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Bon et mauvais cholestérol : distinguons le vrai du faux

23 septembre 2017
Ce lipide suscite bien des passions, souvent au-delà du raisonnable. Par méconnaissance ?

 

Longtemps diabolisé, on en oublie qu’il est nécessaire à la synthèse de vitamine D, de cortisol, d’hormones sexuelles et d’acides biliaires ! Certes, lorsque le taux de « mauvais » cholestérol (la forme LDL) augmente, il est nécessaire de le stabiliser voire de le faire baisser. Mais pas en supprimant toutes les graisses ! Sur les 80 g de lipides que nous consommons chaque jour, le cholestérol ne représente que 1 gramme. Pourtant il provoque des peurs irrationnelles car, pense-t-on, dès son ingestion il passe directement dans le sang pour aller se déposer dans les artères. En fait, une fois consommé et absorbé au niveau intestinal, il rejoint le foie qui l’intègre dans son métabolisme et qui décidera du taux sanguin de cholestérol. Mais voyons encore les autres idées reçues à son propos.

1. Tout aliment gras est riche en cholestérol

Faux. L’huile ne contient pas de cholestérol. À l’inverse, le foie est un aliment très maigre et il contient beaucoup de cholestérol. Le taux de cholestérol d’un aliment n’est donc pas corrélé à son taux de lipides.

2. Le cholestérol est nocif pour le corps

Faux, car il est absolument utile. C’est la raison pour laquelle le foie a pour fonction de le fabriquer de façon autonome. Le cholestérol est un composant de la membrane des cellules. Il contribue à la synthèse de la vitamine D au niveau des cellules de la peau sous l’effet des rayons UVB du soleil ; et à celle du cortisol, une hormone du stress très importante. Il participe à la synthèse des acides présents dans la bile et nécessaires à la digestion des graisses dans l’intestin.

3. Le cholestérol de l’œuf est un mauvais cholestérol

Faux. Dans les aliments, il n’y a pas de mauvais ni de bon cholestérol – il y a du cholestérol tout court qui, une fois consommé, rejoint le foie. C’est à la sortie du foie que le cholestérol prendra différentes formes : LDL (dit le mauvais) et HDL cholestérol (dit le bon).

4. Le mauvais cholestérol en excès, c’est dangereux pour le cœur et les artères

Vrai, car, en excès, le LDL cholestérol se dépose sur la paroi des artères pour contribuer à la formation de plaques athéromateuses. C’est pour cela que l’on parle de « mauvais » cholestérol. C’est en réalité un défaut au niveau des récepteurs cellulaires qui l’empêche d’entrer dans les cellules. Cela peut arriver pour des raisons génétiques (hypercholestérolémie familiale) ou liées au surpoids et à l’obésité. C’est pourquoi on ne doit pas sous-estimer un excès de LDL cholestérol. À partir de 50 ans, il est recommandé de faire un bilan sanguin annuel et de se traiter si besoin, dans un premier temps par des mesures nutritionnelles et l’activité physique – voire un traitement médicamenteux, si nécessaire.

5. Avoir beaucoup de bon cholestérol, c’est bon pour la santé

Vrai : c’est une forme de cholestérol qui est éliminée dans la bile puis dans les selles. Son taux doit être supérieur à 0,40 g/L. Les facteurs qui l’augmentent sont l’activité physique et la consommation d’huile d’olive. La génétique compte aussi.

6. En prenant un médicament, on peut manger ce que l’on veut

Faux car cela supposerait d’avoir des doses de statines élevées pour contrecarrer les excès alimentaires. Or, plus la dose de médicament est élevée, plus le risque d’effets secondaires est important. Et avec les statines, ils ne sont pas négligeables : atteinte du foie, douleurs musculaires. Un médicament doit toujours être pris en seconde intention, après échec des conseils nutritionnels et d’hygiène de vie. Jamais en première intention.

 

Excès de cholestérol ? Les bons comportements…

Supprimer les œufs et le foie ? Ce n’est plus d’actualité. Il y a bien mieux à faire…

 

Info

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Et le cholestérol alimentaire ?
On sait qu’il impacte peu le taux de cholestérol sanguin. C’est pourquoi on n’interdit plus les œufs et le foie. Si vous aimez les œufs, vous pouvez en savourer 3 à 4 par semaine.
Dans les années 1990, on pensait que le meilleur moyen de faire baisser le taux de LDL cholestérol (le « mauvais » cholestérol) était de diminuer l’apport de cholestérol alimentaire en supprimant les œufs et le foie, qui en sont naturellement riches. C’était mal connaître la physiologie du métabolisme du cholestérol ; on en sait plus aujourd’hui et les conseils sont bien différents.

On privilégie les bonnes graisses insaturées

Elles ont fait leurs preuves en prévention des maladies cardiovasculaires. Pour leurs oméga 9 : une cuillère à soupe par jour d’huile d’olive extra vierge et une poignée quotidienne d’amandes. Pour les oméga 3 : de l’huile de colza, de noix ou de cameline, à raison d’une cuillère à soupe par jour – crue !

 À lire aussi : Cholestérol : surveiller son alimentation

 

On contrôle les graisses saturées

Ce sont elles qui, en excès, font surtout monter le taux de mauvais cholestérol. C’est pourquoi la première chose à faire est de les contrôler. Elles se trouvent essentiellement dans le beurre, la crème, les fritures, le fromage, les laitages à la crème et au lait entier, les sauces, la charcuterie. Sans oublier les produits de grignotage salés ou sucrés : apéritifs, chips, biscuits, gâteaux, viennoiseries, glaces… Il faudra donc en consommer de façon raisonnable sans toutefois les supprimer car le plaisir est essentiel. Comment faire concrètement ?

