Manger méditerranéen : le soleil et la santé dans l’assiette

Manger méditerranéen : le soleil et la santé dans l’assiette

20 mai 2022
C’est bien connu : l’alimentation méditerranéenne est bonne pour la santé cardio-vasculaire et en prévention de nombreuses maladies. Riche en végétaux et en huile d’olive, elle est facilement applicable par tous.

 

De nombreuses études ont démontré que l’alimentation méditerranéenne en général et le régime crétois en particulier diminuaient de 70 % le risque de mortalité cardio-vasculaire et constituaient l’une des meilleures préventions contre le cancer. Le régime crétois a d’ailleurs longtemps été le symbole de l’alimentation des centenaires ; en théorie, il l’est toujours, même si l’alimentation des nouvelles générations a tendance à s’éloigner de celle des ancêtres. Quoi qu’il en soit, voyons les points forts que nous pouvons retenir de ce mode d’alimentation afin de chercher à en profiter au quotidien.

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L’omniprésence du végétal

Tout le monde sait qu’il est bon de manger au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. Pourtant, en France, seulement un adulte sur deux le fait. Dans l’alimentation méditerranéenne, les fruits et légumes, aussi bien frais que secs, sont à l’honneur. Ils sont en effet quasiment présents à chaque repas. Qu’il s’agisse de la salade grecque (concombre, tomate, oignon rouge, olives, huile d’olive, origan) ou de la tomate-mozzarella italienne, les légumes de toutes les couleurs inaugurent et accompagnent les repas. Les légumes mijotés accompagnent les légumes secs (haricots blancs à la sauce tomate) et autres féculents, la plupart du temps à base de céréales complètes. Les repas se terminent souvent avec des fruits tels qu’orange et pastèque. Ce qui est culturel est démontré sur le plan scientifique : plus on mange de végétaux, moins l’on a de maladies cardio-vasculaires. En effet, les fruits et légumes sont riches en vitamines (A, C et E) et en polyphénols, antioxydants (plus les légumes et fruits sont colorés de jaune, de rouge, de vert, plus ils en sont pourvus). Or lutter contre l’oxydation prolonge l’espérance de vie des cellules et donc la nôtre. Conseil : prévoir un légume à chaque repas (cru ou cuit) et un fruit au dessert.

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Des épices en abondance

Le sel, c’est bien… avec modération. Les épices, c’est encore mieux… sans modération. Inspirons-nous des Méditerranéens qui parsèment largement leurs plats d’origan, de cannelle, de paprika, de curcuma et de poivre aux pouvoirs antioxydants très élevés, et utilisons-les le plus souvent possible pour protéger notre système cardio-vasculaire de l’oxydation. Il en est de même des herbes aromatiques fraîches, de l’ail, de l’oignon et de l’échalote, à ajouter régulièrement dans les salades.

Un trésor de bienfaits

Un trésor de bienfaits

Pois chiches, fèves, lentilles sont abondamment consommés dans l’alimentation méditerranéenne. Une assiette de ces légumineuses (ou légumes secs) apporte autant de protéines qu’une petite portion de viande – ainsi que des fibres et de très nombreuses vitamines du groupe B, du magnésium et du potassium. Les faire tremper la veille en améliore la digestibilité. L’idéal : en manger au moins deux ou trois fois par semaine, en entrée ou en plat.

 

L’huile d’olive, reine des huiles

Cette huile au goût très parfumé a deux grandes qualités : tout d’abord, elle est l’une des huiles les plus riches en oméga 9 (acide oléique), particulièrement recommandés en prévention des maladies cardio-vasculaires. Quand elle est vierge de première pression à froid, elle contient de la vitamine E – qui freine l’oxydation du mauvais cholestérol dans le sang – et surtout beaucoup de polyphénols – qui lui donnent un léger goût amer. Pour toutes ces raisons, elle est l’huile de référence dans l’alimentation méditerranéenne : sur le pain toasté (même au petit déjeuner, à la place du beurre), pour la cuisson des légumes, en assaisonnement des crudités. Conseil : consommer idéalement 1 à 2 cuillerées à soupe par jour, en usage cru de préférence.

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Une alimentation variée mais relativement frugale

L’alimentation méditerranéenne est pauvre en sucre et en produits sucrés, à l’exception du miel, très apprécié sur du pain ou dans le yaourt à la grecque. La consommation de viande est faible (deux ou trois fois par semaine) pour accorder davantage de place aux poissons et fruits de mer (surtout les poulpes et calmars), source importante d’iode (utile à la glande thyroïde) et de sélénium (antioxydant). Le lait est peu prisé comme dans tous les pays chauds en raison des difficultés de conservation, au profit des yaourts et des fromages, dont les plus connus sont la feta et la mozzarella, souvent associés aux légumes.

À savoir

À savoir

La Crète est le paradis des plantes médicinales et aromatiques. Les premiers à en profiter sont… les escargots ! Raison pour laquelle leur chair est riche en oméga 3, très présents dans de nombreux végétaux, dont le pourpier, une herbe fortement appréciée de ces gastéropodes. Quand les Crétois, qui en sont friands, les savourent en cocotte avec une mijotée de tomates, ils ont bien raison. En France, on les farcit de beurre !

 

Une santé retrouvée

En adoptant ce type d’alimentation très saine, on se donne les moyens d’entretenir et/ou de retrouver sa santé, selon ses besoins.

•Perdre du poids : en augmentant la quantité de légumes à chaque repas et en terminant systématiquement par un fruit (au lieu d’un dessert sucré), on mange de facto moins de féculents et de sucre.
•Améliorer son bilan cholestérol : manger moins de beurre et de fromage, et privilégier l’huile d’olive y contribuera.
•Équilibrer sa glycémie en cas de diabète : inviter les légumes dans chaque plat et faire la part belle aux légumineuses comme les féculents y participera.
•Stimuler son transit en cas de constipation : consommer fruits, légumes et céréales complètes augmente l’apport de fibres, et donc la qualité du transit.
•Se ressourcer et retrouver du tonus : ce parfait modèle alimentaire riche en vitamines et en antioxydants y concourra.

En somme, on adopte l’alimentation méditerranéenne, à la fois saine, variée et équilibrée, et on y ajoute un minimum d’activité physique tous les jours et un sommeil de qualité… pour vivre longtemps et en bonne santé !

Dr Laurence PLUMEY. Médecin nutritionniste, fondatrice d’EPM Nutrition

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