Minceur et solutions anti-frustration

Minceur et solutions anti-frustration

10 juin 2022
Il faut se connaître, accepter son poids de forme et faire preuve de bon sens pour se lancer dans un régime, sinon gare aux frustrations ! Perdre des kilos est en effet une entreprise de longue haleine qui nécessite une bonne hygiène de vie.

 

La minceur est devenue un diktat auquel il est difficile d’échapper. À l’approche de l’été, les injonctions à mincir se multiplient et font, notamment, la « Une » des magazines. L’objectif assigné en filigrane : retrouver une silhouette ferme et svelte.

À savoir

À savoir

Sur le site ameli.fr le programme gratuit « Nutrition active » nous invite à adopter les bons réflexes – mieux manger et mieux bouger – pour préserver notre santé. Au menu : cinq ateliers (Atteindre l’équilibre alimentaire, Bouger pour sa santé, etc.) qui nous incitent à composer des repas équilibrés et à trouver le sport qui répond à nos attentes.

 

Une frustration dure à gérer

Les femmes étaient 55 % à déclarer avoir déjà suivi un régime en 2015, d’après l’étude Ipsos « Les Français, leur poids et leur expérience des régimes ». Si l’on inclut les hommes, 26 % de la population révèle avoir entrepris plusieurs régimes, en moyenne quatre. Mais la désillusion est souvent au rendez-vous : la majorité des pratiquants ne sont pas satisfaits du résultat. Ils n’ont pas perdu de poids, ou pas autant qu’ils le souhaitaient, et 65 % des interrogés ont, ensuite, très largement repris les kilos perdus, quand ça n’est pas plus. L’argument phare avancé pour expliquer cet échec : la frustration ressentie et… les inévitables écarts commis.

Mincir intelligemment

La démarche à suivre serait donc de perdre du poids sans se priver (on ne descend pas en-dessous de 1 200 calories par jour), dans la durée et en douceur. « Il ne faut pas se presser ni se focaliser uniquement sur ce que l’on mange », indique Laurence Plumey, médecin nutritionniste, auteur du livre Le monde merveilleux du gras (Eyrolles) et fondatrice d’EMP Nutrition. Car les trois piliers d’un régime réussi, qui n’entraînera pas une reprise pondérale dans les mois qui suivront, sont « une alimentation saine et équilibrée, une activité physique régulière et un sommeil réparateur ».

 À lire aussi : Yo-Yo des régimes : on arrête de jouer !

 

Sport et sommeil suffisant

Rappelons, en effet, qu’il faut brûler des calories pour perdre du poids, ce que permet le sport (outre sa vertu anti-stress). Mais pas n’importe lequel : mieux vaut un effort modéré et prolongé (marche active, vélo, natation), qui puisera son énergie dans le gras dès la 40e minute, à une activité intense et brève (c’est alors le glycogène qui sert de carburant, un glucide présent dans les muscles et le foie). Par ailleurs, bien dormir est essentiel car une personne en dette de sommeil, fatiguée, risque de se reporter sur une alimentation calorique et n’aura pas envie de faire de l’exercice. « Les études ont montré qu’un sommeil trop court et trop tardif pouvait faire prendre 400 grammes de graisse en moins d’une semaine pour des raisons hormonales, de stress et de modification du comportement alimentaire avec une forte attirance vers les produits sucrés », indique Laurence Plumey. En résumé, mincir impose une excellente hygiène de vie.

Chiffres clés

Chiffres clés

• En France, 54 % des hommes et 44 % des femmes souffrent de surpoids ou d’obésité (Santé publique France, étude Esteban, 2014-2016).
• 7 femmes sur 10 et 1 homme sur 2 souhaitent perdre du poids.
• 58 % des femmes de poids normal souhaitent faire un régime (étude Nutrinet, 2012).
• L’obésité concerne 17 % des adultes en France (Inserm, 2017).
• 80 % des personnes reprennent du poids un an après la fin de leur régime.
• Pour 61 % des phases de régimes étudiées, le besoin nutritionnel moyen en fer chez la femme n’est pas couvert (Anses, 2010).

 

Mincir en connaissance de cause

Mincir est un objectif légitime lorsque viennent se greffer des problèmes de santé (risque cardiovasculaire, diabète, hypertension artérielle) ou, plus prosaïquement, quand on finit par se sentir mal à l’aise dans son corps et que, progressivement, on en vient à perdre confiance en soi. Mais une telle démarche demande, dans un premier temps, de s’interroger sur les causes d’une prise de poids pour mieux corriger le tir. À cette fin, la consultation d’un professionnel de santé (médecin généraliste, médecin nutritionniste, diététicien) pourra s’avérer cruciale afin de mener les investigations nécessaires (bilan biologique, enquête alimentaire) et poser un cadre constructif à toute tentative de perte de poids.

