Immunité : le pouvoir des aliments

Immunité : le pouvoir des aliments

14 janvier 2022
Avoir de bonnes défenses immunitaires est essentiel et nos comportements de vie jouent un rôle important dans ce domaine. De la nécessité de faire les bons choix.

 

Notre corps est souvent agressé par des bactéries et des virus. Heureusement, il est défendu par toute une logistique de cellules qui communiquent entre elles et sont parfaitement organisées pour détruire les intrus. Le tout se faisant dans le cadre de l’immunité innée et de l’immunité acquise.

L’immunité innée : immédiate et brève

Dès l’introduction de ces envahisseurs dans l’organisme, le corps réagit en mobilisant les macrophages (des globules blancs) pour les absorber et les détruire. Mais ce n’est pas tout. La fièvre – caractérisée par une température au-delà de 38 °C – apparaît souvent très vite et permet de freiner le développement de la plupart des bactéries et virus. Enfin, la réaction inflammatoire mobilise des cellules visant à éliminer les déchets issus de cette bataille. Toutes ces réactions se déclenchent au début de l’infection et ne sont pas spécifiques de la nature de la bactérie ou du virus. Elles disparaissent dès que l’indésirable est éliminé.

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L’immunité acquise : plus tardive et durable

Après cette première riposte, des cellules viennent mémoriser l’identité des agresseurs afin de se préparer à les accueillir encore plus rapidement s’ils venaient à revenir. Ces cellules, qui appartiennent aussi à la famille des globules blancs, sont appelés lymphocytes. Il en existe deux sortes : les lymphocytes B, qui fabriquent des anticorps, et les lymphocytes T, qui détruisent les intrus en les avalant, de façon sélective. Cette mise en mémoire demande deux à trois semaines à la suite d’un premier contact, mais elle est durable.

De bonnes défenses immunitaires

Plus nous avons des cellules réactives et efficaces, plus nous sommes capables de bien gérer les infections et d’en guérir rapidement. Il existe toutefois des situations qui abaissent nos défenses immunitaires comme certaines maladies (dénutrition, diabète, cancers) et lors de chimiothérapies. Elles peuvent également être amoindries en cas de carences, de fatigue et de stress chronique.

Et la vaccination ?

Et la vaccination ?

C’est un exemple parfait d’immunité acquise. Il s’agit en effet de stimuler l’immunité à mémoire, en introduisant dans le corps un fragment de membrane ou d’ARN messager d’un virus. Ce dernier sert d’appât totalement inoffensif et, à son contact, le corps mobilise ses lymphocytes qui vont l’identifier et le mémoriser – en même temps qu’ils fabriquent des anticorps spécialement formés à le reconnaître et à le détruire le jour où il se présentera.

 

Les clés de l’immunité

Comme toutes les cellules du corps, les globules blancs (macrophages et lymphocytes) ont besoin d’éléments nutritionnels pour agir efficacement. Par conséquent, les carences nutritionnelles diminueront les capacités de résistance. Quand on mange mal et/ou insuffisamment, on est fatigué et on tombe plus souvent malade. Il est donc essentiel de manger de manière variée et équilibrée pour des apports suffisants de vitamines, d’antioxydants, de minéraux et d’oligoéléments, notamment de fer et de vitamine D, qui font l’objet de carences beaucoup trop fréquentes en France.

 

Le fer : très souvent déficitaire chez la femme

Cet oligoélément est un composant important de l’hémoglobine qui transporte l’oxygène depuis les poumons jusqu’aux cellules. Quand les cellules manquent de fer, elles manquent aussi d’oxygène et donc se fatiguent plus vite. Les femmes sont davantage concernées que les hommes parce qu’elles mangent souvent moins de viande rouge et sont plus nombreuses à avoir adopté un régime végétarien. Le bon conseil nutritionnel ? Consommer du foie de volaille, des moules (le fruit de mer le plus riche en fer) et des lentilles avec un kiwi ou un agrume au dessert – la vitamine C augmente l’absorption intestinale du fer végétal. En cas d’anémie, la supplémentation médicamenteuse est inévitable et longue, en cure de deux à trois mois, car les réserves de fer sont longues à reconstituer.

