OKEO SANTE
Mincir sans faire d’erreurs

Mincir sans faire d’erreurs

21 mai 2018
Comme tous les ans à la même époque, les conseils pour perdre du poids abondent dans les magazines et sur Internet… Gare aux régimes miracles, farfelus, déséquilibrés voire dangereux pour la santé.

 

Vous avez conscience d’être trop « enveloppé(e) » et vous voudriez maigrir pour être plus séduisant(e), mieux dans votre peau ? C’est bien mais ce n’est pas qu’une question d’esthétique. Les kilos en trop sont néfastes pour la santé. Les compagnies d’assurances savent depuis longtemps que le surpoids (plus encore l’obésité) est un facteur de risque de mortalité prématurée et qu’il est responsable de nombreuses maladies lourdes et handicapantes à long terme. Hypertension, excès de cholestérol, de triglycérides et de sucre (diabète), elles-mêmes responsables de maladies cardiovasculaires (infarctus, AVC…). Les kilos en trop favorisent aussi la survenue de cancers du côlon, de l’œsophage, du pancréas et du rein, d’apnées du sommeil, d’arthrose du genou et d’arthrite. C’est si vrai que le poids et la taille figurent dans le questionnaire médical accompagnant une demande de prêt immobilier ou d’assurance obsèques pour calculer le montant de l’assurance…

 

Des jeunes de plus en plus gros

Vous n’êtes pas le (la) seul(e) à avoir pris du poids… Dans tous les pays qui adoptent le mode de vie occidental, Inde, Chine, pays du Golfe, Japon même et certains pays d’Afrique, l’obésité explose de manière alarmante. En France, selon l’enquête ObEpi, elle a doublé entre 1997 et 2012 ; en 2014, 15 % de la population française était obèse et 31 % en surpoids, soit 1 homme sur 3 et 1 femme sur 4. Plus inquiétant encore, l’obésité touche de plus en plus d’enfants, d’adolescents et d’adultes de 25 à 44 ans.

Depuis l’an dernier, pour aider les consommateurs à bien choisir les produits les plus favorables sur le plan nutritionnel, un Nutri-Score étiquette par lettres et par couleurs les boissons et les aliments transformés industriels en fonction de leur teneur en calories, protéines, fibres, fruits et légumes, acides gras saturés, sel, sucre. Certains industriels et distributeurs se sont déjà engagés à l’utiliser mais ce n’est pas une obligation. Et cela suffira-t-il à inverser la tendance ?

Malbouffe à profusion

Les causes du surpoids sont bien connues. En premier la malbouffe, autrement dit une alimentation trop calorique, trop grasse, trop sucrée, trop salée. Et en même temps moins coûteuse donc abordable aux personnes à faibles revenus. Les produits alimentaires les moins chers sont les moins équilibrés du point de vue nutritionnel et font donc le plus grossir : fast-food, chips, pizzas, viennoiseries, charcuteries, sodas… De plus, l’abondance de produits accessibles à toute heure favorise les grignotages. La sédentarité joue également un grand rôle. L’activité physique ayant beaucoup diminué au profit de la voiture, de la télé, d’Internet et des jeux vidéo, nous brûlons moins de calories qu’autrefois alors que nous en ingérons davantage, et pas des bonnes…

 À lire aussi : Connaissez-vous vraiment les règles d’un bon équilibre alimentaire ?

 

Non aux régimes restrictifs !

Vouloir mincir pour retrouver une jolie silhouette et se maintenir en bonne santé, c’est bien. Mais pas n’importe comment sous peine de reprendre très vite des kilos et de courir des risques…

 

Lorsque les vacances approchent, les kilos accumulés commencent à inquiéter et incitent – les femmes en majorité – à vite les perdre avant la fameuse « épreuve du maillot de bain ». D’où le succès des articles, livres et publicités garantissant un amincissement rapide et important… Mais, comme le note le Pr Luc Cynober dans son dernier livre, « s’il y a autant de livres sur les régimes c’est sans doute qu’aucun ne marche bien, du moins dans la durée. Le principal problème est l’effet rebond, c’est-à-dire la reprise de poids à l’arrêt du régime, parfois au point de dépasser le poids initial. De plus, derrière les livres écrits par certains spécialistes très médiatisés se cache un business extrêmement juteux avec la commercialisation de gammes de produits et une communication sophistiquée via des sites Internet ».

 À lire aussi : Calculer son poids idéal, mode d’emploi

 

À savoir : manger végétalien pour perdre du poids ?

À savoir : manger végétalien pour perdre du poids ?

