défenses immunitaires

Mangeons des gardes du corps pour booster nos défenses immunitaires !

05 décembre 2016

Un hiver sans tous les désagréments qui agressent notre sphère ORL, on en rêve tous… Notre alimentation incarne un axe de prévention.

 

Cette période hivernale met à l’épreuve notre organisme, qui doit se défendre contre les nombreuses pathologies qui circulent. En plus, le faible ensoleillement, le manque de sommeil ou encore le stress affaiblissent notre système immunitaire. Celui-ci représente les mécanismes de défense que notre corps met en œuvre lorsqu’il est agressé, et qui sont donc indispensables à notre survie. Il implique plusieurs organes ou tissus (moelle osseuse, thymus, rate, ganglions lymphatiques, sang…) et différents types de cellules immunitaires (lymphocytes).

 À lire aussi : Les nutriments pour augmenter sa longévité

Les alliés du système immunitaire

Parmi les 13 vitamines indispensables recensées, 6 contribuent au bon fonctionnement de notre système immunitaire. On pense en général que seule la vitamine C aide à défendre notre organisme. Mais c’est aussi le cas des vitamines A, D, B6, B9 et B12. Quatre oligoéléments minéraux sont également nécessaires à l’activation normale du système de défense, en tant que cofacteurs de certains mécanismes immunitaires : le fer, le cuivre, le zinc et le sélénium.

Notre armure : l’équilibre

 Avant de chercher des solutions miracles pour rendre notre corps invincible, n’oublions pas notre arme principale : notre équilibre alimentaire. Car si nous le respectons, nous couvrons nos besoins en vitamines et minéraux évoqués ci-dessus et notre corps est alors prêt à affronter l’hiver dans les meilleures conditions. Suivre les fréquences de consommation des aliments via nos quatre repas quotidiens constitue une prévention efficace, simple et gourmande. Car il est impossible par exemple de couvrir ses besoins quotidiens en vitamine C sans manger de fruits et de légumes.

Voici les portions à déguster idéalement chaque jour (leur taille étant fonction de l’âge, du sexe, de la corpulence, du niveau d’activité physique, etc.) : 5 de fruits et légumes, 4 de féculents, 3 de produits laitiers, 1 à 2 du groupe « viandes-poissons-œufs ».

 

Les bonnes bactéries qui chassent les mauvaises

Les bonnes bactéries qui chassent les mauvaises

Si notre tube digestif héberge environ 100 000 milliards de bactéries, ce n’est pas pour rien. Certaines sont néfastes pour notre santé, mais la majorité est utile. Et l’équilibre qui règne dans notre intestin entre nos bactéries, la paroi de l’intestin, notre mucus intestinal, nos cellules immunitaires, etc., constitue l’un des piliers de notre système immunitaire. Cette barrière intestinale a justement pour fonction de protéger notre sang contre l’entrée de substances toxiques.

 

Vitamines, compléments alimentaires : trouvez les bons boucliers

Certains aliments sont très riches en vitamines et minéraux « anti-bobos ». Les adeptes des fruits, au sens très large, sont parés pour boxer les ennemis de la forme.

 

Au-delà des principes de l’équilibre qui reposent sur la diversité alimentaire, certains choix se révèlent plus utiles que d’autres, pour optimiser nos apports en vitamines A, C, D, B6, B9, B12 et en fer, cuivre, zinc et sélénium. Le but : mettre naturellement toutes les chances de notre côté pour éviter les coups de mou en période hivernale.

Des fruits pour les vitamines

Pour défendre notre organisme, les fruits et les légumes sont un bon choix car ils permettent de faire le plein de vitamines C et B9. Pour accompagner vos légumes, vous pouvez opter pour de la viande, riche en vitamines B6 et B12. Les abats sont également des aliments judicieux, sources à la fois de vitamines A, B6, B9 et B12. Avant de croquer un fruit en dessert, n’oubliez pas d’inscrire un peu de fromage à votre menu ; il cumule les vitamines A, D et B9. Et au petit déjeuner, pensez aux tartines de beurre car celui-ci est riche en vitamines A et D.

Fruits de mer et oléagineux : champions des minéraux

Il faut également faire appel à la diversité alimentaire pour faire provision de minéraux qui participent à l’immunité. Les fruits de mer et les poissons arrivent en tête de liste car ils apportent du fer, du cuivre, du zinc et du sélénium. Il est d’ailleurs intéressant de les accompagner d’aliments céréaliers complets (pain complet, riz complet…), qui incarnent un bon complément en fer, en zinc et en sélénium. Et que ce soit dans des salades, dans des desserts ou en collations, les fruits oléagineux sont un excellent réflexe grâce à leur richesse en fer, en cuivre, en zinc et en sélénium, les quatre minéraux actifs dans l’immunité.

Le choix en probiotiques est plus restreint

 Pour faire le plein de bonnes bactéries, il faut se tourner vers le yaourt, les produits laitiers fermentés, les fromages fermentés, les boissons probiotiques, ou recourir à des compléments alimentaires à base de ferments lactiques.

 À lire également : Aliments probiotiques : mangeons des bactéries !