  • On s’autorise au maximum 10 g de beurre par jour. Et on « complète » si besoin avec des matières grasses allégées – nature voire enrichies en oméga 3 (Primevère®) ou en phytostérols (Pro-Activ®).
  • On choisit de la crème allégée. Classiquement, elle comprend 30% de MG (matières grasses). Allégée à 15% de MG (voire moins), elle reste goûteuse mais plus modeste en lipides : une cuillère à soupe n’en apporte que 3 g. Pour rappel, le corps a besoin de 80 à 100 g de lipides par jour ; 3 g, c’est donc très peu et cela agrémente bien le plat de légumes !
  • Il ne faut pas dépasser une part de 30 g de fromage par jour. On peut certes acheter du fromage allégé, mais ce n’est pas obligatoire.
  • On préfère les yaourts nature à 2% de MG, plutôt que les yaourts au lait entier à 4 ou 5% de MG. Concernant les fromages blancs, certains sont délicieux même à 0% de MG.
  • On privilégie les frites au four à 8% de MG aux traditionnelles, qui grimpent à 15%. Certaines machines de cuisson vapeur proposent même des frites à 3% de MG.
  • On s’autorise une part de charcuterie par semaine. Sinon, au quotidien, on se régale sans problèmes de jambon cuit, de jambon cru (sans le gras extérieur) et de bacon maigre (seulement 3% de MG).
  • On préfère le pain avec du chocolat au pain au chocolat ; on évite les viennoiseries ; on préfère les Petit-Beurre Lu® aux sablés ; on évite les cookies et les gâteaux au chocolat ou au beurre.

Et on apprend (page suivante) à décrypter les étiquettes des matières grasses destinées aux tartines ou à la cuisine !

 

Sur quelles matières grasses miser ?

Beurre, margarines, pâtes à tartiner allégées… Quand on doit contrôler les lipides ingérés, il faut comprendre l’étiquette ! 

 

Au rayon frais, quand il n’y avait que quelques plaquettes de beurre et quelques margarines, c’était relativement facile. Le critère de choix, c’était le goût ou le prix. Mais l’offre s’est considérablement étendue, et les promesses santé et nutritionnelles variées ne sont pas toujours aisées à comprendre. En fait, la différence entre toutes ces matières grasses se fait sur leur teneur en lipides et sur la nature (saturée/insaturée) de leurs graisses.

Beurre : du goût et des allégés

Le beurre contient 84% de lipides (et 16% d’eau) et 70% de ses graisses sont saturées. C’est normal, car il vient du lait. Il existe toutefois du beurre allégé. Réglementairement, il doit contenir environ 50% de lipides en moins. Par exemple, le fameux St Hubert 41®, avec ses 41% de MG, permet de manger un beurre deux fois moins gras. Autre solution : on tartine léger avec un beurre tendre !

La margarine, classique ou enrichie

C’est une matière grasse d’origine végétale puisque fabriquée à partir d’huiles. Celles-ci sont hydrogénées pour passer de la phase liquide à la phase solide – rassurez-vous, il n’y a plus d’acides gras trans dans les margarines. La margarine classique contient autant de lipides que le beurre, soit 84%. Ses graisses sont toutefois insaturées.

  • La margarine au tournesol est riche en oméga 6 ; ce n’est pas très intéressant car nous en consommons déjà trop.
  • La margarine aux oméga 3 (Primevère®) provient d’huile de colza. Elle est intéressante et peut être consommée par toute la famille. Les oméga 3 sont utiles en prévention des maladies cardiovasculaires et leur consommation est trop faible en France.
  • La margarine enrichie en phytostérols (Pro-Activ®°) est utile aux personnes ayant trop de mauvais cholestérol (et non pas à toute la famille). Sa consommation régulière à raison de 20 à 30 g par jour a démontré sa capacité à faire baisser le taux de LDL-cholestérol de 10% au terme de 6 semaines de consommation.
 À lire aussi : Les acides gras omégas 3, 6, 9

 

Les pâtes à tartiner

Une pâte à tartiner (de type Bridelight®) est conçue pour remplacer le beurre sur le pain ou dans les pâtes. Elle provient de la matière grasse laitière mais ne contient que 15 à 20% de lipides ; elle est donc considérée comme pauvre en lipides. Sa couleur bien jaune est due à l’enrichissement obligatoire en carotène… Attention, elle ne se cuit pas.

Et les autres…

Le suif, le saindoux, la graisse ou la crème de coco, l’huile de palme regorgent de graisses saturées. Il est donc préférable de les éviter. En revanche, les graisses d’oie ou de canard sont riches en oméga 9, comme l’huile d’olive – mais elles restent très caloriques !

 À lire aussi : Matières grasses : on met de l’huile !

 

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À lire

Dans l’Assiette anti-cholestérol

Dans L’ASSIETTE ANTI-CHOLESTÉROL, Camille Petit, diététicienne-nutritionniste et passionnée de cuisine, explique comment prévenir et vivre avec du cholestérol. Elle livre des conseils mais aussi 60 recettes savoureuses.

L’Assiette anti-cholestérol par Camille Petit ; coll. « L’assiette » de Hachette Cuisine ; 192 pages, 19,95 € (paru en avril 2017)

Laurence Plumey, Médecin nutritionniste

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