 À lire aussi : Les règles d’un bon équilibre nutritionnel

 

Réagir tout de suite

Les causes d’un surpoids, léger ou avéré, sont multiples. Parmi les plus récurrentes : une alimentation surabondante et/ou déséquilibrée (comportant trop de sucres et de lipides), éventuellement ponctuée de nombreux grignotages, qui, au final, se traduira par des apports caloriques quotidiens supérieurs aux dépenses énergétiques. Résultat : l’organisme se met à stocker le surplus ingéré. Si elle s’accompagne d’une sédentarité, cette malbouffe entraînera une augmentation de la masse adipeuse et une fonte musculaire progressive. Une dérive facile à corriger lorsqu’on est jeune mais de plus en plus compliquée à rectifier avec les années. Raison pour laquelle « il ne faut pas laisser les kilos s’installer et réagir tout de suite », intime Laurence Plumey. Et de poursuivre : « l’âge s’installant, il sera de plus en plus difficile de retrouver un poids correct car les tissus adipeux sont de plus en plus résistants, se fibrosent, deviennent inflammatoires et résistants à l’amaigrissement ; l’alimentation et l’activité physique donnent alors de moins en moins d’effets ».

Jeûner, une bonne idée minceur ?

Jeûner, une bonne idée minceur ?

Si le jeûne est devenu très tendance, notamment le jeûne séquentiel qui nous fait sauter le petit-déjeuner (une quinzaine d’heures s’écoulent alors entre le dîner et le déjeuner) et permet de réduire l’apport calorique, il n’est pas adapté à tous les estomacs. Pour ceux qui aiment manger le matin, cette opération sera contre-nature et principalement source de mal-être. Pour ceux qui sautent volontiers ce repas et qui n’en souffrent pas, pourquoi pas, si le déjeuner comprend ce dont on se sera privé au lever (yaourt, fromage, fruits). Car, à long terme, des carences peuvent apparaître…

 

60 ans, l’âge de bascule

Chez les femmes, la ménopause ne vient pas arranger la donne : elles perdent en muscles et, à l’inverse, leur masse grasse augmente, se répartissant sur le ventre et la taille. À ce changement de silhouette s’ajoutent de nouveaux comportements : « les femmes ménopausées ont également tendance à grignoter un peu plus et à se dépenser moins », précise Laurence Plumey. L’augmentation du poids moyen est alors de 4 à 5 kilos. Plus largement, l’âge est un facteur de prise de poids lié à des modes de vie moins actifs. Car ce ne serait que tardivement, à partir de 60 ans, que notre métabolisme se met à ralentir (d’environ 0,7 % par an). Autrement dit, le processus de transformations chimiques par lequel nous dépensons de l’énergie – en brûlant des calories – pour faire fonctionner le corps humain, devient de moins en moins optimal. L’étude qui met en avant ce déclin tardif, publiée dans la revue Science (2021), invoque un fonctionnement ralenti des cellules elles-mêmes.

Sevrage tabagique, état émotionnel…

D’autres facteurs, moins courants, relèvent de situations particulières : l’arrêt du tabac, à l’action brûle-graisses et coupe-faim ; certaines maladies, comme l’hypothyroïdie ; la prise de médicaments, tels les antidépresseurs et les anxiolytiques qui augmentent la sensation de faim ou la cortisone qui favorise la rétention d’eau ; une prédisposition génétique à accumuler de manière anormale ou excessive de la graisse corporelle. Le surpoids et l’obésité chez un des parents ou chez les deux sont des déterminants majeurs de l’avenir pondéral de leur(s) enfant(s).

Notre état émotionnel a également un impact direct sur notre alimentation : celle-ci va temporairement nous apaiser et nous allons manger plus que de raison. Par exemple, un coup de stress pourra nous amener à nous jeter sur un aliment réconfortant (« Comfort food ») comme une plaquette de chocolat. La boulimie, stade ultime de ce désordre alimentaire, peut devenir chronique. Cette propension à se réfugier dans la nourriture est un obstacle majeur à la perte de poids et pourra nécessiter la consultation d’un spécialiste (médecin généraliste, diététicien, psychothérapeute).

