Advertisement Banner
Les minéraux

Les minéraux : indispensables au bon fonctionnement de notre organisme

22 novembre 2017

40 % de la population en carence en calcium

Pour être résistant, l’os doit être riche (entre autres) en calcium. Il est donc important d’en assurer un apport alimentaire suffisant.

Le calcium est un composant majoritaire de l’os, qui en fixe beaucoup durant l’enfance et l’adolescence. À partir de 50 ans, l’os se déminéralise (à 80 ans, une femme a perdu 50 % de sa masse minérale osseuse). L’os contient aussi, entre autres, des protéines et du phosphore. Les besoins quotidiens en calcium vont de 500-700 mg chez l’enfant à 900 mg chez l’adulte, et présentent des pics à 1 200 mg lors de l’adolescence, la grossesse, l’allaitement et après 50 ans.

40 % de la population manque de calcium

Cela s’explique par une trop faible consommation de produits laitiers (moins de 2 par jour). Le risque de fracture augmente alors considérablement, à moyen et long terme.

Quels sont les aliments riches en calcium ?

Ce sont les produits laitiers ! Les végétaux contiennent beaucoup moins de calcium et son absorption est médiocre. Les jus végétaux « enrichis en calcium », les amandes et les eaux calciques peuvent être des alternatives intéressantes.

 À lire aussi : Les produits laitiers : bons et utiles à la fois

Peut-on se passer de produits laitiers ?

Le risque de manquer de calcium est alors important. C’est donc vivement déconseillé aux enfants, adolescents, femmes enceintes ou allaitantes, seniors et personnes âgées dont les besoins sont très élevés.

source alimentaire vitamine D

 

 

 

 

 

 

 

Magnésium, potassium : pour les muscles

Ces deux éléments interviennent dans la fonction des muscles, du cœur en particulier. Une bonne raison pour ne pas en manquer !

Ces deux minéraux sont bien connus des sportifs car ils sont nécessaires au fonctionnement des muscles du corps et du cœur. Le besoin quotidien en magnésium est de 360 mg chez la femme et de 420 mg chez l’homme, et davantage chez les sportifs. Concernant le potassium, on recommande un apport de 2 g par jour.

Végétaux et chocolat : des aliments riches en magnésium et potassium

Légumes et fruits contiennent ces minéraux. Les légumes secs et les amandes en sont particulièrement riches. Par ailleurs, certaines eaux minérales sont riches en magnésium. Ainsi, manger chaque jour 5 portions de fruits et légumes, du pain, des féculents complets, une poignée d’amandes et un peu de chocolat noir contribue à assurer un bon apport de magnésium et de potassium.

 À lire aussi : Oléagineux : gourmands et sains

 

25 % des femmes sont en carence de magnésium

Le manque de magnésium provoque des crampes, des crispations musculaires, avec sensation de fatigue et de plus grande sensibilité au stress. Les femmes sont particulièrement concernées car elles font trop souvent des régimes.

 

Conseils de Pharmacien : Se supplémenter en magnésium ?

Conseils de Pharmacien : Se supplémenter en magnésium ?

La supplémentation est utile en cas de stress chronique, de fatigue, de crampes musculaires. En apportant de 200 à 300 mg de magnésium par jour, les sels de magnésium reconstituent rapidement les réserves.

 

 

Manger trop salé augmente le risque cardiovasculaire

La modération est de mise : tout en préservant le plaisir à table, il faut utiliser le sel avec parcimonie

Le sodium est un minéral essentiel car il régule les mouvements d’eau entre les cellules et le milieu extérieur. Ainsi, une augmentation de consommation de sel provoque un accroissement du volume sanguin circulant dans les artères et donc une augmentation de la pression sanguine.

Sel ou sodium ?

Le sel est composé de 60 % de chlorures et de 40 % de sodium. En somme, dans 1 g de sel, il y a 600 mg de chlorures et 400 mg de sodium.

Une addition trop salée

Une partie du sel que nous consommons est apportée par les aliments. Ainsi, le pain et le fromage apportent déjà entre 2 et 3 g de sel par jour. Les plats industriels sont souvent très salés (compter de 1 à 3 g de sel par portion), tout comme la charcuterie (de 1 à 2 g de sel par portion). En France, beaucoup d’adultes consomment plus de 10 g de sel par jour car ils salent abondamment leurs plats et recourent beaucoup trop souvent aux produits industriels très salés (soupes, plats…). Or, il est vivement recommandé de ne pas dépasser 6-7 g par jour.

Pour avoir la bonne dose…

Il faut mettre à profit quelques astuces. En cuisine, utiliser abondamment épices, herbes aromatiques, ail, oignons… À table, ne pas demander la salière avant d’avoir goûté au plat. Une pincée de sel fait 1 g ! Charcuterie en entrée ? Pourquoi pas, mais ne pas saler le plat principal et remplacer le fromage au « dessert » par un laitage. Éviter de manger régulièrement les fromages les plus salés comme la feta et le roquefort. Le gruyère et le chèvre frais sont les moins salés.
Attention à ne pas habituer un enfant à manger salé : ne salez pas ses plats à son insu, par exemple.

 À lire aussi : Pourquoi et comment manger moins salé ?

 

Conseils de Pharmacien : Bienvenue aux sels allégés

Conseils de Pharmacien : Bienvenue aux sels allégés

Il existe des sels de régime qui ne contiennent que du chlorure de potassium, à réserver aux cas de régimes sans sel stricts (attention en cas d’insuffisance rénale). Il existe aussi des sels allégés qui ne contiennent que 50 % de sel. Gare à ne pas en mettre le double !

 

Laurence Plumey, Médecin nutritionniste

Le choix de la rédac

MEDOUCINE

Autres

Maquillage et peaux fragiles

Visage

Peau saine et teint frais

Maquillage et peaux fragiles.

Stimium®

Tous les sports

Faire du sport et soigner son corps

Des compléments alimentaires pour les sportifs !

ma Bible des huiles essentielles

Huiles essentielles

Le super cadeau pour les amateurs de santé au naturel

Une édition spéciale 10 ans et, cerise sur le gâteau, pourvue de belles illustrations.