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poids d’équilibre

Garder sa ligne avec son poids d’équilibre (ou « poids santé »)

10 mai 2017
Pour qu’un amaigrissement réussisse il faut apprendre à contrôler son poids, son alimentation, ses émotions, sans que cela tourne à l’obsession. La clé de la stabilisation.

 

Des rondeurs de Rubens aux mannequins anorexiques, les critères de beauté n’ont cessé de changer au fil des années et des modes. De nos jours, il vaut mieux être mince qu’en surpoids. Les « grosses » comme les « gros » sont souvent moqués, et ce dès la cour de récréation. Du coup, la quête de la minceur pousse à tous les excès, à tout âge. Avec l’arrivée des beaux jours, et nos vacances proches, la question est rituelle : quelle méthode est efficace et durable pour retrouver la ligne et perdre ces petits ou grands bourrelets accumulés pendant l’hiver, voire bien avant.

 

Bannir les régimes amaigrissant

À l’exception de quelques individus heureux qui peuvent tout se permettre, les kilos de graisse s’accumulent avec les années si l’on n’y prend garde. Il n’y a pas de recettes ou régimes miracle ni de prêt-à-mincir pour tous, le plus dur n’étant pas de redescendre à un poids acceptable mais de s’y maintenir et ne pas regrossir. Pour cela, nous devons aussi connaître notre poids d’équilibre (appelé aussi poids de forme) qui n’est pas le même pour tous et varie aussi avec l’âge. Si l’on est « programmée » pour être une Marianne James, il est inutile d’essayer vouloir ressembler à une Jane Birkin. Si l’on se force à passer au-dessous de son poids d’équilibre pour atteindre un idéal rêvé, il faut alors s’astreindre à des régimes si restrictifs qu’ils sont impossibles à tenir sur le long terme et font regrossir encore plus (l’effet yoyo). Il n’y a pas d’aliments qui feraient mincir et qu’il faudrait manger en quantité, et d’autres qui feraient grossir et qu’il faudrait ne pas manger. Cette façon de faire – celle des régimes et des diètes – est non seulement peu efficace sur le long terme mais dangereuse. Mieux vaut bannir le mot régime lorsque l’on veut mincir et plutôt se poser les bonnes questions et se fixer des objectifs réalistes.

 À lire aussi : Mincir en toute intelligence

Conjuguer les moyens pour perdre du poids

Avant de mincir il faut savoir pourquoi on a grossi et les raisons ne manquent pas tout au long de sa vie. Elles ne sont pas qu’alimentaires. Si le sexe et notre patrimoine génétique sont déterminants, les causes de la prise de poids d’ordre psychologique, comportemental ou environnemental y contribuent aussi. Une fois identifiées, on pourra alors agir sur celles qui sont modifiables. Mais que faire pour perdre ces fichus kilos de graisse qui nous traumatisent et connaître son poids d’équilibre, puis le stabiliser. Comment s’y retrouver face à la déferlante de méthodes qui apparaissent chaque année, aussi vite encensées que mises au pilori. Mensongères quand elles promettent de perdre 10 kg en un mois ! En revanche, celles qui ont fait leurs preuves sont connues, la plupart relevant des médecines complémentaires, seules ou conjuguées pour encore plus d’efficacité. Lorsque l’on n’a que quelques kilos à perdre, sans pathologie associée, elles sont très accessibles à la plupart d’entre nous. Pour ralentir l’aiguille de la balance, il n’est jamais trop tard pour modifier certaines habitudes quels que soit son âge ou son mode de vie. À condition d’être motivé(e), de le faire pour soi au bon moment, et non pour faire plaisir à son médecin, son conjoint(e) ou son milieu professionnel.

 

À savoir

À savoir

70% des femmes et 52% des hommes souhaiteraient peser moins. Parmi ces derniers, 39 % ont fait au moins un régime dans leur vie. Chez les femmes, cette préoccupation débute très tôt : 36% ont fait leur premier régime entre 15 et 25 ans (étude NutriNet-Santé 2012).