S’accepter

Quelle que soit la cause de nos kilos en trop, tout projet de régime doit tenir compte de notre « poids de forme », c’est-à-dire celui dans lequel on se sent bien, actif, performant et qui nous laisse manger à notre faim. Chercher absolument à perdre quelques kilos supplémentaires, en-dessous de ce poids d’équilibre (qui évolue avec les années et qui n’est pas le même pour tous), est un combat perdu d’avance car en reprenant une alimentation normale, il revient en boomerang. L’objectif serait plutôt d’accepter nos rondeurs ou cette silhouette que l’on voudrait plus svelte. Il est à distinguer de l’indice de masse corporelle (IMC) dont le calcul s’obtient en divisant le poids (en kilos) par la taille (en mètre) au carré. Cet indicateur santé permet d’évaluer un surpoids (supérieur à 25) ou une obésité (supérieur à 30). Mais il ne différencie pas la masse grasse, la masse musculaire et la masse osseuse. Ainsi, un sportif tout en muscles pourra être taxé, à tort, de surpoids. Cette mesure statistique est, aujourd’hui, jugée réductrice car elle ne reflèterait pas notre état de santé.

 À lire aussi : Mincir en toute intelligence

 

Fuir les régimes draconiens

Un régime drastique ou dissocié, mené tambour battant pendant quelques jours, voire quelques semaines, est à proscrire. Il n’est tout simplement pas tenable. « Plus un régime est éloigné de l’équilibre alimentaire, prévient Laurence Plumey, plus il est mauvais parce qu’on ne peut pas le suivre longtemps ». Et il s’avère préjudiciable à notre santé, en occasionnant, notamment, nombre de carences. S’affamer est l’erreur à ne pas commettre, alerte notre spécialiste : « quand le corps est soumis à une forte restriction calorique, il va s’adapter, pour se défendre, en baissant ses propres dépenses énergétiques ». En d’autres termes, l’organisme diminue sa dépense énergétique de base, qui correspond à celle utilisée pour assurer ses fonctions vitales (cerveau, cœur, respiration, etc.). Il faudra alors un déficit calorique toujours plus bas pour continuer à perdre un peu de poids… Cette spirale infernale est non seulement éprouvante pour le corps mais surtout inefficace : à l’arrêt dudit régime, la reprise de poids est souvent plus importante que le poids perdu (le fameux « yoyo » pondéral) car le métabolisme s’est modifié. « À force de suivre des régimes drastiques, reprend notre médecin, certaines personnes deviennent obèses alors qu’elles présentaient, au départ, un poids modéré ». Ajoutons à cela que ce sont les muscles qui écopent en premier de telles restrictions : plus on maigrit vite, plus on perd en muscles (jusqu’à 25 % de la perte de poids en début de régime) et quand on remange, on ne reprend que de la graisse…

Question de rééquilibrage

Une alimentation variée et équilibrée est la règle d’or pour stabiliser un poids, voire perdre quelques kilos en revoyant le contenu de notre assiette. Mais mettre trop de pression sur chacun de nos repas n’est pas non plus souhaitable, au risque de créer un sentiment de frustration. On pourra s’autoriser quelques écarts que l’on rattrapera, dans la foulée : par exemple, après un dîner généreux et trop arrosé, on allège, les jours qui suivent, son alimentation en graisses et en sucres. Et, pour la plupart d’entre nous, on ne saute pas de repas car le suivant risque d’être plus riche, fringale oblige… Perdre du poids est aussi une question de bon sens.

Conseils de pharmacien

Conseils de pharmacien

Nombre de compléments alimentaires minceur nous promettent monts et merveilles. Mais leur action reste relative et doit s’accorder avec des repas équilibrés. Quelques grands « classiques » de l’officine, à base de plantes, ont quand même fait leur preuve.

• Les brûleurs et capteurs de graisse : pour les premiers, privilégiez les formulations affichant du thé vert dont les catéchines ont prouvé leur efficacité sur les dépenses énergétiques (Naturactive de Pierre Fabre, Arkogélules® d’Arkopharma, etc.). Quant aux seconds, ils se lient aux lipides en les entraînant dans les selles (XL-S Medical d’Omega Pharma, Anaca3 de Nutravalia, Oenobiol capteur 3 en 1).

• Les draineurs : queues de cerise, bouleau, sureau noir, prêle… ces extraits aux effets dépuratifs sont intéressants pour les personnes sujettes à la rétention d’eau. (Contre-indiqué en cas d’insuffisance rénale ou cardiaque.)