Le régime végétalien dit aussi improprement végane* – sans viandes, poissons, mollusques, œufs, fromages et laitages – ne signifie pas forcément manger équilibré et sain. On peut être végétalien et privilégier frites, pâtes raffinées et bonbons ! Ce n’est donc pas a priori une garantie de perte de poids. Pourtant, c’est en général ce qui se produit, du moins pour les personnes en surpoids qui décident de manger autrement. En partie parce qu’elles reprennent alors leur alimentation en main mais aussi parce que l’index glycémique des céréales complètes, des fruits et des légumes riches en fibres solubles, et de manière générale des aliments non transformés, est bas. La digestion de ces aliments étant plus longue, ils retardent sensation de faim et envies de grignoter. Une étude récente montre qu’au bout de six mois le régime végétalien fait davantage maigrir que le régime végétarien (sans viandes ni poissons, avec laitages et œufs) et surtout deux fois plus que le régime omnivore. Mais attention, il n’est pas facile de manger végétalien et ce mode alimentaire peut induire de nombreuses carences.

* Le véganisme est un mode de vie qui exclut tout aliment d’origine animale et tout produit issu des animaux ou de leur exploitation (chaussures en cuir, vêtements en laine ou soie, cosmétiques…).

 

Ne supprimer aucun aliment

De fait, tous ces régimes restrictifs et rapides (du régime « soupe aux choux » au régime hyperprotéiné) sont difficiles à respecter longtemps et, dès qu’on les arrête, on « refait » de la graisse surtout alors qu’on a perdu aussi des muscles. On recommence alors un nouveau régime qui se termine de la même façon, et ainsi de suite. C’est l’effet yoyo qui entraîne de la frustration et pousse à reprendre ses mauvaises habitudes. Autre effet fâcheux : un déséquilibre nutritionnel mauvais pour la santé. Déficit en fibres, carences en vitamines et minéraux, excès de protéines ou de sel, c’est selon.

Une erreur fréquente consiste à supprimer un groupe d’aliments, les graisses (beurre, huile, fromages) par exemple. Ces matières grasses sont certes très caloriques mais indispensables au bon fonctionnement de l’organisme ; de plus elles ralentissent la digestion et permettent ainsi de se sentir plus longtemps rassasié. Supprimer les féculents et ne manger que des crudités n’est pas plus sensé, explique la diététicienne Sophie Estran. « On a forcément faim et, deux heures après le repas, on se jette sur n’importe quel aliment calorique. Il faut manger de tout – un peu –, pain, pâtes et riz compris. Il ne faut pas non plus supprimer les fruits sous prétexte qu’ils sont sucrés car ils sont nécessaires. Un fruit n’est pas aussi calorique qu’une crème au chocolat ! »

Non au jeûne

Autre erreur répandue : sauter le petit-déjeuner. Or, il est primordial car, après le jeûne de la nuit, l’organisme a besoin d’énergie pour bien fonctionner dans la matinée. Si on ne lui apporte pas son « carburant », il stockera deux fois plus au repas suivant, d’où une prise de poids – l’inverse de ce que l’on cherche. Gare aussi à la fringale de 11 heures. Jeûner comme c’est la mode n’est pas non plus une bonne idée. Si c’est une journée, le corps s’adapte et fait face mais plus de deux ou trois jours, il souffre, en particulier les reins.

Conseils de pharmacien : Des compléments alimentaires

Conseils de pharmacien : Des compléments alimentaires

  • Les compléments alimentaires d’origine végétale sont utiles dans le sens où ils motivent et donnent un coup de pouce. En gélules, sticks, tisanes, boissons, le choix est large :
    – modérateurs d’appétit (à base de konjac, guarana, maté…),
    – substances de lest (algues comme fucus, wakamé et pectines de citron ou de pomme),
    – plantes qui bloquent l’absorption des graisses (psyllium, fenugrec) ou drainent (orthosiphon, bouleau, pissenlit, radis noir…).
  • Les crèmes, gels, sérums et huiles essentielles s’appliquent en massages : caféine, algues brunes, argile, menthol, cèdre, thym…
  • Les probiotiques aident à prévenir les kilos en trop en rééquilibrant la flore intestinale.
  • Surtout pas de produits vendus sur le Net, ils sont au mieux inefficaces et souvent risqués.

 

Menus équilibrés et activité physique

Mettez toutes les chances de votre côté : n’allez pas trop vite, réduisez les apports caloriques sans supprimer totalement un aliment ou une catégorie d’aliments et pratiquez une activité physique.

 

Hors de question de perdre 10 kilos avant l’été. L’approche des vacances peut être un « déclencheur », comme dit Sophie Estran, mais il ne faut surtout pas chercher à perdre autant en un ou deux mois en adoptant un régime trop strict. « Un objectif de 1 ou 2 kilos est plus raisonnable et c’est un bon début. Il faut prendre son temps pour que la perte de poids soit solide et pérenne ».