 

8 « bonnes » raisons d’avoir des kilos en trop

Avant de chercher à retrouver son poids idéal, il faut savoir pourquoi on a grossi. De nombreux facteurs, seuls ou en synergie, pèsent sur la balance.

 

Hormis chez quelques individus chanceux qui ne grossissent pas quoi qu’ils fassent ou dévorent, toute prise de poids correspond à un déséquilibre énergétique : les apports caloriques sont supérieurs aux dépenses de l’organisme. Il y a toujours un point de départ, donc une ou plusieurs causes.

Le poids des années

Prendre du poids est une évolution normale du corps humain. Avec l’âge on perd au niveau musculaire tout en prenant de la masse grasse. « Chez la femme, la courbe normale du poids reste stable jusqu’à la trentaine, puis augmente doucement pour se stabiliser vers 60-65 ans, explique Nathalie Negro, diététicienne. Certaines femmes prennent 500 g, d’autres 4 ou 6 kg, d’autres rien. Les kilos s’accumulent parce que nous ne mangeons ni ne nous dépensons de la même façon à 20, 35 ou 50 ans, ni à chaque étape clé de la vie. »

Les hommes aussi s’arrondissent avec l’âge, mais eux sans état d’âme car ils sont moins victimes de la pression sociale et des diktats de la mode. Pourtant ils sont souvent en surpoids : entre 30 et 40 ans, un homme sur trois l’est. Passé 40 ans, le constat est le même pour les deux sexes : prendre des kilos est plus facile qu’avant et les perdre plus difficile.

La prédisposition génétique

Le poids dépend en partie des gènes : si l’un des deux parents est gros, le risque de le devenir à son tour à l’âge adulte est de 40 % ; il passe à 80% si les deux sont très gros. S’ils sont normaux ou maigres, le risque est inférieur à 10%. Plus d’une centaine de gènes prédisposant à la prise de poids ont été mis en évidence, leur activation dépend de ce qui a été vécu in utero, puis lors de la petite enfance. Comme il est impossible de modifier sa génétique, il faudra alors davantage veiller à son équilibre alimentaire.

La faute à la ménopause

Chaque événement hormonal de la vie d’une femme est accusé de provoquer une prise de poids, la ménopause étant particulièrement redoutée. Or les études épidémiologiques montrent que les courbes de progression du poids sont régulières entre 20 et 60 ans sans pic pondéral à la cinquantaine. En fait, à la ménopause c’est la silhouette qui se modifie, conséquence directe de la chute des œstrogènes. La masse graisseuse se répartit différemment pour se concentrer sur le ventre et la taille, d’où cette impression d’avoir grossi y compris chez les minces. Toutefois, prendre du poids est bien réel lorsqu’à ces bouleversements physiologiques s’ajoutent des troubles psychologiques, que le stress généré par la perte de la fécondité, le départ des enfants, la retraite…, pousse à compenser par l’alimentation. Une femme sur deux au-dessus de 50 ans est en surpoids.

 À lire aussi : Bien s’alimenter à la ménopause

Malbouffe et mal-être

Grignoter à tout moment et avant de se coucher, déstructurer ses repas en mangeant vite et mal, fait grossir. Tout comme absorber de façon compulsive des aliments en grandes quantités, et pas seulement du gras et du sucré, pour apaiser ses angoisses, compenser sa solitude, ses frustrations… La nourriture est le déstressant le plus accessible. Manger devient alors un moyen de ne pas penser, de masquer ses problèmes. On parle alors de faim émotionnelle. S’alimenter au-delà de ses besoins vitaux, de sa faim, sans dépense énergétique en contrepartie ne fait qu’augmenter le stockage des graisses. D’où l’utilité de consulter un thérapeute, dont le travail consistera à aider à retrouver un comportement alimentaire normal, contrôlé par les besoins réels de l’organisme et non plus les émotions.

