Une pincée chaque jour éloigne le médecin

Une pincée chaque jour éloigne le médecin

25 septembre 2020

Riches en antioxydants et divers composés actifs, poivre et autres aromates ou condiments offrent de multiples bienfaits. Aussi la consommation d’épices devrait-elle être quotidienne.

 

Celles venues de pays lointains furent le symbole du luxe et du raffinement au point d’avoir été longtemps l’enjeu d’un commerce florissant transitant par les pays autour de la Méditerranée (Égypte, Rome, Moyen Orient) et d’au-delà (Indes Orientales…). Actuellement, on les utilise surtout pour leurs goûts, saveurs et couleurs, voire pour leurs effets salutaires.

Une famille nombreuse

Si les épices évoquent la cannelle, le cumin, le curcuma, le paprika, le gingembre, le ginseng, sachez que cette famille comprend aussi les herbes aromatiques comme le thym, l’origan, le romarin, le basilic, le persil… Ainsi que l’ail, l’oignon ou l’échalote. C’est donc une vaste famille. Leurs effets bénéfiques seraient dus à la présence de composés bioactifs comme l’allicine (ail), la curcumine (curcuma), la pipérine (poivre), la capsanthine (paprika), l’eugénol (clou de girofle), le gingérol (gingembre). Beaucoup de ces composés ont des propriétés antioxydantes qui expliquent une grande partie des effets bénéfiques des épices.

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Un grand pouvoir antioxydant

On peut doser la quantité d’antioxydants dans un aliment. Concernant les épices, celles qui en sont le plus pourvues sont, par ordre décroissant, le clou de girofle, les feuilles de menthe séchées, le piment, la cannelle, l’origan, le thym, la sauge, le romarin. C’est ainsi que l’on estime qu’une cuillère à café d’origan apporte autant d’antioxydants qu’une grappe de raisin noir de 80 g ; une cuillère à café de cannelle en offre autant qu’un grand verre de jus de grenade (250 ml). Les épices sont donc une source très intéressante d’antioxydants, consommable sous un faible volume.

Des effets bénéfiques démontrés

Grâce à leur action antioxydante, les épices limitent l’oxydation de molécules comme la vitamine E et en préservent donc l’efficacité dans le corps humain. Or, la vitamine E est apportée principalement par l’huile. Donc, il est utile d’ajouter des herbes aromatiques dans une salade. Non seulement on protège de l’oxydation la vitamine E qui s’y trouve, mais de plus on augmente le pouvoir antioxydant de cette salade dans le corps humain, après son ingestion. Mais ce n’est pas la seule qualité des épices. Y recourir permet de manger moins de sel. En France, nous devrions apprendre à utiliser davantage les épices en tous genres, au lieu du classique sel-poivre. Pensez-y également pour donner du goût aux légumes cuisinés ; des études prouvent que les enfants mangent davantage de légumes dans ces conditions. De plus, il est démontré que, à doses suffisantes et régulières, certaines épices ont un effet protecteur à l’égard des maladies cardiovasculaires et de l’inflammation des intestins ou des articulations… Nous avons donc tout intérêt à en consommer chaque jour, aussi bien dans les plats salés que sucrés.

À savoir

À savoir

Une étude a montré que lors d’une cuisson au barbecue, en recouvrant la viande d’une couche d’épices (origan, poivre, paprika, romarin), on diminue considérablement dans la viande (de 70 %) et dans le sang (de 40 %) la quantité de composé carcinogène (malondialdéhyde) formé au contact des flammes.

Des remèdes forts en goût

On dispose de nombreuses études s’étant intéressées à l’impact de la consommation d’épices en prévention et traitement de nombreuses pathologies. Les plus concernées sont les maladies cardiovasculaires (dont l’hypertension artérielle), les pathologies inflammatoires aussi bien digestives qu’articulaires ou musculaires. Ces problèmes sont très courants et les traitements médicamenteux doivent être pris sur le long terme ; ils exposent donc aux effets secondaires. Une bonne qualité de vie permet d’en diminuer les doses ; et ceci passe entre autres par une bonne alimentation… dont la consommation régulière d’épices.

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Hypertension artérielle ? mangez de l’ail

L’analyse de 24 études menées auprès de sujets hypertendus a montré que, en moyenne, après 12 à 26 semaines d’une consommation régulière de 1 g de poudre d’ail (ou de 2 g d’ail frais, soit une petite gousse), la pression artérielle baissait de 8 mmHg. C’est-à-dire qu’une personne qui avait 168 mmHg de pression systolique (en consultation, le médecin annonce 17) se retrouvait à 160 mmHg. Presque 1 point de baisse de la tension artérielle ! C’est donc un résultat intéressant. Qui se retrouvait aussi chez les personnes ayant une tension normale mais avec un effet moindre (baisse de 3 à 4 mmHg). En somme, hypertendu ou non, mangez de l’ail régulièrement ; ce sera excellent pour votre système cardiovasculaire.

