Indispensables au bon fonctionnement des intestins, ces substances végétales sont fournies par de nombreux aliments.
Selon que les fibres sont solubles ou insolubles, elles n’ont pas les mêmes effets sur la santé. Les fibres insolubles (cellulose, hémicelluloses et lignines) sont concentrées dans l’enveloppe des graines, des végétaux ou la peau des fruits, alors que les fibres solubles (pectines, gommes, mucilages) sont situées au cœur des végétaux. Il est recommandé de consommer les deux types de fibres. L’apport total conseillé est de l’ordre de 25 g par jour sans dépasser 40 g, en variant les sources végétales.
Les fibres solubles : douces
Les fibres solubles deviennent visqueuses et forment des gels au contact des liquides. Elles facilitent le glissement intestinal et l’évacuation des résidus alimentaires. Douces pour l’intestin, elles réduisent les inconforts digestifs et préviennent les diarrhées tout en favorisant l’équilibre de la flore intestinale. Elles ralentissent l’absorption et la digestion des glucides, et contribuent à prévenir le diabète de type 2. Elles auraient aussi un impact sur la diminution de l’absorption des graisses et du cholestérol alimentaires, et un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Comme elles sont solubles, il faut boire suffisamment d’eau (deux litres) tout au long de la journée.À lire aussi :
Les fibres insolubles : parfois irritantes
Les fibres insolubles ont la particularité de fixer l’eau et ont un pouvoir de gonflement très élevé. Elles augmentent ainsi le volume des selles et accélèrent le transit intestinal. Elles préviennent la constipation et favorisent la satiété, contribuant ainsi au contrôle de l’appétit et du poids. Mais elles sont irritantes pour les intestins et ont tendance à aggraver les symptômes digestifs en cas de syndrome de l’intestin irritable (ballonnements, flatulences, douleurs).Crues ou cuites les fibres alimentaires sont partout !
Douces chez les végétaux frais, les fibres deviennent plus agressives à mesure que le produit vieillit. D’où la nécessité de ne consommer en crudités que des légumes jeunes ou de râper ceux dont les fibres sont plus résistantes (carotte, céleri, chou…). En fait, pour être digestibles consommés crus, les végétaux doivent renfermer peu de cellulose ou de la cellulose jeune. Sous l’action de la cuisson, il se produit un attendrissement du végétal qui est ensuite mieux toléré. La cellulose forme un gel qui donne onctuosité et douceur au végétal cuit.Un grand choix d'aliments pour faire le plein de fibres solubles et insolubles
Les deux types de fibres peuvent se retrouver dans le même aliment. Les fibres solubles se tapissent dans les fruits riches en pectine – pommes, poires, oranges, pamplemousses, fraises – et de nombreux légumes frais – épinards, carottes, céleri, asperges, haricots verts, choux, poireaux. On les trouve également dans les légumineuses, le son d’avoine, l’orge. Les sources alimentaires des fibres insolubles sont aussi très variées : le son de blé, certaines légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches), les céréales complètes, les oléagineux, les graines, de nombreux fruits et légumes s’ils sont consommés avec la peau.À lire aussi :