AIL NOIR
sommeil

Il faut beaucoup dormir et se coucher tôt pour être en forme ! FAUX

08 décembre 2016
Les idées reçues sur le sommeil sont nombreuses et touchent à tout : le nombre d’heures de sommeil nécessaires, le moment le plus pertinent pour aller au lit, etc. Pourquoi ne pas plutôt suivre les conseils judicieux du docteur Alexandra Dalu pour en finir avec les mauvaises nuits, les insomnies et la fatigue en générale. On l’écoute pour dormir sur nos deux oreilles.

 

La durée du sommeil dépend de la génétique

C’est ce qu’on appelle son chronotype. La moyenne de temps de sommeil d’un adulte en bonne santé pour une « bonne nuit » est denviron 8 heures avec des extrêmes pour les petits (ou courts) et les gros (ou longs) dormeurs. La génétique concerne également les sujets du matin et ceux du soir. Il y a aussi les chronotypes « neutres » (ni du matin ni du soir). On peut donc avoir un besoin naturel de dormir 4 heures ou bien 12 heures selon sa génétique.

Ainsi, il ne faut pas sobliger à dormir 8 heures par nuit pour être en forme ou se coucher tôt si on est « couche-tard », mais bien écouter son corps pour connaître son rythme, quitte à se rendre dans un centre du sommeil afin de le découvrir avec laide denregistrement et de médecins spécialisés.

La En tout état de cause, bien dormir, c’est bien se réveiller. Si l’on   s’éveille spontanément en forme, actif, reposé, détendu et de bonne humeur et que la journée se déroule sans baisse de régime, c’est que son temps de sommeil est adapté. Certaines personnes ouvrent dailleurs les yeux avant la sonnerie du réveil, en fin de sommeil paradoxal et en se souvenant de leur rêve ! Là, c’est… le rêve ! Leur durée de sommeil est stable, constante, et mémorisée en quelque sorte par les systèmes nerveux centraux situés dans le cerveau (hippocampe, structures limbiques).

 

Les astuces pour bien dormir

Pour parvenir à un éveil idyllique, il faut se coucher à la même heure, dès que l’on ressent les signes de fatigue (bâillements, yeux qui picotent, muscles détendus), cela permet daméliorer considérablement la qualité de ses phases de sommeil (lent et paradoxal). Le rythme a en effet un impact sur le « programme » d’endormissement. Ce sont très souvent les variabilités d’heure de coucher qui entraînent sur le long terme des insomnies d’endormissement dues à ces décalages de phase. Synchroniser notre horloge interne permet de lutter contre l’insomnie. Une remarque pour les couche-tard, à minuit ou après minuit, leur sommeil réparateur est d’aussi bonne qualité que celui des couche-tôt (avant minuit).

Il ne faut pas non plus se forcer à se coucher plus tôt que dhabitude en pensant bien faire pour allonger son temps de sommeil récupérateur. Dautant que si vous êtes un petit dormeur, ou un sujet du soir (couche-tard/lève-tard) vous risquez en vous couchant plus tôt de souffrir de réveils nocturnes : il faut respecter son chronotype. Mieux vaut se reposer, lire et regarder un bon film à la télé (et non pas sur les tablettes dont la lumière bleue empêche la production de mélatonine) afin de récupérer son rythme, et se coucher à lheure qui correspond à son temps de sommeil habituel, en fonction du réveil programmé.

Les petits dormeurs et les sujets du soir peuvent donc se coucher à minuit voire 1 h du matin et se lever à 6 ou 7 h en forme, et ce, toute lannée. Alors quun grand dormeur se couchera à 22 h 30 pour se lever lui aussi en pleine forme, à la même heure. Le sujet du matin se couche tôt et se réveille tôt, même s’il se couche tard.

