Le sel ? avec modération !

Le sel ? avec modération !

16 mai 2019
Ce n’est pas seulement un condiment. Le sel est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme mais des apports excessifs peuvent avoir des effets néfastes.

 

Alimentaire, de table ou de cuisine, le sel est constitué essentiellement de chlorure de sodium (40 % de sodium [Na] + 60% de chlore [Cl]). Nous en consommons parfois même sans le savoir… et trop. Quand l’OMS recommande une dose maximale de 5 g par jour, les Français en avalent près de 10 g ! Le sel contenu dans les aliments naturellement salés (certaines eaux minérales, poissons) y contribue pour environ 10 %. Celui que nous ajoutons lors de la préparation des plats (eaux de cuisson) ou dans l’assiette avec la salière, pour près de 20 %. Les 70 % restants se cachent dans de nombreux aliments, essentiellement des produits industriels transformés ou cuisinés : charcuteries, chips, conserves, fromages, sauces, pizzas, soupes et plats préparés… Mais aussi pain, pâtisseries, viennoiseries…

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Pas de régime sans sel : le sel, c’est ni trop ni trop peu

Il importe de ne pas confondre apports en sodium (Na) et apports en chlorure de sodium (NaCl). Un gramme de sel n’apporte que 0,4 g de sodium. L’étiquetage mentionnant souvent la teneur en sodium, pour obtenir l’équivalent en sel il faut multiplier le chiffre par 2,54. Les apports quotidiens recommandés sont de l’ordre de 5-6 g de sel par jour pour compenser les pertes dans les urines, la sueur et les selles. Une surconsommation de sel est à l’origine d’une augmentation de la pression artérielle et des maladies cardiovasculaires. Un excès de sel est aussi corrélé à un risque d’obésité, d’aggravation d’ostéoporose, de problèmes rénaux, de cancer de l’estomac. En revanche, il ne faut pas tomber dans l’excès inverse : un régime trop pauvre en sel (moins de 2 g par jour) rend les aliments insipides, et il peut être source de dénutrition et de déshydratation, notamment chez le sujet âgé.

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Réviser ses habitudes pour le bon apport en sel

Quelques gestes simples permettent de diminuer les apports en sel :

ne pas habituer les jeunes enfants à manger trop salé ;
réduire la quantité de sel ajouté dans l’eau de cuisson ;
remplacer le sel par d’autres types d’assaisonnement ;
ne pas mettre de salière sur la table ;
goûter les plats avant de saler ou de resaler ;
éviter les eaux minérales trop riches en sodium ;
et, enfin, limiter les produits industriels riches en sel… Pourquoi ne pas remplacer, par exemple, les biscuits apéritifs, les chips ou les cacahuètes grillées et salées par des bâtonnets de légumes ou de fruits ?

On rehausse le goût… avec des alternatives au sel

On rehausse le goût… avec des alternatives au sel

Pour les inconditionnels du sel, il existe deux types de sels de régime de table : les sels à teneur réduite en sodium et ceux ne contenant pas du sodium mais du chlorure de potassium. Attention, ces derniers sont déconseillés aux personnes qui suivent un régime sans potassium.

Certaines épices – le cumin, le curry, le paprika, le gingembre… – peuvent donner une saveur agréable, voire pimentée, à un plat, soit en saupoudrage soit mélangées lors de la cuisson. Les herbes aromatiques sont aussi d’excellentes solutions. Il faut apprendre à cuisiner avec de l’ail, des oignons, des échalotes, de la ciboulette ou ajouter lors de la cuisson des bouquets de romarin, persil, thym, laurierOn peut également avoir recours aux vinaigres à base de fruits, aux huiles aromatiques(d’olive, de noix…) et aux jus d’agrumes.

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Christine Nicolet

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