Advertisement Banner
Les clés d’un sommeil réparateur

Les clés d’un sommeil réparateur

15 mars 2016
Nous passons un tiers de notre vie à dormir, mais pas toujours bien ni suffisamment. Près de 40 % des Français adultes se plaignent de troubles du sommeil et de leurs conséquences néfastes sur la santé.

 

Chiffre

Chiffre

20 %
des Français souffrent d’insomnie. (en note)
Source : enquête 2014 INSV-MGEN.

À l’occasion de la 15e Journée du sommeil, le 27 mars, l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) a choisi d’attirer l’attention sur les rapports existant entre sommeil et nutrition ou entre sommeil et obésité. Toutes les études, réalisées aussi bien chez des adultes que chez des enfants, prouvent que ne pas dormir son content perturbe les sécrétions hormonales et, par voie de conséquence, fait grossir. Le manque de sommeil entraîne en effet des altérations du métabolisme du glucose comparables à celles que présentent au début les diabétiques de type 2 (non insulinodépendants).
Autre répercussion à la longue : une perturbation de la sécrétion de leptine, une hormone qui régule l’appétit. En clair : moins on dort, plus on a faim ! Et surtout d’aliments riches en graisses et en sucres comme les chips et les gâteaux.
À l’inverse, l’alimentation peut influencer le sommeil :
Un dîner trop copieux et/ou trop riche prolonge la digestion. La température corporelle met ainsi plus de temps à s’abaisser, ce qui retarde l’endormissement.
Les repas du soir trop riches en protéines (viandes surtout) peuvent nuire au sommeil en augmentant la vigilance à cause des acides aminés que celles-ci renferment.
L’alcool a un effet sédatif, mais perturbe le sommeil et réduit les phases de sommeil lent et paradoxal, essentielles.

 À lire aussi : Manque de sommeil, que faire ?

 

 

Repérer les causes de l’insomnie

En fait, les troubles du sommeil et l’insomnie n’ont pas une mais des causes, très variables d’une personne à l’autre et selon les événements, les maladies ou le mode de vie.

 

Les adultes dorment 7-8 heures par nuit, mais c’est une moyenne. Nous sommes inégaux, il y a des petits et des gros dormeurs sans que ce soit anormal. Selon des recherches récentes, certaines personnes sont porteuses de mutations génétiques expliquant leur moindre besoin de sommeil (4 à 6 heures) ou la nécessité de dormir plus que la moyenne (9 à 10 heures). De là à dire que nos besoins de sommeil tiennent uniquement à nos gènes, il n’y a qu’un pas… qu’il ne faut pas franchir. Ils sont aussi influencés par différents paramètres comme le métier ou l’exercice physique.

Désagrément passager ou chronique

Les difficultés d’endormissement, les insomnies et les réveils nocturnes ont également de nombreuses causes et varient beaucoup selon les individus, les moments de la vie et l’environnement :
des maladies en rapport avec le sommeil telles que le syndrome des jambes sans repos (impatiences), le somnambulisme et surtout les apnées du sommeil. Ces arrêts respiratoires de quelques secondes – à prendre au sérieux – sont causés par un relâchement des muscles du pharynx durant le sommeil. Ce relâchement est lui-même dû à une anomalie des voies aériennes supérieures, la zone qui va des narines au fond de la gorge, et beaucoup plus souvent au surpoids ;
des maladies endocriniennes (diabète…), cardiaques, respiratoires (asthme, bronchopneumopathie chronique obstructive [BPCO]), neurologiques et la dépression ;
certains médicaments comme les corticoïdes ou la codéine, et les hypnotiques à l’arrêt du traitement (surtout au début) ;
des douleurs, rhumatismales par exemple.
Mais, la plupart du temps, les insomnies ont des causes plus banales. Elles sont passagères quand elles sont dues à un problème ponctuel comme dormir dans un lieu inhabituel, en altitude, par grosse chaleur. Ou prolongées quand elles sont liées à un mode de vie désorganisé, un environnement peu propice (bruit, lumière, mauvaise literie…), à des soucis, au décalage horaire, au travail de nuit ou encore à une difficulté à « couper le contact ».