Sédentarité et manque d’exercice physique

Le mode de vie, en se modifiant, joue un rôle important dans la prise de poids. Par exemple en entrant dans la vie active certain(e)s se sédentarisent, font moins de sport qu’avant. « Plus le temps, trop de travail, les enfants… », entend-on souvent. Or moins l’on bouge, plus on reste assis face à son ordinateur ou la télé, plus les muscles fondent et la masse adipeuse augmente. La prise de poids s’accompagne alors d’une disparition de la souplesse, d’une raideur des articulations qui souffrent aussi à cause du surplus. D’où la nécessite de maintenir ou reprendre une activité physique, qui par ailleurs régule l’appétit et donc les émotions. Le sport ne fait pas maigrir mais il aide à stabiliser, à conserver sa masse musculaire pendant l’amaigrissement et à retrouver une silhouette plus tonique.

L’échec des régimes restrictifs

Les régimes amaigrissants font mincir et… regrossir car dans 95% des cas, le poids perdu est repris (Anses, 2010). Après s’être privé des aliments aimés, dès qu’on y retouche on en mange en excès, les kilos perdus reviennent vite. C’est l’effet yoyo des régimes restrictifs qui, en réduisant les apports caloriques, freinent le déstockage des graisses. Sources de carence en nutriments, de frustration et de compensation ultérieure, ils aboutissent à une amplification de la prise de poids, au profit de la masse grasse abdominale. Certes, en rompant avec ses anciennes habitudes alimentaires, les régimes « minceur » permettent de passer un cap mais sans donner les moyens d’y rester longtemps car on ne peut pas stabiliser un poids qui n’est pas le sien.

Arrêter de fumer

La prise de poids est le frein majeur à l’arrêt du tabac, en particulier chez les femmes. Or, seulement un tiers d’entre elles prennent de 2 à 4 kg quand elles arrêtent de fumer, alors que certaines conservent leur poids d’origine. Le fumeur est naturellement en sous-poids – la nicotine étant un brûle-graisses et un coupe-faim. En arrêtant, s’il reprend 3 kg, il croit avoir grossi alors qu’il est revenu à un poids normal. En revanche, grossir est inéluctable si l’on ne se « dépense » pas et qu’une déprime survient, se traduisant par des boulimies compulsives de sucre et de gras pour pallier le manque de tabac. Concilier sevrage tabagique et prise de poids est possible en se faisant aider (Tabac Info service).

 À lire aussi : Arrêter le tabac : plaisirs et bienfaits

Les traitements médicamenteux

Certains médicaments font prendre du poids, souvent par des biais particuliers. Ainsi les neuroleptiques ouvrent l’appétit, la cortisone également tout en favorisant la rétention d’eau. Cela peut se contrer en étant attentif sur le sel, en augmentant ses apports en potassium, en mangeant des aliments complets qui calent.

 

Réponses d'expert : Ne pas confondre poids d’équilibre et imc

Réponses d'expert : Ne pas confondre poids d’équilibre et imc

NATHALIE NÉGRONATHALIE NÉGRO
Diététicienne, responsable du centre nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains*