Concernant les chronotypes du matin et du soir, certaines particularités les caractérisent. Les sujets du soir arrivent à maintenir leur performance intellectuelle optimale toute la nuit sil le faut. Ce qui n’est pas le cas pour les sujets du matin. Leur concentration est moindre et leur nombre d’erreurs professionnelles est plus important. Ce qui suggère que le chronotype a une importance primordiale dans l’activité de travail (être de garde, d’astreinte). Un bémol toutefois pour les chronotypes du soir, une étude publiée en avril 2015 dans le JCEM (Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism) démontre que le couche-tard est malheureusement plus à risque de développer un syndrome métabolique, un diabète de type 2 et une sarcopénie, que le chronotype du matin. Donc, en prévention, attention aux repas trop riches en graisses et en sucres, à la carence en protéines, en vitamine D et en calcium et au manque de sport pour les couche-tard !

 

Le problème de la fatigue

Cependant, bien qu’il existe un « rythme propre », la plainte la plus fréquente chez le médecin généraliste est, dans 60 % des cas, la fatigue. Il savère quen France et dans les pays industrialisés, le temps de sommeil en semaine a diminué dune heure pour être en moyenne de 6 h 58, selon les chiffres apportés par lInstitut national du sommeil et de la vigilance. 30 % des Français de 18 à 55 ans dorment 6 heures ou moins en semaine ! Cela concerne toutes les tranches dâges, enfants et adolescents souffrant également de dette de sommeil avec toutes les conséquences que cela implique. Ces derniers ont besoin dun temps de sommeil plus long, den moyenne 9 à 10 heures, et dorment seulement 8 heures (et moins) en moyenne en semaine. Les nouveau-nés, quant à eux, passent en moyenne 16 à 18 heures par jour dans les bras de Morphée.

On peut sans exagérer parler de catastrophe en termes de santé chez l’enfant et l’adolescent, chez qui la restriction de sommeil entraîne de réelles baisses de performances scolaires, d’échecs aux examens, et à l’obtention de leurs diplômes. Les variations de leur humeur et de leur vision de la vie (optimiste ou non) ainsi que leur résistance au stress sont liées à leur dette chronique de sommeil. Les taux de suicide sont par exemple plus importants chez les adolescents dormant peu.

Chez les adultes, 17 % des 25-45 ans cumulent une dette chronique de sommeil qui correspond à la perte hebdomadaire d’une nuit complète de repos qui malheureusement ne s’améliore pas avec les grasses matinées du week-end. En effet, le sommeil paradoxal du matin n’est pas d’aussi bonne qualité que celui de la nuit. Il semble que le rythme circadien (jour/nuit) ait une influence négative sur les bonnes ondes cérébrales de cette phase de sommeil quand le jour se lève. Donc on ne bannit pas la grasse matinée, mais on ne compte pas dessus pour combler totalement ses dettes.

Par ailleurs, les études montrent que lobésité, les accidents, les maladies cardio-vasculaires et psychiatriques (dépression, troubles anxieux) sont associés au temps de sommeil les plus longs supérieurs, à 10 heures par jour. L’hypersomnie est pathologique.

Concernant la dette et le sommeil « raccourci », ne paniquons pas, une restriction ponctuelle na pas de conséquence néfaste sur lorganisme. On peut encore assurer après une nuit plus courte et contrecarrer les effets néfastes dune nuit blanche sporadique en évitant une vie de patachon le reste du temps… Tandis que la persistance dune dette même minime (perte de 30 minutes à 1 heure journalière) peut entraîner au bout de seulement 15 jours une baisse des performances physiques et intellectuelles, des troubles de la concentration et de lhumeur, une somnolence diurne, une irritabilité, mais aussi des dépressions, des fringales pour le gras et le sucre (doù la prise de poids), une baisse de limmunité ou encore une élévation de sa pression artérielle…

 

Les pathologies du sommeil

En dehors des rythmes imposés ou subis, les pathologies du sommeil qui engendrent fatigue matinale et somnolence diurne ne sont pas si rares et doivent bénéficier de traitements qui existent. L’apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos (parfois associé au bruxisme) en sont un exemple. La narcolepsie est, quant à elle, plus rare. D’autres causes sont à prendre en considération comme les douleurs chroniques qui, de par leur pérennisation, perturbent les signaux du sommeil. L’hypothyroïdie est également une cause hormonale de trouble du sommeil (hypersomnie) alors que l’hyperthyroïdie entraîne une insomnie et un état d’ hyper vigilance. Des médicaments peuvent également provoquer des troubles du sommeil. Il ne faut pas hésiter à en parler avec son médecin.