 À lire aussi : 5 astuces pour récupérer d’une petite nuit

Avec les années

L’âge joue un rôle, mais ce n’est pas tant la quantité de sommeil qui diminue que sa qualité. Les phases de sommeil lent profond qui permet au corps de récupérer physiquement disparaissent, d’où une augmentation du nombre d’éveils nocturnes qui peut donner l’impression d’avoir mal dormi. En vieillissant, l’horloge biologique interne, située dans le cerveau, qui fonctionne selon un rythme circadien (jour + nuit sur 24 heures), est aussi modifiée, moins dynamique. C’est un phénomène naturel, mais que l’on peut atténuer par une bonne hygiène de vie.

Réponses d'expert

Réponses d'expert


Thibault DuboisThibault Dubois,
vice-président du Syndicat français des ostéopathes (SFDO)

L’ostéopathie peut améliorer le sommeil en corrigeant un déséquilibre entre les systèmes orthosympathique et parasympathique, c’est peu connu.

Comment l’ostéopathie soulage-t-elle les troubles du sommeil ?
Au cours de l’interrogatoire de la première consultation, quel que soit son motif, l’ostéopathe demande au patient s’il dort bien. Si c’est non, il adapte ses manipulations selon qu’il s’agit, par exemple, de troubles du sommeil provoqués par des douleurs articulaires aiguës ou par un déséquilibre entre le système nerveux orthosympathique, celui qui maintient la vigilance, et le système parasympathique qui, à l’inverse, désactive le stress.

Combien de séances sont nécessaires pour retrouver un bon sommeil ?
Tout dépend de la cause. Si c’est un lumbago, une seule consultation suffit le plus souvent. Si les troubles du sommeil problèmes de sommeil sont liés à un état de tension ou à des douleurs chroniques, il faut deux ou trois séances pour les soulager, puis une ou deux autres par an pour entretenir ou prévenir les récidives.

Donnez-vous aussi des conseils ?
Oui, par exemple ne pas reprendre d’activités en cas de réveil nocturne pour ne pas réactiver le système orthosympathique, adopter des rituels (tisane…), ou recourir à des applications smartphone pour évaluer la qualité du sommeil ou s’apaiser.

Les cycles du sommeil

Les cycles du sommeil

Au cours d’une nuit d’adulte « normale » se succèdent de trois à sept cycles, de près d’une heure et demie chacun, comprenant des phases de sommeil lent, léger au début puis de plus en plus profond et récupérateur, et de sommeil paradoxal (celui des rêves dont on se souvient), tout aussi essentiel.

 

Revoir son mode de vie pour en finir avec ses problèmes de sommeil

Pour empêcher l’insomnie de se pérenniser, il suffit, dans la majorité des cas, de corriger ses habitudes de vie et de demander conseil à son pharmacien.

À savoir

À savoir

QUAND S’INQUIÉTER ?
Ne négligez pas une insomnie qui dure plus de trois semaines malgré des mesures adaptées. Elle risque de devenir chronique même quand la cause qui l’a déclenchée a disparu. Ne prenez pas pour autant les médicaments d’un proche ! Demandez conseil.
À la longue, l’insomnie provoque fatigue et somnolence durant la journée, baisse des performances (problèmes de mémoire et de concentration, ralentissement) et irritabilité. Puis finit par rendre anxieux, parfois dépressif, perturbe le métabolisme et affaiblit les défenses immunitaires. Le manque de sommeil chronique ou un sommeil de mauvaise qualité augmente aussi les risques d’obésité et même de maladies cardiovasculaires (infarctus et accidents vasculaires cérébraux). Ce risque est particulièrement élevé en cas d’apnées du sommeil très répétées. Dans ce cas, il faut consulter. De même lorsque les troubles du sommeil sont liés à une dépression ou à des douleurs.

Ni smartphone ni tablette

Dans la majorité des cas cependant, on peut faire disparaître les troubles du sommeil problèmes de sommeil en corrigeant ses habitudes de vie et en demandant conseil à son pharmacien. Celui-ci pourra vous proposer un médicament ou un produit sans ordonnance et ne provoquant pas d’addiction pour vous aider à passer un mauvais cap et/ou des mesures favorisant un bon sommeil. C’est souvent suffisant.

