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Les modes de cuisson : respectueux de l’aliment et sains… ou pas

16 juillet 2017
À l’eau, à la vapeur, au four, à la poêle… Dans notre cuisine, quelles méthodes préservent au mieux les aliments ?

 

Dans l’histoire de l’alimentation humaine, l’invention de la cuisson a représenté un grand progrès car elle a permis de protéger l’Homme des infections bactériennes, virales et parasitaires. Aucun organisme pathogène ne résiste en effet à une température supérieure à 100°C. À la grillade sur les braises s’ajoutent maintenant d’autres méthodes de cuisson. Voyons-les dans le détail, en commençant par les cuissons « maison ».

 

Le meilleur de l’eau ? Le bouillon !

Traditionnellement utilisée pour les légumes, les féculents, le poisson, la cuisson à l’eau a l’avantage de ne pas exiger plus de 100°C ni de matières grasses. Toutefois si elle est trop prolongée (au delà de 10 à 15 minutes), elle provoque des pertes vitaminiques importantes (plus de 70%). De plus, les minéraux et oligoéléments diffusent dans le bouillon. Évitez de couper les aliments en petits morceaux (cela limitera le processus de perte par diffusion), gardez la peau des légumes (après les avoir bien lavés), couvrez votre casserole d’un couvercle pour limiter le temps de cuisson – et consommez également le bouillon.

À la poêle ou au wok : brève et intense

La température est élevée (plus de 200°C au fond d’un wok) mais le temps de cuisson est en général bref. Donc, globalement, les pertes nutritionnelles sont modérées. Attention toutefois à ne pas brûler la surface de l’aliment. La cuisson doit être surveillée et l’aliment souvent retourné. Quand une viande est rosée à cœur, cela signifie que la température n’a pas dépassé 65°C – la sécurité sanitaire n’est alors pas totale – et sa consommation est déconseillée chez les femmes enceintes.

Au four : travailler le goût

Souvent longue, la cuisson au four peut dessécher l’aliment. C’est pourquoi il est bon d’accélérer le processus en enrobant l’aliment en papillote pour qu’il cuise dans son propre jus. Les pertes nutritionnelles sont ainsi limitées. Les herbes aromatiques, le citron et le filet d’huile d’olive développeront tous leurs arômes dans cet espace confiné (par du papier cuisson et non pas aluminium), idéal pour la cuisson d’un poisson.

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À la vapeur : idéale

C’est la reine des cuissons car elle est intense, brève et l’eau en vapeur n’entraîne pas avec elle les micronutriments, qui restent bien confinés au sein de l’aliment. Les pertes nutritionnelles sont donc minimes. La cuisson peut se faire sans matières grasses, à pression atmosphérique normale ou sous pression (Cocotte-minute). Attention, avec le dernier système la cuisson est écourtée (en moyenne 15 minutes) mais l’agression des vitamines est réelle. Donc, préférer la cuisson vapeur « normale ».

Au gril ou au barbecue, gare aux flammes

Sans matières grasses, la cuisson au gril est parfaite ; elle peut être courte et donc provoquer peu de pertes nutritionnelles. À condition de ne pas brûler la viande ou les légumes. La cuisson au barbecue doit se faire dans les règles de l’art : à braises blanches à feu descendant – jamais au contact des flammes. Ne pas manger les parties carbonisées d’un aliment.

Au micro-ondes, pas bien méchante

La plupart des familles réservent le micro-ondes pour le réchauffage et la « cuisson » est brève. Les pertes nutritionnelles sont donc minimes.

Les fritures maison : avec modération !

L’huile pénètre dans l’aliment, surtout quand celui-ci est enrobé de pâte ou de farine. Cela peut en sublimer le goût mais cela alourdit l’addition calorique de 100 voire 200 kcal supplémentaires. Changer fréquemment le bain d’huile et n’utiliser que des huiles pour friture (tournesol, arachide). À consommer avec modération.

 

Chaud-froid industriel : pasteurisation et stérilisation au rendez vous

Les circuits de distribution longs exigent une conservation sans faille. Place à la pasteurisation ou à la stérilisation. Des cuissons courtes, mais fatales pour les germes.

 

Nicolas Appert fut le premier, en 1827, à obtenir la conservation prolongée d’un aliment par la mise sous vide et le traitement thermique – l’ancêtre des conserves était né. Mais le terme d’appertisation fut délaissé au profit de pasteurisation quand, à la demande de Napoléon III (vers 1865), Louis Pasteur appliqua ce procédé de chauffage sous vide au traitement du vin. La pasteurisation industrielle était née, à des températures comprises entre 90 et 115°C. Cela suffit à détruire les germes pathogènes.

Sécurité totale

Plus tard, on découvrira qu’en augmentant la température à 140°C, on obtient une éradication encore plus radicale des germes ; ils sont tous détruits, qu’ils soient pathogènes ou pas – on parle de stérilisation. La sécurité bactériologique est donc totale. En revanche, le goût et la richesse nutritionnelle du produit peuvent être pénalisés car plus le traitement thermique est intense, plus les vitamines souffrent. Le lait est un exemple parfait de produit qui peut être pasteurisé ou stérilisé.