 

Les 5 règles pour chouchouter vos body-guards

Les 5 règles pour chouchouter vos body-guards

  • Si vous n’avez jamais osé les goûter, c’est le moment : les abats sont des cocktails naturels de vitamines et minéraux bienfaisants. Foie de veau ou de volaille, cœur, rognon : il y en a forcément un qui vous plaira…
  • Sur les 5 portions de fruits et légumes par jour, intégrez une poignée de fruits oléagineux (30 g) : noix, noisettes, amandes, pistaches, noix de cajou…
  • Inscrivez les poissons et les fruits de mer à vos menus au moins quatre fois par semaine.
  • N’oubliez pas de consommer des œufs chaque semaine. Simples à préparer et se déclinant en de nombreuses recettes, ils sont également talentueux sur le plan nutritionnel : ils sont notamment sources de sélénium et de vitamines A, D, B9 et B12.
  • Saupoudrez chaque jour un plat avec des herbes aromatiques (persil, basilic, cerfeuil, romarin, thym, laurier, coriandre, menthe…), riches en vitamines C, B9 et en fer.

 

Le miel, un ami fidèle

Le miel, un ami fidèle

Il n’a pas fait l’objet de nombreuses études scientifiques, mais son utilité en période hivernale est avérée. Traditionnellement reconnu pour ses vertus protectrices, le miel renforcerait le système immunitaire, en étant antiseptique et antibiotique. C’est également un antitussif naturel efficace pour calmer les gorges irritées.

 

Des vigiles en renfort

Si nous ne réussissons pas à équilibrer notre alimentation et si les attaques extérieures sont virulentes, nous pouvons stimuler nos défenses avec des compléments alimentaires.

 

Concrètement, il est difficile de savoir si nous présentons des déficiences en certains minéraux ou vitamines. Chacun de nous a des apports alimentaires et une capacité d’assimilation différents, et notre métabolisme varie en fonction des conditions environnementales. Pour connaître notre « état nutritionnel », il faudrait pouvoir faire chaque mois des analyses sanguines spécifiques, mais elles sont encore très chères et peu fiables.

Vitamines B9 et C : des apports insuffisants

Grâce aux enquêtes de consommations alimentaires nationales, nous avons quelques indications sur nos apports. La dernière enquête française INCA 2 permet ainsi de comparer nos données de consommation (hors compléments alimentaires) aux quantités qui nous sont conseillées. Pour les vitamines et minéraux impliqués dans l’immunité, elle montre que, en moyenne, les hommes et les femmes françaises adultes (de 18 à 79 ans) ont des apports en vitamines C et B9 inférieurs aux recommandations. Et les femmes ont également des apports insuffisants en zinc. Ces trois nutriments méritent donc une attention particulière.

 À lire aussi : Les compléments alimentaires pour lutter contre la fatigue

Des compléments alimentaires à bon escient

Pour faire face ponctuellement à la difficulté de couvrir nos besoins en nutriments « combattants », il peut être utile de faire appel à des compléments. Certains sont spécifiquement positionnés pour renforcer l’immunité. C’est le cas des ampoules ProPolis Immuno+ (laboratoire Ladrôme) qui associent propolis, gelée royale, acérola et échinacée, et sont riches en vitamine C. Le complément Bion 3 Défense Adulte (laboratoire Merck) associe 3 ferments lactiques, 12 vitamines et 7 minéraux. D’autres compléments en vitamines et minéraux sont plus généralistes, comme les gammes Alvityl (laboratoire Urgo), Azinc (laboratoire Arkopharma), ou encore Centrum (laboratoire Pfizer).

Si votre médecin vous conseille d’opter pour une cure de complément alimentaire en prévention des maux de l’hiver, ne choisissez pas seul. Demandez conseil à votre pharmacien, qui vous aidera à évaluer lequel correspond le mieux à vos attentes, à vos besoins et à votre situation. En fonction de vos habitudes alimentaires, certains compléments seront peut-être inutiles ou même néfastes, en cas de surdosages par exemple.

Conseils de Pharmacien

Conseils de Pharmacien

Le coup de pouce de la nature

Certaines plantes, comme l’échinacée, le cyprès ou le sureau, stimuleraient nos défenses. Et d’autres actifs soutiendraient le système immunitaire. La propolis (résine protectrice récoltée sur certains arbres, qui permet aux abeilles de protéger leur ruche) est connue depuis l’Antiquité pour ses propriétés cicatrisantes et antiseptiques en usage externe. Elle contient des flavonoïdes antioxydants qui participent au renforcement des défenses naturelles. La gelée royale est l’alimentation exclusive des reines et des larves destinées à le devenir. C’est un savant cocktail naturel de vitamines du groupe B, mais aussi de nombreux minéraux comme le fer et le zinc. Elle permettrait de lutter contre les fatigues et le stress passagers. Et, moins fatigué, notre corps se défend mieux !

 

Audrey Aveux, diététicienne-nutritionniste

Le choix de la rédac

Petits tracas, grandes solutions

Petits maux

Petits tracas, grandes solutions

Finis, les petits maux de l’été !

L’année des méduses ?

Autres

L’année des méduses ?

Anti-piqûres et protection solaire

Ostéo-gym, un guide visuel qui nous apprend à adopter les bonnes postures

Maux de dos

Des jambes légères 24 h / 24

Circulation sanguine

Des jambes légères 24 h / 24

Du frais et encore du frais