Le poids d’équilibre ou de forme est celui pour lequel on est génétiquement destiné et au-dessous duquel on ne maigrit pas. On l’atteint en respectant ses sensations alimentaires et les besoins de son organisme. Même après des excès d’une à deux semaines ou au contraire après s’être privé pour maigrir, on y revient toujours en reprenant une alimentation normale. Il est important de le connaître, et de l’accepter. Pour autant il n’est pas figé. Il varie avec l’âge et ce que l’on mange. Ainsi, si à 40 ans vous pesez 5 kg de plus qu’à vos 20 ans, que ce nouveau poids se stabilise à 6 mois ou 1 an, il devient votre nouvelle référence pondérale. Si le corps décide qu’il est bien ainsi, il sera alors difficile de l’obliger à redescendre. En revanche, si l’on se sent mal avec ces kilos supplémentaires, un point s’imposera sur l’alimentation, l’activité physique et l’état psychologique. Il ne faut pas attendre d’avoir 10 kg de trop pour inverser la courbe. Retrouver son poids de forme évitera l’apparition de complications. On confond souvent le poids d’équilibre avec l’indice de masse corporelle (IMC = poids divisé par la taille au carré) qui n’est qu’une indication statistique. Réducteur, l’IMC n’intègre ni l’histoire de la personne, ni sa morphologie, ni le pourcentage de masse grasse et maigre. Il existe des individus qui sont toujours en surpoids selon l’IMC mais, à la place de graisse pathogène, ils ont du muscle (par exemple les sportifs) ou une forte ossature. Ils n’ont donc pas besoin de maigrir.
*www.thermes-brideslesbains.fr

 

Témoignage : Je mange non par faim mais par stress

Témoignage : Je mange non par faim mais par stress

Depuis l’enfance, dès que je suis contrariée je compense par la nourriture – elle seule m’apaise. Comme j’adore la charcuterie, je grossis. Très nerveuse, je brûle aussi beaucoup de calories. Du coup mon poids varie sans arrêt de 59 à 65 kg. Je maigris lorsque je fais attention. Mon poids m’obsède, je sais ce qu’il faut faire et éviter, mais la gourmandise est la plus forte, surtout quand je suis angoissée. Dans ce cas, deux cuillères de riz et des endives à la vapeur ne me disent rien du tout.

Carole, 51 ans

 

Maigrir lentement mais sûrement pour retrouver son poids santé

Finis les régimes qui affament et qui culpabilisent. Bienvenue aux méthodes qui favorisent en douceur la perte de poids. Et son maintien.

 

Après avoir compris les raisons de leur excès de poids, celles (et ceux) qui souhaitent maigrir auront à modifier leur comportement et casser différentes routines. La stratégie « minceur » se décline sous quatre axes.

  • Se fixer des objectifs réalisteset réalisables pour rester au plus près de son palier naturel ou trouver un autre poids de forme plus adapté sans chercher à atteindre un poids fantasmé. Avec si nécessaire l’aide d’un spécialiste en diététique, nutrition, thérapie comportementale.
  • Revoir son alimentation. Après un bilan nutritionnel ayant mis en évidence les erreurs faites lors des courses, le rythme, le lieu et le contenu des repas. Les corriger en privilégiant le plaisir, la diversité pour réduire peu à peu l’apport énergétique quotidien. Aucun aliment n’est à bannir, il faut manger de tout en quantité raisonnable selon un savant dosage entre protéines et glucides.
  • Augmenter ses dépenses physiques en pratiquant une activité régulière d’endurance et de renforcement musculaire (vélo, marche rapide, natation, aquagym…) (Ré)apprendre à bouger est le leitmotiv indissociable du contrôle pondéral et de sa stabilisation. Autre bienfait : en mobilisant la masse grasse abdominale, l’activité physique s’oppose au risque cardiovasculaire, avec notamment une élévation du « bon » cholestérol et une diminution des triglycérides (graisses) circulants.
  • Prendre en compte l’angle émotionnel s’il est impliqué et que l’on a tendance à aller dans ses placards quand on est mal ou stressé.

Sans oublier la patience, le fil conducteur à toute démarche d’amaigrissement. Pour mettre toutes les chances de son côté et stabiliser son poids mieux vaut y aller progressivement : perdre 500 g par 500 g chaque mois totalise 6 kg au bout d’un an, sans privation ni fringales. Pour être soutenu dans son effort, les médecines complémentaires sont précieuses, seules ou associées. Voici quelques pistes parmi les plus sûres.