Emblématique, le lait et la pasteurisation

  • Frais pasteurisé. Après la traite et le stockage en tank réfrigéré (heureusement car dans le lait cru, les microbes pullule rapidement), le lait est amené à l’usine pour y être chauffé à 72°C pendant 15 secondes. Il est ensuite refroidi et amené à moins de 6°C. Il se conserve environ 3 semaines au réfrigérateur. Ses qualités nutritionnelles sont quasi intactes et son goût, excellent.
  • Stérilisé. La stérilisation « simple » porte le lait, dans son emballage hermétique, à 115°C pendant 15 à 20 minutes suivies d’un refroidissement brutal. Celle à ultra haute température (UHT) chauffe le lait à 140°C mais pendant 2 secondes seulement. Dans ces conditions, le lait peut être conservé 3 mois à température ambiante. Parmi les laits stérilisés, celui obtenu par UHT est le plus consommé. Évidemment le goût n’est plus tout à fait le même, et il y a une perte inévitable de vitamines (d’au moins 40%). En revanche, quel que soit le traitement thermique, les teneurs en protéines et en calcium du lait restent les mêmes (3 g de protéines aux 100 ml – 120 mg de calcium aux 100 g). Un bol de lait apporte 250 à 300 mg de calcium soit 30% du besoin quotidien (800 à 900 mg par jour).
 À lire aussi : Les produits laitiers : bons et utiles à la fois

 

Autres « cuissons » germicides

Autres « cuissons » germicides

D’autres procédés augmentent la durée de conservation du lait ou des jus de fruits.

  • La microfiltration pour le lait : non chauffé, il passe à travers une membrane poreuse qui retient la flore bactérienne sans modifier le goût ni le profil nutritionnel du produit. Il se conserve une quinzaine de jours au réfrigérateur.
  • La flash pasteurisation est la méthode utilisée pour les jus de fruits proposés au rayon frais. On porte le jus de fruit à 95°C quelques secondes puis on le refroidit très rapidement. Un procédé suffisant pour détruire les bactéries tout en préservant 70 à 80% des taux originels de vitamines.
  • La haute pression à froid pour les jus ultra-frais : cette technique permet de préserver le goût et la totalité des vitamines. Ces jus ne se gardent au réfrigérateur que 4 à 5 jours.

 

Aliments crus ou cuits ? les deux !

Certains diront que le traitement thermique dénature l’aliment. Tout dépend de la nature du traitement thermique ! Et gardons en tête que, chaque année, des intoxications alimentaires tuent encore des milliers de personnes dans le monde par manque de sécurité sanitaire. Il faut donc être dans le juste milieu et prévoir dans son alimentation du cru (pour le croquant et les vitamines) et du cuit (pour la sécurité sanitaire et une digestion plus douce et plus facile des légumes).

 

Matières grasses : à l’épreuve du feu

Des beurres de terroir à la palette d’huiles, en passant par la succulente graisse de canard… Que choisir pour des cuissons saines et savoureuses ?

 

Cuire à l’eau, c’est sain mais ce n’est pas toujours très fun au goût. Un peu de matières grasses ne ferait pas de mal, pour saisir l’aliment et lui donner du goût. Vous avez le choix entre le beurre, la crème, les margarines et les huiles ….

 

Le beurre, un délicat

Il supporte très mal la cuisson et noircit très vite. Ce n’est pas cancérigène, mais tout simplement âcre au goût et irritant pour la muqueuse de l’estomac. À éviter seul. Car, mélangé à un peu d’huile, il se comportera mieux dans la poêle. Mais gardez-le plutôt pour vos tartines de pain !

La crème tourne vite

Elle aussi est très délicate. Trop chauffée, elle provoque une séparation de phase, perd de son onctuosité ; en somme, elle tourne. Il faut la mettre en fin de cuisson, dans une béchamel par exemple, pour que la blanquette de veau soit réussie !

Les matières grasses allégées le sont trop

Le beurre ou la margarine contiennent 86% de matières grasses (MG). Quand ils sont allégés à 60 ou 65% de MG, ils peuvent encore cuire un aliment dans la poêle. C’est pour cela que vous voyez figurer sur l’étiquette : cuisson & tartine. En revanche, allégés à 40 voire 20% de MG, ces produits contiennent trop d’eau pour saisir l’aliment ; il serait bouilli. Ils sont à réserver aux tartines. 

De la margarine à la place du beurre ?

Issues d’huiles végétales, les margarines se comportent mieux que le beurre dans la poêle. Donc, pourquoi pas. Mais en préférant celles au tournesol (pour la cuisson), moins fragiles que celles contenant des oméga 3 (pour les tartines).

Saindoux, suif, graisse de canard…

Ces graisses animales supportent bien la cuisson. Autrefois, elles étaient très utilisées en cuisine. Attention toutefois, le suif et le saindoux sont riches en graisses saturées. La graisse d’oie et de canard sont plus saines (mais tout aussi caloriques) car dotées de bonnes graisses (oméga 9). Elles subliment les recettes traditionnelles du Sud-Ouest.

Une huile, mais laquelle ?

Il ne faut pas utiliser n’importe quelle huile pour la cuisson. Par exemple, celles de colza, de noix ou de cameline perdraient de leur teneur en oméga 3, qui sont vite dénaturés par la chaleur. Réservez-les pour les vinaigrettes ou en filet délicat sur les aliments !

Que ce soit en friture ou à la poêle, l’huile de tournesol et celle d’arachide supportent des températures élevées. Autrefois on recourait aussi aux pains de coprah (Végétaline®), la graisse de coco étant très riche en graisses saturées ; elle supporte bien la cuisson mais elle imprègne aussi beaucoup l’aliment de ses lipides saturés !

En revanche, l’huile d’olive est un bon choix car elle conserve sa richesse en oméga 9 aussi bien crue que cuite. Un petit conseil : pour profiter de ses antioxydants, il faudra savourer crue son huile d’olive extra vierge de première pression à froid.

En somme, il faut avoir plusieurs huiles chez soi… ou bien une huile de mélange qui se cuise et se consomme crue à la fois. Question de goûts !

 À lire aussi : Matières grasses, on met de l’huile !

 

Laurence Plumey, Médecin nutritionniste

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