Les oligo-éléments : petits mais puissants !

Les oligo-éléments : petits mais puissants !

11 mars 2022
Leur famille est grande et leurs rôles sont multiples. Chacun est utile et la moindre carence se traduit a minima par de la fatigue. Il convient donc de manger de façon judicieuse et variée !

 

Un oligoélément est un élément nutritionnel présent en petites quantités dans notre corps (le préfixe « oligo » signifie « en petit nombre »), mais qui n’en est pas moins nécessaire à notre santé. Par exemple, notre organisme contient uniquement 10 g de fer, et il nous en faut entre 10 et 15 mg par jour – à la différence du calcium, dont les réserves et les besoins quotidiens sont bien supérieurs (la réserve est de 1 kilo dans le corps, et les apports journaliers conseillés sont de 800 à 900 mg pour un adulte).

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Une vaste famille

Certains sont très notoires, comme le fer, l’iode, le fluor, le zinc. D’autres le sont un peu moins, tels le chrome, le sélénium, le silicium. Si les oligoéléments n’ont pas encore révélé tous leurs secrets, il est en revanche attesté que plus l’alimentation est variée, équilibrée et suffisante, plus les risques de ne pas avoir de carences en un ou plusieurs de ces oligoéléments sont réduits. Chacun de ces micronutriments a ses spécificités et ses sources alimentaires qu’il est utile de connaître pour bien orienter ses choix alimentaires.

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Le fer : les femmes en manquent souvent !

Les pertes de fer sont plus fréquentes chez les femmes (non ménopausées) que chez les hommes, en raison des menstruations qui peuvent  être particulièrement importantes dans certains contextes, comme le port de stérilet, la présence de fibromes ou d’une endométriose. La grossesse est également une période d’importante consommation de fer (le bébé en a également besoin). Ces besoins ne sont pas toujours assurés par un apport alimentaire suffisant étant donné que les femmes mangent peu de viande rouge et de foie – d’autant plus si elles sont végétariennes ou végétaliennes. L’anémie est donc courante avec son cortège de signes, tels que la fatigue, la pâleur de la peau, les cheveux fins secs et cassants ainsi qu’une moindre résistance aux infections. Le diagnostic se fait par dosage sanguin et la supplémentation en sels ferreux est souvent inévitable. Pourtant, il serait possible de ne pas en arriver là en privilégiant certains aliments riches en fer : moules, huîtres et foies de volaille.

Fer : une meilleure absorption

Fer : une meilleure absorption

La vitamine C de l’orange, du kiwi ou de la clémentine consommés en fin de repas augmente l’absorption intestinale du fer des aliments. À l’inverse, les tanins du thé freinent son absorption. Donc, au lieu de boire son thé en fin de repas, il est préférable de le boire en milieu d’après-midi.

 

Le zinc : essentiel aux défenses immunitaires

Cet oligoélément, antioxydant, contribue à de bonnes défenses immunitaires et à une bonne cicatrisation cutanée. Il est d’ailleurs souvent intégré dans les crèmes cicatrisantes. Pour mieux se protéger de l’oxydation cellulaire, il est donc utile de profiter de la richesse en zinc des poissons et des fruits de mer. Les huîtres en sont d’ailleurs exceptionnellement riches. Une douzaine d’huîtres apporte le double du besoin quotidien en zinc.

 

L’iode : encore une carence fréquente chez les femmes

Environ 20 % des femmes manquent d’iode et sont donc à risque de développer une hypothyroïdie. Les raisons ? Une thyroïde qui vieillit ou qui se trouve agressée par des anticorps – ou encore des apports alimentaires d’iode insuffisants. Dans tous ces cas, on constate souvent une augmentation de volume de la thyroïde (apparition d’un goitre à la base du cou) et on ressent quotidiennement une grande fatigue (avec frilosité, prise de poids, chute de cheveux et une tendance inhabituelle à la constipation). Pendant la grossesse, une hypothyroïdie peut être dommageable pour le bon développement du bébé, raison pour laquelle de nombreux suppléments pour femmes enceintes contiennent de l’iode. Le diagnostic se fait par le dosage dans le sang des hormones thyroïdiennes et la réalisation d’une échographie de la thyroïde. En cas d’hypothyroïdie, on donne alors des hormones thyroïdiennes. Pour éviter ce dérèglement de la thydroïde, il est important de manger régulièrement des aliments riches en iode, tels que poissons et fruits de mer – au moins deux ou trois fois par semaine, mais aussi crevettes, moules, crabe, huîtres. Par ailleurs, l’enrichissement du sel en iode a justement été pensé pour limiter les risques de manque d’iode dans la population. Si l’on ne vit pas en bord de mer et que l’on consomme peu de poissons et fruits de mer, il est donc recommandé d’acheter du sel iodé.

À savoir

À savoir

Il nous faut quotidiennement de 150 à 200 µg d’iode environ. Deux pincées de sel iodé dans la journée en apportent près de 40 µg ; une assiette de sardines en conserve 80 µg ; une omelette de deux œufs près de 50 µg. Le compte est bon !

 

Et encore bien d’autres…

La liste est longue. Retenons surtout le sélénium, aux vertus antioxydantes (présent dans le poisson et les fruits de mer), le silicium, qui contribue à une meilleure absorption du magnésium et à la solidité osseuse (on le trouve dans certaines eaux) et le chrome, qui participe à une bonne régulation de la glycémie (tous les aliments en contiennent, dont l’ail et le brocoli qui en sont particulièrement riches). Enfin, n’oublions pas le fluor. On ne supplémente plus les jeunes enfants en fluor, car les excès aboutissaient à l’apparition de taches blanches définitives sur les dents (fluorose). Les dentifrices fluorés et un avis dentaire suffisent.

Tous les aliments renferment des oligoéléments variés. Pour s’assurer de ne pas en manquer, le mieux est encore de manger un peu de tout et en quantité suffisante. La mode actuelle qui consiste à supprimer des familles entières d’aliments ne peut donc que favoriser l’apparition de carences – que nous voyons d’ailleurs revenir de plus en plus.

À lire aussi : A nous, les aliments riches en iode !

 

Dr Laurence PLUMEY, Médecin nutritionniste, EPM Nutrition

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