 

Conseils de Pharmacien

Conseils de Pharmacien

La phytothérapie, simple à utiliser, est un complément naturel au rééquilibrage alimentaire. Les plantes agissent sur le long terme en respectant le rythme de l’organisme. En stick concentré à diluer, gélule d’extraits secs ou fluides phytostandardisés (EPS), tisane, jus… peu importe, chaque galénique a ses avantages, seule ou combinée. En accompagnement d’un programme minceur, il est conseillé d’associer les plantes à effet complémentaire, chacune ayant son objectif.
  • « Brûler » les graisses. Thé vert, maté : grâce aux catéchines et la caféine des feuilles, ils contribuent au contrôle du poids en activant la lipolyse (diminution des réserves de graisse dans les cellules adipeuses).
  • Drainer et éliminer. Pissenlit, piloselle, thé vert, orthosiphon, hibiscus, bouleau pour éliminer les toxines en stimulant la fonction rénale. Artichaut, fumeterre, romarin officinal pour la fonction hépatique.
  • Modérer l’appétit. Algue (fucus, agar-agar), guar, pectine de pomme, très riches en mucilage, sorte de gel qui, absorbé avec de l’eau, gonfle dans l’estomac. Un leurre qui atténue la sensation de faim. Autre astuce coupe-faim : respirer 1 à 2 gouttes d’HE de mandarinier ou de cannelle. Leurres à utiliser très occasionnellement.
  • Se détendre. Valériane, tilleul, aubépine, lavande… Ces plantes anti-stress apaisent lors des phases d’attaque et de stabilisation.

Attention : comme il n’existe ni plante ni médicament miracle qui fasse maigrir, se méfier des produits se revendiquant « naturels » sans indication d’origine et des pilules « amaigrissantes », particulièrement sur internet. Consulter la liste des médicaments vendus illégalement ou interdits en France sur www.ansm.sante.fr.

 

La cure thermale ou marine pour enclencher le processus de la perte de poids

 Toutes les composantes d’une perte de poids réussie sont réunies lors d’une cure thermale ou de thalasso à visée amincissante : alimentation santé, activité physique extérieure, aquagym, soins d’hydrothérapie lipo-drainants et circulatoires, massages ciblés, ateliers diététiques. Le fait de se retrouver dans un milieu différent, sous un climat régénérant, loin du stress quotidien, permet une déconnexion idéale pour rompre avec les comportements délétères pour sa ligne. Une parenthèse propice pour se réconcilier avec son corps, prendre conscience de ce qui est bon pour soi et repartir avec un nouvel état d’esprit, de bonnes habitudes d’hygiène de vie sur le plan alimentaire et physique.

  • 15 stations thermales ont comme orientation principale les Affections digestives et métaboliques, qui incluent la prise en charge du surpoids. Quiconque ayant un problème – petit ou grand – de poids peut suivre une cure conventionnée dès lors que le médecin traitant la prescrit. Nul besoin d’être obèse, la cure thermale s’adresse aussi à ceux qui n’ont que 5 à 8 kg de trop et veulent agir avant qu’une surcharge pathologique, plus difficile à déloger, ne s’installe. La cure est le bon moment de tout remettre à plat – sur le plan corporel, émotionnel, physiologique, culinaire. La perte de poids, de graisse et d’eau est visible, la masse musculaire préservée. L’amaigrissement est enclenché, il peut devenir durable à condition de continuer chez soi les changements amorcés pendant le séjour.

Pour répondre à la demande, les établissements thermaux ont aussi développé des modules ciblés minceur plus courts que la cure classique. Parmi les nouvelles offres citons : Métamorphose 9 jours (primé au concours ESPA 2016) au Grand spa thermal de Brides-les-Bains ; Forfait Ligne 7 jours à Contrexéville ; Minceur essentielle 12 jours à Eugénie-les-Bains ; Silhouette à Molitg-les-Bains (la Compagnie des Spas) ; Objectif minceur 6 ou 12 jours à Thonon-les-Bains-Valvital ; Maigrir à Vichy en 6, 9 ou 12 jours aux Thermes des Dômes…