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La vitamine D : pas que pour les os

La vitamine D n’est pas seulement utile à la fixation du calcium sur les os. Elle augmente aussi l’activité des macrophages. Des études épidémiologiques ont montré qu’un déficit en vitamine D s’accompagnait d’une augmentation des maladies infectieuses dans les populations concernées – et inversement en cas de supplémentation. Or au moins 50 % de la population française manque de vitamine D, surtout dans les régions du nord et de l’est, en raison d’un trop faible ensoleillement. La solution : à défaut de pouvoir commander le soleil, il est bon de manger du poisson gras (sardines, saumon, maquereau, hareng) deux ou trois fois par semaine.

Une journée bien pensée

Une journée bien pensée

• Petit déjeuner : kiwi ou clémentines (vitamine C), un yaourt (probiotiques) et des flocons d’avoine ou du bon pain aux céréales (pour l’énergie).
• En matinée : un café ou du thé (pour les antioxydants).
• Au déjeuner : de nombreux légumes (vitamines du groupe B et vitamine C) accompagnant la viande ou le poisson, suivis de fromage et d’un fruit.
• En collation : un kiwi ou de la mangue (vitamine C).
• Le soir : un plat riche en légumes (avec œufs ou poisson), puis un yaourt et un fruit.

 

Les cures qui font du bien

À l’approche de l’hiver, il est normal de se poser la question : faut-il changer ses comportements et faire une cure de stimulants des défenses immunitaires ? Phytothérapie, homéopathie, compléments vitaminiques, probiotiques, etc. Les propositions sont nombreuses et ont toutes leur légitimité. Revisitons-en quelques-unes.

La vitamine C : la cure de saison

Appelée aussi acide ascorbique, la vitamine C est classiquement utilisée pour augmenter la résistance du corps aux portes de l’hiver. Cet antioxydant bien connu protège les globules blancs de l’oxydation qui se produit nécessairement lors d’une infection et en prolonge l’efficacité. Avoir un apport suffisant de vitamine C n’empêche pas de tomber malade, mais permet de guérir plus vite. On peut donc tout à fait faire le plein de vitamine C, à titre préventif, avec une cure de supplément vitaminique de deux à trois semaines. On profite aussi de la richesse naturelle en vitamine C de certains aliments, comme les poivrons rouges crus (les verts en contiennent moins), le raifort, les choux crus ainsi que les agrumes, le kiwi, la fraise et la mangue. À noter : un verre de jus d’orange, qu’il soit pressé maison ou en bouteille, couvre à lui seul 65 % du besoin quotidien en acide ascorbique. À boire le matin.

Les probiotiques : on peut compter sur eux

Le microbiote est également impliqué dans la qualité des défenses immunitaires. Plus il est dense, riche et varié (100 000 milliards de bactéries et au moins 1 000 espèces différentes), plus il peut faire barrage aux intrus et éviter leur passage dans le sang. Ces bactéries dites « saprophytes » (habituées à vivre en bon accord avec le corps humain) dialoguent avec les cellules des défenses immunitaires et contribuent à leur bon fonctionnement. Il convient donc d’avoir un bon microbiote et, si ce n’est pas le cas, de l’enrichir d’un apport externe (bifidobactéries, lactobacilles). Ainsi, en cas de troubles digestifs infectieux ou pour stimuler l’immunité, une courte cure – un mois, à renouveler régulièrement – de probiotiques et éventuellement de prébiotiques (leur « nourriture ») peut être bénéfique.

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Bouger et bien dormir

Il est prouvé que la sédentarité et le manque de sommeil abaissent les défenses immunitaires. Pour un hiver serein, on se résout à marcher au moins une heure par jour et à se coucher bien avant minuit. Le tonus reviendra vite et avec lui une meilleure résistance aux infections.

Info

Info

Seulement un Français sur deux a un apport quotidien suffisant de vitamine C. En moyenne, l’apport n’est que de 50 mg par jour, alors que l’on estime le besoin quotidien à 100 mg par jour. Le moment est venu de mettre des poivrons rouges et du radis noir dans les salades composées !

Dr Laurence PLUMEY, Médecin nutritionniste, fondatrice d'EPM Nutrition

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