Poisson : oméga 3 à cœur et à raison

Poisson : oméga 3 à cœur et à raison

20 septembre 2018
Déjà friands de produits de la pêche, il nous reste à apprendre à varier les espèces consommées et les recettes. Pour nous en régaler souvent et très longtemps !

 

Tous les poissons partagent de nombreuses qualités nutritionnelles. Ils sont riches en protéines de grande valeur nutritionnelle. Ils contiennent du fer mais aussi du zinc et du sélénium (deux oligoéléments aux vertus antioxydantes) ainsi que quasi toutes les vitamines du groupe B (seule la B9 fait défaut). Les poissons gras possèdent deux avantages supplémentaires : leurs teneurs en vitamine D et en oméga 3. Pour toutes ces raisons, le poisson a toute sa place dans une alimentation saine, variée et équilibrée.

 

Des protéines de qualité

Un beau filet de 100 g de poisson apporte 20 g de protéines (autant que la viande), soit environ 25 à 30% du besoin en protéines de la journée. La qualité de ces protéines n’est pas altérée par la cuisson ou la congélation – et elle vaut celle de la viande. Ainsi, parmi les végétariens, ceux qui mangent du poisson, en plus des œufs et des produits laitiers, ne manquent pas de protéines d’origine animale. Pour la personne âgée qui se détourne parfois de la viande et chez qui le manque de protéines est particulièrement fréquent, le poisson constitue aussi un choix très pertinent. Frais, en conserve ou surgelé, le choix est vaste !

Du fer, des oligoéléments et des vitamines

Le manque de fer est courant chez les femmes non ménopausées ; il en concerne pratiquement une sur deux et se traduit par une grande fatigue chronique, de l’essoufflement au moindre effort et une pâleur inhabituelle du visage. Le bilan biologique confirmera ce manque de fer et le médecin sera alors amené à prescrire des compléments de sels ferreux. Par ailleurs, l’alimentation devra être revue pour apporter davantage de fer. Et si l’on a peu de goût pour la viande rouge, les foies et le boudin noir, il faudra donc aller chercher le fer ailleurs : dans les œufs, la viande blanche, les légumineuses et… le poisson et les fruits de mer (moules, huîtres). Quant aux oligoéléments de type zinc, sélénium et même iode, ainsi que les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8 et B12), on les trouve en bonnes quantités dans le poisson. Concernant la vitamine D, seuls les poissons gras en sont riches : 100 g de l’un de ces poissons couvrent de 100 à 200% du besoin quotidien. Voilà pourquoi les plus gros consommateurs de saumon et de harengs sont ceux qui manquent souvent de soleil (nord de la France pour les mangeurs de harengs, Europe du Nord pour les amateurs de saumon). La vitamine D des poissons gras compensera ainsi celle qui leur manque faute de soleil.

 À lire aussi : Les oligoéléments : discrets mais vitaux

 

Des oméga 3

La majorité des poissons sont maigres, c’est-à-dire qu’ils renferment moins de 5% de lipides. Seuls les poissons « gras » de type sardine, hareng, maquereau ou saumon en contiennent 10 à 12%, essentiellement sous forme d’oméga 3 dont nous manquons. De plus, le gras de leur chair héberge la vitamine D dont ils sont riches ! Deux raisons d’en manger régulièrement.

 À lire aussi : Les acides gras : omégas 3, 6 et 9

 

Deux fois par semaine… au moins !

Deux fois par semaine… au moins !

L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) recommande de manger du poisson deux fois par semaine, dont une fois sous forme de poisson gras. Ce pourrait même être davantage si affinités, en variant les espèces !

 

Une consommation sûre

Les Français aiment les produits de la mer. Ils en consomment environ 35 kg par an et par habitant, soit une moyenne de 100 g par jour – sous toutes leurs formes : poissons, fruits de mer, frais, conditionnés, intégrés dans des recettes, surgelés… La consommation augmente d’année en année. Évidemment chaque région a ses poissons favoris : le hareng dans le nord de la France, l’omble chevalier en Savoie, la morue dans le Sud-Ouest, la sardine dans le Sud. Les plus faibles consommateurs de poisson sont les Alsaciens.

La mode des sushis a également considérablement augmenté la consommation de poissons crus ; on en mange environ 100 g par repas au restaurant japonais.

Respect des saisons

Les poissons ont aussi leurs saisons selon leurs périodes de reproduction et de migration. Par exemple, en été, le thon germon se rapproche des côtes françaises et l’automne est la saison des harengs frais et des rougets barbets. En quantités plus importantes à ces périodes, leurs prix sont souvent plus bas. Il faut donc profiter des promotions et en demander la raison au poissonnier. Par ailleurs, certaines espèces sont en voie de disparition (le cabillaud entre autres). Le meilleur moyen d’éviter la surconsommation est donc de varier sa consommation de poissons ; il y a plus de 200 espèces différentes… C’est le moment de les découvrir – au lieu d’acheter systématiquement au poissonnier le même dos de cabillaud !