Évitez de passer du temps devant un écran (ordinateur, smartphone, tablette, jeux vidéo…) pour ne pas maintenir l’esprit en état de vigilance. Nos intérieurs sont remplis d’objets qui diffusent une lumière bleue artificielle avec des diodes électroluminescentes (LED) auxquelles certaines cellules de nos rétines sont très sensibles. Utilisés le soir, ces écrans perturbent nos rythmes et nos nuits. Attention, les adolescents qui passent beaucoup de temps sur un écran jusque très tard manquent de sommeil.

Privilégiez les activités relaxantes avant de vous coucher : musique (douce ou planante), lecture par exemple, mais pas de travail au lit qui maintient l’esprit en éveil.

Ne surchauffez pas la chambre à coucher (18-19°C, c’est le bon chiffre) pour que la température du corps s’abaisse et soit dans des conditions favorables à l’endormissement.

Évitez les excitants (café, thé, boissons énergisantes) dès 16 heures.

Contentez-vous d’un dîner léger. Le soir, un repas copieux et lourd gêne la digestion et le sommeil.

Respectez le plus possible votre heure d’endormissement physiologique, repérable par la sensation de fatigue et une attention en baisse.

 

Les solutions naturelles

La phytothérapie (tisanes, gélules, sprays d’huiles essentielles, élixirs floraux) constitue une aide pour soulager les tensions nerveuses légères et les troubles du sommeil qui en découlent, sans risque de dépendance. Valériane, lavande officinale, passiflore, tilleul, verveine, mélisse, fleur d’oranger, houblon, aubépine… : demandez conseil à votre pharmacien.
L’homéopathie a aussi son utilité, à condition d’être adaptée au type d’insomnie. Cocculus en cas d’horaires décalés, Gelsemium quand l’insomnie est liée à l’appréhension d’un événement à venir (examen par exemple), Ignatia et Coffea en cas de choc émotionnel, etc. Il existe aussi des comprimés sédatifs à plusieurs composants, à prendre plusieurs fois par jour quand les soucis réveillent la nuit.

 À lire aussi : Les plantes qui aident à bien dormir

 

Idées reçues

Idées reçues

Prendre un bain avant de se coucher détend et prépare la nuit.
Faux. Un bain aide à se relaxer, mais un bain chaud augmente la température du corps et retarde ainsi la survenue du sommeil.
Faire du sport le soir fatigue, donc aide à dormir.
Faux. Jogging ou sport en salle, l’activité physique pratiquée moins de 3-4 heures avant d’aller se coucher élève aussi la température interne, donc ne facilite pas l’endormissement.
La pleine lune perturbe le sommeil.
Faux. Il n’existe aucune preuve scientifique. En revanche, croire que l’on ne va pas bien dormir à cause de la pleine lune peut suffire à provoquer une insomnie !
Dormir 10 ou 11 heures par nuit est anormal.
Faux. Il y a des très gros dormeurs comme il y a des petits dormeurs, des lève-tôt et des lève-tard. Il faut seulement s’inquiéter si c’est nouveau.
À lire

À lire

MIEUX DORMIR ET VAINCRE L’INSOMNIE
L’auteur, neurobiologiste et responsable d’une unité de recherche à la faculté Pitié-Salpêtrière (Paris), explique de manière simple et didactique « tout ce que vous avez toujours voulu savoir sur le sommeil ». Dr Joëlle Adrien, éd. Larousse, 2014, 160 p., 12,90 €.
Évelyne Oudry

Le choix de la rédac

7 plantes + 2 bourgeons = détox

Compléments alimentaires

7 plantes + 2 bourgeons = détox

Nettoyage intérieur !

Des salades qui nous font du bien

Les bons aliments

Variations sur les salades

Un livre de recettes exceptionnel

70 recettes aussi gonflées en antioxydants que savoureuses

Les bons aliments

70 recettes aussi gonflées en antioxydants que savoureuses

On vous livre ici 2 recettes parfaites !

BIBLE LAROUSSE

La bible des secrets de grands-mères

2000 recettes made in grands-mères rien que pour vous !