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Bon gras, mauvais gras : Faites le tri !

Bon gras, mauvais gras : Faites le tri !

06 mars 2016
Les matières grasses nous donnent de l’énergie, permettent au corps de réguler sa température, participent au bon équilibre de nos hormones, elles facilitent l’absorption des vitamines et nous donnent même un joli teint, de beaux cheveux et un cerveau qui tourne !
3, c’est le chiffre à retenir. Il s’agit du nombre de types d’acide gras. Promenade à partir des graisses qui nous veulent du bien jusqu’à celles qui nous veulent du mal.

 

1/ Les acides gras insaturés = bons gras

Dans cette catégorie on distingue les mono-insaturés des polyinsaturés.

Les premiers, les mono-insaturés, sont plus souvent appelés oméga-9, et ils font partie du camp des bienfaiteurs. On peut même les utiliser en cuisson. Où les trouve-t-on ? Dans l’huile d’olive, dans l’huile de tournesol ou l’huile de carthame (riches en acide oléique), mais aussi dans les noix, les arachides ou l’avocat.

Les seconds, les polyinsaturés correspondent aux oméga-6 et oméga-3, qu’on aime et qu’on adore.
A savoir toutefois avant de se ruer dessus : les omégas-3 ne supportent pas d’être chauffés. Et où se cachent-ils, eux ? Dans les graines de lin et l’huile qu’on en tire ; les noix, les graines et l’huile de chanvre et l’huile de chanvre en possèdent aussi, mais moins. Maquereaux, crevettes, sardines ou encore mâche présentent une richesse certaine en oméga-3, vous pouvez foncer dessus !

Les omégas-6, eux, tolèrent la chaleur mais ne conviennent pas pour la cuisson à haute température. Il est préférable de les utiliser pour la cuisson au four où la chaleur est moins intense. Côté sources : huile de tournesol mais aussi de soja ou de maïs, de coton et de pépins de raisin. On en trouve aussi une bonne quantité dans la viande de porc et les volailles nourries au maïs ou au soja.

Tous ces acides gras polyinsaturés sont donc de bons gras : ils protègent la fonction cardiovasculaire. Petit bémol, nous consommons trop d’oméga-6 et cet excès nuit aux bienfaits des oméga-3. Donc, un conseil : plus de maquereau et moins de volailles !

 

2/ Les acides gras saturés = pas si mauvais, mais pas si bons

Ils ont mauvaise réputation parce qu’on les lie souvent à l’augmentation du taux de mauvais cholestérol. Leur provenance est multiple : huile de noix ou de palme ; beurre, graisse d’oie ou de canard, saindoux, crème, etc. Une mauvaise réputation légitime si on consomme trop de ces acides gras saturés… mais ils ont pourtant leur place dans notre alimentation et sont particulièrement précieux pour nos membranes cellulaires. Il est donc tout à fait déconseillé de les éliminer de votre cuisine, optez plutôt pour une consommation raisonnée.

 

3/ Les acides gras trans = très mauvais gras

Nous arrivons là en territoire hostile. Les mauvais élèves de la classe des acides gars, ce sont eux, les « trans ».
Il convient cependant de distinguer les acides gras trans naturels de ceux qui sont d’origine technologique. On trouve les gras trans naturels dans le lait et la viande des ruminants, mais en petite quantité. Rien à voir avec les taux qu’affichent les aliments ayant subi des procédés industriels visant à solidifier les matières grasses végétales. Si l’industrie agroalimentaire utilise ces procédés, c’est afin de rendre des aliments plus stables donc pour en prolonger la conservation. Mais à quel prix pour notre santé… Viennoiseries, pizzas et quiches, pâtisseries, barres chocolatée et autres biscuits sont très riches en acides gras trans ; les margarines hydrogénées battent elles des records.
Or il a été prouvé qu’au-delà de 2 % des apports énergétiques total, ces acides gras trans augmentent le risque de maladies cardiovasculaires. Ils favorisent l’augmentation du mauvais cholestérol (au détriment du bon) et pourraient être en lien avec le développement d’un risque de cancer du sein.
Il est important de préciser que les acides gras trans naturels n’ont, quant à eux, montré aucun effet  sur l’augmentation de maladies cardiovasculaires ou le risque d’un cancer du sein.
Si on veut s’épargner une trop grandes quantité d’acides gras trans, il faut commencer par minimiser l’usage que nous faisons des aliments transformés et ce, sans devenir extrémiste : une part de quiche n’aura pas votre peau.

Quelques exemples de sources des différents omégas

  Oméga 3   Oméga 9   Oméga 6
  huile de colza   huile d’olive   huile de pépins de raisin
  huile de noix   huile d’argan   huile de maïs
  huile de soja   huile de tournesol   huile de soja
  graine et huile de lin   huile de carthame, riche en   acide oléique   huile de tournesol
  foie de morue   huile de sésame   vinaigrette commerciale
  saumon   noix   viande de porc nourris au maïs ou au soja
  hareng   noix de macadamia   volaille de porc nourris au maïs ou au soja
  maquereau   noix de cajou   noix
  thon   noisette   graines de sésame
  sardine   amandes   graines de courge
  mâche   avocat   graines de tournesols grillées
  épinards   arachides grillées   noix de pécan
Juliette Legros

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