« Il est pas frais mon poisson ? »

Seule la cuisson assure une totale sécurité sanitaire, car le poisson cru peut renfermer de nombreuses bactéries pathogènes pour l’homme (comme les listéria) ainsi que des parasites, en l’occurrence des larves de Taenia ou d’Anisakis. Une fois consommées avec le poisson cru, ces larves se transforment en vers qui vont proliférer dans l’estomac pour l’Anisakis et engendrer douleurs et brûlures. Ou dans l’intestin grêle et le côlon pour le Taenia, provoquant douleurs abdominales et troubles du transit. À défaut de pouvoir s’en protéger au restaurant (vous êtes tributaire de l’hygiène du restaurateur), chez soi on peut prendre quelques précautions dont la plus sûre et radicale est la congélation (lire encadré).

Les cuissons idéales

La cuisson vapeur est l’idéale. Rapide, elle préserve au mieux les vitamines du poisson. Reste aussi la solution de la cuisson au four, surtout en papillote dont l’univers clos préserve admirablement toutes les saveurs. La pire est la cuisson au court-bouillon surtout si elle dépasse 10 minutes : minéraux, oligoéléments et vitamines diffusent dans le bouillon et y sont détruits en partie par la chaleur. Le poisson est un aliment fragile qui nécessite des cuissons rapides.

 

À savoir : poisson cru : quelles précautions ?

À savoir : poisson cru : quelles précautions ?

  • Ni le jus de citron ni le vinaigre ne détruiront les éventuels parasites des poissons ! Si on prévoit de les consommer crus, il faut les placer au congélateur pendant au moins 48 heures à – 20 °C.
  • Le poisson cru ne doit pas être consommé par les enfants avant l’âge de 6 ou 7 ans, ni par les personnes âgées, ni en cas de grossesse ou de fragilité du système immunitaire.

 

« Aujourd’hui, c’est poisson ! »

Avec la diversification alimentaire, le nourrisson va découvrir le goût de la viande, des œufs et du poisson. Une cuillerée à café de chair de poisson bien cuit sera parfaite au déjeuner en accompagnement de la purée de légumes. Vers 1 an, la portion peut atteindre 20 g (1/5 d’une portion d’adulte). Tous les poissons sont autorisés à condition d’être bien cuits et désarêtés. Les enfants adorent la sole, mais il ne tient qu’aux parents de leur faire découvrir les autres variétés – en évitant le poisson pané, qui n’a plus le goût de poisson et qui est bien plus gras ! À l’âge de 10 ans, l’enfant peut consommer les mêmes portions que l’adulte, soit 100 à 150 g.

En cas d’allergie

L’allergie au poisson et aux fruits de mer peut se voir à tout âge et en général elle est définitive. Elle suppose l’éradication complète du poisson sous toutes ses formes, y compris dans les préparations industrielles – lire attentivement les étiquettes. On peut vivre sans poisson mais il faut alors surveiller de près sa consommation d’oméga 3 et renforcer l’utilisation d’huiles qui en sont bien pourvues comme celles de colza, de noix, de cameline ou de lin. Attention, ces deux dernières en sont très riches (50 % contre 12% dans l’huile de noix) et il ne faut pas dépasser la dose quotidienne d’une cuillère à café par jour (à ne pas donner aux enfants de moins de 3 ans).

Les préparations à base de…

Les rillettes de saumon ou de thon sont souvent assez grasses car riches en huile ajoutée ; le poisson peut ne représenter que 30 ou 40% de la recette. C’est aussi le cas du surimi. C’est une recette qui nous vient du Japon (mais son goût s’est occidentalisé) à base de filets de poisson assemblés à de la fécule de pomme de terre, de l’huile de colza, du blanc d’œuf et des traces de sucre. Le tout est mélangé, roulé dans le paprika et pasteurisé. Le surimi est surtout riche en protéines et peu calorique. À consommer, si on aime, en apéritif ou dans des salades composées. Les femmes enceintes peuvent en manger car il n’est pas cru. 

Sauvage ou d’élevage ?

Sur le plan nutritionnel, les poissons sauvages ou d’élevage ont sensiblement les mêmes qualités. Quant à la possible contamination par les polluants des rivières (PCB, polychlorobiphényles) ou des mers (mercure), les quantités sont d’autant plus faibles que le poisson consommé se situe en début de chaîne alimentaire. C’est le cas des petits poissons comme les sardines ou les maquereaux. En revanche, le thon ou l’espadon en accumulent davantage – mais pas de craintes à avoir quand on varie les espèces ! Inutile de noyer le poisson sous la sauce – grillé, accompagné d’épices, d’un filet d’huile d’olive et de citron, il sera délicieux !

Frais, en conserve ou surgelé ?

Frais, en conserve ou surgelé ?

Peu importe car les qualités nutritionnelles sont quasi identiques dans tous les cas. La petite sardine en conserve sera toujours aussi riche en oméga 3 et en vitamine D que la sardine fraîche grillée. Donc, à chacun ses choix.

 

Laurence Plumey, Médecin nutritionniste

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