• Les coupe-faim : le konjac, le psyllium ou encore le fucus gonflent l’estomac et modèrent l’appétit (Arkogélules® BIO fucus d’Arkopharma, Xtra Slim de Forté Pharma).

 

Info +

Info +

S’offrir une cure thermale ou une thalasso à visée minceur est l’occasion de se réconcilier avec son corps (au moyen de soins personnalisés) et de renouer avec une alimentation plus saine. On trouve des programmes sur-mesure partout en France : Cabourg, Saint-Jean-de-Luz, Royan (www.Thalazur.fr), Pornic (www.thalassopornic/com), Dinard (www.accorhotels.com), Hendaye (www.thalassoblanco.com), Brides-Les-Bains (thermes-brideslesbains.fr).

 

Mangez varié et à votre faim !

Du petit-déjeuner protéiné aux ressources de la micronutrition en passant par le régime crétois, des solutions nutritionnelles adaptées à chacun existent pour faire sauter les verrous qui empêchent certaines personnes de mincir.

Un petit-déjeuner de roi

Pour rappel, le petit-déjeuner est considéré comme l’un des repas les plus importants de la journée avec celui du midi : démarrer le ventre vide, après le jeûne de la nuit, est, pour la plupart d’entre nous, la meilleure façon de nous exposer à un gros coup de mou sur le coup de 11h, occasionnant un grignotage malvenu, propice à désorganiser les repas suivants. Pour pallier cet écueil, un petit-déjeuner copieux, à base de protéines (jambon, fromage blanc) est de rigueur. À l’inverse, dîner léger serait « le secret de la perte de poids, selon Laurence Plumey, car la nuit, on ne brûle quasiment pas de calories (environ 500) et tous les excédents sont stockés en graisses ».

Régime crétois

Le régime méditerranéen est regardé comme le « must » en matière d’alimentation car il est particulièrement varié, jugé excellent pour la santé cardiovasculaire et facile à suivre. Il fait la part belle aux légumes et aux fruits, riches en vitamines, antioxydants et fibres, ainsi qu’aux légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches…) et céréales complètes (quinoa, riz, boulgour, etc.), caractérisées par un faible indice glycémique. Sans oublier les bonnes graisses : huile d’olive, amandes, viandes blanches, poissons gras (sardine, maquereau, saumon), sources d’oméga 3 qui « contrarient l’inflammation diffusée par l’excès de graisse abdominale », indique Laurence Plumey. Ce menu coloré a non seulement une action sur le taux de mauvais cholestérol (qu’il peut faire flancher de 10 à 30 %) mais génère aussi de nouvelles habitudes alimentaires susceptibles de nous faire perdre quelques kilos.

Les ressources de la micronutrition

Une approche complémentaire, nommée « micronutrition », permet de corriger des déficits en micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments, probiotiques, etc.) qui ont une influence sur la prise de poids. Ils sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Quatre cas types ou profils auxquels correspondent des régimes alimentaires se détachent : un déficit en micronutriments, un déficit fonctionnel en neurotransmetteurs, une insuline paresseuse et une flore intestinale déséquilibrée (Les Échos de la micronutrition, n° 53*).

*https://www.iedm.asso.fr/wp-content/uploads/2020/01/echos-53-07-2017.pdf

Réponses d'expert

Réponses d'expert

Laurence Benedetti,
médecin nutritionniste, auteur de Maigrir intelligent (Albin Michel).

« La micronutrition permet de maigrir grâce à une alimentation adaptée à chacun. Car certains déficits en micronutriments, auxquels seront associés des symptômes caractéristiques (fatigue, irritabilité ou encore ballonnements intestinaux), vont faire obstacle à une perte de poids. Par exemple, un déficit en fer entraîne une fatigue que l’on sera tenté, inconsciemment, de compenser en mangeant plus. Un manque de sérotonine, qui joue un rôle de modérateur de l’appétit et qui pourra être provoqué par un régime drastique ou une insuffisance en fer, accentue l’état de stress, lui-même susceptible de générer des pulsions sucrées. Un questionnaire sur les habitudes alimentaires et un bilan sanguin serviront à diagnostiquer d’éventuelles carences qui seront corrigées avec une alimentation sur-mesure et, si besoin, des compléments alimentaires. De quoi faire sauter les verrous qui empêchent certaines personnes de mincir ».

 

Carole De Landtsheer

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