Fitness aquatique

Fitness aquatique

20 juin 2019

L’été, tout est prétexte pour se jeter à l’eau. Profitez-en pour réaliser des exercices de renforcement musculaire, de gainage et nager autrement.

 

Piscine, mer ou lac, peu importe ! Grâce à la fameuse poussée d’Archimède, le corps devient plus léger plongé dans l’eau. Selon le degré d’immersion, la gravité terrestre ne s’exerce plus – ou presque. Elle est de 80% si l’eau arrive jusqu’à mi-cuisses, de 20% si elle monte jusqu’aux aisselles, et de 10% si seule la tête émerge. Dans ce milieu microgravitaire, les impacts au sol sont amoindris, les articulations et la colonne vertébrale soulagées du poids du corps, les muscles et les tendons moins sous tension. Les mouvements deviennent beaucoup plus faciles à réaliser. Les risques traumatiques sont quasi nuls. L’effort se fait en douceur. Sans compter qu’avec la pression de l’eau 800 fois supérieure à celle de l’air, la circulation lymphatique ou sanguine s’en trouve stimulée, l’oxygénation des tissus améliorée… Résultat, la cellulite s’estompe, la silhouette se redessine et les tensions musculaires disparaissent. Que vous soyez en surpoids, enceinte ou bien senior, le fitness dans l’eau est accessible à tous.

 

Même sans savoir nager !

Tout le monde sait que marcher est bon pour la santé. Et dans l’eau, c’est encore meilleur. Avec de l’eau jusqu’à la taille ou au niveau de la poitrine, le longe-côte ajoute aux bienfaits de la marche ceux des activités aquatiques. Ouverte à ceux qui ne savent pas nager, cette forme de randonnée pédestre ne fatigue pas les articulations. Plus on est immergé, plus les mouvements sont lents et de grande amplitude. Sport d’endurance à part entière, le longe-côte améliore les systèmes cardiovasculaire, pulmonaire et musculaire. Marie Naegele, maître-nageur sauveteur, coach d’aquabiking et consultante forme, sport et bien-être pour Arena, le rappelle : la natation s’avère une discipline très complète. « Pour se déplacer dans l’eau, on utilise les bras, les jambes et l’ensemble du corps. C’est pourquoi une séance aquatique sera beaucoup plus efficace qu’une session de course à pied qui sollicite surtout le bas du corps. » Avec la résistance que l’eau oppose naturellement au mouvement, la taille s’affine. La poitrine se tonifie. Les cuisses comme les fesses se raffermissent. En variant les allures et la profondeur d’immersion, vous pouvez faire de l’interval training (entraînement fractionné), c’est-à-dire alterner des phases rapides et lentes. L’effet drainant et anticellulite est accentué. Il en est fini des œdèmes aux chevilles et des jambes lourdes.

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Détournement d’accessoires

Sur terre comme dans l’eau, les exercices et les accessoires s’adaptent à votre niveau. Comment bien travailler avec des flex paddles ? Immergez-vous jusqu’aux épaules. Dos droit, pieds écartés de la largeur des hanches, bassin en rétroversion, genoux légèrement fléchis, épaules baissées, pliez les coudes, bras à angle droit. Coudes collés contre le buste, creux de main orientés vers le bas, poussez vers le fond jusqu’à avoir les bras tendus le long des cuisses. Vous travaillez ainsi les triceps. Puis tournez les paumes vers le ciel. Remontez-les jusqu’à ce que les bras forment un angle droit afin de solliciter les biceps. Amusez-vous aussi à écarter les bras puis à resserrer les mains devant vous pour tonifier respectivement les dorsaux et les pectoraux.

Et avec une planche ? Placez-vous dans la même position que précédemment mais l’eau arrivant au niveau de votre taille. Posez la planche à l’horizontale. Poussez-la vers le fond : vous renforcez les triceps. Lorsque vous la remontez, ce sont les biceps qui travaillent. Si vous la positionnez à la verticale et que vous la repoussez devant vous, triceps et pectoraux sont sollicités. Sur le retour, vers vous, les dorsaux se renforcent.

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Améliorez votre gainage

Posez les bras coudes fléchis sur le mur de la piscine, à condition qu’il ne soit pas trop haut. Allongez-vous dans l’eau jambes tendues. Puis ramenez les genoux vers la poitrine. Enroulez-vous en cherchant à bien rentrer le nombril. Inspirez lorsque vous vous allongez. Expirez lorsque vous vous mettez en boule.

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Placez aussi des frites sous les aisselles. Jambes fléchies, effectuez des rotations de buste vers la droite puis vers la gauche. Si vous écartez et resserrez les jambes, vous activez, en plus des abdominaux, les muscles à l’intérieur et à l’extérieur des cuisses.

Faites des tours de piscine avec un pull-buoy (ou un Swim Keel®) entre les jambes.

Ou ondulez tel un dauphin ! Pour ce faire, « le mouvement doit partir des hanches jusqu’au bout des orteils » précise Marie Naegele. « Fléchissez légèrement les jambes sans plier les genoux. Pieds joints, poussez fort dans la descente et dans la montée. Les fesses remontent naturellement. Laissez aller le mouvement, le bassin bien relâché. Sur le dos, faites de petites amplitudes pour ne pas creuser le dos. Sur le côté, aidez-vous d’une planche : placez-y votre bras et posez la tête sur l’épaule. »

Nages classiques, nage avec palmes ou paddles, longe-côte ou simples exercices aquatiques, une constante : plus vous mettez de l’accélération dans le mouvement, plus vous créez de la résistance.

 

Réponses d'expert : allez-y progressivement !

Réponses d'expert : allez-y progressivement !

MARIE NAEGELE
Maître-nageur sauveteur, coach d’aquabiking et consultante forme, sport et bien-être pour Arena

• Commencez par deux séances hebdomadaires de courte durée. Puis augmentez petit à petit. N’oubliez jamais de vous échauffer (10 minutes).
• En natation, soyez relâché. Pensez à votre respiration. Soufflez lentement par le nez ou par la bouche. Videz bien vos poumons avant de reprendre de l’air. C’est le plus important pour nager longtemps.
• Faites-vous conseiller pour l’achat des palmes. (Prenez-les souples si vous avez une cheville raide et que vous n’êtes pas très bon en battement de jambes. Les plus rigides et lourdes permettront de travailler les jambes en puissance.) Essayez-les. Vous devez vous sentir comme dans des chaussons.
• Commencez avec de petites paddles si vous n’avez pas l’habitude. Une fois à l’aise, augmentez progressivement leur surface. Restez à l’écoute de votre corps notamment si vous avez des douleurs articulaires.
• Prenez un ou deux cours avec un maître nageur pour améliorer votre position, votre technique de nage ou de battement.

Clarisse Nénard

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