Fer : à la bonne dose

Fer : à la bonne dose

30 janvier 2020

En excès, il s’avère dangereux. Beaucoup plus fréquente, sa carence se corrige d’abord par des menus adaptés.

 

Le fer est un minéral indispensable à la constitution de l’hémoglobine (substance présente dans les globules rouges) qui sert au transport de l’oxygène dans les tissus. Les apports journaliers conseillés sont de 9 mg chez l’homme, 16 mg chez la femme non ménopausée, 13 mg chez l’adolescent. Les pertes en fer sont essentiellement dues aux gastrites, aux états inflammatoires chroniques et aux pertes de sang. Les carences féminines proviennent le plus souvent de règles très abondantes. Certains modes alimentaires peuvent également en être responsables : anorexie, régimes végétaliens ou déséquilibrés… Les manifestations les plus fréquentes d’une déficience en fer sont l’anémie, un manque d’appétit, un ralentissement des fonctions vitales, et une plus grande vulnérabilité aux infections par baisse du pouvoir immunitaire. Attention, trop de fer est tout aussi néfaste et, avant toute supplémentation, il faut vérifier sa ferritine (la réserve de fer de l’organisme) par un dosage sanguin.

 À lire aussi : Carence en fer : les signes à surveiller

 

1 kg d’épinards ou 100 g de steak ?

Le fer alimentaire est largement répandu mais son taux d’absorption est meilleur (20-30%) s’il provient d’aliments carnés (fer héminique) ; celui présent dans les végétaux (fer non héminique) n’est absorbé qu’à raison de 5 à 10%. À titre d’exemple, il faut consommer 1 kg d’épinards mais seulement 100 g de steak pour y puiser 1 mg de fer. Les meilleures sources alimentaires sont donc les produits animaux : viandes rouges, boudin noir, foies, rognons, crustacés… Le jaune d’œuf en est aussi une source intéressante ; les volailles et les poissons (thon, hareng, sardine, maquereau) en contiennent un peu moins. Côté végétaux, contrairement à une idée reçue, ce n’est pas dans les épinards que l’on trouve la plus forte teneur en fer végétal mais dans les légumineuses : lentilles, petits pois, pois chiches, haricots, flageolets… Pensez aussi au chocolat noir et aux épices (cumin, gingembre, curry, coriandre).

 À lire aussi : Quand faire une cure de magnésium ?

 

Attention aux mésalliances

En outre, l’absorption du fer dépend des autres composantes du repas. La sécrétion acide de l’estomac facilite l’extraction du fer des aliments. La vitamine C le transforme en une forme assimilable par le tube digestif, mais elle n’est efficace que si elle est prise au cours du repas. Le bêtacarotène joue le même rôle. Pensez aux agrumes ou au jus de citron, aux kiwis, aux choux, aux poivrons rouges… En revanche, attention au thé et au café (décaféiné ou non) : buvez-les avec modération, et en dehors des repas car ils contiennent des tanins qui ralentissant, voire inhibent, l’absorption du fer. De la même façon, il faut éviter la consommation excessive d’oxalates (rhubarbe, oseille, cacao) et de phytates (céréales complètes et oléagineux). Les autres ralentisseurs sont les médicaments antiacides, le calcium et le zinc. Prenez-les à distance des repas en cas de supplémentation.

  À lire aussi : Hémochromatose : diagnostic et complications

 

et chez les tout-petits ?

et chez les tout-petits ?

Leurs besoins en fer sont très importants. Pour les bébés allaités, aucun souci : le fer présent dans le lait maternel est très bien absorbé (à 50 %). Pour ceux qui prennent le biberon non plus : les laits infantiles sont enrichis en fer facilement absorbable. C’est après la diversification alimentaire que des carences peuvent apparaître si l’enfant ne boit plus assez de lait infantile ou ne mange pas assez de produits carnés. Pour rappel, de 7 à 11 mois, les besoins en fer sont couverts par 700 ml de lait 2e âge (soit 3 biberons) et 15-20 g de viande ou de poisson par jour. De 1 à 3 ans, par 300 ml de lait de croissance et 20 g de viande ou de poisson. Le lait de croissance doit être préféré au lait de vache jusqu’à ce que l’enfant soit en mesure de consommer 100 à 150 g de produits carnés chaque jour.

Christine Nicolet

Le choix de la rédac

Faites-vous une flore

Transit et digestion

Faites-vous une flore

Rétablir le confort digestif

La culotte de règle pour les jeunes filles

Gynécologie

La culotte de règle pour les jeunes filles

Finies les protections jetables !

Des lingettes intimes pour les hommes, enfin !

Autres

Des lingettes intimes pour les hommes, enfin !

À avoir toujours sur soi !

Lumière !

Visage

Lumière !

Une peau lissée et défatiguée…