Articulation rouillée ? Consommez de la curcumine

Composé actif du curcuma, la curcumine possède un effet anti-inflammatoire bien connu. À condition d’en prendre sous une forme présentant une bonne biodisponibilité (c’est-à-dire qu’elle est bien absorbée au niveau de l’intestin), pendant au moins un mois, et à doses suffisantes (plus de 1 g par jour). Toutefois, la forme micellaire de la curcumine augmente de près de 200 fois cette biodisponibilité ; dans ce cas, de plus petites doses peuvent se révéler tout aussi efficaces. Par ailleurs, l’adjonction de pipérine (du poivre) augmente également cette biodisponibilité – mais, chez certaines personnes, cela peut provoquer à la longue une irritation intestinale. On peut alors remplacer la pipérine par du gingembre (1 à 2 g par jour). Les résultats peuvent se révéler étonnants : 80 % de douleurs et de gonflements articulaires en moins – des effets supérieurs à ceux d’un anti-inflammatoire non stéroïdien, et sans les effets secondaires…

Douleurs musculaires ? pensez au gingembre

À la suite d’efforts musculaires répétés, les muscles peuvent s’en trouver enflammés et douloureux. Un protocole prévoyant la consommation de 2 g de gingembre en poudre par jour a réduit significativement l’intensité de la douleur au bout de 3 semaines de consommation. Sachez aussi que le gingembre se révèle très efficace en cas de nausées (transports).

Diabète ? À vous la cannelle et la cardamome

Une étude a montré que la cannelle et la cardamome, à raison de 1 à 2 g par jour (en poudre), contribuent à équilibrer la glycémie et l’insulinémie après le repas. Cela ne doit toutefois pas se substituer au traitement médicamenteux nécessaire mais, le diabète étant un facteur de risque cardiovasculaire, il est utile pour un diabétique de consommer chaque jour des épices pour freiner le stress oxydant et diminuer le risque cardiovasculaire. Mettre de la cannelle dans sa compote et de la cardamome dans ses plats s’avère un geste non seulement savoureux mais aussi très utile !

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Douces ou corsées mais toutes vertueuses !

Les épices sont nombreuses mais certaines d’entre elles sont plus faciles à intégrer dans l’alimentation que d’autres. Voici donc une approche un peu plus détaillée de quatre d’entre elles.

 Le poivre

C’est l’épice la plus utilisée dans le monde. Tous les poivres proviennent du fruit séché du poivrier (une liane non parasitaire). Les grains de poivre vert correspondent à des baies immatures ; ceux de noir à des baies arrivées presque à maturité, fermentées puis séchées ; les grains de poivre blanc sont des baies matures dont on a retiré la peau. Le poivre gris est tout simplement du poivre noir moulu ; la couleur grise résulte du mélange de la peau noire et du cœur blanc du grain. Plus un poivre est dense, plus il est de qualité. Plus il contient de pipérine, plus il est piquant. Plus il contient d’huiles essentielles, plus il a de goût. Les meilleurs poivres noirs viennent de Lampong (Indonésie), de Tellichéry (Inde) et de Madagascar. Ne sont pas des poivres au sens botanique du terme : les baies roses, le poivre de Cayenne (du piment en réalité), le poivre du Sichuan. Riche en antioxydants, le poivre améliore aussi la biodisponibilité de la curcumine. À préférer en grains à moudre au dernier moment.

La cannelle

L’écorce du cannelier doit son goût à une huile essentielle aromatique. La « vraie » cannelle, vendue en « tuyaux », vient de Ceylan (elle ne contient pas de coumarine et n’a donc pas d’effets secondaires). Douce en goût, elle remplace le sucre dans des boissons chaudes ou froides : thé, café, vin chaud, sangria… Elle peut s’intégrer dans des compotées, tartes et crumbles, desserts à base de fruits – mais aussi dans des soupes d’hiver, des tajines, des currys, des plats de légumes secs. Elle est très riche en antioxydants. En phytothérapie, on lui reconnaît des propriétés antispasmodiques (spasmes coliques) et antiseptiques.

L’origan

Cette marjolaine sauvage provient surtout du bassin méditerranéen (Grèce, Turquie…). Son arôme diffère de celui de notre marjolaine française. Attention, c’est une des herbes les plus adultérées, c’est-à-dire mélangées à d’autres herbes cousines comme le myrte ou le ciste. L’Origanum vulgare a un arôme puissant (il contient de 2 à 7% d’huile essentielle). L’Origanum onites est plus doux (les feuilles sont moins vertes). Riche en antioxydants, l’origan est recommandé en prévention des maladies cardiovasculaires. En phytothérapie, il est réputé pour faciliter la digestion. À mettre en abondance dans vos plats, en l’ajoutant en dernière minute. Il se marie très bien avec la tomate – dans la fameuse salade grecque ou les sauces tomates entre autres sur les pizzas. Il entre aussi dans la composition des herbes de Provence.

Le piment

C’est le fruit d’une plante mais ce sont ses graines qui sont le plus chargées en principes piquants car riches en capsaïcine. Le fruit est récolté à maturité puis séché avant d’être réduit en poudre. Il existe des piments de forces piquantes différentes ; le paprika, par exemple, étant en bas de l’échelle de Scoville, est considéré comme un piment doux. Attention, les forts sont à consommer avec modération car le piment peut provoquer des brûlures digestives – il produit dans l’intestin ce que vous ressentez en bouche… Pour calmer cette sensation de brûlure, ne vous précipitez pas sur un verre d’eau ! il faut boire un liquide un peu gras, comme du lait, afin que les huiles essentielles s’y diluent. Dans les pays chauds, le piment est consommé pour se rafraîchir car il favorise la transpiration.

Dr Laurence PLUMEY

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