  • Côté « thalasso », tous les centres proposent des cures visant l’amaigrissement. C’est dans l’ADN de la thalassothérapie positionnée sur la remise en forme, le bien-être global et le lâcher-prise. Une semaine en pension complète (un week-end est trop court) mixe soins marins tonifiants et affermissants, applications de boues « brûleuses » de graisses, enveloppements d’algues désinfiltrantes, aux menus diététiques gourmands et des exercices physiques ciblés. L’organisme se recharge en oligoéléments qui réactivent le métabolisme. Le corps se sculpte en douceur et commence à mincir sur le mode plaisir. La cure en thalasso s’adresse aux personnes désireuses de perdre les premiers kilos, ou de maintenir le poids de forme retrouvé après un régime ou encore de continuer un processus amorcé avant de venir.

Notre sélection de cures : Silhouette & nutrition Thalazur Arcachon ; Douceur et Naturopathie au Castel Clara de Belle-Île ; Résolution Minceur au masculin comme au féminin à Oléron-Thalassa Sea&spa ; Silhouette 6 jours Miramar La Cigale-Port Crouesty ; Silhouette marine Prévithal-Granville…

L’acupuncture agit sur la volonté et le stress

L’acupuncture est une médecine de terrain qui traite un être humain dans son ensemble, non un symptôme isolé. À poids égal à perdre les points d’acupuncture ne sont pas les mêmes d’une personne à l’autre, les raisons de la prise de poids étant spécifiques. Après un examen clinique et un entretien, le praticien détermine quel déséquilibre énergétique occasionne le trouble du comportement alimentaire. Selon le diagnostic, certains points ciblés stimulés par les aiguilles agiront sur la volonté, la nervosité, l’anxiété, l’impatience, le sommeil et l’appétit. D’autres viseront le drainage du rein, du foie ou du pancréas. Le tout parfois complété par de la phytothérapie, des oligoéléments en cas de fatigue, des conseils diététiques. Si l’on suit bien le plan alimentaire, les premiers résultats s’observent dès la deuxième séance, chacune devant être espacée de 3 semaines. Leur nombre dépend du poids à perdre, de sa motivation, de sa réactivité à la méthode. Les objectifs atteints, la stabilisation prend en général autant de séances qu’il en a fallu pour maigrir. L’acupuncture est efficace pour perdre entre 5 et 9 kg. 

Les TCC pour apprivoiser l’appétit

Lorsque le corps ne fait plus la différence entre la sensation de faim physique et celle de faim émotionnelle, on « engloutit » de la nourriture sans jamais être rassasié. On grossit alors en se sentant coupable. Les TCC (thérapies cognitives et comportementales) sont des prises en charge de la souffrance psychique validées scientifiquement notamment dans les troubles du comportement alimentaire. « Cette méthode de psychothérapie a pour principe de base de mettre en place une série d’exercices pratiques de mises en situation progressives. Son objectif est de désamorcer en douceur l’anxiété, et aider à mieux comprendre les schémas de pensées négatives à l’origine de la détresse psychique » explique le Dr Jean-Jacques Colin, nutritionniste, auteur de Maigrir sereinement avec les TCC (éd. Thierry Souccar). Un ouvrage pratique sous forme de cahier d’exercices simples et d’auto-questionnaires destinés à apprivoiser son appétit.

Pour trouver un thérapeute spécialiste du surpoids formé aux TCC : www.gros.org ; association française de TCC : www.aftcc.org.

 

À lire

À lire

  • L’Anti-Régime au quotidien de Michel Desmurget et Caroline Tricot (Belin)
  • Maigrir Intelligent des Drs Laurence Benedetti et Didier Chos (Albin Michel)
  • Mon coaching minceur, en 10,15, 20 minutes par jour de Christophe Ruelle (Leduc.s)
  • Manger heureux, vivre longtemps et mourir en bonne santé, de Paule Neyrat (éd. Alain Ducasse)

 

Dominique Thibaud

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