On muscle son périnée !

On muscle son périnée !

14 mars 2019
Contrairement aux idées reçues, les fuites urinaires peuvent survenir à tout âge. D’où l’importance de renforcer son plancher pelvien au même titre qu’un autre muscle.

 

Sorte de hamac tendu entre le pubis et le coccyx, le périnée soutient la zone du petit bassin contenant les voies digestives inférieures, urinaires et génitales. Tel un trampoline, il amortit les pressions abdominales au quotidien et assure la continence urinaire. Il sert de verrou lors des efforts de la vie courante et durant l’activité sportive. Cependant, lorsque la pression abdominale augmente soudainement « vers le bas », en direction du plancher pelvien, une petite perte d’urine peut survenir. En particulier si l’on saute, court ou soulève des charges. Ou quand on est pris d’un fou rire, d’une crise d’éternuements ou d’une quinte de toux. Ces quelques gouttes d’urine ne gâchent pas seulement la vie des femmes qui ont vécu une grossesse et un accouchement, voire les ménopausées. Elles peuvent également altérer celle des hommes qui ont subi une opération de la prostate. La prise de poids, la vieillesse, de mauvaises postures ou la pratique intensive du sport sont autant de facteurs fragilisant le plancher pelvien.

Un périnée bien muscler, c’est le meilleur moyen d’éviter les fuites urinaires comme la descente d’organe, mais c’est aussi l’assurance d’un bel épanouissement sexuel. En effet le périnée est indispensable dans une sexualité épanouie, car il joue un rôle important dans le plaisir ressenti lors des rapports sexuels et l’intensité des orgasmes

 

On le stimule au quotidien

Si les médecins recommandent des séances de rééducation périnéale avec un kinésithérapeute ou une sage-femme, rien n’empêche de poursuivre le travail chez soi. Comme tout muscle, plus vous sollicitez le périnée, plus vous le tonifiez. Commencez par vous autograndir. Éloignez les épaules du bassin, comme si un fil attaché au sommet de votre crâne vous tirait vers le ciel. Baissez les épaules et rentrez le nombril. Au bureau ou dans les transports, debout dans une file d’attente ou couché dans votre lit…, concentrez-vous et imaginez que vous avez un ascenseur au niveau de l’anus. Sans serrer les fessiers, faites-le monter petit à petit et le plus haut possible. Maintenez la contraction le plus longtemps possible.

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On apprend l’isométrie

Oubliez les relevés de buste ou de bassin : le fait de rapprocher les épaules du bassin augmente la pression dans le ventre, qui la transmet au plancher pelvien. Préférez les exercices en isométrie – on contracte les muscles sans qu’il y ait de mouvement. Rien de tel que le gainage (planches faciales, latérales …) pour travailler le grand droit, situé devant l’abdomen – nous lui devons les « tablettes de chocolat ». Ces exercices ne peuvent être tenus et réalisés correctement sans contracter le transverse, plus profond – il tient nos viscères. Nous le sollicitons à chaque fois que nous « aspirons » le nombril vers la colonne.

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On trie les disciplines

Toutes les activités qui nécessitent des poussées ou des pressions abdominales, ou à forts impacts au sol (saut, course à pied…) sont à éviter. On se tourne donc vers les « gymnastiques bien-être ». Basés sur des exercices posturaux, Pilates ou yoga, par exemple, tonifient les muscles profonds en douceur et offrent la possibilité de contracter un muscle tout en en relâchant un autre. Et l’engagement du périnée vient avant celui des abdominaux.

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On optimise avec l’électrostimulation

Le principe des électrostimulateurs périnéaux est simple : stimuler les fibres nerveuses entourant les muscles au moyen d’électrodes placées sur la peau ou bien à l’aide d’une sonde périnéale. Comme pour les autres muscles, l’électrostimulation sera plus efficace s’il y a déjà une contraction volontaire et que l’on est à l’écoute de son corps. Certains laboratoires proposent des dispositifs qui s’utilisent chez le spécialiste comme à la maison.

 

Réponses d'expert : Sport et hyperpression

Réponses d'expert : Sport et hyperpression

Pr STÉPHANE DROUPY
Chirurgien urologue, CHU de Nîmes

En cas d’incontinence urinaire, demandez à votre généraliste de vous prescrire une rééducation. Si cela perdure, consultez un urologue pour une analyse fine du problème. Chez les hommes, on s’intéressera à la prostate. Chez les femmes, on effectuera un bilan urodynamique pour comprendre si le sphincter urinaire est déficient, ou si ce sont les organes qui bougent parce que le périnée est affaibli.

Les femmes qui font beaucoup de sport, voire de la musculation, ne doivent pas seulement penser aux muscles qui font « joli ». Ainsi, le travail des abdominaux augmente l’hyperpression sur le périnée, d’où l’importance de bien renforcer ce dernier. Attention, seul un kiné spécialisé est en mesure de vous montrer comment bien faire pour le muscler.

 

En savoir plus

En savoir plus

PÉRINÉE. TOUT CE QUE VOUS AVEZ TOUJOURS VOULU SAVOIR… SANS JAMAIS OSER LE DEMANDER ! , Delphine Carré & Clémentine Siméon, éd. de l’Opportun, 192 p., 12,90€

Clarisse Nénard

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