Se rééduquer

Dans sa pratique hospitalière, la diététicienne commence par demander d’arrêter les grignotages : barres chocolatées, viennoiseries avalées avec le café, au bureau par exemple, très riches en calories et en graisses. Puis de réduire les portions, souvent trop grosses, et aussi de ne pas se resservir à table. « Je ne parle pas de régime, nous avançons ensemble pas à pas en corrigeant les erreurs les unes après les autres. C’est en fait de la rééducation alimentaire… », explique-t-elle. « Je préconise une alimentation équilibrée mais adaptée aux habitudes de vie, à l’âge, etc., et qui ne demande pas trop d’efforts. Sinon ça ne marche pas sur le long terme. » En parallèle, elle prescrit une activité sportive ou physique régulière mais, comme pour l’alimentation, c’est du cas par cas.

En cas de surpoids important ou d’obésité, les conseils d’une diététicienne s’imposent. Malheureusement, déplore Sophie Estran, les consultations ne sont pas prises en charge par l’Assurance maladie. Alors qu’elles permettraient de prévenir des pathologies et des complications coûteuses…

 À lire aussi : 7 bonnes idées pour un apéro léger

 

Réponses d'expert : Qui consulter ?

Réponses d'expert : Qui consulter ?

sophie estranSOPHIE ESTRAN
Diététicienne-nutritionniste au CHU de Nice*

Les personnes en surpoids voulant se faire aider pour maigrir savent rarement à quel professionnel s’adresser. Un(e) nutritionniste ? Un(e) diététicien(ne) ? Un coach en nutrition ? Attention aux confusions ! En France, le terme « nutritionniste » n’étant pas réglementé, n’importe qui peut se déclarer nutritionniste sportif, coach nutritionniste ou micro-nutritionniste par exemple, et par conséquent être incompétent ou se comporter comme un gourou. En fait, seuls les diététicien(ne)s sont des experts en nutrition, en ville comme à l’hôpital ou en institut. Ce sont des paramédicaux qui ont suivi une formation spécifique, ont obtenu un diplôme (BTS Diététique ou DUT Génie biologique option Diététique) et sont enregistrés dans le répertoire Adeli qui recense tous les professionnels de santé de France (pharmaciens, ophtalmologistes, kinésithérapeutes…). Mais, comme le terme « nutritionniste » est employé couramment et à l’étranger, nous avons choisi, en 2008, d’apposer les deux appellations : diététicien-nutritionniste. Pour être sûr d’avoir affaire à un(e) vrai(e) diététicien(ne) diplômé(e), tenu(e) par conséquent de suivre régulièrement des sessions de formation continue, on peut demander à la personne son numéro de diplôme – il figure normalement sur sa plaque ou dans sa salle d’attente. Ou bien chercher sur le site de l’Association française des diététiciens-nutritionnistes** ceux qui exercent dans son département. C’est une garantie.

* Membre de l’Association française des diététiciens-nutritionnistes (AFDN), association regroupant 2 800 professionnels exerçant en libéral.

** www.afdn.org.

 

Maigrir « durable » ?

Peut-on perdre du poids tout en adoptant une alimentation durable, c’est-à-dire « ayant de faibles conséquences sur l’environnement et contribuant à la sécurité alimentaire et nutritionnelle ainsi qu’à une vie saine pour les générations présentes et futures » ? A priori, c’est difficile car manger équilibré pour mincir c’est surtout réduire les aliments gras et sucrés et augmenter fruits, légumes et poisson. Or, ces derniers accroissent les émissions de gaz à effet de serre (l’impact carbone). En clair, détaille Nicole Darmon, directrice de recherche à l’INRA Montpellier*, « pour couvrir les besoins énergétiques quotidiens, il faut ingérer plus de deux fois plus de fruits, légumes et poissons que de produits gras et sucrés, très caloriques. Plus la quantité d’aliments consommés est grande, plus l’impact carbone est élevé ! ». Autre défaut, c’est coûteux car une alimentation saine et durable doit contenir peu de composants nocifs, et le bio est plus cher… Malgré tout, explique la chercheuse, il est possible de diminuer d’au moins 20 % les émissions de gaz à effet de serre et de préserver à la fois la planète et sa santé en mangeant équilibré et moins calorique pour un coût raisonnable et sans changer ses habitudes alimentaires culturelles. En privilégiant fruits, légumes et féculents, en réduisant viande, plats préparés et boissons alcoolisées, et en ne modifiant pas l’apport de produits laitiers.

* Symposium organisé par le Cerin (Centre de recherche et d’information nutritionnelles), département santé de l’interprofession des produits laitiers.

 

Info

Info

Trois livres :

  • Tout sur votre poids, Pr Luc Cynober, éd. Michel Lafon, 2018.
  • Mon carnet brûle-graisses, Solange Fleurus, éd. Contre-dires, 2018.
  • Huiles essentielles spécial minceur, Dr Jean-Pierre Willem, éd. Albin Michel, 2018.
Evelyne Gogien

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