La ménopause, quoiquun état physiologique de la vie, peut être une cause de trouble du sommeil avec ses sueurs nocturnes, ses nycturies (se lever la nuit pour aller uriner) et la baisse de ses taux hormonaux. La progestérone est en effet sédative.

Il faut donc consulter le plus tôt possible en cas de troubles du sommeil afin déviter les conséquences graves sur sa santé et la chronicité des troubles qui seront dautant plus longs à traiter.

 

Le + : Les avantages d’un sommeil de qualité

Le + : Les avantages d’un sommeil de qualité

Pour consolider sa mémoire, développer sa créativité, améliorer ses performances intellectuelles, sa faculté de résistance mentale et physique et avoir une belle peau, dormez…

Une sieste courte de 10 à 20 minutes en début d’après-midi (avant 15 h), après le déjeuner, permet d’améliorer son état de vigilance la journée. En cas d’insomnie d’endormissement et de réveils nocturnes, il ne faut pas que la sieste soit tardive ou trop longue.

Le soir et au coucher, l’allopathie éventuellement prescrite combinée à de la phytothérapie (aubépine, passiflore, valériane, rhodiole), lactosérum de petit-lait, sérotonine et mélatonine si besoin, et des minéraux comme le magnésium permettent de remédier à des petits troubles du sommeil. On pense à supplémenter en tyrosine (dopamine), en vitamine D et en fer les patients (enfants, adolescents et adultes) souffrant du syndrome de jambes sans repos et de bruxisme.

Un dîner léger avec des féculents, peu de protéine, peu de lipides, pas de boissons ni substances énergisantes (thé, café, soda, alcool, tabac), une lumière douce et une température adaptée (21 °C) favorisent l’état d’endormissement. On pense aussi à éteindre ses appareils électromagnétiques, à stopper les nuisances sonores qui font partie des perturbateurs du sommeil les plus fréquents.

Pensez enfin à la luminothérapie qui permet un réveil progressif et le rétablissement des niveaux de neurotransmetteurs du réveil (dopamine). Tandis que le sport pratiqué régulièrement le matin permet de rétablir un bon rythme circadien.

 

Extrait de...

Extrait de...

LES 100 IDÉES REÇUES QUI VOUS EMPÊCHENT D’ALLER BIENWEB_Les-100-idées-reçues-qui-vous-empêchent-d'aller-bien-_c1
Alimentation, sommeil, sport, hormones, génétique… Ce qu’il faut savoir pour être en bonne santé.
De Alexandra Dalu. Préface de Teddy Riner ; Editions Leduc.

Le Dr Alexandra Dalu est médecin, spécialiste anti-âge, esthétique, mésothérapie et nutrition. Elle est diplômée de l’université René Descartes Paris 5 Hôpital Necker, ancienne assistante spécialiste des hôpitaux de Paris, consultante en nutrition pour les restaurants, les spas et la thalassothérapie, consultante et conférencière pour des laboratoires de nutrition et journaliste santé. Elle a participé à plusieurs émissions de télévision (France 2, M6…). Elle est originaire du Havre et exerce en cabinet privé à Paris.

 

Juliette Legros

Le choix de la rédac

Adieu imperfections !

Dermatologie

Adieu imperfections !

La gamme Eucérin

ARKOPHARMA

Compléments alimentaires

Parce qu’une peau préparée est une peau mieux protégée

Nourrissez votre peau de l’intérieur…

Comment se débarrasser des pellicules

Dermatologie

Comment se débarrasser des pellicules

Pour avoir un cuir chevelu en bonne santé

On mange quoi ce soir ? Spécial kids

Les bons aliments

White Box Icon