Hépar® car un litre de ces eaux apporte environ 500 mg de calcium (la moitié du besoin quotidien). De plus, il faut choisir des jus végétaux enrichis en calcium : ils en contiennent 120 mg aux 100 ml, soit 250 mg par verre de 200 ml. Attention, cet enrichissement est loin d’être systématique : il faut bien lire les étiquettes. 

Le lait se digère-t-il toujours mal ?

En réalité, 90% de la population française digère très bien le lait*. Seuls 10% des adultes ont une lactase déficiente (moins de 20 à 30% de son efficacité). Au demeurant, quand une personne est réellement intolérante au lactose, elle digère quand même souvent une petite quantité de lait (un petit verre) ; le lait cuisiné dans les préparations ne lui pose pas de problème et elle peut toujours boire du lait sans lactose.

Chez le nourrisson, peut-on remplacer le lait infantile 2e âge par du « lait » végétal ?

Surtout pas ! Le nourrisson a des besoins nutritionnels très élevés et ces jus végétaux sont extrêmement pauvres sur le plan nutritionnel. En consommation quasi exclusive, ils exposeraient le nourrisson à un retard de croissance et de développement. Seuls le lait de la mère, puis le lait infantile 2e âge répondent à ses besoins durant sa première année de vie.

*P. Marteau, CND, 2005.

 

Pourquoi dans certains pays où l’on consomme beaucoup de lait y a-t-il autant de fractures ?

Pourquoi dans certains pays où l’on consomme beaucoup de lait y a-t-il autant de fractures ?

Certains seraient tentés de dire que le lait n’est pas utile et qu’il pourrait même favoriser les fractures. Pourtant, il faut examiner la situation sous un autre angle. Si nous considérons les pays d’Europe du Nord, le nombre de fractures est plus important parce que le nombre de personnes âgées est beaucoup plus élevé grâce à une meilleure espérance de vie.

De plus, dans ces pays du nord de l’Europe et de l’Amérique, il y a beaucoup de sujets blonds à la peau claire ; or, ils ont génétiquement une masse osseuse faible et sont plus grands. Donc, ils tombent de plus haut et ont un col du fémur plus long (bras de levier plus important en cas de chute sur le grand trochanter). Ils synthétisent aussi moins de vitamine D à cause du faible niveau d’ensoleillement.

Tout cela explique un nombre élevé de fractures, en dépit d’une consommation de lait importante, bien ancrée dans leur tradition. Sans le lait, la situation serait sans doute bien pire !

 

Laurence Plumey, médecin nutritionniste

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